Dolgozzon a latban ezekkel a kreatív gyakorlatokkal

A hátad magában foglalja az anatómia legnagyobb izmait, azokat az izmokat, amelyeket minden nap a gerinced és a tested támogatására használnak. A hátizmok a mag izmainak egy részét is alkotják, különös tekintettel a latra.

Ezeknek az izmoknak a fejlesztése nemcsak nagy arányt ad a testének, hanem erős, stabil alapot is biztosít mindenféle napi tevékenységhez.

A lat, más néven a latissimus dorsi, a hátsó izmok. Ezek az izmok a hát két oldalán helyezkednek el, és a váll hátuljától egészen a csípőig haladnak.

A lat izmok részt vesznek a mozdulatokban, mint például az ajtó kinyitása vagy a gyakorlat során a felhúzás.

E mozgás miatt a tipikus lat gyakorlatok vonzó vagy evezõ mozgással járnak. A következő gyakorlatok sokféle módon mutatják be a lat izmokat súlyzókkal és ellenállási sávokkal.

Ne feledje, hogy ezek nagy izmok, így a gyakorlattól függően általában nagyobb súlyt is használhat.

A Lat edzés létrehozása

Állítsa össze saját lat edzését az alábbi javaslatok felhasználásával:

Kezdőknek

Válasszon 1-2 gyakorlatot, és végezzen 1-2 12-16 ismétlést. Jó választás az egyik karos súlyzósor és az ülősor egy ellenállási sáv alkalmazásával. Ezek a gyakorlatok csak kissé másképpen fogják megcélozni az izmokat, így más módon kihívhatja testét.

Középfokú vagy haladó

Válasszon 2-4 különböző gyakorlatot. Például egy súlyzósor, utána egy súlyzósor és egyenes karhúzás. Próbáljon ki különféle mozdulatokat különféle felszerelésekkel, hogy az izmokat más módon dolgozza fel. Menjen 2-3 sorozat 8-12 ismétléssel, pihenjen a készletek között.

Végezzen egy teljes hátsó edzést a felső és a hát alsó részének gyakorlásaival. A
Használjon annyi súlyt vagy ellenállást, hogy teljesítse a kívánt számú ismétlést.

Egyik karos sor az egyik lábán

Ha az egyik lábán sort csinál, az egyensúlyi kihívást jelent, és emiatt valószínűleg könnyebb súlyt fog használni.

A kezdéshez a súlyt a jobb lábra és a csípő felől csúsztassa el, a törzset a padlóval párhuzamosan vegye, miközben a bal lábát egyenesen felemeli. A testednek a fejtől a sarokig egyenes vonalban kell lennie.

Ha szükséges, tartsa a falnál az egyensúly érdekében. Ebből a helyzetből húzza felfelé a könyököt egy sorba, és lassan engedje le.

Ha remegésnek érzi magát, vegye le a lábát, és kissé pihentesse a lábujjait, a súly legnagyobb részét az első lábon tartva. Ismételje meg 12-16 ismétléssel mindkét oldalon.

Lat húzza szalagokkal

A szalagokkal történő lat húzás hasonlít az edzőteremben lévő lat húzó géphez. Ha ezt a gyakorlatot nagyobb kihívás elé kívánja állítani, használhat egy ajtótartót a zenekar számára, és rögzítheti a feletted lévő ajtóban.

Ellenkező esetben tartsa a szalagot a feje fölött, és nyomja össze a hátát, hogy a könyökeket lehúzza a borda felé.

A megnehezítés érdekében tartsa a szalagot szorosabban egymás kezével. Ezt a gyakorlatot egyenként is elvégezheti egy célzottabb lépés érdekében.

Ismételje meg 12-16 ismétléssel.

Súlyzó sorok

Míg a súlyzók lehetővé teszik, hogy mindkét oldalon külön dolgozzon, a súlyzó lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen, mint külön súlyokkal.

A kezdéshez tartsa a súlyzót a tenyerével a test felé fordítva, és billentse meg a csípőjét, amíg a törzse körülbelül 45 fokos szöget zár be. Nem akarja túlságosan leereszteni a törzset, mert ez megterhelheti a hátát, különösen, ha nehéz a súlya.

Tartsa a térdeket hajlítva, hogy megvédje a hátat, vegye ki a rudat egyenesen, majd nyomja össze a hátát, hogy behúzza a súlyzót a hasa felé.

Ismételje meg 12-16 ismétléssel. Ezt a mozdulatot tenyérrel is megteheti, mint a bicepsz göndörében.

Súlyzó pulóverek

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Ben Goldstein/Verywell

A pulóverek nagyszerű gyakorlat, mert egyszerre több izomcsoportot dolgoznak - a lat, a mellkas és a tricepsz. Ha a labdán végzi őket, akkor az alsó testét és a magját is összekapcsolja.

Kezdésként kerüljön egy híd helyzetbe, egy súlyt tartva egyenesen a feje fölött. Ha még nem ismeri ezt a lépést, kezdjen egy könnyebb súllyal.

A karokat egyenesen tartva, könyökét kissé behajlítva engedje le a háta mögött lévő súlyt körülbelül fejmagasságig, vagy amennyire jól érzi magát. Nyomja össze a hátulját, és lassan húzza vissza a súlyt az induláshoz, ismételje meg 12-16 ismétlésig.

Renegade Row

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ez a lat gyakorlat meglehetősen sok magot, valamint az alsó testet foglal magában.

Kezdésként kerüljön deszka helyzetbe a kezeken, a lábujjakon vagy a térdeken. Tartsa két súlyzót, tenyérrel szemben. Ha ez zavarja a kezét, próbáljon meg egyszerre csak egyet.

Tartva a deszka helyzetét, váltogasson minden súlyt fel és le 12-16 ismétlésig.

Ha ez túl nehéz, hajtsa végre ezt a mozdulatot a térdén, a térdeket tartsa közvetlenül a csípő alatt, a kezeket pedig a vállak alatt.

Húzódzkodás

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

A hátgyakorlatok egyetlen listája sem lenne teljes a felhúzások megemlítése nélkül. Valószínűleg ezek a legnehezebbek az összes hátgyakorlat közül, mert nagyon messze emeli a testtömegét a talajtól.

Ha még nem ismeri a felhúzást, van mód arra, hogy módosítsa a mozgást, és lassan megteremtse az erőt az egész test felemeléséhez.

Kezdje azzal, hogy egy széket vagy erős széket tesz a felhúzórúd alá. Vállnál szélesebb kezekkel támassza meg az egyik lábát (vagy ha szükséges, mindkét lábát) a székre, és ezzel a karral húzza fel a testét.

Engedje le és ismételje meg 8 vagy több ismétlést.

Idővel megpróbálhat kevesebbet használni az alsó testéből és többet a felsőtestéből.

Próbálja ki ezt a variációt

Egy szék segítségével húzza fel magát a helyzetébe, majd lassan engedje le magát a szék nélkül. Ezeket negatívumoknak nevezzük, amelyek nagyszerű módja a felsőtest erősítésének.

Súlyzó sorok

Ehhez a mozdulathoz csuklópántot kell csípőből tartani, a hátat laposan tartva és a hasizmokat rögzítve. A súlyok (amelyeknek a nehéz oldalon kell lenniük) lógnak, és a hátát szorítva a könyökeket törzsszintig húzza.

Nem akarja megrángatni a súlyokat, de valóban használja ezeket a hátsó izmokat a mozgás szabályozásához. A könyöknek éppen a törzs szintje felett kell megállnia.

Mivel lehajolt súlyokkal hajolsz le, az alsó hátad keményen dolgozik, hogy a tested helyzetben maradjon.

Hajlítsa meg a térdét, ha megterhelést érez a hát alsó részén, és tartsa hasizmait.

Egy karos sor

Az egyik karsornál gyakran még nehezebb is lehet, mert most az egyik alsó kezét a másik lábára támasztja, ellentétben a kettős karos sorokkal.

Ehhez a gyakorlathoz kösse be a latot, miközben a könyökét a törzs szintjéig húzza. A tetején nyomja össze a lapockákat, hogy minél több izmot vegyen be. Engedje le a súlyt, és ismételje meg oldalanként 12-16 ismétléssel.

Ültetett sorok ellenállási sávokkal

Az ellenállási sávok megváltoztathatják az evezés teljes gyakorlatát. Az ellenállási sáv az egész mozgás során ellenállást nyújt, így izomrostjai kissé másképp fognak tüzelni.

Ehhez a lépéshez megteheti állva vagy ülve. Tekerje el a szalagot egy erős tárgy körül, amely előtted van, és mindkét kezében fogja meg a fogantyúkat. Menjen hátra elég messzire, hogy kihívást okozó feszültség legyen a zenekarban.

A vállat lefelé tartva nyomja össze a hátulját, hogy a könyökbe sorakozzon, és a törzs szintjén álljon meg. Engedje el és ismételje meg 12-16 ismétlésig.

Hajlított sor fölött zenekarokkal

Ehhez a lépéshez hurkolja a szalagot mindkét láb alá, és ragadja meg a lábhoz közelebb eső szalagot. Ez nagyobb feszültséget jelent a sávban, mint a fogantyúk megtartása.

A hátát laposan és párhuzamosan a padlóval (vagy olyan közel, amennyire csak lehet) húzza felfelé a könyökeket egy sorba, a törzs szintjén álljon meg.

Ez a lépés nagyszerű bók a súlyzósoroknak, más típusú intenzitást adva a gyakorlathoz.

Ismételje meg 12-16 ismétléssel. Ez a lépés remek a tempóváltásokkal is. Például kezdjen 8 sorral, majd tartsa a könyököket a mozgás tetején, végezzen 8 kicsi és lassú impulzust, hogy növelje az idejét feszültség alatt.

Teljesítmény deszka sorokkal

Ez a haladó gyakorlat két madarat üt meg egy csapással. A deszka aktiválja az abs, az alsó hátat és az alsó testet.

Egy sor hozzáadása azt jelenti, hogy még jobban megdolgoztatja a magot, mivel egyrészt kiegyensúlyozza a testet, másrészt a latot is.

A kezdéshez tegyen deszkapozíciót a kezeken és a lábujjakon széles lábakkal. Módosítás céljából térdre hajtsa végre ezt a lépést. Fogja meg a kettlebellt vagy a súlyzót, és húzza felfelé a könyököt.

Engedje le és ismételje meg 12-16 ismétlésig, miközben a deszkát egész idő alatt tartja. Tartson egy kis szünetet, majd váltson oldalt.

Súlyzó sorok zenekarokkal

Az egyik nagyszerű módja annak, hogy még nagyobb intenzitást adjon a lat munkájához, a súlyok és az ellenállási sávok kombinálása.

Először hurkolja a szalagot a lába alá, majd tekerje a szalag mindkét oldalát egy súlyzó köré. Ügyeljen arra, hogy biztonságosan tudja tartani az egyes súlyokat anélkül, hogy leesne.

Érdemes könnyebben menni a súlyokon a zenekar hozzáadásával.

Tipp a csípőtől, és tartsa a hátát laposnak és hasizomnak, miközben 12-16 ismétlésig felfelé és lefelé sorolja a súlyokat.

Váltakozó súlyzósorok

A hagyományos súlyzósorok megváltoztatásának egyik módja az, hogy jobbra-balra váltogatják őket. Ez aktivál egy kicsit több magot, és lehetővé teszi, hogy egyszerre csak egy karra koncentrálhasson.

Először billentse meg a csípőjét, és tartsa lapos a hátát. Lassan hajlítsa meg a jobb könyököt, és húzza fel a törzs szintjéig. Engedje le, majd emelje sorba a bal könyököt. Váltakozva, szánjon rá időt minden egyes ismétléssel 12-16 ismétlésre.

Egyenes kar húzza

Ez a gyakorlat a hátát célozza, de a tricepszet is. A labda egyensúlya azt jelenti, hogy a hát alsó része és a lábad stabilizálja a tested.

Ehhez rögzítsen egy szalagot egy erős tárgy körül maga elé, majd helyezze magát a labdával a törzs alá. Győződjön meg arról, hogy elég messze van a horgonytól, hogy feszültség legyen a szalagon.

Kezdje a karokkal egyenesen maga előtt, és egyenesen tartva húzza lefelé és hátul maga mögé, szorítsa meg a hátát. Ismételje meg 12-16 ismétléssel.

Súlyzó pulóverek

A súlyzó használata meglehetősen növeli ennek a gyakorlatnak az intenzitását. A súlyzó pulóverekkel ellentétben a könyökét egész idő alatt hajlítsa meg, hogy ne menjen túl messzire, és végül leesett.

Kezdje a súlyzót tartó padon, szorosan egymás melletti kézzel, közvetlenül a borda felett. A könyököket hajlítva tartva emelje fel a súlyt, és vegye vissza a karokat a fej mögé.

Nyomja meg a hátulját, és húzza vissza a súlyzót az induláshoz, és ismételje meg 12-16 ismétléssel.

Összetett sor

Ez a dinamikus mozdulat a latban működik, de a hát alsó részén, a farizmokon és a combizmokon is.

Lehet, hogy ennél a gyakorlatnál egy nehezebb sávot választ, hogy a legtöbbet hozza ki a lépésből.

Tekerje el a szalagot egy erős tárgy körül maga előtt, és lépjen hátra, amíg feszültséget nem érez a szalagon. Tipp a csípőtől, kissé hajlított térd és hasizom, egyenesen tartva a karokat. Álljon fel, és ezzel egyidejűleg evezzen a könyökkel a törzs szintjéig.