10 étel, amely feltölti Önt és megakadályozza, hogy éhes legyen

Dietetikus, Juliette Kellow BSc RD

Itt, Juliette Kellow dietetikus 10 legjobb ételt választ ki, hogy feltöltsön és segítsen a fogyásban anélkül, hogy mindig éhes lenne….

Táplálék

1. Kása

A zabkása remek reggelit kínál ebédidőig.

A zab teljes kiőrlésű, ami azt jelenti, hogy tartalmazzák a gabona mindhárom részét - a tápanyagban gazdag belső csírát, a keményítőtartalmú endospermiumot és a rostban gazdag külső korpát.

Rengeteg kutatás azt mutatja, hogy a teljes kiőrlésű gabonák hosszabb ideig teljesebbnek érezhetik magukat, elsősorban azért, mert magas rosttartalmúak és keményítőtartalmú szénhidrátok. A Quaker Oats kutatása kimutatta, hogy miután zabot fogyasztott reggelire, a felmérésben részt vevő emberek 46 százaléka azt mondta, hogy 4 órán át 21 percig nem érezte magát éhesen.

A zab különösen jó oldható rostforrás, az úgynevezett béta-glükán, amely segíti a szénhidrátok emésztését és felszívódását. Alacsony glikémiás indexük is van, így elősegítheti a vércukorszint állandó szinten tartását, megakadályozva azokat a zuhanásokat, amelyek fáradtak, éhesek és a kekszek után nyúlnak.

Az ausztrál kutatás, amely azt vizsgálta, mennyire telített 38 különböző étel, azt találta, hogy a zabkása kétszer olyan töltelék, mint a müzli, és másfélszer nagyobb, mint a korpa.

Legjobb tipp: a kalóriamennyiség csökkentése érdekében készítsen zabkását vízzel vagy félzsíros tejjel, és mesterséges édesítőszerrel édesítsen, nem pedig szirup vagy méz helyett. Friss gyümölcs, például bogyók vagy banán hozzáadása még több rostot ad hozzá, hogy tovább tartson.

2. Burgonya

Az alázatos spudot gyakran fogyókúrás ellenségnek tekintik, de a kutatások kimutatták, hogy a burgonya valóban segít megtölteni, köszönhetően keményítőtartalmú szénhidrátoknak.

Ha megnézzük a jóllakottsági indexet, és mely 38 étel tartotta minket a legjobban két órán keresztül, miután elfogyasztottuk őket, a főtt burgonya került az első helyre, amely teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst és banánt vert.

Ha hosszabb ideig szeretnél teltebb maradni, nem érdemes megsütni őket. Megállapították, hogy a zseton háromszor kevesebb töltettel rendelkezik, mint a főtt spud. Más vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a főtt burgonya jobban kielégítő, mint a chips, annak ellenére, hogy magasabb a glikémiás indexe. A kutatók úgy gondolják, hogy ez azért van, mert kevesebbet fogyaszthatunk belőlük kevesebb kalóriaért - és az ételek mennyisége, nem csak a vércukorszintünkre gyakorolt hatása, segít abban, hogy feltöltődjünk.

Legjobb tipp: a chipek alternatívájaként készítsen ékeket. Egyszerűen vágjon egy közepes burgonyát nyolc ékbe, szórjon be spray-olajat és süsse addig, amíg a belseje meg nem puhul, a külseje pedig ropogós nem lesz.

3. Leves

Rengeteg jó kutatás utal arra, hogy az étkezés előtti leves fogyasztása javítja a jóllakottságot, így kevesebbet eszel és kevesebb kalóriát fogyasztasz.

Sokkal hatékonyabb - és sokkal finomabb -, mint ha egy pohár vizet iszol étkezés közben, hogy feltöltsön. A Pennsylvania Állami Egyetem tanulmányában a kutatók arra kérték a nőket, hogy egyenek egy csirke rakott, egy csésze vízzel csirkés rakottat, vagy ugyanannyi víz hozzáadásával készült csirkes rakott levest. Ezután ebédre megengedték, amit csak kedveltek. Azok a nők, akik megették a levest, körülbelül 100 kalóriát fogyasztottak el ebédidőben - elegendőek ahhoz, hogy egy év alatt 10 fontot költsenek -, és nem kompenzálták azzal, hogy többet ettek a nap hátralévő részében. Úgy gondolják, hogy ha a vizet külön fogyasztják az ételtől, az kielégíti a szomjúságot és nem az éhséget. De ha vaskos összetevőkkel keverik, a test úgy kezeli, mint az ételt.

Egy tál leves tekintélyesnek tűnik, segítve azt a benyomást kelteni, hogy ez megtelik. És sok helyet foglal el a gyomrodban - és a gyomor feltöltésével serkenti a szakaszon átmenő receptorokat, amelyek jeleket küldenek az agyadnak, hogy tudasd veled, hogy tele vagy.

Tipp tipp: alacsony zsírtartalmú fajták mellett döntsön, nem pedig gazdag, krémes levesek feltöltésével. A jó leves választék a zöldség-, bab-, lencse-, gomba-, csirke-, sárgarépa- és burgonyaleves.

4. Tojás

Kutatások azt mutatják, hogy a reggeli tojásfogyasztás segíthet megállítani az éhségrúgást, így a nap hátralévő részében kevesebbet eszel, és ennek eredményeként lefogysz.

Egy tanulmányban a túlsúlyos vagy elhízott nők, akik reggelire tojást, nem bagelt fogyasztottak, reggel nagyobb mértékű jóllakottságról számoltak be, és ebédidőben lényegesen kevesebb kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasztottak. Plusz a kalóriabevitelük alacsonyabb maradt a nap hátralévő részében, valamint a következő 36 órában. Nem meglepő, hogy egy második vizsgálatban, ahol a túlsúlyos vagy elhízott nők alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek, amely reggelire tojást vagy bagelt is tartalmazott, a tojást fogyasztók 65 százalékkal több súlyt vesztettek és 83 százalékkal csökkentették a derék mérésüket, mint azok, akik bagelt fogyasztottak.

Úgy gondolják, hogy a tojásban található fehérje segít javítani a jóllakottságot, így a fogyókúrák könnyebben tartják magukat a csökkentett kalóriatartalmú étrendhez.

Legjobb tipp: kerülje a sült tojást, és inkább főtt, rántott, buggyantott vagy készítsen omlettet spray-olaj használatával.

5. Teljes kiőrlésű tészta

A zabhoz hasonlóan a teljes kiőrlésű tészta is teljes kiőrlésű étel, tele van rostokkal és keményítőtartalmú szénhidrátokkal. 100 g főtt teljes kiőrlésű tészta csaknem háromszor annyi rostot tartalmaz, mint az azonos adag főtt fehér tészta - 3,6 g, szemben az 1,2 g-mal.

Akkor nem meglepő, hogy az ausztrál jóllakási index kutatói szerint a barna cucc csaknem kétszer olyan teli, mint a fehér tészta

A tésztának alacsony a glikémiás indexe is, így segít stabilizálni a vércukorszintet, így kevésbé valószínű, hogy éhezést okoz.

Legjobb tipp: csökkentse az adagokat, hogy ne csökkenjen a kalória. Irányelvként válassza ki a teniszlabdához hasonló méretű adagot - és ne felejtse el alacsony zsírtartalmú mártással tálalni.

6. Narancs

Ami feltölti az ételeket, a legtöbben azt gondolhatják, hogy a banán az első számú gyümölcs választás. Ám a jóllakottsági index szerint a narancs ugyanannyi kalóriaért majdnem kétszer olyan töltős, mint a banán.

A jóllakottsági index kidolgozása során az ausztrál kutatók 240 kalória értékű ételt adtak az önkénteseknek - ez körülbelül 240 g banánnak (két nagy banán) vagy 650 g narancsnak (négy narancs) felel meg. Valószínű, hogy a narancs jobban töltött, mint a banán, egyszerűen azért, mert a résztvevők sokkal nagyobb mennyiséget tudtak megenni ugyanannyi kalóriáért.

A narancs azért is lehet teltebb, mert magasabb a folyadéktartalma - a narancs 86 százalék vizet tartalmaz a banánhoz képest, amely csak 75 százalék vizet tartalmaz -, és a kutatások azt mutatják, hogy a magas víztartalmú ételek hozzájárulhatnak a jóllakottságunk javulásához, mert növeli az adag méret kalória hozzáadása nélkül. Ráadásul a narancs glikémiás indexe alacsonyabb, mint a banáné.

Legjobb tipp: válasszon inkább egy egész narancsot, mint a narancslevet. Több rostot tartalmaz, és a kutatások azt mutatják, hogy az italok nem töltenek fel bennünket annyira, mint az ételek.

7. Pattogatott kukorica

Ha rágcsálnivalókról van szó, a pattogatott kukorica sokkal többet tölt fel, mint a chips, a fagylalt, a csokoládé, a torta vagy a fánk, egyszerűen azért, mert annyira terjedelmes. Ha nem vagy meggyőződve, mérj ki 25 g chipset, 25 g csokoládét és 25 g pattogatott kukoricát. Meg fogja találni, hogy a pattogatott kukorica sokkal nagyobb helyet tölt be egy tálban - és ezért sokkal nagyobb helyet a gyomrodban. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.

A pattogatott kukorica előnye, hogy teljes kiőrlésű étel, ezért több rostot tartalmaz, mint sok más népszerű snack.

Legjobb tipp: hagyja ki a vajjal, olajjal, karamellával vagy sóval bevont pattogatott kukoricát, és ehelyett élvezze a sima, levegőben pattogatott kukoricát.

8. Bab

A bab közismerten jó rostforrás, de tele van fehérjével is, és ez a rost és fehérje tökéletes kombinációja tölt fel, így kevésbé valószínű, hogy étkezés közben szeretne enni.

A rost többféle módon hat a varázslatára. Az oldhatatlan rostok hozzájárulnak étrendünk hozzáadásához, emelik a gyomorban lévő ételek viszkozitását vagy ragadósságát, így lassabban ürülnek.

Az oldódó rostok segítenek a vércukorszint szabályozásában, és emelhetik a jóllakottsági hormon szintjét is, így hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát.

Ami a fehérjét illeti, a kutatások azt mutatják, hogy ez a tápanyag telítettebb, mint a szénhidrátok vagy zsírok, mivel a testnek keményebben kell dolgoznia az emésztés és a felszívódás érdekében.

Legjobb tipp: válasszon babot, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot és/vagy sót, és keverje össze más rosttartalmú ételekkel, például teljes kiőrlésű pirítóssal vagy kabátkrumplival a kettős habzásért.

9. Földimogyoró

Amellett, hogy alacsony a glikémiás indexük, a kutatások azt mutatják, hogy a földimogyoró hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig teltebb maradjon.

Egy amerikai tanulmányban a résztvevők természetesen csökkentették azt, amit ettek a nap más szakaszaiban a földimogyoró fogyasztása után. Ráadásul megjegyezték, hogy jól érezték magukat, amikor földimogyorót vagy mogyoróvajot vettek be étrendjükbe.

A babhoz hasonlóan a földimogyoró is gazdag rost- és fehérjeforrás, mindkettő segíthet a jóllakottság javításában. A földimogyorónak azonban az is előnye, hogy ropogós. Ez fontos, mivel a ropogós ételek hosszabb ideig tartanak rágni, és az egyszerű rágás javíthatja a jóllakottságot.

Legjobb tipp: figyelje az adagok méretét. A dió tele van tápanyagokkal, de magas a kalóriatartalma is. Menj inkább friss dióra, ne sózottra.

10. Saláta

Ez egy fogyókúra, de a kutatások azt mutatják, hogy a saláta valóban segít feltöltődni, különösen akkor, ha étkezés előtt elfogyasztja. Amerikai kutatók azt vizsgálták, hogy a nők mennyi kalóriát fogyasztottak ebédidőben egy fő tésztából, miután elfogyasztották a salátát. Felfedezték, hogy amikor a nők kezdenek egy kis, alacsony kalóriatartalmú salátát, az egész étkezés hét százalékkal kevesebb kalóriát adott. A hatás még nagyobb volt egy nagy, alacsony kalóriatartalmú salátaindítóval, az egész étkezés 12 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmazott. A kielégítő hatások valószínűleg mind a rostok, mind a nagy mennyiségű étel kombinációjának köszönhetők.

Legjobb tipp: ne töltse a salátáját olajos öntetekkel vagy majonézzel. Ehelyett csökkentse a kalória mennyiségét zsírmentes öntetek vagy egy megszórva balzsamecet segítségével.

Indítson egy ingyenes próbát még ma

Nem kell mindig éhesnek lenni. Élelmiszernaplót vezethet, hogy nyomon követhesse az elfogyasztott ételeket, és megtanulja, hogyan kell fogyni egészséges étrenddel, nem pedig diétával. Próbálja ki ingyen 24 órán keresztül.

Több információ

A jóllakottsági indexet egy ausztrál kutató dolgozta ki, aki utána vizsgálta, hogy mit eszünk és mennyire éhesek vagyunk. A vizsgálat során az önkénteseket 38 különböző étel 240 kalória adagjával etették meg, ami után az önkéntesek rangsorolták étvágyukat (vagy annak hiányát), és étkezésük után egy ideig figyelték ételeiket. Fehér kenyeret használtak alapként, 100 jóllakottsági rangsorban.