Multimédia enciklopédia - Penn State Hershey Medical Center - Vegetáriánus étrend - Penn State Hershey

A vegetáriánus étrend nem tartalmaz semmilyen húst, baromfit vagy tenger gyümölcseit. Ez egy étkezési terv, amely többnyire növényekből származó élelmiszerekből áll. Ezek tartalmazzák:

penn

  • Zöldségek
  • Gyümölcsök
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Hüvelyesek
  • Magok
  • Diófélék
  • Tartalmazhat tojást és/vagy tejet, ha ovo-lakto vegetáriánus

A vegetáriánus étrend nem tartalmaz állati fehérjéket. A fél-vegetáriánus étrend olyan étkezési terv, amely kevés állati fehérjét, de többnyire növényi eredetű ételeket tartalmaz. A vegetáriánusok NE egyenek:

  • Szárnyas
  • Tenger gyümölcsei
  • Marhahús
  • Sertéshús
  • Bárány
  • Egyéb állati húsok, például bölények, vagy egzotikus húsok, például strucc vagy aligátor

A vegetáriánusok nem fogyasztanak zselatint vagy rennint (a borjú gyomrában található enzimet, amely sok sajt előállítására szolgál).

Itt vannak a vegetáriánus étrend különböző típusai:

  • Vegán: Csak növényi eredetű ételeket tartalmaz. Nincs állati fehérje vagy állati melléktermék, például tojás, tej vagy méz.
  • Lakto-vegetáriánus: Növényi ételeket, valamint néhány vagy összes tejterméket tartalmaz.
  • Lacto-ovo vegetáriánus: Növényi ételeket, tejtermékeket és tojásokat tartalmaz.
  • Félig vagy részben vegetáriánus: magában foglalja a növényi ételeket, és tartalmazhat csirkét vagy halat, tejtermékeket és tojásokat. Nem tartalmazza a vörös húst.
  • Pescatarian: magában foglalja a növényi ételeket és a tenger gyümölcseit.

Alternatív nevek

Laktó-ovovegetariánus; Félig vegetáriánus; Részleges vegetáriánus; Vegán; Laktó-vegetáriánus

Funkció

A vegetáriánus étrend előnyei

A jól megtervezett vegetáriánus étrend kielégítheti táplálkozási igényeit. Az étrendben lévő hús mennyiségének csökkentése javíthatja egészségét. A vegetáriánus étrend segíthet:

  • Csökkentse az elhízás esélyét
  • Csökkentse a szívbetegségek kockázatát
  • Csökkentse a vérnyomását
  • Csökkentse a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

A nem vegetáriánusokhoz képest a vegetáriánusok általában esznek:

  • Kevesebb kalória a zsírból (különösen a telített zsírból)
  • Kevesebb az összes kalória
  • Több rost, kálium és C-vitamin

Élelmiszerforrások

TERV TÁPANYAGOK SZERZÉSÉRE

Ha vegetáriánus étrendet követ, akkor gondoskodnia kell a megfelelő táplálkozásról. Különféle ételeket kell ennie, hogy megkapja a növekedéshez és az egészséghez szükséges összes kalóriát és tápanyagot. Bizonyos embercsoportoknak alaposan meg kell tervezniük, például:

  • Kisgyermekek és tizenévesek
  • Terhes vagy szoptató nők
  • Idősebb felnőttek
  • Daganatos és krónikus betegségben szenvedők

A néhány tejterméket és tojást tartalmazó vegetáriánus étrend minden szükséges táplálékot tartalmaz. De minél korlátozóbb az étrend, annál nehezebb bizonyos tápanyagokat beszerezni.

Ha úgy dönt, hogy elkerüli a legtöbb vagy az összes állati ételt, fokozottan figyeljen arra, hogy a következő tápanyagok mindegyikét megkapja.

B12-vitamin: Szüksége van erre a vitaminra a vérszegénység megelőzésében. A tojásokban és a tejtermékekben van a legtöbb B12, ezért a vegánok nehezen tudnak elegendőt kapni. Ezekből az élelmiszerekből kaphat B12-et:

  • Tojás
  • Tej, joghurt, alacsony zsírtartalmú sajt, túró és más tejtermékek
  • Élelmiszerek, amelyekhez B12 van hozzáadva (dúsítva), például gabona- és szójatermékek
  • Étkezési élesztő
  • Tenger gyümölcsei, például kagyló, lazac és tonhal (ez csak a pescetariusokra és a fél vegetáriánusokra vonatkozik)

D-vitamin: Szüksége van erre a vitaminra a csontok egészségéhez. A D-vitamint napozással kaphatja meg. De korlátoznia kell a napsugárzást a bőrrák miatt. Lakhelyétől és egyéb tényezőktől függően nagy valószínűséggel nem lesz elegendő a napsütésből. Ezekből az ételekből D-vitamint kaphat:

  • Zsíros halak, például szardínia, lazac és makréla (ez csak a pescetáriusokra és a fél vegetáriánusokra vonatkozik)
  • Tojássárgája
  • D-vitaminnal dúsított ételek, például narancslé, tehéntej, szójatej, rizstej és gabonafélék

Cink: A cink fontos az immunrendszer és a sejtek növekedése szempontjából, különösen tizenéves korban. A tested nem szívja fel a cinket a növényi élelmiszerekből, valamint a húsból és más állati eredetű élelmiszerekből. Cinket ezekből az ételekből nyerhet:

  • Bab és hüvelyesek, például csicseriborsó, vesebab és sült bab
  • Diófélék és magvak, például mandula, földimogyoró és kesudió
  • Tenger gyümölcsei, például osztriga, rák és homár (ez csak a pescetáriusokra és a fél-vegetáriánusokra vonatkozik)
  • Joghurt és sajt
  • Cinkkel dúsított élelmiszerek, például tej és gabonafélék

Vas: Vasra van szüksége a vörösvérsejtekhez. A tested nem szívja fel a növényi ételekből, valamint a húsból és más állati eredetű élelmiszerekből származó vasfajtát. Ezekből az ételekből vasat kaphat:

  • Bab és hüvelyesek, például fehér bab, lencse és vesebab
  • Zöld zöldségek, például brokkoli, spenót, kelkáposzta és gallér zöldek
  • Szárított gyümölcs, például aszalt szilva, mazsola és sárgabarack
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Vasal dúsított ételek, például gabonafélék és kenyerek

Az olyan ételek fogyasztása, amelyekben magas a C-vitamin tartalma, ugyanakkor a vasban gazdag ételekkel együtt növeli a vas felszívódását. A C-vitamin segíti a testet a vas felszívódásában. A magas C-vitamin tartalmú ételek közé tartoznak a paradicsom, a burgonya, a citrusfélék, a paprika és az eper.

Kalcium: A magas kalciumtartalmú ételek segítenek a csontok erősségében. A tejtermékekben van a legnagyobb kalciummennyiség. Ha nem eszel tejterméket, nehéz lehet elegendő mennyiséget eleget tenni. Az oxalátok, a növényi élelmiszerekben található anyagok gátolják a kalcium felszívódását. Azok az ételek, amelyekben mind az oxalátok, mind a kalcium tartalma magas, nem jó kalciumforrások. Ilyen például a spenót, a svájci mángold és a répa zöldje.

Ezekből az ételekből kalciumot kaphat:

  • Szardínia és konzerv lazac csontokkal (ez csak a pescetáriusokra és a fél vegetáriánusokra vonatkozik)
  • Tejtermékek, például tej, joghurt, túró és sajt
  • Zöld zöldségek, például collard zöldek, kelkáposzta, bok choy és brokkoli
  • Narancs és füge
  • Tofu
  • Mandula, brazil dió, napraforgómag, tahini és fehér bab
  • Kalciummal dúsított ételek, például gabona, narancslé, valamint szója-, mandula- és rizstej

Omega-3 zsírsavak: Az omega-3 fontos a szív és az agy egészsége szempontjából. Ezekből az ételekből kaphat omega-3-kat:

  • Zsíros halak, például óriás laposhal, makréla, lazac, hering és szardínia (ez csak pescetáriusokra és fél vegetáriánusokra vonatkozik)
  • Diófélék és magvak, például dió, tökmag, őrölt lenmag, repceolaj, chia mag
  • Szójabab és szójaolaj
  • Omega-3-mal dúsított ételek, például kenyér, tojás, gyümölcslé és tej

Fehérje: Könnyű sok fehérjét kapni akkor is, ha nem eszik állati eredetű terméket. Ha halat és/vagy tojást és tejterméket eszik, elegendő fehérje megszerzése a legtöbb ember számára nem okoz gondot. Ezektől az ételektől is kaphat fehérjét:

  • Szójaételek, például szójamogyoró, szójatej, tempeh és tofu.
  • Seitan (gluténból).
  • Vegetáriánus húspótlók. Csak figyeljen olyan termékekre, amelyekben magas a nátriumtartalom.
  • Hüvelyesek, bab és lencse.
  • Diófélék, dióvajak, magvak és teljes kiőrlésű gabonák.
  • Tejtermékek, például tej, joghurt és túró.

Nem kell ezeket az ételeket ugyanabban az étkezésben kombinálnia ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjon.

A tizenéveseknek és a terhes nőknek regisztrált dietetikussal kell együttműködniük annak biztosítása érdekében, hogy elegendő fehérjét és egyéb fontos tápanyagot kapjanak.

Ajánlások

ÉTKEZÉSI TIPPEK VEGETAROKNAK

Vegetáriánus étrend betartásakor tartsa szem előtt a következőket:

  • Fogyasszon különféle ételeket, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, babot, diót, magot, teljes kiőrlésű gabonát, valamint az alacsony zsír- vagy zsírmentes tejterméket és a tojást, ha az étrend tartalmazza ezeket.
  • Válasszon dúsított ételeket, például gabonaféléket, kenyeret, szója- vagy mandulatejet és gyümölcsleveket, hogy teljes tápanyagot kapjon.
  • Korlátozza azokat az ételeket, amelyekben magas a cukor-, só- (nátrium-) és zsírtartalom.
  • Minden étkezéshez tartalmazzon fehérjeforrást.
  • Ha szükséges, szedjen kiegészítőket, ha étrendjéből hiányzik bizonyos vitaminok és ásványi anyagok.
  • Tanulja meg elolvasni a táplálkozási tények címkéjét az élelmiszercsomagokon. A címke megadja az élelmiszer-összetevők összetételeit és tápanyagtartalmát.
  • Ha szigorúbb étrendet követ, érdemes egy dietetikussal együttműködni annak biztosítása érdekében, hogy elegendő tápanyagot kapjon.

Hivatkozások

Melina V, Craig W, Levin S. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja: vegetáriánus étrend. J Acad Nutr diéta. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704.

Nemzeti Egészségügyi Intézetek honlapja. Iroda étrend-kiegészítők. Étrend-kiegészítő adatlapok. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Hozzáférés: 2018. október 8.

A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal honlapja. 2015-2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Hozzáférés: 2018. október 8.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Egészséges csecsemők, gyermekek és serdülők táplálása. In: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, szerk. Nelson Gyermekgyógyászati ​​tankönyv. 20. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 45. fejezet.