Hány tojást lehet enni naponta?

Ha imádja a tojásokat, vagy sokat fogyaszt belőlük, hogy növelje a fehérjebevitelt, megnyugodhat, hogy a tojásokat biztonságosan lehet nagy mennyiségben fogyasztani. De hány tojást fogyaszthat biztonságosan naponta?

A tojásokban magas a fehérjetartalom. Az egész tojásokban is magas a zsírtartalom. A tojásfehérje omlett alapvető reggeli termék az egészségtudatos emberek számára. A testépítő közösségben egy tucat reggeli tojás a szokásos. A tojásokról és a koleszterinről folyó vita nem fog hamarosan véget érni. A tojás jó a fogyáshoz? Hány tojás túl sok? A tojások magas koleszterinszintet okoznak-e?

Ebben a cikkben a lehető legkevesebbet fogom tartani saját ötleteimmel, és elmondom, mit mond a tudomány a petesejtek egészségügyi hatásairól.

Hány tojás biztonságos enni?

Nem igazán. Nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek a peték negatív hatását mutatnák egy bizonyos számon túl. Meg kell azonban értenie, hogy nagyon nehéz lenne egy ilyen tanulmány elkészítése és az IRB jóváhagyásának megszerzése.

Még a DIABEGG tanulmány is kimutatta, hogy a magas tojásfogyasztás nem gyakorol káros hatást, a magas tojásfogyasztást úgy határozza meg, hogy hetente több mint 12 tojás. Összehasonlították a magas tojásfogyasztás kardiovaszkuláris hatásait az alacsony tojásfogyasztással szemben a II. Típusú cukorbetegségben szenvedőknél, és megállapították, hogy egészséges táplálkozás áll rendelkezésre a népességi irányelvek alapján, és több petét tartalmaznak, mint amit egyes országok jelenleg ajánlanak.

Sándor és mtsai. al. metaanalízisükben arra a következtetésre jutottak, hogy nincs egyértelmű összefüggés a petesejt-bevitel és a szívkoszorúér-betegség fokozott vagy csökkent kockázata között.

Van még egy esettanulmány is, amely szerint egy 88 éves férfi napi 25 tojást fogyaszt, káros hatás nélkül.

Ha ezek a tudományos cikkek nem mutatják a tojások káros hatásait, akkor mi a nagy baj? Miért folyik a vita a tojásfogyasztásról?

A túl sok tojás fogyasztása magas koleszterinszintet okoz-e?

A tojássárgájában magas a koleszterinszint. 2 egész tojás elfogyasztásával túllépné az étrendi koleszterin ajánlott maximális mennyiségét az amerikai étrendi irányelvekben. De miért javasolják az étrendi koleszterin korlátozását?

a tojássárgájában magas a koleszterinszint

Olyan tanulmányok szerint, mint Peters, et. al., a magas vér koleszterinszint korrelál a magas szív- és érrendszeri betegségek kockázatával. Ezért az ajánlás a magas koleszterinszintű ételek korlátozása. De vajon a koleszterin fogyasztása magas koleszterinszintet okoz-e a vérben?

Egyes tanulmányok, például Berger et. al., nincs meggyőző bizonyíték az étrendi koleszterin szív- és érrendszeri betegségekre gyakorolt hatásaival kapcsolatban.

Koleszterin - jó zsaru rossz zsaru

Mi a koleszterin? A koleszterin egy lipidmolekula, amelyet a szervezetben szintetizálnak a sejtmembránok és a hormonok építőelemeként. A koleszterint csak az állatok szintetizálják, így csak állati termékekben található meg. Tehát, ha vegán vagy, akkor nem kell aggódnod az étrendi koleszterin miatt. Ha nem vagy vegán, akkor sem kell aggódnod az étrendi koleszterin miatt.

A koleszterint a jó koleszterin és a rossz koleszterin kategóriába sorolják. A HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) jó koleszterin, az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) pedig rossz koleszterin. Van egy harmadik típusú koleszterin is, az úgynevezett VLDL. A VLDL triglicerideket hordoz, és plakkképződést okoz az artéria falain (Referencia).

Számos tanulmány mutatja, hogy a tojásfogyasztás növeli a jó koleszterinszintet, a HDL-t. Valójában a Mayo Klinika azt sugallja, hogy az egészséges emberek naponta akár 7 tojást is biztonságosan megehetnek.

Hány tojás a fogyáshoz

Mint egy másik cikkben említettem, a kalóriahiány létrehozása a fogyás kulcsa. A kalóriahiány létrehozásának legjobb és legegyszerűbb módja az, ha alacsony kalóriatartalmú, de jóllakott ételeket fogyaszt.

A tojások tökéletesen illenek ebbe a leírásba. Egy tojásnak átlagosan 70 kalóriája van. Nehezen talál olyan embert, aki kényelmesen megehet 5 tojást, és hamarosan éhes lesz. 5 tojásnak csak 350 kalóriája van. Ez egyenértékű a Starbucks muffinnal.

A tojásokban is magas a fehérjetartalom. Korábban már említettem a fehérje fontosságát a fogyásban. Ha magas a fehérjetartalmú étrend, akkor több kalóriát éget el az úgynevezett diéta által kiváltott termogenezis. Egy tojásban átlagosan körülbelül 6 gramm fehérje van.

A tojások minden jósága ellenére olcsók! Hacsak nem akar külön pénzt költeni a szabadon tartott, ökológiai tojásokért, tojásonként körülbelül negyedéért nagy tojásokat kaphat.

Sok ember, aki gyorséttermet eszik, felmenti, hogy olcsó. 4 tojás azonban minden táplálkozási szempontból 1 dolláros szendvicset vert a McDonald’s-tól.

A zabpehely és a tojás remek reggeli lenne fogyókúrás étrendben. Összetett szénhidrátjait és rostjait a zabpehelyből kapja, az egészséges zsírokat és a fehérjét pedig a tojásokból.

A tojás elkészítésének is számos módja van. Lehet rántotta, kemény tojás vagy omlett a fogyáshoz. Lehet olyan kreatív, amennyit csak akar, és kísérletezhet az alacsony kalóriatartalmú szószokkal.

Ha túl elfoglalt vagy a reggeli elkészítéséhez, keményen forralj egy tucat tojást 3 napig vagy reggelit. (profi tipp: adjunk hozzá szódabikarbónát forrásban lévő vízhez, hogy megkönnyítsük a tojások hámozását.) Ez reggelenként 1 dollár és 24 gramm fehérje. Bónuszként nem gondolhat az ebédre, amíg nem emlékezteti Önt ebédidőre.

Hány tojást ehet?

Összegzésképpen: ha szereted a tojást, egyél bőségesen. Ha cukorbetegséget vagy szívbetegséget diagnosztizálnak, konzultáljon orvosával, mielőtt naponta lenyelne egy tucat tojást.

Ha a tojásfogyasztás egy idő után unalmassá válik, legyen kreatív a különféle tojástálakkal. Ne feledje azonban, hogy ha tojást süt olajban vagy vajban, akkor zsírokat és kalóriákat ad hozzá tökéletes fogyókúrájához.

Ha egyszerre szeretné felvenni ezt a remek fogyókúrás ételt, próbáljon hozzá zöldségeket és készítsen zöldséges omlettet reggelire. Így hozzáadna rostot, egy másik fogyókúrás étrendet.

A bejegyzés szerzőjéről

Serdar Tuncali

Serdar Tuncali tudományos alapú fitneszrajongó. Gyógyszerésztudományi és klinikai kutatás-menedzsment diplomával rendelkezik. A Mayo Klinikán dolgozik idős kutatótechnológusként, és számos publikáció szerzője a legfontosabb tudományos folyóiratokban.