Hogyan lehet formában megemlékezni az emléknapra

alatt

Már majdnem itt a nyár. Mi a legjobb módja annak, hogy csak egy hónap alatt felépüljünk?

Az emléknap nincs túl messze.

Ez azt jelenti, hogy van egy hónapod arra, hogy formába lendülj a nyár nem hivatalos kezdete előtt.

Lehet, hogy nem tűnik sok időnek, de még ne tegye le a futócipőt.

"A 30 napos felépítés fegyelmet igényel, de lehetséges" - mondta Dempsey Marks, fitneszszakértő és a PreGame Fit program készítője az Healthline-nak.

Tehát mi kell ahhoz, hogy 30 nap alatt formába lendüljön?

Attól függ, honnan jöttél.

"Amikor egy rövid távú célkitűzésen dolgozik, hogy formába lendüljön, ismernie kell a kiindulási pontot és a korábbi tapasztalatait" - mondta James Shapiro, a New York-i székhelyű Primal Power igazolt személyi edzője az Healthline-nak.

Akár kezdő, akár hétvégi harcos, akár régóta sportoló fogja meghatározni, hogy mely edzésprogram működik a legjobban. És hogy mennyire “fitt” lehet egy hónap alatt.

Ha Ön még nem kezdi meg a testmozgást, vagy hosszú szünetet tart, Shapiro azt javasolja, hogy kezdjen egy szív- és érrendszeri programmal.

Fuss vagy kocogj 20-30 percet minden másnap. Más mérsékelt intenzitású tevékenységeket is végezhet, például gyors élvezetet, úszást vagy kerékpározást.

A kardió edzés után végezzen három-négy testtömeg-gyakorlatot, mint például guggolás, fekvőtámasz, tüdő, burpe vagy orosz fordulat.

"Szükséged lesz egy pihenőnapra az ilyen napok között" - mondta Shapiro. "De aktív maradhatsz a jógával a stressz csökkentése, a véráramlás növelése és a rugalmasság érdekében."

Ezt követően lassan adja hozzá az erőnléti edzést. Ez fokozza az anyagcserét, és segít több zsír és kalória elégetésében.

Ha van hozzáférése edzőterembe, Shapiro azt javasolja, hogy végezzen három-négy erősítőgyakorlatot, sorozatonként 12-16 ismétléssel. Ez magában foglalhatja olyan mozdulatokat, mint a mellkasi sajtó, a lat lehúzás, a sorok és a láb nyomása.

Ha nincs edzőterme a közelben, egy személyi edző segíthet egy olyan erőprogram kidolgozásában, amelyet otthon végezhet testtömeg-gyakorlatokkal, súlyzókkal és kettlebellekkel.

A gyors eredmény érdekében Marks a teljes testet erősítő gyakorlatokat és nagy intenzitású intervall edzéseket ajánl.

"Ez a fajta rutin javítja az aerob kapacitást és felépíti az izmokat, így egyszerre két célt érhet el" - mondta Marks - formálja az izmokat és zsíréget.

A nagy intenzitású intervall edzés az erőteljes testmozgást váltogatja a mérsékelt testmozgással vagy pihenéssel. Ez rövidebb edzés esetén is jó eredményeket hozhat.

Marks azt javasolja, hogy a hét három napjára nagy intenzitású intervall edzésre törekedjünk, és egy szabadnap legyen közöttük.

Ez így működik: váltogassa a 30–60 másodperces mérsékelt testmozgást a 30–60 másodperces erőteljes testmozgással. Ismételje meg ezt a ciklust 20-30 percig.

Ashley Pitt személyi edző és fitnesz oktató elmondta, hogy ez a fajta edzés futópadon is elvégezhető - javasolja az egyperces „all-out” sprinteket, majd két perces sétát, összesen 15-25 percig.

"Magas térdfutásokat vagy burpee intervallumokat is végezhet, ha nincs elérhető futópadja" - mondta Pitt, az A Lady Goes West egészséges életmód blogjának készítője az Healthline-nak.

A nagy intenzitású intervallum edzéseket minden szint sportolói használják, hogy fitneszüket a következő szintre emeljék. Módosítással kezdőknek is működhet.

"Ha Ön nem futó, vagy csak most kezdi a fitnesz rutinját" - mondta Pitt -, akkor szuper intenzív erőteljes járást tehet, ha karját lengeti, és nem tapad a futópadra, és ugyanazt az intervallumot követi. "

A ciklus erőteljes részén növelje a járási sebességet vagy a futópad lejtését.

Ezt az edzést kívül is megteheti pályán vagy járdán, dombok vagy lépcsők szolgálnak lejtőként.

Egy másik rövid, de intenzív edzés az áramköri edzés - a kardió és a súlyok gyors ütemű keveréke.

"A körzeti edzés legnagyobb tényezője a pihenőidő lerövidülése" - mondta Shapiro. "A nagyobb számú ismétlés és az alacsonyabb pihenési intervallum a teljesítmény növekedését eredményezi."