Nem tudok aludni: Itt van, hogyan lehet ezt kijavítani és hogyan lehet elhalasztani

A megfelelő alvás elengedhetetlen a stressz kezeléséhez (a szívrohamok egyik fő kockázati tényezője) és az egészség megőrzéséhez. Ha nem tud aludni, az oka lehet, hogy nem követi az egészséges alvási szokásokat, vagy amit a Harvard Medical School alvásgyógyászati osztálya „alváshigiénének” nevez. Íme néhány tipp, amellyel visszatérhet az ágyba:

1. Maradjon az alvási ütemezésben

A Nemzeti Alvási Alapítvány minden héten 7-9 órás alvást javasol felnőtteknek. Mindent meg kell tennie, hogy lefeküdjön és ébredjen minden nap ugyanabban az időben, beleértve a hétvégét is. Ez a konzisztencia elősegíti a test alvás-ébrenlét ciklusát.

"Hálószobájának hűvösnek kell lennie - 62-64 Fahrenheit fok körüli -, ha csak lehetséges, nyitott ablakkal"

2. Kelj fel az ágyból

Lehet, hogy ellentmondásosságnak tűnik, de az AHA azt javasolja, hogy keljen ki az ágyból pihenni, ha nyugtalannak érzi magát és problémái vannak az elalvással. Még az is, hogy 10-15 percet vesz igénybe az elméd pihentetésére, egy könyv olvasására vagy a zenehallgatásra, elősegítheti a test visszaállítását, mielőtt újra megpróbálna aludni.

Matthew Walker, a Miért alszunk című könyv szerzője az NPR-nek elmondta, hogy „valójában nem szabad nagyon sokáig ébren maradni az ágyban, mert az agyad ez a figyelemre méltóan asszociatív eszköz. És gyorsan megtudja, hogy az ágy ébren van. Tehát át kellene mennie egy másik szobába - egy félhomályos szobába. Csak olvasni egy könyvet. Nincsenek képernyők. Nincs telefon. És csak álmos állapotban térjen vissza az ágyba. És így az agyad megtanulja, hogy a hálószobád milyen kapcsolatban áll az alvással, nem pedig az ébrenlétgel. "

3. Kerülje a koffeint, a nikotint és az alkoholt

A koffein és a nikotin stimulánsként hat, amely ébren tarthatja Önt, ezért kerülje őket négy-hat órán keresztül lefekvés előtt - mondja a Harvard Medical School alvásgyógyászati osztálya. Ne feledje, hogy a koffein olyan váratlan helyeken található meg, mint a csokoládé, a kóla és néhány fájdalomcsillapító.

Néhány óra fogyasztás után az alkohol stimulánsként hat, ami ronthatja az alvás minőségét. A Harvard azt javasolja, hogy az alkoholt napi egy vagy két italra korlátozzák, és kerüljék az ivást három órával lefekvés előtt.

4. Korlátozza az alvást

Hosszú szundítás napközben akadályozhatja a nyugodt éjszakai alvást. Ha szundítania kell, győződjön meg arról, hogy kevesebb, mint 30 perc, és ne olyan későn.

5. Tegye hangulatossá hálószobáját

Semmi sem vágyik arra, hogy ágyba tekeredjen, mint egy kényelmes, kényelmes hálószoba. Dr. Els van der Herm, a Shleep alvásalkalmazás egyik alapítója azt mondja, hogy „A hálószobának hűvösnek kell lennie - 62-64 Fahrenheit fok körül -, és lehetőség szerint nyitva kell állnia az ablaknak. Lehet, hogy vastagabb takaróra lesz szüksége, de ez jobb, mint az ablak bezárva tartása. "