Muffin felső: 7 módja annak, hogy elveszítse ezt a makacs hasi zsírt

Bár a muffin teteje kifejezés vonzónak tűnhet az ízlelőbimbóid számára, a valóságban úgy tűnik, hogy a makacs hasi zsír nem tűnik el. Az alsó hasi zsír az, ami a derekadon lóg, és gyakran csak egy magas derékú farmerben láthatatlan.

Ha megpróbálja elveszíteni ezt a zsírt, csalódott és kimerült maradhat, de fontos tudni, hogy a muffin tetejének elvesztése időre és konzisztenciára is szükség lesz.

A hasad mind zsigeri zsírból, mind bőr alatti zsírból áll. A zsigeri zsír a hasa mélyén található, és mivel körülveszi belső szerveit, kifelé tolja a hasát. Sajnos, ha túl kövérre nyomja a hasát, és végül 345 hüvelyknél nagyobb derékot mutat, akkor az egészsége veszélybe kerülhet. Valójában a zsigeri zsír növelheti a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (1).

A bőr alatti zsír viszont a testben található zsír túlnyomó része, és közvetlenül a bőr alatt fekszik. Mint ilyen, felelős azért, hogy muffinsütőt kapjon. A zsigeri zsír metabolikusan aktívabb, ezért könnyebb elveszíteni. Sajnos a szubkután zsír nevetségesen makacs a veszteség miatt, ezért amikor aktív életmódot folytat, észreveheti, hogy fogy és testtömeg-növekedést mutat a test más részein, amelyek nem az alsó hasa. Tehát miért olyan nehéz elveszíteni a bőr alatti zsírt? Egyszerű - a testének szüksége van rá.

A testének szubkután zsírra van szüksége, mivel nemcsak energiát tárol fel, hanem egyfajta biztosítást is. A test szubkután zsírt használ, hogy megvédje az éhezéstől. Most ezzel mondva arra lehet kíváncsi, hogy a teste mit használna, ha megszabadul a muffin tetejétől. Ebben az esetben nem kell aggódni. Mint említettük, a bőr alatti zsír a test különböző részein található, így nem kell aggódnia emiatt.

Itt van négy tényező, ami hibás lehet a muffin tetejénél:

módja

  • Genetika
  • Rossz étrend
  • Stressz (2)
  • Hormonok (különösen a menopauzás nőknél)

Mielőtt elmélyülnénk, hogyan lehet megszabadulni a muffin tetejétől, fontos először két dolgot kiemelni, amelyek az emberek által nem működnek. Ezek:

1. Foltcsökkentés

Mindannyian kipróbáltuk a foltcsökkentést, amikor a kedvenc testrészünket tónusba hozzuk. Gyakran ilyenkor nem, a délután jobb részét több száz ropogással töltjük azzal a reménnyel, hogy készen állunk a bikinire.

A szpotcsökkentés nem fog működni. Miért ne? mert amint említettük, a test az egész testében mozgatja a zsírt, és nem csak egy helyről. Mint ilyen, fontos, hogy zsírégesse az egész testet, és ne csak arra számítson, hogy egy helyen ég.

2. Korlátozó étrendek

Igen, a diéta kulcsfontosságú szerepet játszik a muffin tetején, de ez nem azt jelenti, hogy korlátozó diétát kellene folytatnia, csak annak elvesztése érdekében. A helyzet az, hogy igen, akkor fog fogyni, ha korlátozó étrendet alkalmaz. Ha azonban elérte a célsúlyát, és leszokott a diétáról, kétszer olyan gyorsan fogja visszaszerezni ezt a lefogyott súlyt. A korlátozó étrend emellett éhezési módba helyezheti a testét, és ez még inkább feladattá teheti a muffin tetejének elvesztését.

Íme 7 hatékony módja annak, hogy elveszíthesse rettegett muffintetejét.

1. Vágja vissza a hozzáadott cukrokat

A. - ban megjelent tanulmány szerint British Journal of Sports Medicine , a hozzáadott cukorban gazdag étrend inkább felelős az elhízási járványért, szemben a testmozgás hiányával. Lényegében, nem lépheti túl a rossz étrendet. Ezért fontos megvizsgálni az étrendet, és ellenőrizni, hogy kevés hozzáadott cukrot tartalmaz-e.

A hozzáadott cukor számos feldolgozott ételben megtalálható, például sütikben, cukorkákban, sportitalokban és üdítőkben. Nemcsak a hasi zsírért felelős, hanem a hozzáadott cukrok is növelhetik a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.

2. Egyél több rostot

Táplálkozási előnyein kívül az egyik legjobb dolog a rostban az a tény, hogy hosszabb ideig megtarthatja a teltségérzetet, ezáltal csökkentve az éhségérzetét és megakadályozva az édes csemegék falatozását.

Valójában az Obesity folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik öt év alatt napi 10 grammal növelték rostbevitelüket, zsigeri zsírjuk körülbelül 3,7% -át vesztették el.

A rostban gazdag ételek közé tartoznak a diófélék, a magvak, a borsó, a bab, a teljes kiőrlésű kenyér és a zab, valamint a brokkoli.

3. Mozogjon még az irodában is

Legtöbbünknek asztali munkája van, de ez nem azt jelenti, hogy egész napjainkat lesújtva, számítógép előtt kell töltenünk. A súlyos egészségügyi komplikációktól eltekintve a kutatók azt találták, hogy az ülő viselkedés minden 15 perces növekedése (legyen az fekvő vagy ülő helyzetben) a derék méretének 0,05 hüvelykes (0,13 cm) növekedésével volt összefüggésben (3).

Ha bűnös vagy, hogy túl sokáig ülsz a számítógép előtt, akkor állíts be egy időzítőt a telefonodra, és félóránként felkel, a vízhűtőhöz vagy a kollégád asztalához sétálva gyorsan beszélgethetsz.

4. Kezelje a stressz szintjét

A kortizolt stressz hormonnak nevezik, mert a mellékvesék a stresszes helyzetekre adott válaszként termelik. Bár ez teljesen normális, a magas stressz magas kortizolszintet válthat ki, ami szorongást, fejfájást és hasi súlygyarapodást eredményez.

Ha csökkenteni kívánja a muffin tetejét, valamint figyelni kívánja a stressz szintjét, felveheti a jógát és a meditációt (a Headspace alkalmazás tökéletes erre). A stresszszint csökkentésének egyéb módjai közé tartozik a zenehallgatás, és akár egy séta az irodaház körül.

5. Elég aludni

A stresszhez hasonlóan az alváshiány is növelheti a kortizol szintjét. Valójában a Alvás folyóirat megállapította, hogy azoknak a résztvevőknek, akik éjszakánként kevesebb mint öt órát aludtak, több volt a hasi zsír, mint azoknak, akik éjszakánként hét-nyolc órát aludtak.

Ha a kellő alvással küzd, akkor kipróbálhatja az illóolajokat, vagy akár átszervezheti a hálószobáját.

6. Egyél több fehérjét

Ha valóban el akarja veszíteni ezt az alsó hasi zsírt, akkor fontos, hogy több fehérjét vegyen be az étrendbe. A vágyakozás csökkentésén kívül a fehérje az anyagcserét is felgyorsíthatja, ami még több elégetett kalóriát eredményez.

A fehérjében gazdag táplálékforrások közé tartoznak a tojások, diófélék, magvak, hüvelyesek, valamint a tenger gyümölcsei és a baromfi.

7. Vágja vissza az italt

A „sörhas” kifejezés még soha nem volt igazabb.

Az alkohol nemcsak éhségérzetet gerjeszt, hanem sok alkoholtartalmú italt kalóriával és hozzáadott cukorral terhelnek meg, ami hozzájárulhat a hasi zsír kialakulásához. Ezenkívül az European Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szoros kapcsolatot talált a mérsékelt és a túlzott alkoholfogyasztás, valamint az általános és a központi elhízás nagyobb kockázata között.

Igen, a napi egy pohár vörösbor elfogyasztásának megvan a maga előnye, fontos, hogy ne vigyük túlzásba, mert ez veszélyeztetheti egészségét.

1. HIIT

A HIIT nagy intenzitású intervallum edzésre (HIIT) utal, amely rövid, intenzív aerob testmozgást tartalmaz, mindegyiket egy helyreállítási időszak követi. Ezek az egyik leghatékonyabb és leggyorsabb edzés, amit meg lehet csinálni.

Valójában a t he-ben publikált kutatások Sportorvosi és fizikai fitnesz folyóirat megállapította, hogy 8 hét alatt a HIIT edzések hatékonyabban csökkentették a hasi zsírt, mint önmagában a hagyományos edzések.

2. Oldalsó deszka lábemeléssel

Ez az edzés a muffin tetejét célozza meg, de hangot adhat a lábának és a csizmájának is.

A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön az oldalára, és feltétlenül helyezze a lábát, térdeit, csípőjét és vállát egyenes vonalba. Ha elkészült, támassza alá magát a könyökén, és tartsa meg a feszes, merev testtartást. Ezután nyújtsa ki szemben lévő karját egyenesen a mennyezet felé. Vegyen egy mély lélegzetet, majd emelje meg a felső lábát és tartsa meg. Próbáljon 10-15 másodpercig tartani ezt a helyzetet egy sorozat erejéig.

3. Pókember Crunch

Kezdve teljes deszka helyzetben (kezeivel a válla alatt, feje, csípője és sarka egyenes vonalban) emelje fel a jobb lábát, és vigye a jobb térdét a jobb könyökéhez. Amint felért, vigye vissza a jobb lábát a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a folyamatot a bal oldalon.

4. Egylábú lábujjhegyek

Tartsa a lábát a levegőben úgy, hogy a hát alsó része szilárdan a szőnyeghez simul, ügyelve arra, hogy a hát alsó része ne emelje le a szőnyeget. Lábaival a levegőben lassan nyúljon fel, próbálja megérinteni a lábujjait (vagy olyan magasra, amennyire csak tud), és gyere vissza egyért.

5. Kanyargós hegymászók

A csavarási gyakorlatok nagyszerű edzést nyújtanak, mivel a teljes magot megcélozzák - mind elöl, mind hátul.

Az edzés elvégzéséhez helyezze magát deszka helyzetbe. Odaérve emelje meg a jobb térdét a bal könyöke felé, helyezze vissza, majd emelje fel a bal térdét a jobb könyöke felé.

6. Magas térd

Az alacsony hatású gyakorlat, a magas térd is segíthet megszabadulni ettől a muffin tetejétől, valamint hangot adhat a lábának.

Álljon fel egyenesen, tartsa magasan a mellkasát, és emelje a jobb lábát olyan magasra, amennyire csak lehet, és tartsa egy másodpercig, mindeközben a jobb farizom hajlításával. Ugyanezt tegye a bal lábbal is.

Amikor megszabadulunk ettől a makacs hasi zsírtól, fontos, hogy legyünk türelmesek és ne feledjük, hogy ez eltart egy ideig. A nap végén csak elhivatottságra, türelemre, egészséges táplálkozásra és aktív életmódra van szükséged. nem sokkal később észreveszi, hogy eltűnik a muffin teteje, és rájön, hogy egész évben készen áll a nyári testre.

Hivatkozások

Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P, Hadjicharalambous M. (2016). Nyolc héten át tartó, nagy intenzitású intervall edzés és a hagyományos edzés kombinációja csökkenti a zsigeri zsírosságot és javítja a fizikai erőnlétet: csoportos alapú beavatkozás. J Sports Med Phys Fitness; 56 (4): 483-90

Hairston, K. G., Vitolins, M. Z., Norris, J. M., Anderson, A. M., Hanley, A. J. és Wagenknecht, L.E. (2012), Életmód-tényezők és 5 éves hasi zsírfelhalmozódás kisebbségi kohorszban: Az IRAS családi tanulmány. Elhízás, 20: 421-427. doi: 10.1038/oby.2011.171

Hairston, K. G., Bryer-Ash, M., Norris, J. M., Haffner, S., Bowden, D. W. és Wagenknecht, L. E. (2010). Az alvás időtartama és az ötéves hasi zsír felhalmozódása kisebbségi kohorszban: az IRAS család vizsgálata. Alvás, 33(3), 289–295. https://doi.org/10.1093/sleep/33.3.289

Malhotra A, Noakes T, Phinney S. (2015) Ideje felszámolni a fizikai inaktivitás és elhízás mítoszát: nem lépheti túl a rossz étrendet. British Journal of Sports Medicine49:967–968.