Nem rajong a tésztáért? 10 szénhidráttartalmú étel a futóknak

A legtöbb futó számára a nagy versenyig tartó napok magukban foglalják a vállpántosok felvételét, a ruhák megválasztását és az óriási tésztatálak kényeztetését. De ha gluténmentes étrendet követ vagy nem rajong a tésztáért, rengeteg minőségi szénhidrát táplálja az izmait a célvonalon túl.

„A barna rizs, más szemek és még a teljes kiőrlésű tészta is nagyszerű alternatíva. De nincs semmi baj a rendszeres fehér tésztával, ha fehérje-forrással ellátott, jól összeállított ételt készítenek belőle, például csirkét, darált marhahúst vagy pulykát ”- mondja Nancy Clark, az MS RD CSSD sporttáplálkozási tanácsadó és a Nancy szerzője. Clark Sporttáplálkozási Útmutatója. „Bármit is választ, keresse meg a szénhidrát egyensúlyát az izmok táplálásához, és a fehérjét az izmok felépítéséhez és javításához” - mondja Clark.

Gyors futó útmutató a szénhidrát betöltéséhez

A gyümölcsök és zöldségek kiváló szénhidrátforrások, de a verseny napján a gyomorpanaszok elkerülése érdekében helyezze el őket étrendjében. Leslie Bonci, MPH, RDN, CSSD, az Aktív Étkezési Tanácsadó tulajdonosa és a Run Your Butt Off társszerzője azt mondja: "Azt javaslom, hogy valamilyen esemény vagy hosszú edzés előtt három nappal minden étkezéskor enyhén növelje a szénhidrátot." Bonci azt mondja, hogy minden étkezéshez adjon egy adag szénhidrátot, például egy fél csésze rizst, gyümölcsöt vagy egy szelet kenyeret. Azt is javasolja, hogy sós ételeket, például szójaszószt vagy savanyúságot fogyasszon, hogy hozzájáruljon a nátriumszint pótlásához. Ennek ellenére itt van 10 szénhidráttartalmú étkezés, amelyet egy héttel a verseny előtt élvezhet.

10 egészséges tészta alternatíva a szénhidrátterhelés előfutamához

1. Quinoa Pilaf

A quinoa azon kívül, hogy gluténmentes, magas a magnézium-, B-vitamin-, vas-, kálium- és fehérjeszint. Annak biztosítására, hogy tele legyen ízzel, főzzük víz helyett csirkével vagy zöldséglevessel, ahogy ez a recept sugallja. Néhány sárgarépa, pirospaprika és más zöldség borsozása az ősi gabonákban több antioxidáns erőt kölcsönöz neki, miközben hosszabb ideig teltebb marad. Fotó és recept: Kathi és Rachel Kirk/Nevető spatula

2. Sütőben sült csirke és rizs

Bármennyire is alapvetőnek tűnik, nem tévedhet a csirke és a rizs, két klasszikus kapocs az egészséges étkezéshez. De a szénhidrátok és a fehérjék tökéletes kombinációja fokhagymával, csirkehúslevessel és ízes fűszerekkel, például paprikával, kakukkfűvel, fokhagymaporral és hagymaporral válik ízletesebbé. Fotó és recept: Nagi/RecipeTin Eats

3. Árpa rizottó gombával és spenóttal

Az árpa egy kevésbé ismert teljes kiőrlésű gabona, amely tele van B-vitaminokkal és magnéziummal, és hasonló kiadós állagú, mint a tészta. Száraz fehérborból, kevés vajból és csirkehúsból készül, ez az ízletes árpás rizottó egészségesebb alternatívája a fettuccine Alfredo-nak, ugyanakkor kényeztető ízű. A spenót és a cremini gomba biztosítja a Popeye-szuperhatalom erejét, hogy végigvigyen a verseny minden egyes szakaszán. Fotó és recept: Erin Clarke/Jól bevont

4. Lazac- és burgonyafólia csomagok

Mi a következő legjobb kényelmi étel a tésztához? Burgonya, amely a futók másik kedvence. Ebben az ételben omega-3-tal töltött lazacdal párosulnak egy kiegyensúlyozott étkezéshez, amely táplálja és helyrehozza az izmokat. Bónusz: Ezek a fóliacsomagok mindössze 30 perc alatt elkészülnek, és előre elkészítheti őket, hogy a futtatás utáni étkezés szellő legyen. Az utolsó dolog, amit futás után meg kell tennie, az aprítás, főzés és tisztítás. Fotó és recept: Averie Sunshine/Averie Cooks

5. Sült zöldséges teljes kiőrlésű pizza

Ha a házi készítésű utat választja, és könnyedén kezeli a sajtot, akkor a maratonisták megrendelték a pizzát. Ebben a vegetáriánus barát receptben töltsön meg egy teljes kiőrlésű héjat sült articsóka szívvel, gombával, karamellizált hagymával, pirospaprikával és padlizsánnal. Ha nincs ideje elkészíteni a tésztát, válassza a teljes kiőrlésű pita kenyeret vagy a tortillát. Fotó és recept: Sally/Sally sütési függősége

6. Steak és édesburgonya tálak

Ezek a szuper feltöltő tálak igazi élvezetet jelentenek egy kemény edzés után. Az édesburgonya a futóknak további lökést ad, amire szükségük van, mivel testüket izomszerető szénhidrátokkal, A-vitaminnal és rostokkal táplálják. És ha nagyobb löketet szeretne a fehérjéhez, akkor a steak a megfelelő út. (Megszerezted ezeket a kalóriákat!) Ebben a receptben egy szójaszósz-gyömbéres pác ínycsiklandó ízzel árasztja el a steaket, míg az avokádó-korianderes öntettel az ízek és az egészséges zsírokkal teli étel kerül feloldásra. Fotó és recept: Kristin Porter/Iowa lány eszik

7. Mediterrán Farro saláta

Ha szeret egy jó görög salátát, ez a mediterrán ihletésű farro tál az Ön számára. Cseresznyeparadicsommal, uborkával, pirospaprikával, olajbogyóval és articsóka szívvel telve számos alapvető vitamint és tápanyagot kap. A citromos vinaigrette összeköti az összes hozzávalót göcsörtös vörösborecettel és oregánóval. Fotó és recept: Elena Tomasi/Olyan egyszerű, mint az almás pite

8. Növényi sült barna rizs

Ne hagyja, hogy a „sült” szó becsapjon! Csak kevés kókuszolajat és néhány tojást használ a barna rizs sütéséhez. A konyhában töltött idő megtakarítása érdekében javasoljuk, hogy egy zacskó vegyes zöldséget napközben kiolvasztjon, majd párolja. Ez a sült rizsétel mindenhez tökéletes, de szeretjük lazac, csirke vagy steak mellett fogyasztani. Fotó és recept: Aggie Goodman/Aggie's Kitchen

9. Brokkoli és paprikás csirke keverjük-sütjük

A krumpli egy másik sokoldalú vacsora lehetőség, amely szénhidrátokkal és kulcsfontosságú tápanyagokkal csomagolható. És az a nagyszerű, hogy szinte bármilyen módon felkészítheti őket, ahogy kedveli őket. Itt brokkolit, kaliforniai paprikát, cukkínit és csirkecombot főzünk egy nagy wokban, majd mézes és gyömbéres mártásba öltöztetjük őket. Élvezze ezt az ételt egy rizs oldalával, és minden verseny előtti táplálkozási alapját lefedte. Fotó és recept: Natalie Gruendl/Lovely Tastes

10. Mandula petrezselyem Pesto spárga Freekeh

Ez az étel furcsa, köszönhetően a freekeh-nek, egy diós ízű gabonának, amely jól párosul a mandulapestóval és a fokhagymás spárgával. Garantáljuk, hogy ez a recept kielégíti az Ön igényeit, de nehéz lesz megmaradni! Ügyeljen arra, hogy az egész héten élvezze az extra élményeket, és ossza meg futó haverjával. Fotó és recept: Gaby Dalkin/What’s Gaby Cooking