Nincs Pump Chump

Mindannyian olyan időszakokat élünk át, amikor a szivattyúk elkerülnek minket. Őszintén szólva ezek az időszakok nagyon szívók. És ami még rosszabb, úgy tűnik, megmagyarázhatatlan. Véres szégyen, ha figyelembe vesszük, milyen motiválóak lehetnek a megnagyobbodott, vaszkuláris izmok. Ahogy Arnold mondta egyszer, a testrész hatalmas pumpája majdnem olyan jó, mint a szex. és tudod, mit érzel, amikor ezt megtagadják tőled. Tehát mit tehet? Mit, ó mit tehetsz?

A "reaktív hiperémia" (lokalizált szivattyú) mögöttes fiziológiájának gyors áttekintése néhány dolgot sugall. Először is, egy terület vérellátása kritikus. Érdekes módon a testedzők fejlettebb képességet fejtenek ki a dolgozó izmok vére miatt, például a megnövekedett érrendszer (1) és a nitrogén-oxid (NO) termelés miatt. (4) Igaz, a súlyzós edzők kapilláris adaptációi eltérnek, mint mondjuk a futóké változások kifejeződnek), de nem fogunk civakodni - a legtöbb emelő egyébként is csinál valamilyen "kardiót".

Másodszor, egy glikogénnel teli izomnak nagyobb a sejttérfogata, ami - legalábbis gyakorlati szempontból - megkönnyíti (lehetővé teszi?) Egy nagy szivattyút.

Egy másik nagy tényező, amelyet az anabolikus szerek pozitívan befolyásolnak, a káliumeltolódás. A kálium az elsődleges sejten belüli kationunk (ebben az esetben pozitív töltésű ásványi anyag). Amikor az ember androgéneken, inzulinon, béta-agonistákon és hasonlókon növekszik, tipikusan elmozdulás van ebben az elektrolitban. (2,9) Az ér- és intersticiális terekből (extracelluláris rekesz) az intramuszkuláris térbe mozog. Amint az ásvány bejut, a víz kíséri. Mindannyian láthattuk, hogy profi testépítők rövid időn belül "felrobbantják" az izomhasukat (feltehetően) ilyen hagyományos anabolikák alkalmazásával. Ezzel szemben az izom-kálium optimális mennyiségének megőrzése az egyik oka a "kálium-megtakarító vizelethajtók" népszerűségének a versenyképes testépítésben.

Negyedszer, az intramuszkuláris kreatinszint emelkedés a kálium esetében tárgyaltakhoz hasonló módszereknél fordul elő (anabolikus szerek stb.). A csontvázizomzat kreatinkoncentrációjának megemelkedése régóta lehetővé teszi az izom nagyobbnak tűnését.

Végül a soványság is hozzájárul a kielégítő pumpához, mivel az izomelváltozások jobban láthatók.

A rövid lista elolvasásával látjuk, hogy van néhány lehetőség a beavatkozásra. Van néhány olyan anyag, amely növelheti a perifériás véráramlást, mint például a ginkgo (10, 11), és vannak olyan környezeti problémák, mint a hőmérséklet. És természetesen a megfelelő hidratálás kritikus, függetlenül attól, hogy az ember hogyan manipulálja (desztillált, szűrt vagy akár csapvízzel).

Oké, ez megkönnyíti számunkra a folyadék hozzáférhetőségét, de mi a helyzet azzal, hogy anyagilag befolyásolja a megcélzott izomsejteket?

Alapvetően minél több dolgot tudunk az izmainkba juttatni, annál nagyobb az esélyünk a robbanásveszélyes pumpára. A kreatin, a szénhidrátok, a kálium, a magnézium (a második leggyakoribb intracelluláris kation), az intramuszkuláris triacil-glicerin (zsír) és az aminosavak, mint az alanin és a glutamin, kulcsfontosságú tápanyagok. Az alábbiakban ezeket sorban kezeljük.

Talán a legizgalmasabb dolog a laposság megfordításában és izmaink bővítésében az ehhez kapcsolódó időkeret. Javasolni fogok egy hetes időszakot (ha az emelő már karcsú), hogy a sík démonot elűzzék legalább egy ideig.

Tehát itt van egy akut és krónikusabb stratégia egy hipotetikus "pumpás" egyén számára, akinek nincs ellenjavallata:

Növelje a véráramlást:

? Ne hagyatkozzon túlságosan a légkondicionálással a meleg hónapokban. Kezdjen el egy edzést izzadással télen, ha hideg éghajlaton él.

? Ha lehetséges, tegyen egy sétát az edzőterem előtt a napfényes meleg napokon.

? Próbáljon ki 1-2 nagyobb ismétléskészletet, legfeljebb 20 ismétlést a nehéz munkája után. Szégyentelenül folytassa a szivattyút!

? Fogyasszon egy banánt vagy barna burgonyát egy sportital mellett 30 perccel edzés előtt/alatt az izom véráramlásának növelése érdekében. (Az inzulin stimulálja az NO-t [2], miközben a glükóz és a kálium elérhetővé válik).

? Egy kis ginkgo biloba (talán 60-120 mg standardizált kivonat, a toleranciától és az ellenjavallatoktól függően) egy-két órával a testmozgás előtt segíthet a perifériás véráramlásban. Jung és mtsai. (1990) 60 perccel a beadás után 57% -kal növekedett a perifériás véráramlás egyik markerében. Természetesen kerülje a gingkót, ha bármilyen más "vérhígító" anyagot szed.

? Talán még edzés előtt próbáljon ki egy forró zuhanyt, rövid szaunát vagy helyi értágító krémet.

Az izom-glikogén és a triacil-glicerin maximalizálása:

? Tartson egy hetet az edzésen! (Az egyetlen legjobb taktika!) Ez megakadályozza az izom további mikrotraumáit, amelyek látszólag korlátozzák a glikogén tárolását/inzulinhatását (6,7,14,17) és csökkentik a szokásos kimerülést, amely egyébként felpörgetné az edzéseket.

? Ne feledje, hogy maga a krónikusan forró környezet súlyosbíthatja a szénhidrát-anyagcserét/a glikogén kimerülését, és ez lehet az oka a laposságnak. A hő segíthet a perifériás keringésben, de túl sokáig (pl. Edzés nem hőmérséklet-szabályozott tornateremben) végső soron deflációhoz vezethet.

? Fogyasszon minden nap 8-10 g/kg szénhidrátot (12,13) vasárnap, hétfőn és kedden (főleg reggel 100-200 g és enyhe edzés után); A harapnivalók ugyanolyan felháborítóak lehetnek, mint a tiszta szirupok. Az izomglikogén egy ilyen szénhidrátterhelési rendszerben több mint kétszeresére nőhet. Bár egyes adatok azt sugallják, hogy a tényleges izomkörzet nem növekszik (3), az izom nagyobbnak tűnik.

? Kerülje a koffeint és a stimulánsokat, amelyek általában növelik a sejtekben a cAMP-t (mondván a sejtnek, hogy ideje szubsztrátumokat bontani, nem pedig tárolni). A stimulánsok megzavarhatják az izom glükózfelvételét, ha túlzásba esnek (lásd a Koffein Kerekasztalt). Ezzel szemben egy csésze joe a célzott edzőtermi edzés előtt (és a szénhidrát-felszabadító hét után) megkönnyítheti egyesek számára az általános "felpumpált élményt".

? Az előkészítő "pump-up" hét 4-6. Napján (hétfőtől péntekig) további zsírok és fehérjék hozzáadása a fő étkezésekhez (reggeli, ebéd, vacsora) elősegíti az inzulin bekerülését a masszív tároláshoz, miközben lipid- és aminosavakat biztosít hogy elősegítse az izomrostok további duzzadását. Tegye vissza a

30% (8) vagy annál több lipid (és glikogén) veszített edzés közben!

Egyél káliumban gazdag és magnéziumban gazdag ételeket

? Ismét a banán, a burgonya és a narancslé remek a kálium számára, míg a hüvelyesek, a tenger gyümölcsei és a földimogyoró jó magnéziumforrások (és még a kávé is kb. 10-12 mg).

? Még alacsonyabb dózisban is (? Kerülje a potenciálisan aritmiát kiváltó kálium-kiegészítőket; a teljes ételek valóban a legjobb források, és tartalmazzák a szükséges szénhidrátokat is.

A glutamin (és alanin?) Kiegészítők segíthetnek

? Ezek az aminosavak természetesen magas intramuszkuláris koncentrációban fordulnak elő, de intenzív edzés során elvesznek az izomszövetből.

? A kiegészítő glutamin (néha glutamin dipeptid formájában) ajánlások változnak (általában naponta néhány gramm). A fehérje általában - mivel minden komplett fehérje glutamint tartalmaz - segít a testi koncentrációk fenntartásában is.

? Ne feledje, hogy a glutamin fiziológiailag kiemelkedő fontosságú a keményen edző sportolóknál. Az izmok elveszíthetik a háromféle huzavonát, amelyet gyomor-bél sejtekkel és leukocitákkal (fehérvérsejtekkel) folytatnak.

? Az alanin kevésbé kérdés, mivel forgalma a glükóz-alanin ciklus természetes része (könnyen elveszíti/elfogadja aminocsoportját piruvátként [a "cukor" vagy alanin formájában). Ismételten a gyakori etetés és a rengeteg fehérje segít megelőzni az ilyen glükoneogén veszteségeket.

A szerkesztő megjegyzése: Sokan kétségkívül elolvassák David Barr átfogó áttekintését a glutamin-kiegészítésről a T-mag 230. és 231. számában. Noha nyilvánvaló, hogy Lonnie nem érzi ugyanúgy az aminosavat, mindkét szerző egyetértene abban, hogy az ítélet meghozataláig elegendő csak nagy mennyiségű minőségi fehérje elfogyasztása.

A kreatin bevált és igaz a szivattyúk esetében

? Bár anekdotikus, tipikus 20-30 g/nap terhelési dózis (beleértve a 4-6 g testmozgást is) 3-5 nap alatt, úgy tűnik, jobban működik a szörny szivattyúknál, mint a kisebb dózisok egy hónap alatt.

? Mivel körülbelül 100 g szénhidrátra van szükség ahhoz, hogy az inzulinszint elég magas legyen ahhoz, hogy optimalizálja a kreatin transzportját a vázizomba (16), a kreatin-töltés jól illeszkedik a fenti magas szénhidráttartalmú rendszerünkhöz.

? Sok srác úgy találja, hogy egy nagy 3-5 napos terhelés után a "kreatinpumpák" csak két-három hétig fordulnak elő. Gondolom, hogy a folyékony homeosztázis csak olyan sokáig tolható, mielőtt valami (nátrium-kálium ATPáz, hormonok stb.) Visszavezetne minket a valóságba, még akkor is, ha az intracelluláris kreatin koncentrációja továbbra is magas marad. Végül is hasonló negatív visszajelzéseket jelentettek a kreatin bioszintézisével kapcsolatban. (15) Összességében a legjobb tudomásul venni, hogy a hatalmas szivattyúk nem örökké tartanak.

Kihajlik és minimalizálja a puffadást

? Hagyjon 8-12 hetet, hogy csökkenjen néhány százalék testzsír, mielőtt megpróbálja ezt a "pump-up stratégiát". Végül is szeretné látni a szivattyút. A "Michelin férfiak" nem sokat változnak az edzőteremben.

? A zsír csökkentése közben az egyik elmélet azt sugallja, hogy az elmúlt hetekben szándékosan kissé túledzik magukat (térfogat, aerob testmozgás), hogy hiperérzékeny izmokat hozzanak létre, amikor szénhidrátterhelést és edzéseket vágnak ki.

? Az utolsó pillanatban tapasztalható bizonytalanság: A nátrium-tartalom csökkentése sok fiú esetében csökkenti a szubkután puffadást, de a homeosztázis beindulása (aldoszteron stb. Normális állapotba hozása) ideje 1-3 nap. Segíthet a nátrium-tartalom csökkentése és a szűrt víz ivása csütörtökön és pénteken a hipotetikus "felkészülési héten".

Tehát, ha határozottan beteg és fáradt vagy lapos, beteg és fáradt, akkor tessék, lányos férfi. A szörnyszivattyúk megfoghatatlan természetének valóban vannak okai. És vigyázz; valódi lehetőség van arra, hogy az alultápláltság és az intenzív edzés következtében a glikogén depresszió, a fáradtság és az izommagasság krónikus állapotában éljük át az életet. te fel!

Ügyeljen arra, hogy néhány lövést lenyomjon a tükörbe számomra, miután győztesen felemelkedett a laposságból.

1. Andersen, P. és Henrickson, J. Az ember quadriceps femoris izomjának kapilláris ellátása: adaptív válasz a testmozgásra. J Physiol (Lond) 1977; 270: 677.

2. Baron, A. és Clark, M. A véráramlás szerepe az izom glükózfelvételének szabályozásában. Annu Rev Nutr 1997; 17: 487-99.

3. Balon, T. és mtsai. A szénhidrátterhelés és a súlyemelés hatásai az izmok átmérőjére. Int J Sport Nutr 1992. december; 2 (4): 328-34.

4. Bowles, D. és mtsai. A koszorúér simaizmai és az endothel adaptációi a testedzéshez. Exerc Sport Sci Rev 2000. ápr.; 28. (2): 57-62.

5. Costill, D. és mtsai. Az intenzív edzés ismételt napjainak hatása az izomglikogénre és az úszási teljesítményre. Med Sci Sportgyakorlat 1988; 20: 249.

6. Del Aguila, L. és mtsai. Az izomkárosodás károsítja az IRS-1, PI 3-kináz és Akt-kináz inzulinstimulációját az emberi vázizomzatban. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2000. július; 279 (1): E206-12.

7. Doyle, J. és mtsai. Az excentrikus és koncentrikus testmozgás hatása az izmok glikogénpótlására. J Appl Physiol 1993; 74 (4): 1848-1855.

8. Essen-Gustavsson B, Tesch P. Glikogén- és trigliceridhasznosítás az izmok anyagcsere-jellemzőihez viszonyítva nehéz ellenállást gyakorló férfiaknál. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1990; 61 (1-2): 5-10.

9. Greenberg, A. Hyperkalemia: kezelési lehetőségek. Semin Nephrol 1998 január; 18 (1): 46-57.

10. Jung, F. és mtsai. A Ginkgo biloba hatása a vér folyékonyságára és a perifériás mikrocirkulációra önkéntesekben. Arzneimittelforschung, 1990. május; 40 (5): 589-93.

11. McKenna, D. és mtsai. A ginkgo biloba hatékonysága, biztonságossága és alkalmazása klinikai és preklinikai alkalmazásokban. Altern Ther Health Med 2001. szeptember-október; 7 (5): 70-86, 88-90.

12. Pizza, F. és mtsai. A szénhidrátterhelés javítja a magas intenzitású, rövid időtartamú edzés teljesítményét. Int J Sport Nutr 1995 június; 5 (2): 110-6.

13. Rauch, L. er al. A szénhidrátterhelés hatása az izomglikogén-tartalomra és a kerékpáros teljesítményre. Int J Sport Nutr 1995 március; 5 (1): 25-36.

14. Sexton, T. és Lowery, L. Az excentrikus testmozgás hatása a glükóz kinetikájára és az inzulinkoncentrációra az ellenállással edzett sportolóknál. Oh J Sci (orvostudomány és biológia) 2001; 101. cikk (1) bekezdés (kivonat): 13.

15. Silber, M. Tudományos tények a kreatin-monohidrát sporttáplálék-kiegészítőként. J Sports Med Phys Fitness, 1999. szeptember; 39 (3): 179-88.

16 . Steenge, G. és mtsai. A teljes test kreatin-visszatartásának fehérje- és szénhidrát-indukálta növekedése emberben. 2000. szeptember; 89: 3, 1165-1171.

17. Widrick, J. és mtsai. A glikogén felhalmozódásának időbeli lefolyása excentrikus testmozgás után. J Appl Physiol, 1992. május; 72 (5): 1999-2004.