Ne félj a szénhidráttól! 4 dietetikus egyetért abban, hogy ez a 8 szem segíthet a fogyásban

Mivel az alacsony szénhidráttartalmú és keto étrend annyira népszerűvé válik a fogyás szempontjából, sokan aggódnak a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása miatt, attól tartva, hogy híznak. De a teljes kiőrlésű gabonák valóban segíthetnek a fogyásban.

dietetikus

Bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember és a NASM által tanúsított személyi edző, Whitney English Tabaie, MS, RDN azt javasolja ügyfeleinek, hogy teljes kiőrlésű gabonát fogyasszanak, mert "tanulmányok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendek támogatják a fogyást és csökkentik a gyulladásokat" - mondta a POPSUGAR-nak. "Hatalmas adag növényi fehérjét és rostot biztosítanak, amelyek elősegítik a jóllakottságot és segítenek egyensúlyban tartani a vércukorszintet, így hosszabb ideig maradsz teltebb!"

A teljes kiőrlésű rostok segítenek abban, hogy elégedettebbek legyünk az étkezések között, ami segít kevesebbet uzsonnázni és kevesebb kalóriát fogyasztani. A bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, Georgia Rounder, a CDN hozzátette, hogy az elegendő rost fogyasztása elősegíti az egészséges emésztőrendszert. A teljes kiőrlésű gabona fehérje szintén "kulcsfontosságú tápanyag a test izomépítésében" - mondta. Több izomépítés elősegítheti a fogyást, az izomszövet több kalóriát éget el, mint zsírszövet - mondta.

A rost és fehérje kínálatán kívül a teljes kiőrlésű gabonák, szemben a finomított gabonákkal, például dúsított liszttel, ásványi anyagokban, B-vitaminokban és vasban is magasabbak, ha teljes, feldolgozatlan formában fogyasztják őket. Ezért törekedjen arra, hogy különféle teljes kiőrlésű gabonákat vegyen be étrendjébe, különösen a következő nyolcat.

1. Zab

A zab az egyik legnépszerűbb teljes kiőrlésű gabona, és jó okkal. Jackie Ballou Erdos, a CDN regisztrált dietetikusa, a Balancing Act Nutrition tulajdonosa hatalmas rajongó, de acélból vágott zabot ajánl. "Mivel ezeket a zabokat kevésbé dolgozzák fel, mint a hengerelt zabokat, lassabban emésztik meg, és hozzájárulnak a vércukorszint kevesebb megemelkedéséhez, ami segít fenntartani az energiaszintet és hosszabb ideig érzi jóllakását" - mondta.

A regisztrált dietetikus, Stephanie Ferrari, MS, reggelire a zabpelyhet ajánlja, mivel magas a rosttartalma, és más kielégítő ételekkel, például dióval, magvakkal és gyümölcsökkel párosítható. Egy zseniális csapkodással osztotta meg a tál fehérjéjét: áztassa vagy főzze a zabját tejjel (vagy szójatejjel). "Ez az erőteljes reggeli nagyszerű módja a nap megkezdésének, és segít abban, hogy elégedett maradjon ebédig, hogy ne essen túl" - mondta a POPSUGAR-nak. "Nagyszerű étel a fogyáshoz emiatt."

Adag: 1/2 csésze száraz acélból vágott zab
Kalóriák: 170
Szénhidrát: 31 gramm
Rost: 4 gramm
Fehérje: 4 gramm

Próbálja ki ezeket a recepteket:

2. Quinoa

Stephanie szerint a quinoa minden idők kedvence (annak ellenére, hogy valójában vetőmag, nem gabona). A dietetikusok, Whitney és Georgia is rajonganak a quinoáért, mert gluténmentes és magas fehérjetartalmú - körülbelül kétszer annyi, mint a barna rizs. Ez az egyetlen növényi eredetű étel, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.

A quinoa hihetetlenül sokoldalú, melegen vagy hidegen, édesen vagy sósan fogyasztható. Akár palacsintát is készíthet, vagy lisztté őrölheti ezeket a gyömbéres melasz sütiket. "Rost- és fehérjetartalma miatt elégedettebbnek érzi magát, mint a többi gabona, ezért jó étel a fogyáshoz" - mondta Stephanie.

Adag: 1/4 csésze száraz quinoa
Kalóriák: 170
Szénhidrát: 32 gramm
Rost: 5 gramm
Fehérje: 6 gramm

Próbálja ki ezeket a recepteket:

3. Búzabogyók

Ha még soha nem evett vagy főzött búzabogyót, Stephanie és Whitney úgy gondolja, hogy remek választás a fogyáshoz. Ez a szem elképesztően rágós állagú, magas rosttartalmú és terjedelmes, ami segít hosszabb ideig elégedettnek maradni.

"A búza bogyók étrendbe való beépítésének nagyszerű módja, ha összekapcsolja őket kedvenc zöldségeivel, és egy nagy búzabogyó salátát készít, amelyet egész héten ebédre fogyaszthat" - javasolta Stephanie.

Adag: 1/4 csésze száraz búzabogyó
Kalóriák: 150
Szénhidrát: 32 gramm
Rost: 6 gramm
Fehérje: 6 gramm

Próbálja ki ezeket a recepteket:

4. Farro

A rostokkal és fehérjével teli Whitney és Georgia dietetikusok javasolják a farro fogyasztását a kiegyensúlyozott étrend részeként, hogy elősegítsék a fogyást. Valójában több fehérje és kalcium van, mint a quinoa és a zab. Hasonlít a rizshez, mivel puha, gyengéd állagú, így tökéletes íze curry-vel, babgal és sült zöldségekkel párosítva.

Adag: 1/4 csésze száraz farro
Kalóriák: 200
Szénhidrát: 37 gramm
Rost: 7 gramm
Fehérje: 7 gramm

Próbálja ki ezeket a recepteket:

5. Árpa

Az árpa egy másik, az Ön számára teljes kiőrlésű gabona, amelyet Jackie regisztrált dietetikus szeret. Könnyen megtalálható és könnyen főzhető, kellemes rágós állagú, édes és sós receptekhez használható. Az árpa nem gluténmentes, de rendkívül magas rosttartalmú, így órákig teli és rendszeres marad, ami megakadályozza a has duzzadását.

Adag: 1/4 csésze száraz gyöngy árpa
Kalóriák: 180
Szénhidrát: 39 gramm
Rost: 8 gramm
Fehérje: 5 gramm

Próbálja ki ezeket a recepteket:

6. Freekeh

Nem ez a legismertebb gabona, de a freekeh-nek igen! Magas rost- és fehérjetartalma van, amelyek Grúzia szerint mindkettő fontosak az éhség kielégítésében és a jóllakásban. Használjon freekeh-t minden olyan receptben, amelyben más főtt gabonát használna.

Adag: 1/4 csésze száraz
Kalóriák: 170
Szénhidrát: 33 gramm
Rost: 8 gramm
Fehérje: 7 gramm

Próbálja ki ezeket a recepteket:

7. Hajdina

A hajdina egy másik gluténmentes teljes kiőrlésű termék, amely kiváló fehérjeforrás. Főzhet hajdina őrleményt (a hajdina növény hántolt magjait) salátákhoz, levesekhez és keveréshez, hajdina tésztát vásárolhat vagy hajdina lisztet használhat sütéshez. "Szeretek palacsintát készíteni hajdina liszttel, mogyoró- vagy mandulavajjal és egy kis juharsziruppal." - mondta Jackie. A hajdina liszt "nagyszerű oldható rostforrás, kiválóan emészthető és elősegíti a vércukorszint fenntartását".

Adag: 1/4 csésze száraz hajdina dara
Kalóriák: 160
Szénhidrát: 32 gramm
Rost: 1 gramm
Fehérje: 6 gramm

Adag: 1/4 csésze hajdina liszt
Kalóriák: 100
Szénhidrát: 21 gramm
Rost: 4 gramm
Fehérje: 4 gramm

Próbálja ki ezeket a recepteket:

8. Tönköly

A tönköly a mai búza könnyen emészthető primitív rokona, ezért nem gluténmentes, de sok oldható rostban és fehérjében van. Megeheti teljes formájában, tönkölybogyóként, vagy, ahogy Jackie javasolja, tönkölylisztet használhat. Muffinokat, gyors kenyereket és pogácsákat süt "arra, hogy" több táplálékot adjon, mint ha önmagában búzalisztet használna ".

Adag: 1/4 csésze száraz tönkölybogyó
Kalóriák: 180
Szénhidrát: 38 gramm
Rost: 5 gramm
Fehérje: 7 gramm

Adag: 1/4 csésze tönkölyliszt
Kalóriák: 120
Szénhidrát: 22 gramm
Rost: 4 gramm
Fehérje: 4 gramm