30 napig nincs húsdiéta: Itt kell várnia

Nincs húsdiéta 30 napig, mint a vegetáriánus étrend kevésbé korlátozó rövid távú változata

A jó egészség és a sikeres fogyás egyik fő eleme a kiegyensúlyozott étrend. Egy ilyen étrend sokféle alapvető tápanyagot tartalmaz megfelelő arányban. Bár a hús gyakran fontos része az étrendnek, sokan kerülik ezt. Az ilyen emberek legtöbbször a vegetáriánus vagy a vegán étrend mellett maradnak. Ezek a diéták több erőfeszítést igényelhetnek, és helytelen betartásuk hosszú távon súlyos egészségügyi problémákat okozhat.

Bizonyos esetekben azonban nagyon kifizetődő lehet, és vannak bizonyítékok arra, hogy egy ilyen életmód elfogadása fogyáshoz vezet (15). De nem feltétlenül kell vegetáriánusnak vagy vegánnak menned, és örökre abba kell hagynod a húsevést, ha le akarsz dobni pár kilót. Ilyen esetekben 30 napig külön húsmentes étrend van, ami nagyszerű lehetőség lehet, ha vegetáriánus vagy vegán ételt fontolgat, és ezt a tapasztalatot felhasználhatja beavatkozási fázisként, hogy a jövőben könnyebben beilleszkedjen ezekbe a diétákba, vagy csak szeretnék megtapasztalni a hús kivágásának bizonyos előnyeit. Olvassa el, hogy többet tudjon meg a hús egészségre gyakorolt előnyeiről, ha nincs 30 napos diétás étrend, és 30 napig nincs húsdiéta.

Mi az a 30 napig tartó diétás étrend?

A 30 napig tartó húsdiéta nem egy hónapos táplálkozási terv, amely kizárja a hús fogyasztását. A korábban említett vegetáriánus és vegán étrendektől eltérően a 30 napos húsmentes étrend lehetővé teszi halak és állati eredetű termékek, például tojás, tejtermékek, méz és más fogyasztását, ami fenntarthatóbbá és kiegyensúlyozottabbá teszi. Biztosítania kell, hogy a diéta teljes ideje alatt megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszon, mivel a hús az adott makrotápanyag egyik fő forrása a szokásos étrendben.

Egy 30 napos húsdiéta-terv sem tartalmaz kalória-korlátozásokat, amelyek a kezdeti energiaigénytől függenek. Kiszámíthatja, hogy hány kalóriára van szüksége naponta ezzel az elégetett kalória kalkulátorral. Ezt követően vonjon le kb. 500 kalóriát ebből a számból, hogy megkapja az Ön által fogyasztható kalóriák számát az egészséges fogyás érdekében. Ez a súlycsökkenési ütem lehetővé teszi, hogy hetente 1-2 fontot (4,45-1 kg) leadjon (4), havonta körülbelül 4-8 fontot (2-4 kg) adva hozzá.

Shutterstock

Mit szabad elkerülni 30 napig tartó hús diéta nélkül?

A válasz erre a kérdésre elég nyilvánvaló. Mindenféle húst és húskészítményt ki kell zárnia a menüből. Ez a következőket tartalmazza (11):

vörös hús

Ez a fajta hús emlős eredetű, és a fehér húshoz képest több vasban gazdag fehérje-mioglobint tartalmaz. Felveheti a vörös húst az étlapjába, miután túljutott a húsmentes étrenden, de ajánlott napi 70 g-ra (kb. 2,5 oz) csökkenteni a fogyasztását (10). A vörös húsra példa a marha, sertés, bárány, borjú, kecske és vad, beleértve a bölényt, a jávorszarvasot és az őzgerincet.

fehér hús

A fehér húst egészségesebbnek tekintik, mint a vörös, és gyakran a fogyókúrás étrend részeként jelenik meg. Világosabb színű, mint a vörös hús, és apróvadakból és madarakból származik, például csirke, pulyka, kacsa, liba és vadmadarak.

Feldolgozott hús

A feldolgozott hús a legkevésbé fogyásbarát, mivel olyan előkészítési folyamatokon megy keresztül, mint a sózás, a pácolás, a dohányzás, a szárítás vagy más olyan eljárások, amelyek fokozzák az ízét és növelik az eltarthatósági idejét. Ide tartoznak a szalonna, a virsli, a kolbász, a rántás, a szalámi, a pasztri, a bologna és mások.

Shutterstock

Mit kell enni 30 napig nem hús diétával?

Mélyítsük el: „Mit szabad enni 30 napig nem diétás étrenden?”. Ez a táplálkozási terv lényegesen kevésbé korlátozó, mint a vegetáriánus és vegán étrend, így könnyebb megbizonyosodni arról, hogy minden nélkülözhetetlen tápanyagot megkap, ha 30 napig nem húsos étrendet követ. Mivel ez a táplálkozási terv némileg hasonlít a korábban említett kettőhöz, ragaszkodhat a terveikhez, miközben elfogyasztja az általuk tiltott ételek egy részét. Itt vannak a fő tápanyagok, amelyek jelen vannak a húsban, és alternatív élelmiszer-források, amelyekben megtalálhatók (16):

Fehérje

Mivel az étrendben gyakran a hús a fehérje-szolgáltató, meg kell találnia az adott tápanyag egyéb gazdag forrásait. Fogyaszthat fehérjéket tejtermékekkel, tojással, halakkal és tenger gyümölcseivel, valamint növényi eredetű fehérjét fogyaszthat, ami szintén jó lehetőség, de hiányozhatnak bizonyos specifikus aminosavak, amelyek csak az állati termékekben találhatók meg. A gazdag növényi fehérjeforrások közé tartoznak a szójatermékek (tofu, tempeh, edamame), lencse, csicseriborsó, földimogyoró, mandula, spirulina, quinoa, chia és kendermag, rizses bab, burgonya és mások (14).

Vas

A vas szintén nagyon fontos a test megfelelő működése szempontjából, és gyakran szerepel az étlapodon vörös hús formájában. Szerencsére más vasforrások is léteznek, amelyeket be kell és kell bevennie az étrendbe. Ezek az élelmiszerek konzervkagylók, fehér bab, étcsokoládé, dúsított sima száraz gabona zab, osztriga, spenót, lencse, tofu, csicseriborsó, paradicsom, burgonya, kesudió és mások (8).

Shutterstock

Kalcium

Már tudod, hogy a kalcium játszik az egyik fő szerepet a csontok egészségében, ezért minden nap megfelelő mennyiségű ebből az ásványi anyagból kell fogyasztania. Az egyik leghíresebb kalciumforrás a tej és a tejtermékek. Találhat kalciumot olyan élelmiszerekben is, mint a szardínia és a lazac, dúsított tejtermék-alternatívák, tofu, zöld leveles zöldségek, dúsított reggeli gabonafélék és gyümölcslevek, diófélék és magvak, hüvelyesek és szemek. (2).

Cink

Egy másik ásványi anyag, amely elengedhetetlen a tested számára és főleg állati eredetű termékekből származik, a cink. A napi cink adagját tenger gyümölcseiből, tojásból, tejtermékekből, szójatermékekből, babból és diófélékből szerezheti be.

B12-vitamin

A B12-vitamin fontos szerepet játszik a vörösvértestek termelésében. A hús mellett jelen van a tojásban és a tejben, bizonyos dúsított gabonafélékben, dúsított növényi tejben és táplálékélesztőben.

Az intenzív verejtékezés, a fogyókúrás tippek és az ajkakopogás receptjei egy csomagban vannak a BetterMe alkalmazással. És mindez kéznél van, kezdje el átalakítani az életét most!

Shutterstock

A hús egészségügyi előnyei

Először annak megválaszolásához, hogy 30 napig nem szabad-e betartania a hús étrendjét, és el kell kezdenie a vörös hús kivágását, vagy kerülni kell az összes húsfajtát, válaszoljon a következőre: „Jó-e neked a hús?”. Természetesen a húsfogyasztásnak vannak egészségügyi előnyei, különben minden ember régen átállt volna a növényi étrendre. Tehát nézzük meg a hús tápértékét, és mit kínál Önnek.

Sovány marhahús

100 g (3,5 oz) sovány marhahús a következő tápanyagokat tartalmazza (1):

Kalóriák: 205

Fehérje: 26,66g

Zsírok: 10,06g, ebből telített - 3,85 g, egyszeresen telítetlen - 5,22 g, többszörösen telítetlen - 0,36 g

Olyan mikrotápanyagokat is tartalmaz, mint kalcium, cink, foszfor, niacin, riboflavin, B6, B12 vitaminok és mások.

Shutterstock

Csirkefilé

A grillezett csirkefilé ugyanazon része a következőket kínálhatja Önnek (3):

Kalóriák: 145

Fehérje: 22,24 g

Zsírok: Ebből 5,2 g telített - 0,84 g, egyszeresen telítetlen - 2,64 g, többszörösen telítetlen - 1,27 g

Szénhidrát: 2,37 g

Mint látható, a csirkehús alacsonyabb kalóriatartalmú és zsírtartalmú, ezért gyakran ajánlott fogyókúrás étrendhez. Mindkét hús nagyszerű fehérjeforrás, és más létfontosságú tápanyagokat is tartalmaz. Íme a hús által nyújtott fő előnyök (11):

Fokozott anyagcsere és csökkent éhség

A hús tele van fehérjével, és a magas fehérjetartalmú étrend, amely húst tartalmaz, növelheti az anyagcserét, elnyomhatja az étvágyat és meghosszabbíthatja a jóllakottság érzését.

Javult a csontok egészsége

Az állati fehérje hozzájárulhat a csontok egészségéhez, javítva a csontsűrűséget és az erőt. Egy másik komponens, amely megtalálható a húsban, és elősegíti a csontok egészségének javulását, a kalcium.

Shutterstock

Megőrzött izomtömeg

Az állati fehérje a megfelelő megoldás azok számára, akik zsírégetést próbálnak végezni, miközben megőrzik izomtömegüket. Ezenkívül a fehérje nemcsak az izmok fenntartásában segíthet, hanem elősegíti azok növekedését is (13).

Javult a vas felszívódása

A hús hem vasat tartalmaz, amelyet a tested jobban felszív, mint a nem hem vasat, amely növényekből származik.

A húsfogyasztás lehetővé teszi, hogy megtapasztalja a fent bemutatott előnyöket, de van néhány dolog, amit tehet a hús minden előnyének maximalizálása és negatív hatásainak csökkentése érdekében. Íme néhány javaslat erre:

Kerülje a túlsütést
Főzés/étkezés előtt távolítson el minden látható zsírt
Fogyasszon feldolgozatlan húsokat
Fogyasszon organikus húsokat
Válasszon fűvel táplált marhahúst

Függetlenül attól, hogy egyszerűen fel akarja venni a fitneszrutinját, ínycsiklandó, alacsony kalóriatartalmú receptekkel készteti étrendjét, vagy szeretné összeszedni magát, és jelentősen eldobja ezt a számot a skálán - a BetterMe alkalmazás lefedte Önt! Javítsa testét és újítsa fel velünk az életét!

Shutterstock

A hús elfogyasztásának előnyei

Most, hogy ismeri a húsfogyasztás előnyeit, itt az ideje, hogy megnézze ennek az éremnek a másik oldalát, és ellenőrizze a húsevés elmaradásának előnyeit. Szóval, mi történik a testeddel, ha feladod a húst? Ez a tudás segít abban, hogy megvizsgálja, mi a fontosabb az Ön számára, és el kell-e kerülnie egy hónapig a húsevést, vagy a húsbarátok mellé áll-e, és ezen az estén élvezze a lédús steaket. Tehát minden további nélkül itt vannak a húsevés legfőbb előnyei:

Fogyás

Növényi alternatíváihoz képest a hús elég magas kalóriatartalmú és zsírtartalmú (12). A húsfogyasztás csökkentése csökkenti a napi energiafogyasztást, ezáltal elősegítve a fogyást.

Csökkent gyulladás

A gyulladás egészségének minden aspektusát érinti, és gyakran különféle betegségeket okoz. Ha egy hónapig kerüli a húsevést, észre kell vennie az általános gyulladásos markerek csökkenését. Ez a hús helyett fogyasztott növényi eredetű ételek gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt történik (5). Gazdag rostokban és antioxidánsokban, alacsony méreganyagokban és telített zsírokban.

Csökkent koleszterinszint

A hús nélküli étrend 30 napos követése pozitívan befolyásolhatja koleszterinszintjét. A magas koleszterinszint növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és a megnövekedett húsfogyasztás, amely jelentős mennyiségű telített zsírt tartalmaz, csak növeli a vér koleszterinszintjét. A növényi étrendhez való ragaszkodás csökkentheti a koleszterinszintjét, ezáltal csökkentve a szívbetegségek esélyét (7).

Shutterstock

Javult a bél egészsége

Mikrobiomja billió mikroorganizmusból és baktériumból áll, amelyek közül sok kiemelkedő szerepet játszik az emésztési folyamatban. A húsipari termékek elősegítik a patogén baktériumok szaporodását. A növényi étrend követése éppen ellenkezőleg, növeli az egészséges baktériumokat, javítva a mikrobiom egészségét.

Alacsonyabb a súlyos betegségek kockázata

Az étrend ellensége vagy megmentője lehet, ha különféle betegségek kockázatáról van szó. A vörös és a feldolgozott hús növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (6), mivel képesek súlyosbítani a gyulladást, súlygyarapodást okozhatnak és ronthatják az inzulin működését. Tehát a hús elkerülése csökkentheti a betegség megfertőződésének kockázatát.

A húsevés másik előnye a rák kockázatának csökkenése. A növényi étrend követése csökkentheti ennek a borzalmas betegségnek az esélyét az antioxidánsoknak köszönhetően, amelyek védőhatásukról ismertek.

GYIK

Mennyi ideig tart a hús megemésztése?

Normális mindenevő étrendben a hús körülbelül 12 vagy 48 óra alatt emészthető, akárcsak minden más (9).

Fogyok-e, ha abbahagyom a húsevést?

Nagy a valószínűsége annak, hogy lefogy, ha abbahagyja a húsevést, miközben egészséges étrendet követ és aktív életmódot folytat (17).

Következtetés

Kizárólag az ön választása, fogyaszt-e húst vagy sem. Ha szeretné megtapasztalni a húsevés előnyeit, vagy fontolóra veszi, hogy vegetáriánus lesz, és ki akarja próbálni, hogy ez a te dolgod-e, megpróbálhatod 30 napig követni a húsmentes étrendet. Ha úgy érzi, hogy a hús nagyon fontos szerepet játszik az étrendben, és továbbra is szeretne húst enni, akkor tudja, hogy ezzel nincs semmi baj, de a kiegyensúlyozott étrend sokféle étel mellett mindig jobb. Ne feledje azonban, hogy mielőtt módosítaná táplálkozási tervét, konzultáljon dietetikussal.

A diéták nagyszerűek, de a tested megköszöni, ha egészséges táplálkozási tervet kiegészítesz egy jó edzéssel. Fogadja el ezt a 20 perc teljes testedzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Marhahús, tányér, belső szoknya steak, szétválasztható, csak sovány, 0 ″ zsírra vágva, minden fokozat, főtt, roston sült (2019, fdc.nal.usda.gov)
A kalcium előnyei és forrásai (2020, medicalnewstoday.com)
Csirkefilé, grillezett (2020, fdc.nal.usda.gov)
Kalóriaszámolás: Térjen vissza a fogyás alapjaihoz (2020, mayoclinic.org)
Az étrendi minták elemzése és az alacsony fokú gyulladás biomarkerei: szisztematikus szakirodalmi áttekintés (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Az étrendi fehérjebevitel és a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása Európában: EPIC-InterAct Case-Cohort Study (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
A növényi étrend hatása a plazma lipidekre (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Minden, amit tudnod kell a vasról (2018, medicalnewstoday.com)
Meddig ül a hús a bélben? (nd, sciencefocus.com)
Hús az étrendben (2018, nhs.uk)
Hús: Jó vagy rossz? (2019, healthline.com)
Hús nélküli ételek: A kevesebb hús fogyasztásának előnyei (2020, mayoclinic.org)
Az állati fehérje bevitel és az izomtömeg index közötti összefüggés egészséges nőknél (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
A növényi eredetű fehérje 15 legfontosabb forrása (2018, medicalnewstoday.com)
Vegetáriánus étrend és súlycsökkentés: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálatok metaanalízise (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
Mit kell tudni a vegetáriánussá válásról (2019, medicalnewstoday.com)
Fogyni fog a hús feladásával? (2016, psychologytoday.com)

Nikki Midland

Nikki tapasztalt író, aki a táplálkozásra, a súlykezelésre és az általános egészségre specializálódott. Korábban a súlyával való személyes küzdelme miatt élénken érdeklődött az erőnlét és a testmozgás iránt is. Nikki úgy véli, hogy amióta sportolni kezdett, nemcsak teste, egész élete drasztikusan jobbra változott. Nikki nagyon szenvedélyesen segíti az embereket a fogyás céljainak elérésében. Szilárdan meg van győződve arról, hogy a kihívások kezelése az egyetlen módja annak, hogy önmagad jobb verziójává válhass, ezért sürgeti olvasóit, hogy soha ne adják fel.

Soraya Ziou

Sziasztok! Kanadai bejegyzett dietetikus vagyok (RD), aki a kanadai Ottawa Egyetemen végzett. A montreali gyermekgyógyászati egyetemi kórházban és az ottawai szívintézetben dolgoztam, mielőtt beléptem a vietnami Ho Si Minh-város nemzetközi klinikájába. A közösségi táplálkozás iránti nagy érdeklődés mellett dolgoztam Haitiban és az alultápláltság által sújtott szíriai menekülttáborokban. Szenvedélyes az étel és annak tudománya!