Nátrium

A nátrium nemcsak a folyadék egyensúlyának fenntartása, hanem számos más alapvető funkció szempontjából is létfontosságú. Sok ásványi anyaggal szemben a nátrium felszívódása a vékonybélben rendkívül hatékony, és egészséges egyénben a nátrium feleslegét a vesék választják ki. Valójában nagyon kevés nátriumra van szükség az étrendben (kb. 200 milligramm), mert a vesék aktívan felszívják a nátriumot. A nátrium vese újrafelszívódása hormonálisan szabályozott, ami viszonylag állandó nátriumkoncentrációt tesz lehetővé a vérben.

A nátrium egyéb funkciói a testben

A nátrium második figyelemre méltó funkciója az idegimpulzus átvitele. Az idegi impulzusátvitel a nátriumkationok idegsejtbe történő transzportjából származik, amely töltéskülönbséget (vagy feszültséget) hoz létre az idegsejt és az extracelluláris környezete között. Hasonlóan ahhoz, ahogy az áram egy vezeték mentén mozog, a nátriumáram is idegsejt mentén mozog. Az izomösszehúzódás stimulálása magában foglalja a nátriumionok és más ionmozgások mozgását is.

A nátrium elengedhetetlen a tápanyagok felszívódásához a vékonybélben és a tápanyagok újrafelszívódásához a vesében is. Az aminosavaknak, a glükóznak és a víznek a vékonybélből a vérbe kell jutnia. Ehhez átjutnak a bélsejteken a vér felé vezető úton. A tápanyagok transzportját a bélsejteken keresztül megkönnyíti a nátrium-kálium szivattyú, amely a nátriumnak a sejtből való mozgatásával magasabb nátriumkoncentrációt hoz létre a sejten kívül (ATP szükséges).

Nátrium-egyensúlyhiány

Az izzadás homeosztatikus mechanizmus a testhőmérséklet fenntartására, amely befolyásolja a folyadék és az elektrolit egyensúlyát. Az izzadság többnyire víz, de tartalmaz néhány elektrolitot is, főleg nátriumot és kloridot. Normál környezeti körülmények között (azaz nem forró, párás napokon) a verejtékezésből fakadó víz- és nátriumveszteség elhanyagolható, de az egyének között nagyon változó. Becslések szerint hatvan perc nagy intenzitású fizikai aktivitás, mint például a teniszezés, hozzávetőlegesen egy liter izzadtságot eredményezhet; a termelt verejték mennyisége azonban nagymértékben függ a környezeti feltételektől. Egy liter verejték tipikusan 1-2 gramm nátriumot tartalmaz, ezért több órán át tartó testmozgás egyeseknél nagy mennyiségű nátriumveszteséget okozhat. Ezenkívül a kemény munka jelentős nátriumveszteséget okozhat a verejték révén. Mindkét esetben az elvesztett nátrium könnyen pótolható a következő snackben vagy étkezés során.

Sportolóknál a hyponatremia vagy az alacsony vér-nátriumszint nem annyira a verejték túlzott nátriumveszteségének következménye, mint inkább a túl sok víz ivása. A felesleges víz hígítja a vér nátrium-koncentrációját. Hányást, izzadást és hasmenést okozó betegségek szintén hiponatrémiát okozhatnak. A hiponatrémia, más néven vízmérgezés tünetei (mivel ez gyakran a kiváltó ok) hányinger, izomgörcsök, zavartság, szédülés, súlyos esetekben kóma és halál. A vízmérgezés során előforduló fiziológiai események a következők:

  1. Túlzott nátriumveszteség és/vagy vízbevitel.
  2. A nátriumszint csökken a vérben és a sejtek közötti folyadékban.
  3. A víz oda költözik, ahol az oldott anyagok koncentráltabbak (azaz sejtekbe).
  4. A sejtek megduzzadnak.
  5. Tünetek, köztük hányinger, izomgörcsök, zavartság, szédülés, súlyos esetekben kóma és halál.

Az állóképességű sportolók (például a maratonfutók) hiponatrémiája elkerülhető a megfelelő mennyiségű víz elfogyasztásával, ami húsz percenként körülbelül 1 csésze az esemény ideje alatt. A sportitalok jobban képesek helyreállítani a folyadék- és vércukorszintet, mint az elektrolitokat helyettesíteni. Egy állóképességi esemény során jobban járna, ha vizet inna és cukrot, fehérjéket és elektrolitokat tartalmazó energiarudat fogyasztana. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola azt javasolja, hogy ha egy óránál hosszabb ideig edz, akkor óránként egy magas szénhidráttartalmú (25–40 gramm) edzésből bőséges vizet fogyaszt. [1]

Vigyázzon a zsírtartalomra, mivel néha az energiasávok tetemes adagot tartalmaznak. Ha nem egy óránál többet edz nagy intenzitással, kihagyhatja a sportitalokat, a vizet azonban nem. Azok számára, akik nem sportolnak, vagy alacsony vagy közepes intenzitással foglalkoznak, a sportitalok további kalóriák, cukor és só forrása.

A nátrium szükségletei és étrendi forrásai

3.2. Táblázat: A nátrium étrendi referencia-bevitele

Korcsoport Megfelelő bevitel (mg/nap) Elfogadható felső beviteli szint (mg/nap)
Csecsemők (0–6 hónap) 120 ND
Csecsemők (6–12 hónap) 370 ND
Gyermekek (1-3 év) 1000 1500
Gyerekek (4–8 évesek) 1200 1,900
Gyermekek (9–13 év) 1500 2,200
Serdülők (14–18 évesek) 1500 2,300
Felnőttek (19-50 év) 1500 2,300
Felnőttek (50–70 év) 1,300 2,300
Felnőttek (> 70 év) 1200 2,300
ND = nincs meghatározva

Forrás: Diétás referencia bevételek: Víz, kálium, nátrium, klorid és szulfát. Orvostudományi Intézet. http://www.iom.edu/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx. Frissítve 2004. február 11. Hozzáférés: 2017. szeptember 22.

Élelmiszerforrások a nátriumhoz

A tipikus amerikai étrendben a legtöbb nátrium feldolgozott és elkészített élelmiszerekből származik. A gyártók sót adnak az élelmiszerekhez, hogy javítsák az állagukat és az ízüket, valamint tartósítószerként is. A só mennyisége a hasonló élelmiszerekben nagyban változik. Egyes ételek, mint például a hús, a baromfi és a tejtermékek, természetesen előforduló nátriumot tartalmaznak. Például egy csésze alacsony zsírtartalmú tej 107 milligramm nátriumot tartalmaz. A természetesen előforduló nátrium az étrend bevitelének kevesebb mint 12 százalékát teszi ki egy tipikus étrendben. A különféle élelmiszerek nátriumtartalmát lásd a 3.3. Táblázatban: „A kiválasztott élelmiszerek nátriumtartalma”.

3.9. Ábra: A nátrium étrendi forrásai

emberi

3.3. Táblázat A kiválasztott élelmiszerek nátriumtartalma

Élelmiszer-csoport Adag Nátrium (mg)
Mindenféle kenyér 1 uncia. 95–210
Rice Chex gabona 1 ¼ c. 292
Mazsolakorpa gabona 1 c. 362
Fagyasztott pizza, sima, sajt 4 oz. 450–1200
Fagyasztott zöldségek, mindenféle ½ c. 2–160
Salátaöntet, rendszeres zsír, mindenféle 2 evőkanál. 110–505
Salsa 2 evőkanál. 150–240
Leves (paradicsom), elkészítve 8 oz. 700–1260
Burgonyaszirom 1 uncia. (28,4 g) 120–180
Tortilla chips 1 uncia. (28,4 g) 105–160
Sertéshús 3 oz. 59
Csirke (½ mell) 69
Csirke gyorsétterem 2243
Tésztás csirkeleves 1 c. 1107
Kapros savanyúság 1 928
Szója szósz 1 evőkanál. 1029
Konzervált kukorica 1 c. 384
Sült bab, konzerv 1 c. 856
Hot dog 1 639
Burger, gyorsétterem 1 990
Steak 3 oz. 55
Konzerv tonhal 3 oz. 384
Friss tonhal 3 oz. 50
Szárazon sült földimogyoró 1 c. 986
Amerikai sajt 1 uncia. 406
Csapvíz 8 oz. 12.

Nátrium a táplálkozási tények panelen

3.10. Ábra Táplálkozási címke

A nátriumszint milligrammokban kötelező feltüntetni a Táplálkozási tények címkén.

A Táplálkozási tények panel megjeleníti a nátrium mennyiségét (milligrammban) az adott étel adagonként (3.10. Ábra „Táplálkozási címke”). Az élelmiszer-adalékanyagok gyakran magas nátriumtartalmúak, például a nátrium-glutamát (MSG) 12% nátriumot tartalmaz. Ezenkívül a szódabikarbóna, a sütőpor, a dinátrium-foszfát, a nátrium-alginát és a nátrium-nitrát vagy -nitrit is jelentős arányban tartalmaz nátriumot. Amikor meglátja az élelmiszer Nutrition Facts címkéjét, ellenőrizheti az összetevők listáját, hogy azonosítsa a hozzáadott nátrium forrását. Az élelmiszerek nátriumtartalmára vonatkozó különféle állításoknak összhangban kell lenniük az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) előírásaival (3.4. Táblázat „Élelmiszer-csomagolási állítások a nátriumra vonatkozóan”).

3.4. Táblázat: A nátriummal kapcsolatos élelmiszercsomagolási állítások

Követelés Jelentése
„Fény nátriumban” vagy „Kevés nátriumban” A nátrium legalább 50 százalékkal csökken
„Nincs só hozzáadva” vagy „Sózatlan” Só hozzáadása az előkészítés és a feldolgozás során *
„Enyhén sózva” 50 százalékkal kevesebb nátrium, mint a hasonló ételekhez hozzáadva
„Nátriummentes” vagy „Sómentes” Adagonként kevesebb mint 5 mg nátriumot tartalmaz
„Nagyon alacsony só” Adagonként kevesebb, mint 35 mg nátriumot tartalmaz
„Alacsony só” Adagonként kevesebb mint 140 mg nátriumot tartalmaz
* A csomagoláson fel kell tüntetni azt is, hogy „Ez nem nátriummentes étel”, ha az élelmiszer nem nátriummentes

Eszközök a változáshoz

A nátrium-bevitel csökkentése érdekében váljon sót átfogó vásárlóvá, ha elolvassa a feldolgozott élelmiszerek címkéit és összetevőinek listáját, és kiválasztja az alacsonyabb sótartalmú ételeket. Még jobb, ha távol tartod magad a feldolgozott ételektől, és ellenőrizheted ételek ízesítését. A kevésbé sós ételeket fogyasztó étrend csökkenti a só utáni vágyat, ezért előfordulhat, hogy egy-két hétig alacsonyabb nátriumtartalmú étrendet kell kipróbálnia, mielőtt elégedett lesz a kevésbé sós ételekkel.

Sóhelyettesítők

A magas vérnyomásban szenvedőknek vagy azoknak, akik a sóhasználat csökkentésének módját keresik, az egyik lehetőség az ételkészítéshez használt sóhelyettesítő használata. Sok sóhelyettesítő azonban továbbra is tartalmaz nátriumot, csak kisebb mennyiségben, mint az asztali só. Ne felejtsük el, hogy az étrendben a legtöbb só nem asztali sóból, hanem feldolgozott élelmiszerekből származik. A sóhelyettesítők gyakran helyettesítik a nátriumot káliummal. A vesebetegségben szenvedőknek gyakran vannak problémáik az étrendben a felesleges kálium megszabadulása miatt, ezért javasoljuk, hogy kerüljék a káliumot tartalmazó sópótlókat. A májbetegségben szenvedőknek kerülniük kell a káliumot tartalmazó sóhelyettesítőket is, mivel kezelésüket gyakran kálium diszreguláció kíséri. A 3.5. Táblázat „Sóhelyettesítők” néhány nátrium- és káliummennyiséget mutat be.

3.5. Táblázat: Sóhelyettesítők

  1. Convertino VA és mtsai. Amerikai Sportorvosi Főiskola pozíció állvány. Testmozgás és folyadékpótlás. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 1996; 28. (1) bekezdés i – vii. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9303999. Hozzáférés: 2017. szeptember 22. ↵

Engedély

Az emberi táplálkozás [MELLETT] a Hawaii Egyetem Mānoa Élelmiszertudományi és Emberi Táplálkozási Programjában Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0 nemzetközi licenc alatt engedélyezett, hacsak másként nem jelezzük.