Nagy reggeli, kicsi reggeli, reggeli nélkül: melyik a legjobb?

A STACK felméri a reggeli elfogyasztásának előnyeit és hátrányait - nagy, kicsi vagy egyáltalán nem. A reggeli eldöntése kulcsfontosságú.

Gyakran halljuk a régi mondást: "a reggeli a nap legfontosabb étkezése". De vajon tényleg? Vagy ez csak egy szlogen, amelyet a gabonatársaságok hoztak létre az 50-es években, hogy több dobozt értékesítsenek? A reggeli mérete számít? És tényleg olyan rossz a reggeli kihagyása?

Mint kiderült, hogy és hogyan eszel reggelit, valóban nagy hatással van a testsúlyára, az összpontosításra, a hosszú távú egészségre és a hangulatra. STACK beszélgetett Leslie Boncival, a Pittsburghi Egyetem Sportorvosi Központjának sporttáplálkozási igazgatójával és a Pittsburgh Steelers dietetikusával, hogy többet megtudjon a reggeli étkezés fontosságáról.

Mint kiderült, hogy és hogyan eszel reggelit, valóban nagy hatással van a testsúlyára, az összpontosításra, a hosszú távú egészségre és a hangulatra. STACK beszélgetett Leslie Boncival, a Pittsburghi Egyetem Sportorvosi Orvosi Központjának sporttáplálkozási igazgatójával és a Pittsburgh Steelers dietetikusával, hogy többet tudjon meg a reggeli étkezés fontosságáról.

Egy nagy reggeli rengeteg előnnyel jár

A nagy reggeli elfogyasztása nyilvánvaló előnyökkel jár. Ha jó minőségű ételt fogyaszt, rengeteg jó üzemanyagot tölt fel a szervezetében, amelyet a nap folyamán elfogyaszthat. Egy jó reggeli megtartja az anyagcserét, ami szükséges a sportolók és a diákok számára. Mivel a lassú anyagcsere korlátozza a kalóriák elégetésének képességét, ez alacsonyabb energiaszinthez vezethet, és akadályozhatja mind az összpontosítást, mind az állóképességet.

Az alacsony minőségű ételekkel - például péksüteményekkel vagy cukorral töltött gabonafélékkel - töltött reggeli azonban egyszerűen rossz kalóriákat tartalmaz, és ez elkerülhetetlenül a reggel közepén bekövetkező összeomláshoz vezet. Tehát nem csak egy nagy reggeli előnyös, hanem egy nagy, egészséges reggeli, tele gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és sovány fehérjékkel.

A nagy reggeli elfogyasztása elképesztő előnyökkel jár, ha a következő napi étkezések - különösen a vacsora - alacsonyabb kalóriatartalmúak. Ennek a gyakorlatnak a leglátványosabb haszna talán egy 2013-as tanulmányban volt.

A vizsgálatot két hasonlóan elhízott és túlsúlyos nőcsoporttal végezték 12 héten keresztül. Mindkét csoport szigorú, napi 1400 kalóriatartalmú étrendet követett el, amely olyan ételeket tartalmazott, mint grillezett csirke, dinnye, tojásfehérje, pulykamell, zöld saláta és tejcsokoládé. Az egyik csoport 700 kalóriás reggelit, 500 kalóriát és 200 kalóriát fogyasztott. A másik 200 kalóriás reggelit, 500 kalóriás ebédet és 700 kalóriás vacsorát evett.

A 12 hetes időszak után a bőséges reggelit és a kis vacsorát elfogyasztó csoport közel 2,5-szer annyi súlyt fogyott, mint az a csoport, amely a kicsi reggelit és a bőséges vacsorát fogyasztotta. A nagy reggeli csoport körülbelül 18 fontot fogyott, szemben a nagy vacsorát fogyasztó csoport 7 fontjával. Ne feledje, hogy a két csoport naponta pontosan ugyanannyi kalóriát és pontosan ugyanazt az ételt fogyasztotta - csak más sorrendben. A nagy reggelit kínáló csoport arról is beszámolt, hogy egész nap kevésbé éhes.

"A reggeli és a vacsora közötti váltott kalóriabevitellel rendelkező izokalorikus fogyókúrás étrend különféle módon befolyásolja a túlsúlyos és elhízott, metabolikus szindrómás nők testsúlycsökkenését, a derék kerületét, a szérum ghrelin és lipideket, az étvágy pontszámokat és az inzulinrezisztencia indexeket.".

Az extra súlycsökkenés kissé meglepő lehet, de az a tény, hogy a nagy reggelit kínáló csoport egész nap kevésbé volt éhes, nem sokkoló. "Ha reggel fogyasztunk egy nagy reggelit, főleg a fehérjét, a zsírt és a rostot, az egész nap növelheti a jóllakottságot" - mondja Bonci.

Egy új tanulmány szerint ugyanez a stratégia (nagy reggeli, kicsi vacsora) alacsonyabb vércukorszintet eredményezett a 2-es típusú cukorbetegeknél.

Ezek a megállapítások azt a régi kifejezést adják: "reggelizni, mint egy király, ebédelni, mint egy herceg, és vacsorázni, mint egy bántalmazó" némi hitelt - különösen, ha sokan kihagyják a reggelit, vagy valami lényegtelenet esznek, csak azért, hogy hazatérjenek és vacsoránként kalóriát töltsenek . Amerikai hagyománnyá vált, hogy a vacsora a nap legnagyobb étele. Reggel nagy étkezés és este egy kis étkezés megszakíthatja a hagyományokat, és kissé hamarabb fel kell ébrednie, de az előnyök hatalmasak lehetnek.

Egy kis reggelinek van helye

Néha egy nagy reggeli elfogyasztása nem fog megtörténni. Akár későn jársz az iskolába, vagy csak nem akarsz kidudorodó hassal elindulni egy reggeli edzésre, rengeteg oka van annak, hogy miért nem akarsz (vagy nem tudsz) leülni egy nagy reggelire.

Ha egy kora reggeli edzés megakadályozza, hogy egy nagy reggelit fogyasszon, Bonci azt javasolja, hogy két részre bontsa az étkezést - edzés előtti és edzés utáni. Így lesz valami a tartályban az edzéshez anélkül, hogy nehezen érezné magát, és az edzés után azonnal elfogyasztja a tápanyagokat, ami elősegítheti a gyógyulást és az izomnövekedést.

Az edzés előtti nagy reggeli kényszerítése nem sok haszonnal jár, ha az edzés felénél a kukába kerül. "Ha intenzív edzést fogsz végezni a nap elején, akkor érdemes újragondolni egy nagy reggeli elfogyasztását korábban. A túl sok étel testen kívüli élményt eredményezhet!" Bonci azt mondja.

Ha valóban valaki, aki nem szeret reggelente enni, akkor kényszerítve magát egy nagy reggeli elfogyasztására, letargiás érzéseket kelthet - pont az ellenkezője annak, amit a reggeliből szeretne. Ha úgy találja, hogy egy nagy reggeli nem megy az Ön számára, próbálja felosztani a reggelit egész reggel alatt.

A Nincs reggeli nagy hiba

Mindenki bűnös, hogy időnként kihagyta a reggelit. Lehet, hogy nem szeretsz korán ébredni, lehet, hogy csak nem vagy éhes, vagy esetleg úgy gondolod, hogy ez segít leadni néhány kilót. De a reggeli teljes kihagyása rossz lépés.

"A reggeli egy módja annak, hogy megszerezze a folyadék-, rost- és fehérjekvótáját a napra" - mondja Bonci. "Enélkül kicseréli a testét és az elméjét. Fáradt lesz, és nagyobb gondot okoz az összpontosítás."

Ez nem csak egy régi feleségek meséje. Egy 2005-ös tanulmány kimutatta, hogy a reggeliző általános iskolás gyerekek jobb rövid távú memóriával rendelkeznek, mint azok, akik nem. Ezenkívül egy 1999-es tanulmány megállapította, hogy azok, akik reggelit ettek (ebben az esetben reggelizőpelyhet) jobban teljesítettek a térbeli memória feladataiban, mint azok, akik nem - ráadásul pozitívabb hangulatban voltak és nyugodtabban érezték magukat. Igen, a reggeli kihagyása miatt vagány lehet.

Amellett, hogy lassúnak és rosszkedvűnek érzi magát, a reggeli kihagyása alattomos következményekkel járhat. A Harvard Közegészségügyi Iskola 2013-as tanulmánya kimutatta, hogy "a reggelit kihagyó férfiaknál a CHD [koszorúér-betegség] kockázata 27% -kal magasabb, mint azoknál a férfiaknál, akik nem."

Bár ellentmondásosan hangzik, a reggeli hiánya súlygyarapodáshoz is vezethet. Egy 2003-as tanulmány megállapította, hogy "azoknak az alanyoknak, akik rendszeresen kihagyták a reggelit, az elhízás kockázata 4,5-szerese volt azoknak, akik rendszeresen fogyasztottak reggelit". Ebben a tanulmányban a reggeli rendszeres kihagyása az volt, hogy nem reggeliztek az esetek 75 százalékában, a rendszeres reggeli pedig az esetek 95 százalékában.