Nagy ömlesztési tippek

Klasszikus ömlesztés

Az első dolog, ami eszembe jut, amikor "ömlesztésre" gondolok, egy 340 fontos szezonon kívüli Ronnie Coleman, vagy Lee Priest képe, ahol olyan nagynak tűnik, hogy valójában butaság. Bár ezek a példák minden bizonnyal a legszélsőségesebbek, mégis az alapgondolatot képviselik: legyenek a lehető legnagyobbak a lehető legrövidebb idő alatt.

Az ömlesztés nem azt a célt szolgálja, hogy szépnek tűnjön, vagy hogy ideális legyen a parti testhez (bár sok sovány srác valóban egészségesebbnek tűnik, ha hozzáad néhány kiló zsírt az izommal együtt). Úgy tervezték, hogy lehetővé tegye az izomra pakolást, egy elfogadható mennyiségű zsírral együtt, amely a következő vágási szakaszban leválasztható.

Néhány ember számára az ömlesztés valóban szórakoztató, mert olyan ételeket eszel, amelyeket általában nem fogyasztana. Emellett a felesleges kalóriából származó anabolikus hormonválasznak köszönhetően határozottabbnak érezheti magát, jobban vonzódhat a nőkhöz (ez lehetséges?), Magabiztosabbnak és általában jobban érzi magát! Ezenkívül ez az egyik ciklus, amelyben gyors eredményeket érhet el mind a mozgatható súly, mind pedig a tükörbe nézés szempontjából.

Másrészt vannak olyan emberek, akik utálják az ömlesztést. Ez az a csoport, amelynek étvágya nulla, a tömeg, amely úgy találja, hogy az étel a torkukon van, olyan fájdalmas, mint nézni, ahogy Lindsay Lohan a semmibe veszi. Még a több étel gondolata is nyugtalanná teszi őket, és minden ürügyet arra használnak, hogy kijussanak az evésből. Persze, keményen edzenek, és ez csak tovább ront a helyzeten, mert nem érik el azokat az eredményeket, amelyeket megérdemelnek a vas törésére fordított időből és erőfeszítésből.

Ezeknek a kétségbeesett lelkeknek ajánlom fel az üdvösséget. Kísérletekkel és tévedésekkel számos tippet állítottam elő, amelyek segítenek az izomzat gyorsított megterhelésében. A tömeges terror napjainak vége.

Figyelem

Mielőtt áttekintenénk a tippeket, át kell néznünk néhány alapszabályt, hogy ugyanazon az oldalon legyünk. A következők nem az egészségről és a fitneszről szólnak. Ez a cikk nem segít a fogyásban a közelgő családtalálkozón, és nem csökkenti az 5 ezer időt.

Itt nem olvassa el a szója "csodáit" és a szérum koleszterinszint csökkentésének módját. Ez a cikk arról szól, hogyan lehet nagy, egyszerű és egyszerű. Sokan közületek nem fog tetszeni az olvasottaknak, de az a helyzet, hogy ezek a tippek működnek. Ezért nem kérek elnézést.

Legalább meg kell határoznom, hogy ezek a tippek nem mindenkinek szólnak. Olyan egyénre vannak szabva, aki nehezen hízik (klasszikusan ektomorf) és nagyon kevés étvágya van. Ezeknek a tippeknek nem is célja az állandó életmódváltás ösztönzése, hanem egy nyolc hetes szakasz, amikor megszegik a hagyományos szabályokat és tömegre pakolnak. Végül ezek irányelvek, nem pedig egy átfogó, személyre szabott étrend.

1 - A táplálkozásra összpontosítson, ne az edzésre

Nem tudom, miért, de a legtöbben inkább az edzésre összpontosítunk az ömlesztés során, nem pedig a táplálkozásra. Ez az emberek által elkövetett legnagyobb és leggyakoribb hiba.

Valljuk be, a legtöbb sovány srác újonc. És amikor még nem kezdtél el dolgozni, akkor az izomnövekedés serkentéséhez nem kell sok. Lehet, hogy elindítasz egy szörnyű programot (és ki nem tette meg közülünk?), De az izomnövekedés serkentése szempontjából működni fog.

Láttuk ezt tanulmányokban: a korai izomnövekedés egy program alatt nagyobb, mint amikor a programot egy ideje követik. Ez arra utal, hogy még az optimálisnál alacsonyabb program is jól fog működni korán.

Egy másik ok, amiért az edzés nem jelent nagy problémát az ömlesztés szempontjából, az intenzitás tényező. Tapasztalatból tudom, hogy a sovány srácok és főleg noobs gyakran megölik magukat az edzőteremben. Mint korábban említettük, lehet, hogy nem a legjobb programjuk van, de puszta izomzási vágyuk fájdalomkorlátokon áttolja őket, ami egy normális férfit sírásra késztet.

Saját Noob edzésnapló

Amikor először kezdtem a "pad és bicepsz edzést", háromnaponta ugyanazzal a rutinnal edzettem. Nyolc padot és fürtöt csinálnék, mindegyiket kudarcig. Aztán követtem minden szettet cseppkészlettel, majd szuperhalmazt pecával és súlyzógöndörökkel. Olyan súlyosan túledzett voltam, hogy megvetettem minden percét, de a teljes megszállottságom áttolt.

Sajnos az az 1500 kalória, amelyet minden nap elfogyasztottam, kevéssé támogatta az izomnövekedést, és egész nyáron nem tettem fel egy kilót. Az igazi tragédia az, hogy azt gondoltam, hogy a haladás hiánya a nem megfelelő edzésintenzitásnak köszönhető!

Ezzel elérkeztünk a legfontosabb okhoz, hogy a táplálkozásra összpontosítsunk, ami a hipertrófia ezen aspektusához szükséges rengeteg idő és erőfeszítés. Úgy értem, minden idióta megöletheti magát az edzőteremben egy nap egy órájában, a hét néhány napján, de valódi összpontosításra és odaadásra van szükség ahhoz, hogy néhány óránként, minden egyes nap megfeleljen a táplálkozási igényeinek.!

Tegye rá a valóságot, hogy valószínűleg kényszeríteni kell magát a táplálásra, és egyértelmű, hogy a táplálkozásra kell összpontosítania.

2 - Felejtsd el, mit tudsz a hagyományos "testépítő étrendekről"

Hagyományosan szólva a testépítők csirkemellen, tojásfehérjén és zabpehelyen éltek. Míg ezek a "tiszta" ételek nagy hatással vannak az egészségre, szívásukért megpróbálnak hízni. Megválaszthatják a helyüket az összegyűjtési rendszerben, de ha szigorúan "tisztán" esznek egy összegyűjtési ciklus alatt, akkor rövid időn belül eladják magukat.

Ne feledje, hogy valamilyen okból "tömegesnek" hívják, és nem azért, mert állítólag barna rizsen élne ebben az időszakban. Fel kell emelnie a kalóriákat annak érdekében, hogy ösztönözze az anabolikus reakciót és maximalizálja az izomnövekedést. Ez nem azt jelenti, hogy mást nem eszik, csak sajtburgereket és popsüteményeket, de ha ezeket az ételeket felhasználhatja arra, hogy elérje azt a célját, hogy gyorsan nagy legyen, akkor el kell fogyasztania őket.

Noha az ultra-magas zsírtartalmú étrend nagyszerű, inkább megfelelő egy gyógyszeres ciklushoz, mint az étel okozta tömeges ciklus. Nagyobb izom-zsír arányt nyerhet, ha a hagyományos testépítő ételeket és a magasabb kalóriatartalmat kombinálja.

Ennek ellenére a telített zsírbevitel pozitívan korrelál a tesztoszteron szinttel, és nagyszerű a kalóriák számára. A telített zsírtartalmú ételeket is könnyebb enni, mert általában jobb az íze - bónusz azoknak, akiknek nincs étvágyunk és próbálunk túletetni.

Lényeg: Több zsírkalóriát kapjon, mint általában, de ismerje a határait, amikor erről a tápanyagról van szó.

3 - Fogyasszon folyékony kalóriákat

Ez egy általános tipp az ömlesztéshez, de szeretnék egy lépéssel tovább lépni azzal, hogy az étkezés legalább felét folyadékként kell fogyasztani. És nem, az edzés előtti és utáni italok nem számítanak, mert egyszerűen pótolják az edzés során elveszítetteket, és az anyagcsere elhúzódó emelkedése miatt.

A folyékony ételek tökéletesek az ömlesztéshez, mivel általában tápanyag-sűrűek (feltételezve, hogy ilyeneket készítenek), és kevesebb időbe telik az emésztésük és felszívódásuk. Ez azt jelenti, hogy hamarabb készen áll a következő étkezésre, ami egyenlő azzal, hogy több kalóriát kap. A szacharóz hozzáadásával ezek az ételek jobb ízűek lehetnek, ami megkönnyíti a fogyasztást, amikor az utolsó dolog, amit meg akarsz tenni, az az evés.

Ez az összes mentséget is felszámolja, amiért az ember nem eszik. Mind az étkezés előkészítési ideje, mind az étkezés fogyasztási ideje alacsony, így ezeket útközben is elkészítheti és ihatja! Az egyik gyors tipp az, hogy előre elkészíti az italát. Így készen áll, amikor akarja. (És nem, nem kell aggódnia a fehérje lebomlása miatt.) Az ital készítése szintén nem lehet egyszerűbb, így azoknak, akik lusták vagyunk a táplálkozással kapcsolatban, valóban nincs mentségünk arra, hogy ne pótoljuk őket.

Olyan személytől származik, akinek nincs étvágya, két egymást követő folyékony étkezés után olyan szilárd ételre vágyik, mintha csak egy nagy kövér tálat szívott volna! Vagy legalábbis azt mondják nekem kőfaragó barátaim.

4 - Csökkentse a gyümölcs- és zöldségfogyasztást

Hú, ez tényleg tipp? Úgy érzi, hogy csak ezt olvasva rákot kap?

A gyümölcsök és zöldségek tökéletes kalória-korlátozó ételek, mert nagyon telítőek és minimális energiát biztosítanak. De ha valóban problémái vannak a kalóriaigény kielégítésével, akkor a gyümölcs- és zöldségfogyasztás ideiglenesen minimalizálható, kis kár nélkül.

Bár már hallom, hogy emiatt sírnak az emberek, ne feledje, hogy nem úgy fog rákot szenvedni, hogy néhány hónapig kihagyja a "napi tíz adag" szabályt. Ez megint egy tömeges ciklus, nem pedig állandó életmódváltás. Ezenkívül a mikroelem-szükséglet rövid ideig fenntartható olyan kiegészítőkkel, mint a Superfood, valamint a gyümölcslevekkel, amelyekből kalóriákat kell nyernie.

Úgy gondolom, hogy ennek a tippnek az igazi veszélye az, hogy az emberek ezt hosszú távon megváltoztathatják étrendjükben, ami természetesen felesleges és végső soron káros. Mivel az étkezés nagyrészt a szokásokról szól, és a gyümölcsök és zöldségek csökkentése nem olyan szokás, amelyet meg akarunk tartani, ennek a ténynek a tudatosítása elengedhetetlen. Hasonlóképpen, azt is fontos megérteni, hogy ez a tipp rövid távon felhasználva nem káros, és jól működik a tömeges céljainak teljesítéséhez.

Megismételve, ez a tipp csak akkor érvényes, ha nem tudja kielégíteni a jelenlegi kalóriaigényeket. Legfeljebb két hónapig kell használni, megfelelő kiegészítéssel együtt.

5 - A 80 grammos kazein protokoll

A legtöbb ember azon gondolkodik, hogy egyszerre 80 gramm fehérjét fogyasszon, de a 4. tipp után ez nem okozhat problémát. Az ilyen sok fehérje fogyasztásával kapcsolatos leggyakoribb kérdések (vagy inkább állítások) az emésztés vagy a felszívódás valószínűtlenségével foglalkoznak. Sajnos, a mítosz, miszerint egyetlen ülésen csak 30 gramm fehérjét tud megemészteni, még mindig annyira elterjedt, mint az "izom zsírgá válása".

Ahelyett, hogy aggódnánk az emésztés vagy a felszívódás miatt, az oxidáció szabja meg azt a korlátozó tényezőt, hogy mennyi fehérjét alakíthatunk izommá: mennyit égünk el automatikusan felhasználás nélkül. Ez azt jelenti, hogy nincsenek meghatározott korlátok az emészthető vagy felszívódó fehérje mennyiségére vonatkozóan, de határozottan vannak korlátozásaink arra nézve, hogy mennyit pazarolnak el oxidációval.

Az aminosav-oxidáció a puszta vérmennyiség függvénye, ami azt jelenti, hogy minél több van a vérünkben, annál valószínűbb, hogy az aminosavak leégnek. A vérkoncentráció a bevitt mennyiség és a bejuttatási sebesség szorzata, így minél gyorsabban jutnak be az aminosavak a vérünkbe, annál valószínűbb, hogy oxidálódnak. Ezért nem szedünk vissza egyszerre 60 gramm aminosavat: mert az előre megemésztett aminók olyan gyorsan kerülnek a vérünkbe, hogy a legtöbbjüket pazarolnák, ha leégnének.

Kazein: Az oxidáció megelőzése

A sebességspektrum másik szélső végén a kazein található. Tudjuk, hogy ez a fehérje nagyszerű, ha közvetlenül lefekvés előtt fogyasztjuk, mert egész éjjel egyenletes aminosavcseppeket biztosít vérünkben és izmainkban. Ez azért fontos, mert az általános dogmákkal ellentétben az alvás a test leginkább katabolikus ideje. Miért? Egyszerűen azért, mert böjtölünk. Testünknek el kell kezdenie az izmok lebontását, hogy táplálja a test szükségleteit.

Normál helyzetben 40 g kazein lefekvés előtt nagyszerű módja annak, hogy minimalizálják az egyébként átélt katabolizmust. Az a helyzet, hogy amikor ömlesztünk, nem csak a katabolizmust próbáljuk minimalizálni, hanem anabolikus állapotban akarunk maradni, ameddig csak lehetséges!

Ezért 80 g kazein (különösen a micellás kazein) lefekvés előtt tökéletesen kiegészíti az ömlesztési módot. Elég lassan szabadul fel a vérben, hogy ne engedje meg magát a jelentős oxidációnak, míg a nagyobb dózis segít az anabolizmus biztosításában egész éjjel.

Igen, ez Lee Priest mindkét képen!

6 - Nincs vége, amíg vége

Akkor sem hagyhatja nyugodni, ha a nyolc hetes ömlesztési ciklus befejeződött. Tudom, hogy azonnal fel akarja kezdeni, hogy megmutassa a világnak az új izmait, de ez a legrosszabb, amit tehet.

Hasonlóan ahhoz, mint egy emelő a ciklus utáni terápián, anabolikák használata után, elegendő időnek kell eltelnie ahhoz, hogy teljes mértékben áttérhessen a vágásra. Szinte meg kell engednie a testének, hogy megszokja az izomtömeg új szintjét, mielőtt elkezdené az alacsony kalóriatartalmú bütykölést.

Gondolkodj el rajta. Testünket úgy tervezték, hogy ellenálljon a változásoknak, és csak szükség esetén alkalmazkodik. Ha két hónap alatt tíz font izomzatot adott hozzá, ez jelentős eltérés a test beállított értékétől. Ez azt jelenti, hogy a tested túlságosan boldog lenne, ha elkezdené dobni azt a költséges és energetikailag nem hatékony izomzatot, amelynek megszerzéséhez éppen olyan keményen dolgozott. Ahhoz, hogy megbirkózzon az eredeti beállítási ponthoz való visszatéréssel, hozzá kell szoknia testét ehhez az új izomtömeg-szinthez.

Ez úgy érhető el, hogy fenntartó étrendet fogyaszt, a gyümölcsök és zöldségek teljes kiegészítésével. Tartsa a súlyokat nehéz, de legyen tisztában a túledzéssel. Nem lesz anabolikus állapotban, mint amikor ömlesztett, és hajlamosabb lehet a túledzésre. Hátráljon, ha úgy érzi, hogy szüksége van rá, és ne aggódjon túlságosan a hirtelen fogyás miatt - ez nem olyan, mintha egy gyógyszerciklus jönne le.

Ne felejtsük el, hogy új megtalált izomtömegével a fenntartó kalóriaigény még magasabb lesz, mint korábban volt!

5 Gyakran Ismételt Kérdések

1 - Zsírozom ezeket a tippeket követve?

Remélem. Ezért hívják "ömlesztésnek", és nem "finoman hozzáadva sovány masszát".

2 - Miért akarunk zsírokat felhízni?

Ha lassan adagol egy kis zsírt, akkor ez azt jelenti, hogy optimális anabolikus állapotban van az izomnövekedés érdekében. Ha túl gyorsan ad hozzá zsírokat, akkor elemeznie kell, hogy mit csinál, és ennek megfelelően kell beállítania. Ezenkívül a legtöbb sovány srác megengedheti magának, hogy felhízzon egy kis zsírt.

3 - Miért ne nyerhetne kizárólag sovány tömeget?

Magammal és az ügyfelekkel szerzett tapasztalatok alapján sokkal gyorsabb és könnyebb összegyűjteni egy jó mennyiségű izmot, majd elvégezni a vágási ciklust. Ha megpróbálsz izmokat szerezni anélkül, hogy híznál, kompromisszumot kötsz és kevesebbet fogsz elérni.

4 - Mi a helyzet a kiegészítőkkel?

Ez az első dolog, amit noobs megkérdez, egyszerűen azért, mert nem értik az izomnövekedés működését. Miután megértették, hogy az izomépítés óriási mennyiségű élelmiszer-energiát igényel, rájönnek, hogy a táplálékkiegészítők célja, hogy hab legyen a tortán, nem pedig az izomnövekedés oka.

Ennek ellenére egy jó micellás kazein, mint a Metabolic Drive® Protein, felbecsülhetetlen, valamint egy jó edzés előtti/utáni kiegészítő, mint például a Plazma ™ .

5 - Miért olyan tökéletesek a poptorták?

A Pop Tarts óriási mennyiségű energiát tartalmaz kis csomagolásba csomagolva. Úgyszólván nagy durranást kap a bakijáért. Nagyon édesek, ami ösztönözheti a fogyasztást sok természetesen sovány srác számára.

Következtetés

Ezek a tippek csak egy példa arra, hogy mit tehet, hogy segítsen magának a tömegben. Edzési és táplálkozási programjaival együtt használva hetente legalább egy fontot hozzáadhat, pillanatok alatt. Mint mindig, maradjon koncentrált, vonatozzon nehézkesen, és ne felejtse el, miért nevezik ömlesztésnek!