Mennyi fehérjére van szüksége TÉNYLEG Nőknek

Ha korlátozza a kalóriákat, hogy figyelje a testsúlyát, vagy csak növényi eredetű ételeket fogyaszt, akkor jó eséllyel nem kap elegendő fehérjét - és ez valódi problémát jelenthet.

"A fehérje az izmok építőköve" - mondja Natalia Anderson, a New York-i Exhale Spa tanúsított egészségügyi edzője. "Ez energiát ad és stabilizálja az étvágyat is, mert egy időbe telik, amíg lebomlik és megemésztjük."

A 45 év feletti nők számára pedig az elegendő fehérje megszerzése elengedhetetlen a jó egészség érdekében.

Miért fontos a fehérje különösen az idősebb nők számára?

Ahogy öregszünk, az izomtömeg kezd menni. A rendszeres erősítő edzés segíteni fog, de csak akkor, ha az izmokat ellátja a szükséges üzemanyaggal. „A kutatások azt mutatják, hogy a nők életkorával növelniük kell a fehérje bevitelüket. Ennek célja a csontjaik támogatása, valamint az izomtömeg támogatása és fenntartása, amely 30 éves kor után csökkenni kezd ”- magyarázza Amy Shapiro, RD, a Real Nutrition NYC alapítója. "Ha nem kapunk elegendő fehérjét, nem tudjuk újjáépíteni, fenntartani vagy megnövelni az izmainkat."

A másik (súlyosbító!) Dolog, ami történik, hogy az anyagcseréd lelassul a 40-50-es években. "A testsúly fenntartása vagy a fogyás gyakran elöl és középen mozog" - mondja Anderson, és a fehérje kulcsfontosságú eszköz mindkettő számára, mivel jóllakhat a túlfogyasztás megelőzésében, és a nagyobb izomtömeg segít több zsírt égetni.

Irányelvek az elegendő fehérje megszerzéséhez

Szóval, mennyire van szüksége?

Shapiro azt mondja, hogy a kutatások kimutatták, hogy az életkor előrehaladtával a nőknek növelniük kell a fehérjebevitelt a napi kalória körülbelül 35% -ára.

A nézés másik módja gramm. A fehérje napi ajánlott napi adagja 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (ez 0,36 gramm fontonként), de a 65 év feletti nőknek legalább 1–1,2 grammot ajánl, és azoknak, akik nagyon aktívak (főleg testsúlyúak) edzés), ezt a számot 1,5 grammra rúgja. Valójában egy nemrégiben végzett tanulmányban az 52 és 75 év közötti felnőttek, akik fehérjebevitelüket 1,5 gramm szintre növelték, jelentősen megnövelték az izomépítés sebességét, szemben a 0,8 grammot fogyasztókkal.

Anderson megjegyzi továbbá, hogy az időzítés fontos lehet. "Sokan reggeli közben lekvárral és kávéval ebédelnek, ebéd közben salátával, majd vacsoránál megkapják az összes fehérjét, ami nem ideális módszer erre" - mondja, mivel a bevitel elosztása az egész napra energiával tölt fel és jóllakott. „Ha reggelinél van fehérje, az általában a sikeres étkezés egyik napjára állít fel. Ha reggelire csak szénhidrátot fogyaszt, akkor 10 órakor éhes vagy, és több szénhidrát után nyúl. "

A legjobb források

Mindez nem jelenti azt, hogy folyamatosan el kell kezdenie a fehérjeturmixokat kortyolgatni, mint egy testépítő tesó. Rengeteg finom, változatos fehérjeforrás található.

„Imádom a tojásokat - az egész tojást a sárgájával együtt. Minden aminosavat tartalmaz és tápanyagokkal van ellátva ”- mondja Shapiro. "Szintén előnyben részesítem és ajánlom a sovány fehérjéket organikus és/vagy fűvel táplált forrásokból, beleértve a csirkét, pulykát, fűvel táplált marhahúst, bölényt, vad lazacot vagy bármilyen halat." Van még sima, organikus görög joghurt, javasolja Anderson, vegetáriánusok és vegánok számára pedig babot, lencsét, teljes kiőrlésű gabonát, például quinoát, diót és magot.

Összességében válassza a kiváló minőségű teljes ételeket, nem pedig a feldolgozott forrásokat, és az izmai és az étvágya meg fogja köszönni.