Shaun 4 napos izomépítése, osztott rutin

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Üdvözöljük Shaun 4 napos izomépítő edzésén! Ezt az edzést Shaun tervezte, és azoknak kell használniuk, akik izomépítésre és/vagy súlygyarapodásra vágynak.

napos

Edzési megjegyzések:

  • Ne feledje, hogy mindig melegítsen megfelelően 5-10 perc kardiót és nyújtózkodjon,
  • Az első gyakorlat előtt mindig végezzen bemelegítő szetteket, egy-egy kevés, vagy anélkül súlyozott 15-20 ismétlést, egy pedig a kezdő súly 50% -át 15 ismétlés.
  • Néhány jó szuperhalmazt és cseppkészletet felsoroltam a jegyzetekben, amelyeket ebben a rutinban használhatok, ne feledje, hogy ne használja őket túlzottan!
  • 2-1-2 ismétlés időzítést kell használni ezzel a rutinnal.
  • Ab gyakorlatok hétfőn és csütörtökön, 2 gyakorlat 3 állítja be az egyes gyakorlatokat az edzés végén.

Napi edzésütemezés:

Hétfő - Mellkas és tricepsz
Mellkas
Gyakorlat Készletek Reps
Lejtős súlyzó sajtó 4 8–10
Lapos fekvenyomás 4 8–10
Lejtős súlyzórepülések 3 10.
Kábel kereszteződések 3 10.
Triceps
Gyakorlat Készletek Reps
Zárja be a Grip Bench Press alkalmazást 3 10.
Felső kötélhosszabbítások 3 10.
Vissza tolás 3 10.
Megjegyzések
Váltakozva a DB és a Súlyzó között a lejtős fekvenyomás gyakorlatokhoz. Váltakozva a lapos pad és a lejtős DB szórólapok között. Superset: DB sajtó DB szórólapokkal.
Kedd - lábak
Quadok, combhajlítások és farizom
Gyakorlat Készletek Reps
Guggolás 4 12, 10, 8, 6
Leg Press 4 10.
Lábhosszabbítás 3 12.
Merev láb holtjáték 4 10.
Lábfürtök 3 12.
Borjak
Gyakorlat Készletek Reps
Smith gépborja nevel 4 12.
Ült borjú emelés 4 8.
Megjegyzések
Superset: Lábprés lábhosszabbítással. Hármas csepp készlet a lábgöndörítő gépen.

Szerda - pihenőnap

Csütörtök - Váll
Vállak
Gyakorlat Készletek Reps
Katonai sajtó 4 10.
Súlyzó oldalirányú emelés 3 10.
Kihajolt a hátrameneti crossovereken 3 10.
Plate vállrándítás 3 10.
Megjegyzések
Katonai sajtó a fej előtt, a mozgás teljes tartományát használja lefelé a vállak előtt. A Superset olimpiai bár megrázkódik, Plate pedig 10 ismétlést von meg minden 3 sorozatban.
Péntek - hát és bicepsz
Vissza
Gyakorlat Készletek Reps
Széles markolat húzza fel 4 10.
Lat Húzza le 4 10.
Ülő kábelsorok 4 10.
Meghajolt a súlyzó sor felett 4 10.
Bicepsz
Gyakorlat Készletek Reps
Állandó súlyzó göndör 3 8-10
Ülő alternatív súlyzó göndör 3 8-10
Kalapács fürtök 3 10.
Megjegyzések
Próbálja ki a negatívumokat, ha nincs spotterje vagy segédgépe. Dropset: Lat lehúzás

Szombat és vasárnap - pihenőnapok