Napi üdvözlet a fogyásért: mennyire hatékony?

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Kérjük, olvassa el a közleményünket további információkért.

A Sun Salutations vagy a Surya Namaskars szerves részét képezi a legtöbb flow jógaórának, legyen szó Ashtangáról, Vinyasáról, Hatha-ról, Power-ről vagy bármilyen áramlási variációról - és jó okkal. A napos üdvözlési sorrend a test minden izmát megdolgoztatja, megerősítő és meghosszabbító módszert biztosít, amely felébreszti a testet, de a nap üdvözlése segíthet a fogyásban?

A nap köszöntése hatékony a fogyás szempontjából? Igen. A napköszöntések nagyszerű módja a kalóriák elégetésének, és hozzájárulnak a sovány izomtömeg növeléséhez, ami viszont növeli az anyagcserét, és további segítséget nyújt a fogyásban.

De néhány tényező befolyásolja a kívánt eredményt: az idő, a tempó és a testi egészség mind szerepet játszik abban, hogy milyen gyorsan és hatékonyan éri el a fogyás eredményeit.

Mi a napköszöntés?

A Napi üdvözlet a pózok sorozatára vonatkozik, amelyeket áramló sorrendben hajtanak végre. Vannak kb A Nap Üdvözlet 24 változata, de a céljuk ugyanaz:

Rajta lelki szint, a sorozat célja a nap, a „sötétség eloszlatója” tiszteletére szolgálni, amelynek ereje (nap) szó szerint lehetővé teszi az életet.

Rajta fizikai szint, a szekvencia hőt épít a testben, felmelegíti az izmokat, és a vér áramlik, hogy biztonságosan beléphessen a mélyebb testtartásokba.

Sokan bemelegítésként gyakorolják ezt a sorrendet, de kizárólag a fogyás és a rugalmasság megszerzése érdekében is nagyszerű eredményekkel gyakorolják.

Mi a különbség a Nap Üdvözlet A és B között?

Bár a Surya Namaskar körülbelül 24 változata létezik, a 2 leggyakoribb, amelyet az osztályban talál Napüdvözlet A és a Nap-üdvözlet B. Leggyakrabban körülbelül 4 kört fog megtenni a Surya Namaskar A-val, majd 2–4 kört a Surya Namaskar B-vel, mielőtt elmozdulna mélyebb testtartásokba.

Surya Namaskar A:

Hegyi póz (Tadasana)
Nyújtson kezet a feje fölé Álló hátsó hajlás
Hajtsa be Fold előre hajtás kézzel a padlón
Ujjhegyig emelkedj, lapos fekete Félig álló előre hajló és várom
Hajtsa vissza szőnyegre, helyezze a tenyéreket a szőnyegre
Lépjen vissza gyalog Low Lunge
Lépjen vissza a másik lábával Deszka
Engedje át Chaturanga vagy Térd-mellkas-áll
Emelje fel Kobra vagy Felfelé néző kutya
Emelje fel és vissza a csípőt Lefelé néző kutya
Lépjen egyik lábával előre Low Lunge
Lépjen a másik lábával előre, és térjen vissza Fold előre hajtás
Emelkedj vissza ide Álló hátsó hajlás
Gyere vissza ide Hegyi póz

Surya Namaskar B:

** Figyelje meg, hogy a Nap Üdvözlet legyen hosszabb és intenzívebb mint az A. napkoszorúzás. Ezért a legtöbb esetben elvégez néhány forduló napos A köszöntést, majd áttér néhány körre a B napüdvözletre. Ez felmelegíti testét és felkészíti egy intenzívebb szekvenciára.

A napköszöntők segíthetnek a fogyásban?

Igen! Mivel a szurja namaszkár célja a hő felépítése a testben, a szekvencia abszolút képes a zsírégetésre és a test fogyására. Bár a hagyományos jógagyakorlatban a nap üdvözletét a bemelegítő gyakorlat hogy további testhelyzeteken keresztül folyhasson, sok gyakorló élvezi a jóga gyakorlatot, amely kizárólag napköszöntőkből áll.

Tehát hogyan segíthetnek a Napi üdvözletek a fogyásban?

Bár sokszor a nap köszöntéseit használják bemelegítésként, abszolút felhasználhatók a fogyás elősegítésére. Itt van, hogyan:

Remek kardió edzést nyújtanak. Attól függően, hogy milyen ütemben végzi a nap köszöntéseit, ezek valóban megnövelhetik a pulzusszámot és jó kardiózást biztosíthatnak. Minél gyorsabb a tempója, annál inkább kihívja magát, kalóriát éget és célozza meg a zsírvesztést.
Sovány izomtömeget építenek. A napköszöntéseket erősítő jóga pózok töltik meg. Ezeknek a következetes gyakorlása segít a sovány izomtömeg növelésében, ami a sok ok egyike A jóga bizonyítottan segíti a fogyást. Minél több izomtömeg van, annál gyorsabb az anyagcsere. Minél gyorsabb az anyagcsere, annál könnyebb lesz lefogyni.
Mozgásra ösztönzik. Az egyik legnagyobb küzdelem, amellyel az emberek szembesülnek, amikor fogyni próbálnak motiváció megtalálása az edzéshez, és kitalálni, milyen edzéseket kell csinálni. Ha tudja, melyik sorrendet végzi, akkor a döntési fáradtság kimarad az egyenletből, és lehetővé teszi, hogy felálljon és mozogjon.
Segítenek enyhíteni a stresszt.A jóga bizonyítottan csökkenti a kortizol szintjét és csökkenti a stresszt. A kortizolnak nagy szerepe van a makacs hasi zsírban, így minél nagyobb stresszel jár, annál nehezebb lesz lefogyni! A nap köszöntése arra kényszerít, hogy a lélegzetedre és az elme-test kapcsolatra koncentrálj, nemcsak hogy teljes testedzést adsz, de megnyugtatja elmédet is.

Van-e szilárd bizonyíték arra, hogy a napköszöntők zsírot égetnek?

Igen, több olyan tanulmány létezik, amelyek nemcsak a jóga hatékonyságát bizonyítják a fogyás során, kifejezetten a Napüdvözlet gyakorlatát fogalmazva meg. Tehát, ha továbbra is szkeptikus abban, hogy a Surya Namaskar segíthet-e Önnek a fogyás céljainak elérésében, nézze meg ezeket a tanulmányokat:

1. tanulmány: Egy an 8 hónapos tanulmány a férfi és női résztvevők közül, akik heti 6 napon keresztül gyakorolták a jógát napi 24 napos üdvözlet formájában, minden résztvevőnél csökkent a BMI ÉS nőtt az izomerő - és az egyes résztvevők testtömege átlagosan 2,6% -kal csökkent (ez azt jelenti, ha súlya 150 font, 4 fontot fogyott), míg a testzsír férfiaknál átlagosan 2,25% -kal, nőknél pedig közel 7% -kal csökkent!

2. tanulmány: An 8 hetes vizsgálat 25,1 és 34,9 közötti BMI-vel rendelkező nőknél végezték, akik az elmúlt 3 hónapban nem végeztek fizikai aktivitást. 3 csoportot hoztak létre, hogy felmérjék az áramköri edzés, a futópad és a Surya Namaskar súlycsökkenés hatékonyságát. Az eredmények azt mutatták, hogy mind a körkörös edzés, mind a Surya Namaskar súlycsökkenésnél majdnem ugyanolyan hatásos volt, a testzsírszázalék 5% -kal csökkent a körkörös edzéssel, és 3,7% a Surya Namaskarral.

Tehát, ha a tanulmány kezdetén 150 font lett volna a testzsírszázaléka 25% -kal, 8 hét csak a napkezelés gyakorlása után 5 font testzsírt!

3. tanulmány: A egy hónapos tanulmány 30 alanyon végeztek elhízást. A napi üdvözlet egy hónapos 60 perces gyakorlása után az eredmények azt mutatták, hogy az átlagos testsúly csökkent 78,46 kg(kb. 173 font) 74,88 kg (kb. 165 font)! Ez 8 font különbség a napköszöntések gyakorlásának mindössze egy hónapja alatt!

Ahhoz, hogy ma elkezdhesse gyakorolni a napköszöntést otthon, töltse le a ingyenesen kinyomtatható napüdvözlet A ha feliratkozik a mi oldalunkra Ingyenes forráskönyvtár:

Pontosan hány kalóriát éget el egy nap üdvözlet?

Átlagosan (ismétlés: nagyon széles tartományú! Ez minden korosztályra, testtípusra és napos üdvözlési stílusra vonatkozik, tehát ez nincs kőbe vésve), a teljes napos üdvözlési ciklus körülbelül 3,5 percet vesz igénybe, és kb. kalória ciklusonként.

Alapján Harvard Health, A 30 perc jóga 120 kalóriát éget el 125 fontot (150 kalóriát 155 font).

120 kalória elosztva 30 perccel = 4 kalória/perc

4 kalória/perc x 3,5 perc = 14 kalória/Nap-üdvözlési ciklus

Hány nap köszöntőt kell tennem a fogyás érdekében?

Szigorú kalóriaégési szempontból: 3500 kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy lefogyjon. 3500 kalória elosztva 14 kalóriával = 250 nap üdvözlet. A hét minden napján technikailag 35 nap üdvözlést gyakorolhat, és egy hét alatt 1 fontot fogyhat.

De nem minden a kalóriákról szól. A nap köszöntése nemcsak a kalóriaégetést szolgálja - erősíti az izmaidat is, vagyis potenciálisan izomtömegre tehet szert. Jó hír, hogy a sovány izomtömeg szó szerint nyugalmi állapotban több kalóriát éget el mint a zsír teszi; és egy font zsír lényegesen több helyet foglal el a testeden, mint egy font izom. Alapvetően 2 fontot nyerhet az izomnak köszönhetően, de szó szerint 2 mérettel kisebb legyen, mert elvesztette a zsírját, amely kevesebb volt, mint az izom.

Lassan vagy gyorsan végezzek napüdvözleteket?

Gyors metabolikus égéshez, amely emeli a pulzusát, gyorsabb ütemben kell elvégeznie a nap üdvözlési sorrendjét. Tanulmányok bebizonyították hogy egy gyorsabb ütemű gyakorlat több kalóriát éget el, mint az ugyanazon jóga testtartások lassabb ütemű gyakorlása.

Ha arra vágysz erősítse izmait, fokozza a rugalmasságot, és középre gondol, lassabban kell végrehajtania a sorrendet.

Mi van, ha erősített izmokat és magas kalóriatartalmú égést akar? Gyorsan és lassan végezze őket! Kiváló módja a test felmelegedésének a napköszöntések során, ha nagyon lassan gyakorol 4 vagy annál több időt, felizgatja az izmokat és az ízületeket, majd kezdi felvenni a tempót.

Mennyi ideig tart 1 forduló napos üdvözlet?

1 forduló Napüdvözlet A, a lassú tempó, bárhonnan elvisz 45-60 másodperc.

1 forduló Napüdvözlet A, a gyorsabb ütemben, hozzávetőlegesen eltart 30 másodperc.

1 forduló Napüdvözlet B, a lassú tempó, hozzávetőlegesen eltart 90-150 másodperc (1,5-2,5 perc).

1 forduló Napüdvözlet B, a gyorsabb ütemben, hozzávetőlegesen eltart 60-75 másodperc.

Melyik nap köszöntő verziót tegyem?

A jól átfogó gyakorlathoz mindkettő! Kezdésnek jó módja, ha kezdő vagy:

2 forduló lassan haladó Nap Üdvözlet A
2 forduló gyorsan haladó Nap Üdvözlet A
2 forduló lassú mozgású napüdvözlet B
2 forduló gyors mozgású napüdvözlet B

Amint jobban megismerkedik, és több erőnlétre és erőre tesz szert, tovább növelje az egyes gyakorlatok mennyiségét.

Miért különböznek a napköszöntések egyes osztályokban?

Egyes osztályokban az alacsony harcot veszi fel a Warrior I helyett, míg más osztályoknál „térd-mell-áll” helyett chaturanga. Gyakran előfordul, hogy egy Surya Namaskar B-nek dobnak egy széket, mielőtt visszaugrik a Plankra - ezek egyike sem téves vagy helyes, csak más!

Milyen egyéb előnyei vannak a Nap Üdvözletének?

Amikor a Napi üdvözletet a szokásos rutin részévé teszi, észreveheti, hogy „nem” -et mond az ócska ételekre, vagy kibővíti palettáját, hogy több zöldséget és soványabb fehérjét tartalmazzon - valójában, egy másik tanulmány elemezte a résztvevők jógáját, mivel az a gyakorolt testtartásokon kívüli viselkedésbeli változásokhoz kapcsolódott.

1. Stresszcsökkentés: lévén az elme-test tevékenység, a jóga gyakorlása segít megszelídíteni a „majom elmét”, amely percenként 1000 mérföldet tesz meg a szokásos nap során. Amikor esélyt ad a testének arra, hogy csak legyen, és lélegezzen, teste elhagyhatja a harc vagy a menekülés állapotát, hogy békés állapotba léphessen, amely mindenre kiterjed.

2. Hangulatjavulás: Egy 12 hetes vizsgálat bebizonyosodott (igen, még egy jógatanulmány, haha), hogy a jógagyakorlat heti 3-szorosára (de akár csak heti egyszerre) történő növelése nagymértékben csökkentette a depressziós tüneteket és gondolatokat azoknál az embereknél, akik MDD-ben szenvednek (súlyos depressziós rendellenesség).

Nem kell depresszióval küzdenie, hogy jobb hangulatot akarjon - mindannyiunknak vannak rossz és/vagy stresszes napjai néha!

3. Jobb fizikai és pszichoszociális döntések: tudod, hogy a rossz szokások vezethetnek lefelé tartó spirálhoz (például, na jó, ma nem ettem jól, miért bajlódnék az edzéssel, csak holnap kezdem ...)? Nos, a jóga ilyesmi, de an felfelé spirál. Rájön, hogy a szokásosnál jobban szeretne friss gyümölcsöket és zöldségeket, sőt még olyan emberekkel is körülveszi magát, akik aktívabb dolgokat csinálnak (például boldog órákra a bár helyett a farmer piacára járnak). Minél jobban bánsz a testeddel, annál inkább tovább akarod folytatni!

Mire vársz?! Próbáljon meg minden nap egy héten át napüdvözleteket megnézni, hogyan érzi magát!

Korábban táncosként Ashley több mint 15 éve gyakorolja a jógát, és 5 éve tanít.
Kiegyensúlyozza a vezetői szintű „vállalati” pozíciót a nap folyamán egészséges, figyelmes wellness gyakorlatokkal, szabadidejében, hogy talajon maradhasson; zellerléből és hideg sörből él, és nem tud élni étcsokoládéja nélkül!