Motiváció: Hogyan lehet megszerezni, megtartani és használni, akár egy járvány idején is, amikor a legnagyobb szükség lehet rá

(CNN) Mindannyian megcsináltuk. Olyan étrendet vagy edzéstervet választottunk, amely formába hoz minket; azt mondta, kevesebb időt fogunk tölteni a mobiltelefonunkkal, és több időt töltünk az olvasással; vagy elkötelezett amellett, hogy a lehető legtöbbet hozza ki napjainkból, a lehető legeredményesebbé téve.

De most, amikor a koronavírus tovább terjed az egész világon, nehéz lehet megtalálni a motivációt a célok kitűzésére és elérésére, különösen, ha a jövő bizonytalan.

Talán most, bizonyos tevékenységek korlátozása miatt vannak olyan célok, amelyeket nem tud elérni. De mások számára ez ideális alkalom lehet arra, hogy dolgozzon magán.

Hirtelen alkalma nyílik arra, hogy több időt töltsön a szabadban végzett testmozgással, hogy kézbe vegye az elolvasni kívánt könyvet, vagy rendbe hozza a padlását. Ha az egészségesebb táplálkozás volt a célja, akkor most arra koncentrálhat, hogy megtanulja, hogyan táplálja magát házi készítésű ételekkel, ahelyett, hogy a munkahelyi cukros falatok felé gravitálna.

Noha nehéz megtalálni és fenntartani a motivációt a szokás kialakításához, a szakértőknek vannak olyan motivációs titkai, amelyek a tehetetlenség hirtelen homokján keresztül hajtják Önt céljainak elérése érdekében.

A motiváció megtalálása

A motiváció megtalálásának tipikus tanácsa: "tartsa szemmel a nyereményt", hogy emlékeztesse magát a végső célra. Egy nemrégiben készült tanulmány azonban azt találta, hogy a teljesítés titka az lehet, hogy először az erőfeszítésekre összpontosítunk, és utoljára jutalmazzuk.

"A jutalmak nem mindig elegendőek, mert amikor továbbhaladunk a [valaminek] elhatározásáról, fókuszunk megváltozik "- mondta Agata Ludwiczak, a tanulmány vezető szerzője és a londoni Queen Mary Egyetem tudományos munkatársa.

"A döntés során hajlamosak vagyunk koncentrálni, és a jutalmakra alapozni a döntéseinket. Egy akció végrehajtásakor figyelmünket a szükséges erőfeszítésekre fordítjuk" - mondta Ludwiczak. "Ha ez az erőfeszítés meghaladja a vártakat, akkor elhagyhatjuk a feladatot, és úgy dönthetünk, hogy nem éri meg."

Az erőfeszítés és a jutalom kapcsolatának vizsgálatához a kutatók fizikai erőfeszítéseket (joystick szorítását) és mentális erőfeszítéseket (matematikai egyenletek megoldása) mutattak be a résztvevőknek. Ezenkívül nagy vagy alacsony erőfeszítések és magas vagy alacsony pénzügyi haszon kombinációival is megajándékozták őket, és felkérték őket, hogy válasszák ki, melyikkel akarnak próbálkozni.

A tanulmány megállapította, hogy bár a résztvevőket nagy erőfeszítések és magas pénzügyi jutalom vezérelte, teljesítményük végül a ráfordított erőfeszítések nagyságától függ, nem pedig attól a kezdeti vágyuktól, amely erre a jutalomra vonatkozik.

A szerzők feltételezik, hogy a jutalomfeldolgozásban részt vevő agyrészek különösen aktívnak tűnnek a választás során, de kevésbé aktívak a végrehajtás során.

Ennek a mentális hajlamnak a leküzdése és a cél elérése érdekében a tanulmány eredményei két lépést javasolnak: Először is, amikor a célok között döntünk, fontolja meg, hogy az egyes lehetőségek mennyi munkát igényelnek, így mentálisan készen áll a nehézség mértékére. Másodszor, amikor a dolgok megnehezednek, amikor a célunk érdekében dolgozunk, akkor a végső jutalomra kell koncentrálnunk, nem pedig az erőfeszítésre.

A jutalom elképzelése ezekben a pillanatokban segíthet abban, hogy továbblépjen, amikor segítségre van szüksége.

Ami ebben a szakaszban is működhet, az a figyelemelterelés - a gondolatok levétele az erőfeszítésekről és másra való összpontosítás - vagy kis jutalmak adása magának, amikor erőfeszítéseket tesz, mondta Ludwiczak.

"Néhány ember már intuitív módon alkalmazza ezt a tanácsot - tanulás vagy testmozgás közben zenét hallgat, ami figyelemelterelést és azonnali hasznot hoz" - mondta Ludwiczak.

A tűz égetése

Miután végre elérted a célodat, az élet problémáinak elütése megnehezítheti a pályán maradást, és emlékezhet arra, miért is kezdett el dolgozni a célja felé.

Ha elérte az egészséges táplálkozás célját, a tudomány szerint az egészséges táplálkozás segíthet abban, hogy motivált maradjon a test gyulladásának csökkentésével. Megállapították, hogy a gyulladás hatással van az agy dopamin rendszerére, amely meghatározza a motivációs hajlandóságot és azt, hogy az agy hogyan érzékeli a befektetési erőfeszítések értékét a jutalmak elérésében - áll egy 2019-es jelentés szerint.

A dopamin felszabadulása elégedettség és jutalom érzését kelti, ami arra ösztönzi, hogy ismételje meg egy adott viselkedést.

A gyulladás megváltoztathatja a dopamint azáltal, hogy kimeríti a BH4 nevű enzimet, amely segít a szív, az agy, a bél és a reproduktív rendszerek működésének szabályozásában, és elengedhetetlen a dopamin szintéziséhez is - áll a jelentésben.

Ilyen módon nem arról van szó, hogy a jutalom kevésbé lesz értékes vagy csábító - hanem az, hogy a gyulladás csökkentheti az agy által fárasztott erőfeszítéseket azzal, hogy megnöveli az erőfeszítés észlelt költségeit. Ebben az esetben a motiváció kevésbé kapcsolódik egy preferencia kérdéshez - "Vajon?" - és inkább az észlelt képességekkel kapcsolatos - "Tudok?"

Az emberekben a dopamin erősödését vagy csökkentését tesztelő tanulmányok kimutatták, hogy "valódi változás történt az egyén hajlandóságában a jutalomra fordított erőfeszítésekre" - mondta Michael Treadway, a tanulmány szerzője, klinikai pszichológus és az Emory Egyetem Pszichológiai Tanszékének docense.

Az olyan élelmiszerek, amelyek növelhetik a dopaminszintet, tartalmazzák a mandulát, a banánt, az avokádót, a tojást, a halat, a babot és a csirkét. A legutóbbi tanulmányok szerint a testmozgás, az elegendő alvás, a meditáció és a zenehallgatás szintén hozzájárulhat a dopaminszint emeléséhez.

Ezekben a tevékenységekben való részvétel és az egészséges táplálkozás elindíthatja azt a ciklust, amelyben az egészségesebbé válás segít motiváltságban maradni, és fordítva.

A célok folyamatos ütközése

A rutin és az egészséges táplálkozás mellett a cél elérése másokkal is segíthet a motiváció megőrzésében, mivel elszámoltathatja Önt mással, mint önmagával. A ReachOut, a fiatalok számára létrehozott ausztrál mentálhigiénés szervezet szerint is eredményes összpontosítani arra, hogy mit jelent az eredmény számodra, ha ez megtörténik.

A motiváció fenntartásában kulcsfontosságú megtalálni a kívánt jutalmat - mondta Ludwiczak, mivel jutalmakra vágyunk, de általában nem mindenáron, ezért fontos, hogy ne pazaroljuk az erőfeszítéseinket.

- Gondoljon a túrázásra - mondta. "Ha kalandra indul, szüksége van a hátizsákjára, a kellékekre és a felszerelésre, de az iránytűre is szüksége van, hogy megmondja, merre tart. Egyik vagy másik nélkül valószínűleg nem lesz túl sikeres utazás. . "

Ha mindennap erőfeszítéseket tesz, emlékeztetve önmagát a nyereségre, amikor az élet durva lesz, és olyan étrendeket vagy tevékenységeket alkalmazva, amelyek növelik a dopaminszintjét, növelheti esélyét arra, hogy motivált maradjon, a feladatokat nehezen végrehajthatóvá alakíthatja akár egy globális világjárvány idején is.