Nincs energiám, amikor elkezdem vágni a súlyt. Mit tehetek?

A melegebb hónapok közeledtével és a téli rétegek leválásával természetes a tömegépítő edzésprogramról való áttérés a zsírmetszés protokoll helyett.

--> Az egyetlen probléma? Ez az átmenet általában kiadást érez. Amint visszafojtja a szénhidrátokat, és elkezd anyagcsere-igényesebb edzéseket végezni, a szokásos intenzitása elkezd fogyni. Néhány srác szerencsésnek érzi magát, ha átvészeli a napi kardióját. Karcsú teste nagyszerű és minden, de ha szarnak érzi magát a hasizom kedvéért, hol van ebben a móka?

Ez a lomha érzés teljesen normális - várható is. Rengeteg srác küzd alacsony energiaszinttel, amikor az ömlesztésről a vágásra váltanak.

Hogy megmagyarázzuk, miért találtuk fel Louie Antunát, C.P.T. fitnesz- és táplálkozási szakembert, aki az LA módszerével segíti az ügyfeleket testük átalakításában, valamint Jennifer Ventrigliát, a New York-i székhelyű MMA harcost és edzőt. Használja tippjeiket, hogy megkönnyítse a „vágás” folyamatát elmédben és testedben.

Miért érzi magát lemerültnek, amikor elkezd egy tavaszi/nyári súlycsökkentő programot?

Először is, ha bizonyos ételeket vág vagy bizonyos makrókat csökkent az étrendjében, akkor a teste kezdi érezni a hatásokat. "A kalóriák csökkentése főleg a cukrok és szénhidrátok eltávolításával történik" - mondja testének fő energiaforrása, mondja Ventriglia. "Mivel az ömlesztési időszak kiemeli a magasabb szénhidrátbevitelt, a testednek elegendő időre van szüksége ahhoz, hogy újra igazodjon a táplálkozási váltáshoz és a cukorcsökkenéshez" - magyarázza.

Hasonlóképpen: "ha túl alacsonyra csökkenti a kalóriát, akkor kimerültnek érzi magát, mert ez a gyors energiaforrás már nincs meg" - mondja Antuna. Minden túl hirtelen és/vagy túl szélsőséges megadóztatja a testét. Jobb megközelítés, ha visszafogják a szénhidrátokat, hogy idővel lefogyjanak - mondja.

Ráadásul a legtöbb srác nem a kardiózást végzi az ömlesztési szezonban, ami gyakran azt jelenti, hogy "a tested nincs kondicionálva arra, hogy hosszabb ideig gyorsított pulzusszámmal teljesítsen" - magyarázza Ventriglia. Ebben a helyzetben a magas kardio program és az alacsonyabb kalóriatartalmú étrend megkezdése bármelyik srácot fáradtá teszi, mondja Antuna.

Fokozza energiáját egy fogyókúrás program során

Ne értsen félre: „A szénhidrátvágás a fogyás leghatékonyabb módja, ha helyesen végezzük” - mondja Antuna. Ventriglia hozzáteszi: "A szénhidrát visszaszorításakor az üzemanyag-forrásnak nagyobb mennyiségű sovány fehérjéből és táplálkozási szempontból sűrű, leveles zöldségből, például spenótból kell származnia." Mutasson be olyan ételeket, amelyek alacsonyabb kalóriatartalmúak, de nagyobb mennyiségű agy- és izomstimuláló energiát adnak Önnek, például tojást, edamámot és quinoát. (Szeretjük ezt a 10 energianövelő ételt és ezt a 10 fáradtság elleni ételt.)

"A napi makrotápanyagok másik fontos szempontja az egészséges zsírok - például a lazac, az avokádó és a diófélék - beépítése az étrendbe" - mondja Ventriglia. "Segítenek abban, hogy teljesebb és táplálkozási szempontból kiegyensúlyozottabb legyen." Próbáljon meg több rostban sűrű gyümölcsöt, zöldséget és gabonát enni, például málnát, brokkolit, fekete babot, és ezeket a 15 olyan ételt, amelyek hosszabb ideig teltebbé teszik Önt.

A gyors energiához egyél egy darab gyümölcsöt. Csak tudd, hogy a természet édessége sok cukrot képes csomagolni, és mérsékelten kell fogyasztani, ha megpróbálja csökkenteni a testzsírt - mondja Ventriglia. A paradicsom, a szeder és ezek az alacsony cukortartalmú gyümölcsök segítenek a fogyásban.

Végül növelje a fehérje bevitelét. "A jó ökölszabály az, hogy legalább 1–1,3 g fehérjét kell elfogyasztanunk testsúlykilogrammonként” - teszi hozzá Ventriglia. Ha súlya 175 font, az étrendnek 227,5 g fehérjéből kell állnia naponta (1,3 g x 175 font). Csináljon karcsúbb testalkatot és elhárítsa az éhséget ezzel a húsz legfontosabb húsfehérjével.

Kúposítsa össze az edzéseket, így a széttörése kevésbé szélsőséges

"Szorosan figyelemmel kell kísérnie az edzésprogramját, amikor kalóriahiányt hajt végre" - mondja Ventriglia. Mivel a testednek nincsenek szokásos üzemanyagforrásai, nagyobb a túledzés és a sérülés veszélye. "Nagyon figyeljen arra, hogy teste hogyan reagál az étrend változására, hanem arra is, hogy hogyan teljesít az edzései során is" - mondja. Végül is az erőfeszítései pazarlódnak, ha túl fáradt vagy ahhoz, hogy akár az edzésen is át tudd érni.

Továbbá: Könnyítsen be a kardióba. "Az elején, ha beszélni tudsz kardiózás közben, ez jó kezdet" - mondja Antuna. Lehet, hogy ez az intenzitás nem sok, de fontos, mert ez azt jelenti, hogy szilárd ellenállást-edzést végezhet anélkül, hogy a kardióban érezné magát maximálisan. "A pulzusszám figyelése a zsírégető hatékonyság érdekében nagyszerű módja annak, hogy megtalálja az egészséges zónát az Ön számára" - mondja Antuna. Használjon nyomkövetőt, amely képes megmondani, hogy mi ez a hatótávolság. Ami a kardiótípust illeti, Antuna a lépcsõmászót ajánlja. "Nagyszerű lehetőség, mert a pulzusát az ízületeire gyakorolt minimális hatással szabályozhatja" - mondja.

Változtassa meg a tipikus kardiót

"Többféle edzésstratégia - HIIT kardió edzés, körkörös edzés vagy izom-állóképességi gyakorlatok - beépítése együttesen segít a fáradtság leküzdésében" - mondja Ventriglia. Az izmaid nemcsak új, kihívásokkal teli edzést kapnak, hanem az agyad is új kihívást élvez.

Ismerje fel a munka és a játék tényezőjét az egyenletben is. Reggel edzen, ha tudja, hogy egész napos találkozói vannak, amelyek késnek, vagy barátaival megy ki.

Legyen hajlandó módosítani étrendjét és edzését - és legyen stratégiai az étkezés időzítésében. Ha hasznos, ha reggel éhgyomri kardiót csinál, akkor a reggelit vagy ebédet tegye a legnagyobb étkezésévé. Ha inkább edzene este (és van egy kis kaja a tartályban), akkor időzítse úgy, hogy kb. Egy-két órával előtte egy banánt fogyasszon mandulavajjal, zabbal vagy ezek közül az edzés előtti remek ételek közül, amelyek segítenek megakadályozni a ködös agyat, a lassú reflexeket vagy az alacsony összenergiát. Ezután edzés után végezzen protein shake-et, hogy elindítsa a helyreállítási folyamatot.

Olyan életmódbeli csípések, amelyek megőrzik az energiaszintet egy darabka alatt

"Győződjön meg róla, hogy képes éjszakai hat-nyolc órás alvást aludni" - mondja Ventriglia. Nem tud elaludni vagy elaludni? Itt van 15 dolog, amit nappal megtehetsz, hogy elősegítsd az éjszakai gyorsabb elalvást.
Szerezzen megfelelő edényt minden edzéshez, és hagyjon elegendő időt az emésztésre - teszi hozzá. Tudja meg, hogyan lehet megelőzni a gyakori gyomorproblémákat az edzés közepén.
"Legyen olyan fontos a felépülés, mint az edzés" - hangsúlyozza Ventriglia. Az edzésből való kilábalásnak ez a hat módja segíthet.
Célozzon legalább egy liter vizet inni naponta - mondja Ventriglia. "A vízbevitel növelése pozitív hatással lesz a testére, amikor elkezdi kihajolni" - teszi hozzá.
"Találjon alternatív módokat az egészségének elősegítésére, mert csak annyi időt tölthet az edzőteremben" - teszi hozzá Antuna. Ez segít abban, hogy hamarabb és fenntarthatóbban érje el céljait. „Élvezze az Ön által létrehozott útvonalat. Próbálja meg elérni a napi 10 000 lépést. Golfozni vagy biciklizni a hétvégén. Tegye ezt a folyamatot a lehető legélvezetesebbé.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!