Nem baj, ha minden nap egy kicsit „dióba megy”

Kiadta Cheryl Mussatto, MS, RD, LD 2015. október 14-én

minden
Ha néhány nap kissé dióinak érzi magát, folytassa ezt a módját - akárcsak az étrendbe való felvétel szempontjából. Korábban a diót gyakran tabunak tekintették - már nem. Ezek a táplálkozási szempontok kiemelkednek a „jó számodra” étellista tetején, ahol a gyümölcsök és zöldségek tápanyagként sűrű ételként szerepelnek. Miután a diót túl magas zsír- és kalóriatartalomnak tartották, hogy jó legyen nekünk, a dió táplálkozási fordulatot tett. Évek óta tartó kutatások az egykor elkomorodott kényeztetést táplálkozási erőművé változtatták, és most arra ösztönzik őket, hogy adják hozzá a napi étrendünkhöz.

Manapság tudjuk, hogy a diófélék zsírösszetétele jó típusú zsír, amely nagyon egészséges számunkra. A dió gazdag egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok egészséges olajaiban, valamint az omega-3 zsírsavakban. A dió növényekből származik, ezért nem tartalmaznak koleszterint; emellett transz-zsíroktól mentesek és nagyon kevés a telített zsír. A diófélékben is megtalálható egészséges zsírok, rostokkal, fitoszterolokkal és flavonoidokkal kombinálva mind hozzájárulnak a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez és a szív egészségének javításához.

A dió magas zsír- és kalóriatartalma féltette az embereket a súlygyarapodástól. Egy fél csésze pisztácia 160 kalóriát tartalmaz, míg egy negyed csésze dió vagy mandula egyenként 180 kalóriát tartalmaz. Nem szükséges azonban tartózkodni, mivel a dió magas fehérje- és rosttartalma ellensúlyozza a teltségérzetet, és tanulmányok kimutatták, hogy a diófélék fogyasztása valójában a súlygyarapodás csökkent kockázatával jár együtt. Napi közepes méretű marék a tökéletes adag enni.

Dió közül választhatunk

A diófélék sokfélesége kiemelkedő - olyan sok közül lehet választani. Szintén kiemelkedő az egyes diófélék kiváló tápanyag-összetétele. A felsoroltak közül néhány táplálkozási előnyöket kínál:

Mandula - Legfontosabb élelmiszer-forrás az E-vitamin, fékezi a sóvárgást, adagonként gazdag magnéziumban, 6 gramm fehérjében és 3,5 gramm rostban, és prebiotikus potenciállal rendelkezik.

brazil dió - Az Amazonasban növekvő fáról származik a brazil dió kivételesen magas szeléntartalommal, és nagyon jó E-vitamin-, réz-, magnézium- és mangánforrásként szolgál.

Kesudió - Édes, mégis ropogós, a kesudió alacsonyabb zsírtartalommal rendelkezik, mint a legtöbb más dió, gazdag oldható rostokban, és antioxidánst nyújtanak a zea-xantinnak, hogy megakadályozzák az életkorral összefüggő makula degenerációt a szemekben.

Mogyoró - Más néven rostok, a B-vitamin-folátban a diófélék között az 1. helyet foglalják el, segítenek csökkenteni az idegcső születési rendellenességeit. Rengeteg a vas felszívódásához szükséges réz és a csontképződéshez szükséges mangán.

Makadámiadió - Édes ízük biztosítja a legtöbb zsírt és kalóriát az összes dióféléből, de tele vannak egészségre hasznos tápanyagokkal. Kiváló kalcium-, vas-, magnézium-, cink- és szelénforrásokat tartalmaznak.

Pekándió - E-vitaminban gazdag, amely védelmet nyújt a sejtkárosodások ellen, és segít az Alzheimer, a Parkinson, a rák és a szívbetegségek elleni küzdelemben. A pekándió tartják a legmagasabb antioxidáns tartalmat az összes dió közül.

Földimogyoró - Botanikailag a mogyoró hüvelyes, mindenféle jó tápanyaggal tele. Kiváló niacinforrás, amely szükséges az élelmiszer energiává és mangánná történő átalakításához, amelyek fontosak a koleszterin feldolgozásához. A földimogyoróban több fehérje van, mint bármely más dióban, unciánként 7 gramm.

Fenyőmag - Ezek egy fenyőfa nőstény kúpjának apró, ehető magjai, ropogós, mégis vajas textúrával. Gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavforrást biztosítanak az LDL vagy a „rossz” koleszterinszint csökkentése és a HDL vagy „jó” koleszterinszint növelése érdekében.

Pisztácia - Egy uncia adag annyi káliumot tartalmaz, 290 mg, mint egy nagy banán fele és 3 gramm rost. 6 gramm fehérjét és annyi rostot, 2,9 grammot tartalmaznak, mint 1/2 csésze brokkoli.

Dió - Ez az egyetlen olyan dió, amely a legnagyobb mennyiségű alfa-linolénsavat (ALA), növényi alapú omega-3 zsírsavat tartalmaz, 2,5 grammban, egy uncia adagban. Ezenkívül 4 gramm fehérjét és 2 gramm rostot is biztosítanak, segítve a teljes érzést és elősegítve az egészséges bélműködést.

Dió hozzáadása a napi étrendhez

A diófélék ügyessége az, hogy ezek a végső „gyorséttermek”. Kevés a felkészülés, és ezeket könnyű magával vinni, bárhová is megy. Ne feledje, hogy magas zsírtartalmuk miatt avasodhatnak, ezért légmentesen lezárt edényben, hűvös, száraz, sötét helyen tárolja őket. A fagyasztóban is tárolhatók, ha nem tervezi több hétig használni őket.

Íme néhány ötlet a dió hozzáadásához a napi étrendhez:

  • Top saláták dióval krutonnal vagy sajttal
  • Add hozzá görög joghurthoz friss bogyós gyümölcsökkel
  • Keverjünk össze házi nyomkeverékké vagy granolává
  • Adjuk a pékárukhoz, például muffinhoz vagy gyors kenyérhez
  • Hozzáadjuk a zöldségek keveréshez
  • Add hozzá a zabpehelyhez friss bogyókkal
  • Fogyasszon minden nap egy kis marék diót

    További információért

    Az alábbiakban felsoroljuk a diófélék egészségügyi előnyeiről szóló további információkat. Menj előre, rendben van, ha minden nap kicsit "dióba megy".