Mit egyek játék vagy verseny előtt? Sporttáplálkozás fiatal sportolók számára

ennem

Diák atlétának lenni kemény munka - egyensúlyban kell tartania az iskolát, a gyakorlatot, a játékokat és talán még a munkát is. Úgy tűnik, hogy a táplálkozás, amely táplálja testét játékokra és versenyekre, még egy dolog, amit hozzá kell adnia a tányérjához (szójáték!) És felesleges, de valójában döntő fontosságú a teljesítmény szempontjából. A fiatal sportolók sporttáplálása elengedhetetlen, ha versenyképes akar lenni.

A játék vagy a verseny előtti megfelelő étkezés növelheti a sebességet, az erőt, az erőt, a kimerülésig eltelt időt és korlátozhatja a görcsöket. Hogyan szeretnél gyorsabb, erősebb és erősebb lenni a sportodban? Olvassa el, hogy megtalálja a választ arra a kérdésre, hogy „mit egyek egy játék vagy verseny előtt?”

Testeink olyanok, mint az autók

Gondoljon arra, hogy játék előtt enni és hidratálni úgy kell, hogy benzint tölt be autójába egy hosszú út előtt. A gáz típusa és minősége közvetlenül befolyásolja autója teljesítményét. Olcsó gáz = porlasztás és a gáz gyorsabban leég. Minőségi gáz = egyenletes menet, amikor rálép a benzinre, és autója gyorsasággal gyorsul ... milyen jó! Az, hogy mennyit tett be, közvetlenül befolyásolja, hogy mennyi ideig teljesíti az utazást. Egy tartály fele csak két várost vezethet át, mielőtt le kellene húznia az államközi államot, és újra fel kell tölteni az üzemanyagot - milyen bosszantó! A teli tankkal gond nélkül eljuthat a célállomásig. Nem tudok rólad, de nekem egy teli tartály minőségi gáz sokkal jobban hangzik!

Ha a játék előtt óriási ételt ad a testének, vagy akár nem is ételt, akkor tapasztalhatja:

  • az üzemanyag kifogyása gyorsan éhségérzethez vezet
  • bunkózás
  • görcsös
  • hányinger és/vagy hányás
  • gyomorfájás és/vagy hasmenés
  • oldalsó öltések
  • a normálnál sokkal lassabban fut
  • képtelenség olyan magasra ugrani vagy messzire dobni
  • általános fáradtság és ólomérzet a lábadban

Ismerős? Valószínűleg nem kell ezt elmondanom neked!

Tehát mit egyek játék vagy verseny előtt?

A teste két üzemanyagforrást használ: szénhidrátokat (gyors emésztés) és zsírokat (lassú emésztés). A fehérje nem üzemanyagforrás, hanem inkább a karosszéria karbantartására szolgál. Gondoljon arra, hogy olaj az autójában, mindent olajozottan és zökkenőmentesen működtet. Mivel a zsír lassan emészthető, nem akar sokat belőle közvetlenül a verseny előtt. Ennek az az oka, hogy vérének nagy része a gyomrába kerül, hogy elősegítse a zsír emésztését, ahelyett, hogy oxigént juttatna a dolgozó izmokhoz, ahol azt szeretné. Így szénhidrát marad bennünk.

Szénhidrátok csomagoljon egy hatalmas ütést a test energiával való ellátása szempontjából. Gondoljon arra, hogy nagy tesztet igénylő benzin! Az, hogy mennyit eszel a játékod előtt, összefüggésben áll azzal, hogy mennyivel előre vagy a versenyben/játékban. Használja ezt az alábbi táblázatot:

Idő játék előtti szénhidrát-példák
½ óra 30 gramm 2 szelet kenyér
1 óra 45 gramm 1 nagy bagel
1,5 óra 60 gramm 2 szelet kenyér és közepes banán
2 óra 75-85 gramm 2 szelet kenyér, közepes banán és 1 oz perec
* Ne feledje, hogy ezek a számok csak útmutatók, és nem konkrétak az egyes személyek közötti összegek. Az Ön kora, súlya és sportja befolyásolja ezeket a számokat.

Közvetlenül egy játék/verseny előtt van az az idő, amikor nem akar annyira koncentrálni a sok rost bejutására, mivel a rost növelheti a gyomor szorongását. Tehát gondoljon búzakenyérre vagy fehér kenyérre 100% teljes kiőrlésű kenyér helyett. A gyümölcs a cukortartalom miatt gyorsan emészthető, hiába tartalmaz némi rostot, így jó választás is.

Fehérje a másik üzemanyagforrás, amelyre koncentrálni szeretne, de nem annyira. A fehérje aminosavakból áll, amelyek alapvetően segítik az izmok újjáépítését a lebontás alatt és után (más néven testmozgás). A fehérje segít a szénhidrátok energiájának „időbeli felszabadításában” is. Ismét használja az alábbi táblázatot annak meghatározásához, hogy mennyit kell enni és mikor:

Idő játék előtti szénhidrát-példák
½ óra 5-10 gramm 1 evőkanál mogyoróvaj vagy 8 oz alacsony zsírtartalmú tej
1 óra 15-20 gramm 2 oz csirke/pulykamell
1,5 óra 20-30 gramm 3-4 oz csirke/pulykamell vagy hal
2 óra 20-35 gramm 3-4 oz csirkemell és ½ oz 2% sajt vagy 1 T. földimogyoróvaj
* Ha túl sok fehérjét fogyasztasz a verseny/játékidő közelében, ugyanolyan hatással lehet, mint a túl sok zsír = GI szorongásra.

Zsír nagyjából a fehérje mennyiségének felét szeretné megtartani. Tehát, ha játék előtt ½ órával eszel, érdemes 2,5-5 gramm zsírtartalmat tartani. A zsír gyorsan összeadódhat, ezért feltétlenül olvassa el az élelmiszer címkéit! A perspektíva szempontjából 5 mandula 5 gramm zsírt tartalmaz.

Összesítve:
A fenti táblázatok alapján íme néhány nagyszerű példa arra, hogy mit ehet, ami nem igényel sok hűtést vagy előkészítést:

Fél órával azelőtt:
2 szelet kenyér 1 T. mogyoróvajjal
Luna bár
1 oz perec és 4 oz alacsony zsírtartalmú tej
16 oz sportital 5 mandulával

1 órával azelőtt:
2 szelet kenyér 2 oz pulykamellel, 8 oz 100% gyümölcslé doboz
2 oz pita chips, ¼ c. hummus, 12 oz sportital
1 sportgél (egy olyan fehérjét tartalmaz, mint a Huma Gel), közepes banán
2 oz perec, 2 oz rángatózó, 8 oz 100% -os nedves doboz
Rx bár vagy Epic Performance bár és 16 oz sportital

Ha bejut 1,5-2 órával a verseny előtt, akkor csak egy ételt eszel. Ezen a ponton győződjön meg róla, hogy a sovány fehérjére, a teljes kiőrlésű gabonákra, kis mennyiségű egészséges zsírra és néhány zöldségre koncentrál. Remek példa erre egy pulykaszendvics közepes banánnal, 1 T. mogyoróvajjal és néhány babarépával. Játszhat a pontos ételekkel és mennyiségekkel, hogy megnézze, mi érzi a legjobban a gyomrát.

A legfontosabb szempontok, amelyeket szem előtt kell tartani!

  • Tervezz előre - hány órával éred el az iskolát, hány órát kell megenned ahhoz, hogy elég időd legyen a játékra?
  • Szerezzen be egy ebédzsákot/dobozt - nagyon szeretem az Isobagomat, hogy egész nap cipeljem az ételt és a vizet, miközben hidegen tartom!
  • Csomagolja be a táskáját - ez nyilvánvaló
  • Ne felejtsd el az italokat - a víz, a 100% -os lé, a turmixok és a sportitalok remek ötletek! Itt tekintheti meg a verejtékezés számításáról szóló blogomat!

Fontos az edzés utáni nassolás is. Nézze meg a blogomat, hogyan állíthat össze egyet!
A jól átfogó sporttáplálási terv sok darabot tartalmaz, beleértve a makro-tápanyagok, vitaminok, ásványi anyagok megfelelő arányát, a hidratációt, a tápanyagok időzítését és a helyreállítást. Hiányzik a terve vagy a terv hiánya? Nézze meg INGYENES e-könyvemet, „A legjobb öt lépés, hogy táplálja testét a csúcsteljesítmény érdekében”, hogy megtudja, mi hiányzik!