Nagyobb tanulmány azt mutatja, hogy több fehérje, kevésbé finomított keményítő fontos a fogyókúrához

A koppenhágai egyetem élettudományi karának (LIFE) kutatói most nyilvánosságra hozhatják a világ legnagyobb étrend-vizsgálatának eredményeit: Ha fogyni akar, akkor olyan étrendet kell fenntartania, amely magas fehérjetartalmú, több sovány húst, alacsony -zsíros tejtermékek és bab és kevesebb finomított keményítő kalória, például fehér kenyér és fehér rizs. Ezzel a diétával a legtöbb ember enni is tud, amíg meg nem telik, anélkül, hogy kalóriát számítana és nem hízik.

Végül a kiterjedt tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a hivatalos étrendi ajánlások nem elegendőek az elhízás megelőzéséhez.

A Diogenes nevű nagyszabású véletlenszerű tanulmány az optimális étrend-összetételt vizsgálta az elhízás megelőzésére és kezelésére. Az eredményeket nemrégiben a New England Journal of Medicine publikálta.

A Diogenes-tanulmány célja az volt, hogy összehasonlítsa az európai hivatalos táplálkozási ajánlásokat, beleértve a dán ajánlásokat is, a fehérjék és szénhidrátok étvágyszabályozásban betöltött jelentőségéről szóló legfrissebb ismereteken alapuló étrenddel. Összesen 772 európai család vett részt, köztük 938 felnőtt családtag és 827 gyermek. A túlsúlyos felnőttek kezdetben nyolc hétig 800 kcal/nap diétát követtek, átlagosan 11 kg-ot fogyva. Ezután véletlenszerűen öt különböző alacsony zsírtartalmú étrendtípus egyikéhez sorolták őket, amelyeket hat hónapig követtek annak érdekében, hogy teszteljék, melyik étrend volt a legeredményesebb a súly visszanyerésének megakadályozásában. A projekt során a családok szakértői útmutatást kaptak dietetikusoktól, és felkérték őket vér- és vizeletminták biztosítására.

Az öt étrendtípus

A tervezés a következő öt étrend-típust tartalmazta:

Alacsony fehérjetartalmú étrend (az elfogyasztott energia 13% -a) magas glikémiás indexű (GI) *
Alacsony fehérjetartalmú, alacsony GI-tartalmú étrend
Magas fehérjetartalmú (az elfogyasztott energia 25% -a), alacsony GI-tartalmú étrend
Fehérje-, GI-tartalmú étrend
Kontrollcsoport, amely a jelenlegi étrendi ajánlásokat követte a glikémiás index szintjére vonatkozó külön utasítások nélkül

A magas fehérjetartalmú, alacsony GI-tartalmú étrend működik a legjobban

Összesen 938 túlsúlyos felnőttet, akiknek átlagos testtömeg-indexe (BMI) 34 kg/négyzetméter volt, kezdetben napi 800 kcal-os étrendre helyezték nyolc hétig, mielőtt a tényleges diétás beavatkozást megkezdték. Összesen 773 felnőtt résztvevő fejezte be ezt a kezdeti súlycsökkentési fázist, majd véletlenszerűen az öt különböző étrendtípus egyikébe sorolták, ahol 548 résztvevő fejezte be a hat hónapos diétás beavatkozást (a teljesítési arány 71%).

A magas fehérjetartalmú, alacsony GI-csoportokban kevesebb résztvevő esett ki a projektből, mint az alacsony fehérjetartalmú, magas GI-csoportban (26,4% és 25,6%, szemben 37,4%; P = 0,02 és P = 0,01 a két összehasonlítás, ill. A kezdeti fogyás a 800 kcal-os étrenden átlagosan 11,0 kg volt.

Az átlagos súlyvisszanyerés az összes résztvevő között 0,5 kg volt, de a vizsgálatot befejező résztvevők közül az alacsony fehérjetartalmú/magas GI-tartalmú csoportban lévők mutatták a legszegényebb eredményt, jelentős 1,67 kg-os súlygyarapodás mellett. A súly visszanyerése 0,93 kg-mal kevesebb volt a magas fehérjetartalmú étrendben résztvevőknél, mint az alacsony fehérjetartalmú étrendben, és 0,95 kg-mal kevesebb az alacsony GI-diétát fogyasztó csoportokban, mint a magas GI-diétát fogyasztóké.

A gyermekek dolgozószobája

A gyermekvizsgálat eredményeit külön cikkben tették közzé az amerikai Pediatrics orvosi folyóiratban. A családokban 827 olyan gyermek volt, aki csak a diétás beavatkozásban vett részt. Így soha nem kellett diétázniuk vagy kalóriákat számolniuk - egyszerűen ugyanazt a diétát követték, mint szüleik. Kb. Ezekben a családokban a gyermekek 45% -a volt túlsúlyos. A gyermekvizsgálat eredményei figyelemre méltóak voltak: A magas fehérjetartalmú, alacsony GI-tartalmú étrendet folytató gyermekek csoportjában a túlsúly prevalenciája spontánosan kb. 46% - 39% - csökkenés kb. 15%.

Fehérjék és alacsony GI-tartalmú ételek ad libitum - az előrelépés

A Diogenes-tanulmány azt mutatja, hogy a jelenlegi étrendi ajánlások nem optimálisak a túlsúlyos emberek súlygyarapodásának megakadályozására. A kissé magasabb fehérjetartalmú étrend és az alacsony GI-tartalmú ételek ad libitum alapján történő étrendje könnyebben betartható, és dokumentálták annak biztosítására, hogy a túlsúlyos, lefogyott emberek fenntartsák fogyásukat. Ezenkívül a diéta a túlsúly súlyosságának spontán csökkenését eredményezi gyermekeik körében.

A glikémiás indexről

A glikémiás index annak mérése, hogy a szénhidrátok képesek-e növelni a vér glükózszintjét, amikor felszívódnak a szervezetben. Az alacsony glikémiás indexű (LGI) ételek miatt a vércukorszint lassabban és alacsonyabban emelkedik a magas glikémiás indexű, magas szénhidráttartalmú ételekhez képest.

A vércukorszint drasztikus emelkedése számos potenciálisan nemkívánatos hatáshoz vezet, amelyek befolyásolhatják a szervezet anyagcseréjét, valamint a szellemi teljesítőképességünket. Ezért a legmegfelelőbb olyan étrend fenntartása, amely lassú emésztést és ezáltal stabilabb vércukorszintet és nagyobb jóllakottságot eredményez.

A magas fehérjetartalmú étrend sok fehérjében gazdag ételt tartalmaz, például sovány húst, baromfit, halat, tojást és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. A hüvelyesek szintén tartalmaznak magas szintű fehérjét, csakúgy, mint a dió és a mandula. A fehérjék lényegesen teltebbek, mint a szénhidrátok és a zsírok.

Az alacsony glikémiás étrendre vonatkozó különleges követelmények

A glikémiás index a szénhidráttartalmú ételekre vonatkozik. Az ajánlások szerint bizonyos típusú gyümölcsök fogyaszthatók ad libitum, például alma, körte, narancs, málna és eper. Más típusokat csak nagyon korlátozott mennyiségben szabad enni, beleértve a banánt (különösen a túlérett banánt), a szőlőt, a kivit, az ananászt és a dinnyét. Szinte minden zöldség megengedett, a kukorica kivételével, amelyet korlátozni kell. A sárgarépát, a répát és a paszternákot lehetőleg nyersen kell fogyasztani.

A gabonaalapú élelmiszerek (kenyér, gabona, kukorica, hántolt gabona és reggeli termékek) tekintetében a cél a lehető legtöbb durva és teljes kiőrlésű étel elfogyasztása, azaz a teljes kiőrlésű kenyér sok maggal, teljes kiőrlésű tészta, teljes zab és a különleges teljes kiőrlésű kukoricapehelyek fajtái

A burgonyát a lehető legkevesebbre kell főzni. Próbáljon ragaszkodni az új burgonyához, és célszerű hidegen fogyasztani. Kerülje a burgonyapürét és a sült burgonyát.

A tésztát al dente kell főzni, és a legjobban hidegen fogyasztható.

Válasszon olyan rizsfajtákat, mint a barna rizs, a forrázott rizs vagy a basmati.

Kerülni kell a mag nélküli fehér kenyeret, a fehér rizst és a cukros reggelit. Általában a cukor bevitelét korlátozni kell, nem annyira a GI miatt, hanem azért, hogy elkerüljük az összes „üres kalóriát”.

Ajánlott GI-értékek:

70 felett - magas GI 55-70 - közepes GI 55 alatt - alacsony GI

A magas GI-tartalmú ételek még mindig lehetnek egészségesek és fordítva. A sárgarépa például magas GI-vel rendelkezik (72), míg a csokoládé alacsony GI-vel (49). A zsírok segítenek csökkenteni a cukor felszívódását a vérben, ami azt jelenti, hogy a szénhidráttartalmú ételek és zsírok alacsony GI-vel rendelkezhetnek.

Példa egy napi menüre a magas fehérjetartalmú és alacsony GI-tartalmú étrendhez

Ha magas fehérjetartalmú és alacsony GI-tartalmú étrendet szeretne fenntartani, a napi étkezés a következőképpen állítható össze:

Reggeli: Alacsony zsírtartalmú A38 joghurt müzlivel (hozzáadott cukor nélkül), teljes kiőrlésű kenyér alacsony zsírtartalmú sajttal, narancs

Reggel: Zöldségpálcikák és alacsony zsírtartalmú sajtrudak

Ebéd: Teljes kiőrlésű rozskenyér sovány hússal vagy csirkehússal, makréla paradicsommártásban és egyéb. zöldségek

Délután: Teljes kiőrlésű rozskenyér zsírszegény májpástétommal és uborkával

Vacsora: Keverjük sült pulyka zöldségekkel és teljes kiőrlésű tésztával; avokádó saláta feta sajttal és cukorborsóval

A legjobb vizet vagy alacsony zsírtartalmú tejet inni étkezés közben.

Összefoglalva: ebben a diétában nincs semmi különös, kivéve a fent említett korlátozásokat, a különleges főzési utasításokat és azt a tényt, hogy bizonyos zöldségeket nyersen kell fogyasztani. Ez az étrend általában megfelel a hivatalos táplálkozási ajánlásoknak, amelyek szerint rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, alacsony zsírtartalmú ételeket, sok rostot és korlátozott cukorbevitelt fogyasztanak.

A tanulmányt nyolc európai kutatóközpont végezte, Thomas Meinert Larsen, PhD és Arne Astrup professzor, DrMedSc és az Élettudományi Kar (LIFE) tanszékvezetője vezetésével, 14,5 millió eurós uniós támogatásból.