Nagy súlyú, alacsony ismétlések, hogy lefogyjon és marhahúst adjon izmainak

Nagy súlyú alacsony ismétlések

Ha Ön rendszeresen jár a helyi tornateremben, akkor bizonyára hallotta, hogy a nehéz súlyú, alacsony ismétlés szavakat ide-oda dobálják. Leginkább olyan vitákban használják őket, mint a könnyű, magas és az alacsony nehézségű ismétlések között, ami jobb, ha izomtömeg-növekedésről vagy ezzel kapcsolatos dolgokról van szó. Tudja-e, hogy milyen nehéz az alacsony ismétlés?

Mind a nehézsúlyú, mind pedig a kis súlyú ismétlés az erőnléti gyakorlatok része. Mindkettő különbözik a saját természetéből, és mindkettőnek megvannak a maga hátrányai és előnyei. Mindezek mellett mindkettőjüknek különböző funkciói vannak az erőnléti edzésről. Ebben az olvasatban megvizsgáljuk mindkét típusú erőedzés különböző dinamikáját.

Az erősítő edzés alapjai

Néhányan közületek újak lehetnek az erőnléti edzésben, és kíváncsi arra, hogy mit értünk ismétlésen és mindezeken. Ne aggódjon, a Betterme csapata gondoskodik arról, hogy soha ne hagyjon senkit maga mögött. Amikor a legtöbb edzéstervről van szó, két általános mondat van, amelyet gyakran hallani fog; ismétlések és készletek. Az ismétlések és a készletek a legtöbb erőnléti edzésprogram alapjai.

Az ismétlések vagy ismétlések, mivel többnyire hivatkoznak rájuk, egyszerűen annyi, hogy hányszor kell befejezned egy mozdulatot. Háromféle ismétlés létezik. Ezek alacsony ismétlések, közepes és magas szintű ismétlések (1). Az alacsony ismétlések egy-hat ismétlés között mozognak. A középkategóriás ismétlések viszont nyolc-tizenkét ismétlés között mozognak. A nagy hatótávolságú ismétlések több mint tizennégy ismétlés. A halmazok azt mutatják, hogy hányszor teljesít egy rep sémát. Példa lehet, ha egy bizonyos gyakorlat 4 x 5-et igényel egy bizonyos súlynál, akkor négy, öt ismétlésből álló készletet kell elvégeznie. Ez azt jelenti, hogy ezt a gyakorlatot húszszor fogod elvégezni, az egyes ötös szünettel.

Egy másik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni az erőnléti edzés során, hogy mennyit fog emelni. Minden ismétlési séma különböző előnyökkel jár, és minden bizonnyal különböző izmokat fog megcélozni, attól függően, hogy milyen súlyt választasz az emeléshez. Az egyes rep-sémákon belüli emelési súly kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy az olyan szinten legyen, amely kihívást jelent Önnek. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy minden rep-sémában kimerültségig kell küzdenie, de mindenképpen izzadságot kell vernie. Alacsonyabb rep-sémákban küzdeni fog a végső ismétlései teljesítéséért. Magasabb szintű rep programokban nem biztos, hogy kudarcot vall, de fáradtnak kell lennie. Ennek oka az eltérő izomrostok, amelyeket különböző súlyok és különböző edzésidőszakok céloznak meg.

Shutterstock

Nagy súlyú alacsony ismétlések

Ez az a fajta erőnléti edzés, amelynek során nehéz súlyokat kell emelni kevesebb ismétléssel. Az emberek akkor használják ezt a taktikát, ha megerősödni akarnak. A nagy súlyú alacsony ismétléses megközelítés általában azoknak a sportolóknak a középpontjában áll, akiknek a célja a súlyok emelése, például az Erőemelő és az Olimpiai súlyemelő. A nehéz súly emelése alacsony ismétlések esetén növeli azt a súlyt, amelyet egyszer fel tud emelni (7). Ez a fajta erőedzés hasznos a sovány izmok felépítésében. Ez igazán erőssé is tesz. Ezért erősen ajánlott erősítő edzés.

A BetterMe alkalmazás bolondbiztos módja annak, hogy biztonságos és fenntartható módon nulláról súlycsökkentő hőssé válhasson! Mire vársz? Kezdje el átalakítani testét most!

Alacsony súlyú magas ismétlések

Ez az a fajta erőnléti edzés, amely magában foglalja a könnyebb súlyok emelését több ismétlésnél (7). Ez a fajta képzés erősen ajánlott kezdőknek. Kevésbé félelmetes, mint nagy súlyokkal indulni. Ez lehetővé teszi a sovány izmok felépítését és a teljesítmény javítását is. Kevésbé valószínű, hogy sérüléseket okoz vagy megerőlteti izmait. Hasznos a kisebb stabilizáló izmok edzésénél is. Mintha ez nem lenne elég, az alacsony súlyú, nagy ismétléssel lehetősége van sebességet bevezetni az erőnléti edzésekbe. A sebességmozgás, amely gyorsan hangsúlyozza a súly mozgását, nagyobb teljesítményt eredményez.

Ez más sporttevékenységek és erőnléti edzések teljesítményének javulását jelenti. Javítja mind az állóképességet, mind a sovány izomösszetételt. Ez az erőedzés egy olyan formája, amely jól működik az új testedzőknek, valamint a tapasztalt sportolóknak, akik profitálhatnak a rutin változásából. Ez az a fajta testmozgás is, amelyet akkor végez, amikor sérülést tapasztal, vagy amikor sérüléséből felépül (9). Nem akarja újra megsebezni magát, ezért könnyítse meg magát az erőnléti edzésen, amíg nem áll módjában visszatérni a nehéz súlyok emeléséhez.

Shutterstock

Nagy súlyú alacsony ismétlések vs alacsony súlyú magas ismétlések az izomnövekedés és az erő szempontjából

Szerinted e kétféle erőnléti edzés közül melyik eredményezne nagyobb izomnövekedést, valamint több erőt?

2012-ben a McMaster University végzett egy tanulmányt, hogy egyszer és mindenkorra megválaszolja ezt a kérdést (2, 6). A kutatók a könnyű és a nehéz tömeg edzéshatásait vizsgálták fiatal férfiaknál. A vizsgálat tíz hétig tartott. A kutatók kipróbálták a lábhosszabbítás könnyű vagy nagy súlyú elvégzésének hatásait. Mindkét súlyt kimerítették. A súly kimerüléséig történő emelése azt jelenti, hogy addig emeljük, amíg el nem jutunk arra a pontra, ahol már nem mehet tovább.

A kutatók azt találták, hogy mind a nagy súly, mind a könnyű súly egyformán növeli az izom méretét. Ami hasonló eredményeket hozott, az a tény, hogy mind a nehéz, mind a könnyű súlyokat kimerültségig emelték. A különbséget az fedi, hogy mindkettőnek más a kimerültsége.

A nagy súlyok esetében a fáradtság tíz ismétlés után következett be, míg a kis súlyok esetében a fáradtság harmincöt ismétlés után következett be. A sok ismétlés a könnyű súlyokban kétféle súly különbségét fedte le. Ez azt jelenti, hogy mindaddig, amíg az egyes szetteket izomfáradtság éri, a megemelt súly nem olyan fontos, mint az izomépítésre alkalmazott maximális erőfeszítés. Ennek az az oka, hogy minden izomrostot felvesznek, mivel a terhelést ismételten meghibásodásig vagy kimerülésig emelik.

Annak ellenére, hogy kiderült, hogy mindkét súlytípus egyenlő az izomépítésben, a kutatók felfedezték, hogy az erőnöveléshez a nehéz súlyok kiváló eredményeket hoztak. A szilárdság növelésénél jobb megemelni a nehéz súlyokat. Ez azért van, mert a nagy súlyok edzik az idegrendszert, hogy képes legyen toborozni több izomsejtet, hogy gyorsabban termeljen több erőt. Nem ez a helyzet, ha könnyű súlyokról van szó.

Shutterstock

Nagy súlyú alacsony ismétlések zsírvesztés esetén

Mint fentebb láthattuk, a nehéz súlyú, alacsony ismétlések hatékonyan erősítik az erőt, szerinted milyen hatással vannak a zsírvesztésre és a fogyásra?

A nehéz súlyok emelése nem segít abban, hogy annyi súlyt fogyjon, amennyit el akarna veszíteni. Ha a végső cél csak a fogyás, akkor a nehéz súlyú, alacsony ismétlés nem megfelelő. A nehéz súlyú, alacsony ismétlések azonban segítenek fenntartani az izmokat. Ennélfogva az összes nehéz munka, amelyet ezen izmok megszerzésére fordított, nem fog lemerülni. Segít a zsírvesztésben is. A nagy súlyú, alacsony ismétlés segít eltávolítani a zsírszöveteket azon izmok tetején, amelyekért olyan keményen dolgozott (8).

Tanulmány készült annak összehasonlítására, hogy két csoport mennyi zsír- és izomtömeget veszít (3). A két csoportnak ugyanazon a diétán kellett lennie, de eltérő edzéstervekkel kellett rendelkeznie. Az első csoport aerob gyakorlatokat hajtott végre, míg a másik csoport súlyemelés volt. Azok az alanyok, akik súlyt emeltek, és azok, akik kardióztak, ugyanolyan súlyt vesztettek. Mérsékelt vagy nehéz súlyokkal végzett ellenállóképzés okot ad a testének az izomszövet megkapaszkodására. Végül a lefogyott testsúly több lesz, mint izom.

Shutterstock

Alacsony súlyú magas ismétlések és zsírvesztés

Az alacsony súlyú, nagy ismétléseket nem szabad zsírégetésre használni. Miért kérdezheted ezt. Ugyanis ez a fajta erőnléti edzés nem stimulálja kellően az izmokat a zsírvesztéshez.

Nehézsúlyú alacsony ismétlések vs alacsony súlyú magas ismétlések Végső mondás

Mint fentebb láthattuk, mindkét ilyen típusú erőnléti gyakorlat meglehetősen előnyös. Ezért egyik sem fontosabb, mint a másik, minden attól függ, mit akarsz. Az alacsony súlyú, nagy ismétlések valószínűleg nem okoznak sérüléseket, mivel nem intenzívek. Rövidebb gyógyulási időszakokkal járnak az edzések között, valamint rövid pihenőidővel a szettek között. Másrészt nehéz csökkenteni a zsírt alacsony súlyú, magas ismétléssel. Hosszabb időbe telik az izmok felépítése. Ez azért van, mert annyi ismétlést kell elvégeznie. A kis súlyú nagy ismétlések másik hátránya, hogy nem javítják az erejét. Ez eléggé cserbenhagyta ezt az erőnléti gyakorlatot.

A nehéz súlyú, alacsony ismétlések viszont jelentősen javítják az erejét (4). Javítani fogják a csontsűrűségét is. A nehézsúlyú alacsony ismétlések másik előnye, hogy zsírvesztést okoznak, ami meglehetősen fontos szempont számukra. A nehéz súlyú alacsony ismétlésekkel kapcsolatos problémák az, hogy intenzív természetüknél fogva valószínűleg sérüléseket okoznak. Hosszabb gyógyulási időre van szükségük az edzett izomcsoport számára is.

Alsó vonal

Amikor az emberek nehéz súlyú, alacsony ismétlést hallanak, azt hiszik, hogy az olimpián látott nagy nehéz súlyokat kell felemelni. Ez teljesen nem így van, a nehéz súlyok bármilyen súlyok, amelyek személyesen is kihívást jelentenek Önnek. Az emberek csak e tévhit miatt veszítik el az ilyen erőnléti edzéssel járó számos előnyt. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a nehéz súlyú, alacsony ismétlések rózsaszínek, mivel láttuk, hogy ennek a gyakorlatnak számos hátránya is van. A nap végén meg kell kérdezned magadtól, hogy mit szeretnél, és ha a nehéz súlyú, alacsony ismétlésekkel járhatsz a kívánt cél elérése érdekében.

Ha még nem ismeri az erőnléti edzéseket, fontos, hogy az alacsony súlyú, magas ismétlésekkel kezdje el a nehéz súlyú, alacsony ismétléseket. Lassan tovább növelheti az intenzitást, amíg el nem éri a nehéz emelést. Ezt úgy teheti meg, hogy minden héten tíz százalékkal növeli az emelt súlyt. Célszerű mindig konzultálni egy szakértővel, mielőtt bármilyen új edzéstervhez csatlakozna, mivel ez az edzésterv nem biztos, hogy kivágásra kerül az Ön számára. Egy szakértő jó irányba tereli Önt.

Vegyen fel egy kihívást, és próbálja ki ezt a 20 perces teljes test edzést otthon, hogy megszerezzen egy testet.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Bármely intézkedés, amelyet az ebben bemutatott információk alapján hajt végre

FORRÁSOK:

Számít, hogy hány ismétlést végez, amikor edz? (2015, lifehacker.com)
Az erő vagy az aerob edzés hatása a testösszetételre, a nyugalmi anyagcsere sebességére és a legmagasabb oxigénfogyasztásra elhízott fogyókúrázóknál (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Magas ismétlés vagy alacsony ismétlés zsírvesztés esetén? (2017, myfitnesspal.com)
Magas ismétlés és alacsony ismétlés a fogyásért (melyik a jobb?) (Nd, yurielkaim.com)
Ha izomzatot szeretne fejleszteni és erősödni akar, emeljen könnyebb súlyokat további ismétlésekhez (nd, mensjournal.com)
Nehéz vagy könnyű súlyok emelése különböző eredményeket hoz Önnek - itt tudhatja meg, melyiket használja (2019, insider.com)
Súlyemelés a sovány izomépítéshez: Magas vs alacsony ismétlés (2017, johnsonfitness.com)
Súlyzós edzés 101 - Magas vagy alacsony ismétlés a zsírvesztés miatt? (nd, multiscreensite.com)
Igen! Könnyebb súlyokat lehet használni és még mindig erősödni lehet (2019, wellandgood.com)

Ben William

Ben tapasztalt író, akitől nem idegen a fitnesz. Karrierjének célja nemcsak az emberek megfelelő testmozgásra való oktatása, hanem az egészséges táplálkozás mély fontosságának felismerésében is. Íróként kiemelt prioritása az egészséges életmóddal kapcsolatos tudatosság növelése, és több ember ösztönzése testének átalakítására és mélyen gyökerező szokásainak felrúgására. Ben határozottan hisz abban, hogy bárki elérheti fitnesz céljait, mindaddig, amíg keményen dolgozik, jó úton halad és pozitív gondolkodásmódot tart.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.