Napi szükségletek

Az alábbi ajánlások azokra a tápanyagokra vonatkoznak, amelyek a vegán, mint a mindenevő étrendben aggodalomra adnak okot, de ezeket nem kell mindenkinek tudnia az optimális egészség érdekében való étkezésről.

Ahol az alábbiakban ajánlják, a vitamin- és ásványianyag-kiegészítők hatékonyan megakadályozzák a tápanyaghiányt.

Tartalom

Fehérje
B12-vitamin
Kalcium
D-vitamin
Jód
Omega-3 zsírok
A-vitamin
Vas
Cink

Fehérje

A megfelelő fehérjeszint biztosítása érdekében a vegánoknak 3-4 adagot kell fogyasztaniuk a következő fehérje- és aminosav-lizin-tartalmú élelmiszerekből:

Hüvelyesek - 1/2 csésze főtt
- Bab - garbanzók, vese, pinto, haditengerészet
- Lencse
- Borsó - hasított vagy zöld
- Szójaételek - edamame, tofu, tempeh, szójatej (1 csésze), szójahús (3 oz)
- Földimogyoró - 1/4 csésze
Seitan - 85 g 3 oz
Quinoa - 1 csésze főtt
Pisztácia - 1/4 csésze
Tökmag - 1/4 csésze sült

Nehéz olyan vegán étrendet kialakítani, amely megfelel a lizin követelményeinek olyan személy számára, aki nem gyakorol naponta anélkül, hogy túl sok kalóriát tartalmazna hüvelyesek, seitan, quinoa, pisztácia vagy tökmag nélkül. Könnyebb elvégezni azoknak a rendszeres testedzőknek, akiknek a kalóriaigénye magasabb - az alacsony lizintartalmú ételek összeadódnak ahhoz, hogy elegendő mennyiséget biztosítsanak.

A sportolóknak valamivel több adag fehérjére lesz szükségük, mint a fent felsoroltak, de ez az egyéni sportolásukon és edzésükön fog alapulni. További információkért lásd: Sporttáplálkozás.

Bizonyíték van arra, hogy az emberek öregedésével kalóriáiknak nagyobb százalékra van szükségük ahhoz, hogy fehérjék legyenek - így a 60 éven felülieknek arra kell összpontosítaniuk, hogy a fenti magas fehérjetartalmú ételeket étkezésük nagy részévé tegyék.

Azoknak a vegánoknak, akik nem fogyasztanak elegendő kalóriát a testsúlyuk fenntartásához, erőfeszítéseket kell tenniük a magas fehérjetartalmú ételek nagyobb százalékának beépítésére.

A fehérje és a vegán étrendről további információt a Protein 1. rész - Alapok című részben talál.

B12-vitamin

2020 novemberében frissítettük ajánlásainkat egy alacsonyabb küszöbértékkel, hogy megfeleljen az Egyesült Államok RDA-jának, és egy felsőbb javaslattal, hogy megfeleljen az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság megfelelő bevitelének. További információért lásd az ajánlások indoklását.

Megjegyzések a B12-vitaminnal kapcsolatban

A táblázat nagyobb verziója megtalálható a Google B12 Doses and Absorption táblázatában.
Ezek az ajánlások csak a B12 cianokobalamin formájára vonatkoznak - a dúsított élelmiszerekben és a legtöbb étrend-kiegészítő formában. Egyéb formákért lásd: metilkobalamin és adenozilkobalamin.
Ha néhány hónapnál hosszabb ideig nem volt rendszeres B12-forrása, vegyen be 2000 µg-t naponta egyszer, 2 héten keresztül az üzletek feltöltéséhez. Noha nincs határozott határidő arra az esetre, amikor a B12 veszélyes lesz, mivel az emberek gyakran kérdezik, némileg önkényesen azt mondjuk, hogy hosszú távon ne vegyen be napi 1000 µg-t, anélkül, hogy orvos irányítaná. Nagy adag B12 az emberek kis százalékában pattanásszerű tüneteket válthat ki.
Bárki, aki vesebetegségben szenved, vagy feltételezik a B12-hiányt vagy a felszívódási zavarokat, beszéljen orvosával a megfelelő B12-kezelésről.
µg = mcg = mikrogramm = 1/1000 milligramm (mg)
Az élelmiszer-címkék esetében az Egyesült Államokban 2020 márciusában a B12 napi értékét az 1968. évi 6 µg-os RDA-ról a jelenlegi 2,4 µg-os RDA-ra csökkentették.

További információ a B12-vitaminnal kapcsolatban.

Kalcium

A következők nagyban hozzájárulnak a kalciumigény kielégítéséhez. Célozza, hogy naponta legalább 2 csésze a következő ételeket fogyasszon - ez lehet 2 csésze vegyesen vagy ugyanabból az ételből:

Apróra vágott és főtt, alacsony oxaláttartalmú, magas kalciumtartalmú sötét leveles zöldségfélék - fehérrépa, mustárzöld, kelkáposzta, bok choy és collard zöldek. Egy adag általában körülbelül 75–100 mg kalciumot tartalmaz.
Kalciummal dúsított italok, például tejmentes tej vagy narancslé.
Tofu kalcium-sókkal (az összetevők szerint).

Vagy vegyen be egy 300 mg kalcium-kiegészítőt naponta egyszer étkezés közben.

Az alábbiakban az Egyesült Államok által ajánlott kalcium bevitel szerepel.

Kalcium

Kor	USA DRI (mg)	Felső határ (mg)
0–6 mos	200	1000
7–12 mos	260	1500
1–3	700	2500
4–8	1000	2500
9–18	1,300	3000
19–50	1000	2500
51-70 férfi	1000	2000
51–70 nő	1200	2000
> 70	1200	2000
Terhesség és szoptatás
14-18	1,300	3000
19-50	1000	2500

További információ a kalciumról.

D-vitamin

A D-vitamin vegán forrásait dúsított élelmiszerekből és kiegészítőkből, speciálisan kezelt gombákból és napsütésből nyerheti a bőrén.

További információ a D-vitaminról és a vegán étrendről a D-vitaminban található.

Jód

Vegán források

A jód-kiegészítők megtalálhatók a legtöbb élelmiszerboltban vagy természetes élelmiszerboltban.
A legtöbb multivitamin jódot tartalmaz.
Az Egyesült Államokban 75 µg jódot kaphat 1/4 teáskanál jódozott sóból.
Az arzén és/vagy a túl sok jód előfordulása miatt a moszat tablettákban a legjobb olyan kálium-jodid-kiegészítést választani, amely nem a moszatból származik.
Ha egy tabletta lényegesen több jódot tartalmaz, mint az ajánlott, akkor általában felére vagy negyedére lehet bontani.

Ajánlások

Az 1 évesnél idősebb észak-amerikai vegánoknak szerény jód-kiegészítést kell bevenniük, napi kb. 1/2 DRI-t. Az 1/2 DRI felnőtteknek 75 µg.
Azoknál az európaiaknak és vegánoknak, akik kevesebb jóddal rendelkeznek az élelmiszer-ellátásban, minden nap törekedniük kell a DRI-re.

Jód diétás referencia felvételek

Kor	USA DRI (µg)	Felső határ (µg)
0–6 mos	110	A
7–12 mos	130	A
1–3	90	200
4–8	90	300
9–13	120	600
14–18	150	900
19.+	150	1,100
Terhesség
≤18	220	900
≥18	220	1,100
Szoptatás
≤18	290	900
≥18	290	1,100
A. Az Orvostudományi Intézet szerint nem lehet felső határértéket megállapítani a 0–12 hónapos korosztály számára, de ezt a táplálékot csak táplálékból és tápszerből kell bevinni.

További információ a jód jód- és vegán étrendjéről.

Omega-3 zsírok

Az omega-3 ajánlásaink két részből állnak.

Első rész - Ismerje meg a DRI-t

Minden vegánnak meg kell felelnie az omega-3-ok étrendi referencia bevitelének (DRI):

A nem szoptató csecsemőknek napi 500 mg omega-3 zsírral rendelkező tápszert kell kapniuk.
A szoptató csecsemők omega-3 zsírokat kapnak az anyatejből.
A többi korosztály DRI-je az alábbi táblázatban található.

ALA étrendi referencia felvételek

Kor	Férfi mg/nap	Női mg/nap
1-3	700	700
4-8	900	900
9-13	1200	1000
14+	1600	1,100
Terhesség	1,400
Szoptatás	1,300

A fenti ajánlások teljesíthetőek, ha elegendő ételt választanak az alábbi táblázatból.

ALA mennyiségek a növényi élelmiszerekben

Étel	Méret	ALA mg
Chia mag	1 tk	713
Lenmagolaj	1/4 teáskanál	608
Lenmag - őrölt	1 tk	570
Egy angol (világosbarna) dió	3 fél (1/5 oz)	515
Szójabab - főtt	1/2 csésze	500
Szójaolaj	1-1/2 teáskanál	450
Repceolaj	1 tk	433
Tofu - határozott	1 csésze	400
Tempeh	1 csésze	400
A Mindig daráljon diót és keverje össze az étellel 1–4 éves gyermekek számára, hogy elkerülje a fulladást.

Második rész - fokozott óvatosságra

Vegyes és bonyolult a bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a vegánoknak túl kell-e lépniük az étrendi referencia-beviteleken - további információk az Omega-3-ok 2. részében találhatók. Úgy gondoljuk, hogy jelenleg körültekintő a következő lépések egyikét megtenni:

Fogyasszon további 2000 mg ALA-t naponta a fenti táblázatban szereplő ételek felhasználásával, ill
Vegyen napi 200-300 mg DHA-t.

DHA-kiegészítése tartalmazhat EPA-t, de nem szükséges, ha megfelel az ALA DRI-jének. Nem javasoljuk a DHA-kiegészítők konkrét márkáit, és nincs véleményünk róla.

A túl sok omega-3 vérzést és véraláfutást okozhat. Ha könnyen vérzik vagy zúzódik, forduljon egészségügyi szakemberhez, mielőtt jelentősen megnövelné az omega-3 bevitelét.

A-vitamin

A vegánoknak arra kell törekedniük, hogy két vagy több, magas A-vitamin tartalmú ételt fogyasszanak minden nap:

Répalé
Butternut tök
Édesburgonya
Tök
Sárgarépa
Spenót
Kantalup dinnye
Kelkáposzta

A pontos étrendi referencia-bevitel és a növényi élelmiszerekben található A-vitamin mennyiségének megtekintéséhez lásd az A-vitamint.

Ha egészséges és változatos vegán étrendet fogyaszt, akkor nem kell aggódnia a vas miatt, mivel a vegán étrendben ez bőséges. Néhány embernek azonban nehézségei vannak elegendő növényi vas felszívódásában, és ha úgy gondolja, hogy alacsony a vasraktára, akkor növelheti a vas felszívódását:

C-vitamin-forrás hozzáadása étkezés közben - lásd a C-vitamin az élelmiszerekben című táblázatot.
Kerülje a tea és a kávé étkezését.
A hüvelyesek (földimogyoró, bab, lencse, borsó) bevitelének növelése.
Főzés ételek (különösen vízalapú savas ételek, például paradicsomszósz) öntöttvas serpenyőkben.
Kerülje a kalcium-kiegészítőket étkezés közben.

További információ a vas és a vegán étrendről a Vasban található.

A cink jó növényi forrásai a hüvelyesek, a diófélék, a magvak, a zabpehely, a kenyér, a tempeh és a miso. Kiegészítés nélkül a vegán étrend nagyjából a cink étrendi referencia bevitelét (DRI) biztosítja (lásd az alábbi táblázatot).

A cink fontos az immunitás szempontjából. Ha egy vegán úgy találja, hogy könnyen megfázik, akkor a DRI körüli szerény cink-kiegészítés megoldhatja a problémát.

Cink

Kor	USA DRI (mg)	Felső határ (mg)
0–6 mos	2	4
7–12 mos	3	5.
1–3	3	7
4–8	5.	12.
9–13	8.	23
14–18 férfi	11.	34
14-18 nő	9.	34
≥ 19 férfi	11.	40
> 19 nő	8.	40
Terhesség
14–18	12.	34
19–50	11.	40
Szoptatás
14–18	13.	34
19–50	12.	40

A cinkkel és a vegán étrendekkel kapcsolatos további információkért lásd: Cink.