Mennyi fehérjére van szüksége VALÓBAN?

fehérje

A fehérjét a legfontosabb makrotápanyagnak nevezik. Különösen, ha a zsírvesztés és az izomépítés a célja, az étkezési terv fehérje köré történő tervezése többek között okos megközelítés.

Ha betartja a testépítők tanácsát, akkor az ajánlott fehérje mennyiség akár 2-3 gramm/testtömeg-kilogramm. Egyszer egy kiegészítő üzlet alkalmazottja azt mondta nekem, hogy legalább 500 gramm fehérjét kell ennem, hogy eredményeket érjek el. Ez 2,5 gramm fehérje testtömegem egy fontjára.

A fehérje ajánlott étrendi mennyisége (RDA) azonban csak 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez 0,36 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Miért van ekkora különbség az ajánlások között?

A képet készítette Malidate Van tól től Pexels

Mi a fehérje?

A fehérje az élelmiszerekkel összefüggésben az élelmiszerekben található három makrotápanyag egyike. A kalóriatartalmú ételekben szénhidrátok, zsírok és fehérjék egyike vagy kombinációja található. A fehérjét csontok, izmok, kötőszövet, haj stb. Előállítására használjuk. Az állati termékek és a legtöbb növény valamilyen fehérjét tartalmaz.

A fehérjék az aminosavak kombinációja. Az élelmiszerforrástól függően bizonyos aminosavak bőségesek lehetnek vagy hiányozhatnak a fehérjéből. Mivel minden aminosavnak más és más szerepe van a szervezetben, nem minden fehérje jön létre egyenlően.

Minden fehérje ugyanakkora mennyiségű kalóriát tartalmaz. 1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz.

Felnőttek számára a fehérjét a test rendszeres funkcióinak fenntartására használják, például hormontermelés, haj- és körömtermelés, sebgyógyulás, sejtregeneráció, enzimtermelés stb.

A fehérje ajánlott étrendi mennyiségét (RDA) ezeknek a funkcióknak a fenntartása alapján számítják ki. Ez azt jelenti, hogy 0,8 gramm fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként, hogy életben maradjon és egészséges maradjon.

  • 70 kg-os (154 lbs) férfi esetében ez napi 56 gramm.
  • Egy 60 kg-os nő esetében ez napi 48 gramm.
A képet készítette rawpixel.comtól től Pexels

Mennyi fehérje az izomépítéshez

Ha az izomépítés a célja, a fehérje RDA-értéke nem lesz elegendő. Extra fehérjét kell fogyasztania az izomépítéshez.

Izmot építünk azzal, hogy kihívást jelentünk számukra, hogy testedzéssel vagy kézi munkával növekedjenek. Minden edzés után mikrokönnyeket hoz létre az izomban. Idővel ezek a könnyek helyreállnak, és az izmok egyre nagyobbak és erősebbek lesznek, hogy megfeleljenek az igényeknek. A folyamat során a szervezet rengeteg fehérjét (aminosavakat) használ fel .

A test szükségleteinek hierarchiájában az izomépítés nincs a lista élén. Ezért az elfogyasztott fehérjét elsősorban életben és egészségben tartják. Ha marad fehérje maradék, csak akkor aktiválódik az izomépítő folyamat. Ez azt jelenti, hogy ha 0,8 gramm fehérjét ajánlunk testtömeg-kilogrammonként, akkor semmilyen testmozgás nem segít izomépítésben.

A testépítő világ egyik legnépszerűbb neve, Jim Stoppani azt javasolja, hogy 1,5-2 gramm fehérjét kell kapnia testtömeg-kilogrammonként. Rendes ember számára, aki rendszeresen étkezik naponta 4-5 alkalommal, ezt a számot nagyon nehéz elérni. Valójában ezt a számot sem könnyű elérni a testépítők számára. Ezért nyúlnak naponta néhányszor egy fehérjeturmixhoz, hogy elérjék a fehérjeszintet.

Véletlenül Dr. Stoppani kiegészítõ sorral rendelkezik és fehérjeporokat értékesít. Nem tudom, hogy a magas fehérjetartalmú ajánlás marketing-e a fehérjeporjainak. Talán valóban hisz ebben az ajánlásban, és azért hozta létre a fehérjeporját, hogy segítse az embereket az általa ajánlott fehérje szint elérésében.

Nem tudok rólad, de nem hiszem, hogy ilyen nagy mennyiségű fehérjére van szükséged az izomépítéshez. A szteroidokat használó testépítők azonban nagyobb ütemben építik az izmokat, és növelniük kell a fehérje bevitelüket, hogy megfeleljenek az izomépítő képességük iránti igénynek.

Én személy szerint inkább azt nézem, amit a tényleges tudósok mondanak, és nem a doktori fokozattal rendelkező tulajdonosokat egészítem ki.

Brad Shoenfeld és Alan Aragon áttekintésében a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy napi 1,6-2,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm fehérjebevitel maximalizálja az izomépítést. Ez 0,72-1 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Mennyi fehérje a fogyáshoz?

Mi van, ha a célod a fogyás? Még mindig nagy mennyiségű fehérjét kell enni?

Az egyszerű válasz: nem feltétlenül, de segít.

Ha a fogyás a célja, akkor állandó kalóriadeficitet kell létrehoznia. Vagyis kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit eléget. Bármilyen étrendet is követ, nincs más út.

A következetes kalóriadeficit, függetlenül attól, hogy milyen makrotápanyagokból eszel, végül stresszt okoz a szervezetben. Evolúciós szempontból a test nem akar fogyni. Ez veszélyt jelent az életére. Ezért a fogyás során a tested különféle módokon próbál védekezni ellene. Ezt a jelenséget gyakran hibásan nevezik éhezési módnak, de a valóságban ez egy egészséges válaszmechanizmus, amelyet adaptív termogenezisnek hívnak.

Ennek az anyagcsere-lassulásnak az ellensúlyozására intézkedéseket kíván tenni az anyagcsere fokozására. A magas fehérjetartalmú étrend ezt kétféle módon segíti:

  1. A magas fehérjetartalom fogyasztása az ellenállóképzés mellett segít az izomtömeg növelésében. Ezért a bazális anyagcsere sebességének növelése. Az izom fenntartása több, mint a zsír fenntartása a kalóriákban, így 24 óra alatt több kalóriát éget el.
  2. A fehérje emésztése több energiát igényel, mint a többi makrotápanyag. Az ételek termikus hatása az étel megemésztésére és felhasználására elégetett kalóriák száma. Fehérje fogyasztása esetén a kalóriák 15-30 százaléka felemésztésre kerül. Ez a szám 5-10 százalék a szénhidrátok és 0-3 százalék a zsírok esetében.

A fehérje nemcsak az anyagcsere sebességének növelésében segít, hanem a jóllakottságban is. A szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest a fehérje kevesebb kalóriamennyiséggel teljes. Ez azt jelenti, hogy ha magas fehérjetartalmú étrendet követ, teljesebbnek érzi magát, ha kevesebb kalóriát fogyaszt. Nagyszerű hír azok számára, akik nem akarják a kalóriákat számolni.

Egy klinikai tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, jól érzik magukat és kevésbé gondolnak az ételekre, mint azok, akik rendszeres fehérjetartalmú étrendet követnek.

Mindezen információk alapján mennyi fehérjét kell fogyasztania a fogyás elősegítésére?

A fehérjebevitel kiszámításához egyszerűen két fő módszer létezik:

  1. Az összes kalória százaléka;
  2. Bizonyos gramm testtömeg-kilogrammonként.

Az előbbi módszerrel az a probléma, hogy a fehérje nem feltétlenül energiaforrás. A fehérjét szövetek előállítására és helyreállítására használják. Ezért a fehérje szükségletet a testtömeg alapján, az összes kalória százalékos aránya alapján határozzuk meg.

A fehérje testtömeg alapján történő kiszámítása azonban egyre kevésbé pontos, mivel a test zsírtartalma növekszik. A testzsír nem használja fel a fehérjét a fő mennyiséghez, így ha túl sok a testzsír, akkor a testtömegének megfelelő ajánlott mennyiségű fehérje fogyasztása túl sok lesz.

Véleményem szerint a fehérjebevitel kiszámításának jobb módja a célsúly vagy a sovány tömegsúly felhasználása.

Zsírvesztési célok elérésére törekedjen 0,7-1 gramm fehérjére a célsúlyának egy fontjára.

Kinek van szüksége magas fehérjebevitelre?

Ha elégedett a testsúlyával, és nem próbál zsírokat fogyni vagy izmokat gyarapítani, akkor is sok fehérjét kell fogyasztania?

Ez egyedi helyzetétől függ, és a regisztrált dietetikus a legjobb választ adhatja.

Ennek ellenére azoknak az embereknek, akik fizikailag megterhelő munkákon dolgoznak, amelyek sok járást, futást, emelést stb. Tartalmaznak, további fehérjére van szükségük, hogy megfeleljenek testük igényeinek.

Az időskorú népesség szintén részesülhet a magas fehérjetartalmú étrendből a csont- és izomvesztés csillapításában. Ezeknek az embereknek nincs szükségük annyi fehérjére, mint a sportolókra, de a fehérjebevitelt 0,8 grammról 1-1,2 grammra növelik testtömeg-kilogrammonként (

0,5 gramm fontonként) hasznosnak bizonyul az idősebb emberek számára.

A sportolóknak szintén nagyobb fehérjebevitelre van szükségük az ülő egyénekhez képest. Erős sportolók számára az ajánlott fehérjebevitel körülbelül 1,4-1,8 gramm/testtömeg-kilogramm (0,6-0,8 g/lb), míg az állóképességi sportolóknál ez a szám 1,2-1,4 gramm/kg (0,5-0,6 g/lb).

A traumás sérülésekből kilábaló és égési sérülések esetén magas fehérjebevitelre van szükség. Az ilyen egyének ajánlása meghaladja a 2 grammot testtömeg-kilogrammonként (0,9 g/lb).

Szüksége van-e állati fehérjére?

Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, akkor is tudsz izmot építeni?

Mint korábban említettem, a fehérjék különféle aminosavakból állnak. Az állati fehérjéket teljes fehérjének tekintjük, mert mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. A legtöbb növényi fehérjéből azonban vagy hiányzik legalább egy esszenciális aminosav, vagy a szintje túl alacsony.

Néhány növényi fehérje, például a quinoa, a hajdina és a szója teljes fehérje.

Ennek ellenére nem jelenti azt, hogy nem kaphat mind a kilenc esszenciális aminosavat, ha ragaszkodik a növényi fehérjéhez.

Dana Hunnes, R.D., Ph.D., az UCLA Fielding School of Public Health adjunktusa kijelenti, hogy egész nap különféle növényi fehérjéket fogyaszthat, hogy minden esszenciális aminosavat megkapjon.

A kulcsszó itt a változatosság. Ha vegetáriánus vagy vegán, akkor különféle növényi fehérjéket kell fogyasztania, például:

  • Lencse
  • Gabonafélék
  • Diófélék
  • Bab

Ha azonban a súlycsökkenés a célja, akkor elegendő fehérje beszerzése növényi forrásokból, miközben alacsony a kalória.

Noha viszonylag könnyű olyan sovány, alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú állati termékeket találni, mint a csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, tonhal, tilápia, tojásfehérje stb., A legtöbb növényi fehérje jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaz fehérjével együtt.

Például 20 gramm fehérje megszerzéséhez nagyjából 250 kalória értékű lencsét kell elfogyasztania, míg a csirkéből 20 gramm fehérjét lehet kapni, miközben 100 kalória alatt marad.

A képet készítette rawpixel.com tól től Pexels

Következtetés

Függetlenül attól, hogy fogyni akar-e, vagy izmokat szeretne építeni, célszerű növelni a napi fehérjebevitelt. Ha nem ért a méréshez és a nyomon követéshez, törekedjen arra, hogy minden étkezés során legalább 30-40 gramm fehérje legyen. Ennyi fehérje fogyasztása minden étkezéskor segít abban, hogy kevesebb kalóriával érezze jól magát és elérje fehérje céljait.

Ha izmokat akar építeni és kalóriatöbbletben van, a magas szénhidráttartalmú étrend és a magas fehérjetartalom követése segít növelni a kalóriákat.

A bejegyzés szerzőjéről

Serdar Tuncali

Serdar Tuncali tudományos alapú fitneszrajongó. Gyógyszerésztudományi és klinikai kutatás-menedzsment diplomával rendelkezik. A Mayo Klinikán dolgozik idős kutatótechnológusként, és számos publikáció szerzője a legfontosabb tudományos folyóiratokban.