Nincs szivattyúcsomó: Tippek a jobb izomszivattyúhoz

Mindannyian olyan időszakokat élünk át, amikor a szivattyúk elkerülnek minket. Őszintén szólva ezek az időszakok nagyon szívók. És ami még rosszabb, úgy tűnik, megmagyarázhatatlan. Véres szégyen, ha figyelembe vesszük, milyen motiválóak lehetnek a megnagyobbodott, vaszkuláris izmok. Ahogy Arnold mondta egyszer, a testrész hatalmas pumpája majdnem olyan jó, mint a szex. És tudod, mit érzel, ha ezt megtagadják tőled. Tehát mit tehet? Mit, ó mit tehetsz?

A "reaktív hiperémia" (lokalizált szivattyú) mögöttes fiziológiájának gyors áttekintése néhány dolgot sugall. Először is, egy terület vérellátása kritikus. Érdekes módon a testedzők fejlettebb képességet fejtenek ki a dolgozó izmok vére miatt, például a megnövekedett érrendszer (1) és a nitrogén-oxid (NO) termelés miatt. (4) Igaz, a súlyzós edzők kapilláris adaptációi eltérnek, mint mondjuk a futóké változások kifejeződnek), de nem fogunk civakodni - a legtöbb emelő egyébként is csinál valamilyen "kardiót".

Másodszor, egy glikogénnel teli izomnak nagyobb a sejttérfogata, ami - legalábbis gyakorlati szempontból - megkönnyíti (lehetővé teszi?) Egy nagy szivattyút.

Egy másik nagy tényező, amelyet az anabolikus szerek pozitívan befolyásolnak, a káliumeltolódás. A kálium az elsődleges sejten belüli kationunk (ebben az esetben pozitív töltésű ásványi anyag). Amikor az ember androgéneken, inzulinon, béta-agonistákon és hasonlókon növekszik, tipikusan elmozdulás van ebben az elektrolitban. (2,9) Az ér- és intersticiális terekből (extracelluláris rekesz) az intramuszkuláris térbe mozog. Amint az ásvány bejut, a víz kíséri.

Mindannyian láthattuk, hogy profi testépítők rövid időn belül "felrobbantják" az izomhasukat (feltehetően) ilyen hagyományos anabolikák alkalmazásával. Ezzel szemben az izom-kálium optimális mennyiségének megőrzése az egyik oka a "kálium-megtakarító vizelethajtók" népszerűségének a versenyképes testépítésben.

Negyedszer, az intramuszkuláris kreatinszint emelkedés a kálium esetében tárgyaltakhoz hasonló módszereknél fordul elő (anabolikus szerek stb.). A csontvázizomzat kreatinkoncentrációjának megemelkedése régóta lehetővé teszi az izom nagyobbnak tűnését.

Végül a soványság is hozzájárul a kielégítő pumpához, mivel az izomelváltozások jobban láthatók.

A rövid lista elolvasásával látjuk, hogy van néhány lehetőség a beavatkozásra. Van néhány olyan anyag, amely növelheti a perifériás véráramlást, mint például a ginkgo (10, 11), és vannak olyan környezeti problémák, mint a hőmérséklet. És természetesen a megfelelő hidratálás kritikus, függetlenül attól, hogy az ember hogyan manipulálja (desztillált, szűrt vagy akár csapvízzel).

Oké, ez megkönnyíti számunkra a folyadék hozzáférhetőségét, de mi a helyzet azzal, hogy anyagilag befolyásolja a megcélzott izomsejteket?

Alapvetően minél több dolgot tudunk az izmainkba juttatni, annál nagyobb az esélyünk a robbanásveszélyes pumpára. A kreatin, a szénhidrátok, a kálium, a magnézium (a második leggyakoribb intracelluláris kation), az intramuszkuláris triacil-glicerin (zsír) és az aminosavak, mint az alanin és a glutamin, kulcsfontosságú tápanyagok. Az alábbiakban ezeket sorban kezeljük.

Talán a legizgalmasabb dolog a laposság megfordításában és izmaink bővítésében az ehhez kapcsolódó időkeret. Javasolni fogok egy hetes időszakot (ha az emelő már karcsú), hogy a sík démonot elűzzék legalább egy ideig.

Tehát itt van egy akut és krónikusabb stratégia egy hipotetikus "pumpás" egyén számára, akinek nincs ellenjavallata:

Növelje a véráramlást:

Ne hagyatkozzon túlságosan a légkondicionálással a meleg hónapokban. Kezdjen el egy edzést izzadással télen, ha hideg éghajlaton él.
Ha lehetséges, tegyen egy sétát az edzőterem előtt a napfényes meleg napokon.
Próbáljon ki 1-2 nagyobb ismétléskészletet, legfeljebb 20 ismétlést a nehéz munkája után. Szégyentelenül folytassa a szivattyút!
Fogyasszon egy banánt vagy barna burgonyát egy sportital mellett 30 perccel edzés előtt/alatt az izom véráramlásának növelése érdekében. (Az inzulin stimulálja az NO-t [2], miközben a glükóz és a kálium elérhetővé válik).
Egy kis ginkgo biloba (talán 60-120 mg standardizált kivonat, a toleranciától és az ellenjavallatoktól függően) egy-két órával a testmozgás előtt segíthet a perifériás véráramlásban. Jung és mtsai. (1990) 60 perccel a beadás után 57% -kal növekedett a perifériás véráramlás egyik markerében. Természetesen kerülje a gingkót, ha bármilyen más "vérhígító" anyagot szed.
Talán még edzés előtt próbáljon ki egy forró zuhanyt, rövid szaunát vagy helyi értágító krémet.

Az izom-glikogén és a triacil-glicerin maximalizálása:

Tartson egy hetet az edzésen! (Az egyetlen legjobb taktika!) Ez megakadályozza az izom további mikrotraumáit, amelyek látszólag korlátozzák a glikogén tárolását/inzulinhatását (6,7,14,17) és csökkentik a szokásos kimerülést, amely egyébként felpörgetné az edzéseket.
Ne feledje, hogy maga a krónikusan forró környezet súlyosbíthatja a szénhidrát-anyagcserét/a glikogén kimerülését, és ez lehet az oka a laposságnak. A hő segíthet a perifériás keringésben, de túl sokáig (pl. Edzés nem hőmérséklet-szabályozott tornateremben) végső soron deflációhoz vezethet.
Fogyasszon minden nap 8-10 g/kg szénhidrátot (12,13) vasárnap, hétfőn és kedden (főleg reggel 100-200 g és enyhe edzés után); A harapnivalók ugyanolyan felháborítóak lehetnek, mint a tiszta szirupok. Az izomglikogén egy ilyen szénhidrátterhelési rendszerben több mint kétszeresére nőhet. Bár egyes adatok azt sugallják, hogy a tényleges izomkörzet nem növekszik (3), az izom nagyobbnak tűnik.
Kerülje a koffeint és a stimulánsokat, amelyek általában növelik a sejtekben a cAMP-t (mondván a sejtnek, hogy ideje szubsztrátumokat bontani, nem pedig tárolni). A stimulánsok túlzások esetén megzavarhatják az izom glükózfelvételét. Ezzel szemben egy csésze joe a célzott edzőtermi edzés előtt (és a szénhidrát-felszabadító hét után) megkönnyítheti egyesek számára az általános "felpumpált élményt".
Az előkészítő "pump-up" hét 4-6. Napján (hétfőtől péntekig) további zsírok és fehérjék hozzáadása a fő étkezésekhez (reggeli, ebéd, vacsora) elősegíti az inzulin bekerülését a masszív tároláshoz, miközben lipid- és aminosavakat biztosít hogy elősegítse az izomrostok további duzzadását. Tegye vissza a

30% (8) vagy annál több lipid (és glikogén) veszített edzés közben!

Egyél káliumban gazdag és magnéziumban gazdag ételeket

Ismét a banán, a burgonya és a narancslé remek a kálium számára, míg a hüvelyesek, a tenger gyümölcsei és a földimogyoró jó magnéziumforrások (és még a kávé is kb. 10-12 mg).
Még alacsonyabb dózis (

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.