Natalie Portman Fekete hattyú edzése

Szerezzen egy balerina sovány testét, kövesse ugyanazt az edzést, amelyet Natalie Portman tett a Fekete hattyú szerepében

fekete

Natalie Portman színésznőből hihető balerinába vitte magát a Fekete hattyú szerepéért, köszönhetően egy intenzív edzésprogramnak, a New York-i balett-táncos, Mary Helen Bowers irányításával. Portman akár napi 8 órában edzett, a hét hat napján. "A balerinák olyan fizikai tulajdonságokkal rendelkeznek, mint a hosszú, karcsú izmok és a gyönyörű testtartás" - mondja Bowers. "Azt akartuk, hogy [Natalie] nézze meg a részt, de azt is biztosítani akartuk, hogy képes legyen mozogni és táncolni, mint egy profi balerina."

Annak érdekében, hogy Portman erős, karcsú balerina testet építsen, Bowers kiegészítette a balettórákat úszással, keresztedzéssel és állóképességgel. "Általában úgy kezdtük, hogy naponta megtettünk egy mérföldet, elvégeztük az első csúszómászást és a mellütést" - mondja. "Akkor 2 órányi balettgyakorlatot és ellenállási munkát végeznénk."

Lehet, hogy nem kell felkészülnie a középső szakaszra, mint Natalie Portman, de mégis megszerezheti a táncos testét. Bowers itt öt mozdulatot tár el a Ballet Beautiful edzéséből, amelyek segítenek bárkinek "erősnek és fittnek lenni, de nem terjedelmesnek".

Natalie Portman balett edzés: A híd
A balett-táncosokról ismert, hogy hihetetlenül erős, sovány lábakkal rendelkeznek. Ez a balettgyakorlat megcélozza a belső combokat, a lábak hátsó részét, a magját és a fenekét, hogy bárki számára segítséget nyújtson a balerina alsó testéhez.

Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon behúzott gyomorral, térdre hajolva és a lábakkal a padlón. Egyenesítse ki a jobb lábát, az ujjaival a mennyezet felé mutasson. Tartsa szorosan a gyomrát, miközben felemeli a csípőjét a földről, és megpróbálja összetartani a térdeit. Engedje le a csípőjét, amíg nem érinti a padlót, majd emelje fel újra. Teljesítsen 30 ismétlést az egyik lábával, majd ismételje meg a másik oldalon.

Nehezítse meg: Emelje fel a lábujjait (demi-point, ahogy a balettvilágban mondják), miközben a teljes szettet teljesíti.

Natalie Portman balett edzés: Butt-Buster
A feszes, tónusú balerina feneke nemcsak a farmerben nyújt csodálatos megjelenést, hanem a sérülések megelőzését is.

Hogyan kell csinálni: Kezdje négykézláb, ügyelve arra, hogy rengeteg párna legyen a térde alatt. Vigye az egyik térdét a mellkasába, majd nyújtsa egyenesen a lábát arabeszkre, a térde nagyon egyenesen maradjon. Húzza be a gyomrát, és emelje fel a lábát a mennyezet felé. Ismételje meg 30-szor, majd cseréljen lábat.

Natalie Portman balett edzés: hasizom
Egy balerinának az egyensúly középpontja minden, mondja Bowers. Ezért a balett abs gyakorlatok kettős célt szolgálnak: ellapítják a gyomrot, miközben erősítik a hasizmainkat - ez az egyensúly alapja.

Hogyan kell csinálni: Fektesse a hátára, a karjai tágra nyíltak a második helyzetben, térdei kissé behajlítva. Húzza be a gyomrát, miközben felemeli a felsőtestét, a karjait a feje fölé helyezve az első helyzetbe (kör alakú keretet hozva létre a feje körül). Összpontosítson arra, hogy a gyomor behúzva maradjon, miközben leereszkedik és újra emeli. Ismételje meg 30-szor.

Natalie Portman balett edzés: Arm Toner
A tökéletes testtartás és a kecses, tónusú karok a balerina felsőtestének klasszikus tulajdonságai, mondja Bowers.

Hogyan kell csinálni: Üljön le a szőnyegre, kinyújtott lábakkal egyenesen maga elé, és kezét közvetlenül a csípője mögött, ujjaival kifelé. Emelje fel a csípőjét a szőnyegről, miközben nyújtja a könyökét, miközben a mellkasa nyitva és a nyaka hosszú. Húzza meg szorosan a gyomrot, és kissé hajlítsa meg a könyökét. Engedje le és emelje fel a csípőjét a könyök hajlításával és nyújtásával, erősen tartva a gyomrot és a csípőt egész idő alatt. Ismételje meg 30-szor.

Natalie Portman balett edzés: Alapvető nyújtás
A nyújtás megtartja az izmokat hosszú és sovány, ezért fontos része a balett-táncos vékony testalkatának kialakításában, mondja Bowers.

Hogyan kell csinálni: Fektesse a hátára, és emelje fel az egyik lábát egyenesen felfelé. Kezével húzza a bokát finoman a feje felé. Törekedjen arra, hogy az idő múlásával a térdét egyenesen nyújtja. Ismételje meg a másik lábát.