Női nyári izomépítő terv!

Nincs jobb idő, mint most, hogy az izomépítés növekedését magas fokozatba állítsa. A Jen Jewell fitnesz modell ezen tippjeivel építheti tengerparti testét!

izomnövekedés

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Szeretne fejet fordítani ezen a nyáron? A címlapmodell és a nagyon keresett fitneszedző, Jen Jewell bemutatta neked a játéktervét, amely egy látványos testalkat felépítésére szolgál! Ahelyett, hogy a súlycsökkenésre összpontosítana - ez egy általános tendencia a bikini felöltözött tömeg körében - azt javasolja, hogy összpontosítson izomépítésre, hogy elérje álma testalkatát.

Az Muscle vonzó görbéket ad hozzá a megfelelő helyekhez, így megkapja a vágyott megjelenést. A megnövekedett izomtömeg felpörgeti az anyagcserét is, elősegítve ezzel a felesleges zsírégetést. A végeredmény? Teljes nyári átalakítás!

A Jewell legjobb izomépítő tippjeivel és edzéseivel kezdjen dolgozni a kívánt tengerparti testen!

1. Kezdje a diétával

Bár azt gondolhatja, hogy az első változtatás a vasszivattyúzáshoz kapcsolódik az edzőteremben, ez nem így van. Ami a sovány masszát illeti, a táplálkozás minden.

"Fogja be a szénhidrátokat és a fehérjét!" Jen elmagyarázza. "Gyakrabban hallok olyan nőkről, akik takarékoskodnak a szénhidrátokkal, mert úgy gondolják, hogy túl sok közülük hozzáadásával hirtelen megnő a testzsír." Ideje lebontani ezt a mítoszt. Biztos, hogy bármit is túlzásba vinni, nem jó, de a szénhidrátok mértékkel rendben vannak - a fene, még ezek is nélkülözhetetlenek.

Az egyszerű, fenntartható lépések híve, Jen azt ajánlja, hogy koncentráljon arra, hogy elegendő szénhidrátot és fehérjét vegyen be az edzés utáni étkezésbe, mivel ez segíti a legjobban a gyógyulást és az izomépítést.

A szénhidrát fontos a teljesítmény szempontjából, a fehérje pedig az izomnövekedés szempontjából. És nem, a rázásokkal történő kiegészítés nem tesz téged terjedelmesé. Tehát mennyire kell törekednie?

"Ami a fehérjét illeti, minden nap 1-1,5 gramm fehérjét keresek testtömeg-kilogrammonként" - mondja Jen. Célozzon nagyjából 25 gramm fehérjét az edzés után, és ossza el az egyensúlyt a többi étkezésen.

A teljes szénhidrát- és étkezési zsírbevitel a teljes energiaigénytől, a testmozgás intenzitásától és a testedzés időtartamától függően változik, de az edzés után 30-50 gramm szénhidrátra lehet törekedni, hogy feltöltse energiáját és gyors helyreállást biztosítson.

Mi a legjobb, amit enni a verejtékezés előtt? Az edzés előtti étkezéshez Jen azt javasolja, hogy ragaszkodjon olyan ételekhez, amelyek alacsony zsírtartalmúak és könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmaznak - vagyis alacsony rosttartalmú szénhidrátokat. Gyors energiaforrást biztosítanak a folyamatban lévő foglalkozáshoz.

Jen emellett úgy dönt, hogy magas glikémiás szénhidrátot tartalmaz az edzés után, hogy elősegítse az izom-glikogén (raktározott energia) szintjének gyors feltöltését. Néhány lehetőség a rizs, a kenyér, a burgonya és a gyümölcs. Édesszájú? A zsírmentes cukorkák, mint a pixie botok és a gumicukrák, egy másik nagyszerű lehetőség! Az optimális eredmény érdekében párosítsa szénhidrátját egy gyorsan emészthető fehérjével, például a Cellucor COR-Performance Whey-vel.

2. Árkolja el a könnyű súlyokat

"Az izomépítéshez új módon kell kihívnia testét és stimulálnia az izomrostokat" - mondja Jen. "Rúgja ezeket a könnyű súlyokat a járdaszegélyig, és készüljön fel arra, hogy valóban megdolgozza!"

Túl sok nő él át az edzés közben, és ugyanazt csinálja újra és újra, ami eredményhiányhoz vezet. "Az eredmények elérése érdekében egyértelmű cselekvési tervvel kell rendelkeznie, minden alkalommal, amikor az edzőterembe lép" - mondja Jen. "Ez azt jelenti, hogy megváltoztatja a testsúlyát, a rep programot vagy a gyakorlatokat a test stimulálása érdekében."

"Az eredmények elérése érdekében egyértelmű cselekvési tervvel kell rendelkeznie, minden alkalommal, amikor az edzőterembe lép" - mondja Jen.

Jen egyik legkedveltebb izomépítő technikája a csepp, olyan technika, ahol súlyt választasz, megismétlik a kudarcot, majd azonnal könnyebben folytatod. A fokozott hatás érdekében többször is eldobhat. "A cseppek a kedvenc módszerem az izomépítésre, vagy segítenek egy lemaradt izomcsoport vagy testrész felnevelésében" - teszi hozzá Jen.

Amint Jen kifejti, a cseppek azért működnek olyan jól, mert egy adott készletben csak az izomrostok egy bizonyos százalékát veszi fel. De amikor egy teljes készletet végez nagyobb súlynál, leveti a súlyt és azonnal felvesz egy könnyebb súlyt, akkor fel nem használt rostokat vesz fel. Ez több ingert generál és új növekedésre ösztönöz. Sok kalóriát is éget!

"Bármilyen rep tartományt is használok, mindig arra koncentrálok, hogy sikertelennek tegyem az ismétléseimet" - hangsúlyozza Jen.

3. Vegye komolyan a gyógyulást

Ha a hét minden napján keményen megy az edzőteremben, nem vezet exponenciális nyereséghez. A maximális izomépítéshez komolyan kell venned a pihenést. Az edzőteremben valójában lebontja az izmait. Ahhoz, hogy rendesen felépüljenek és felépüljenek, heti pihenőidőre van szükségük.

"Minden héten legalább egy nap teljes pihenést tartok az edzéseimből" - mondja Jen. "Ez azt jelenti, hogy nincs súly vagy kardió. Néha aktív pihenőnap lesz, és jógaórát tartok, de mindenképpen gondoskodom arról, hogy elegendő időt hagyjak a testemnek az emelés után."

A gyógyulást elősegítheti az is, amit eszel. "A megfelelő pótlás és a táplálkozás szintén kulcsfontosságú" - mondja Jen. "Minden edzés alatt vagy annak végén beveszem a Cellucor Alpha Amino-t. A termékben található aminosavak nemcsak a gyógyulást, hanem a növekedést is segítik."

4. Adja hozzá a Cardio-t a képhez

Lehet, hogy festői testalkatot tart szem előtt, de általános egészségi állapota mindig fontos. "Az optimális egészség elérése érdekében a kardiózást egész évben kell elvégezni" - mondja Jen. "A kardió kulcsfontosságú elemként való felvétele az edzésekbe elengedhetetlen ahhoz, hogy egészséges, karcsú szinten maradjon, miközben izomzatot ad hozzá."

Túl gyakran mondja Jen, hogy látja az embereket abban a hibában, hogy teljesen kivágják a kardiót egy izomépítő ciklus alatt. Végül azt mondja, ez azt jelenti, hogy túl sok zsírmasszát kell felhordani, majd ezt le kell "vágni". Idővel ez a ciklus a nehezen megszerzett izmok ismételt elvesztéséhez és nagyon kicsi nettó nyereséghez vezethet.

"Az ömlesztés/vágás egy ördögi kör, amelyet sok versenytársnak látok átélni, és ez nem a legjobb módja a testalkat általános javításának" - állítja Jen. "Ha egészséges testzsírszintet tud fenntartani egész évben, akkor az izom hozzáadása - és az izom megtartása - mindenképpen megvalósítható."

Jewell azt javasolja, hogy válasszon nagy intenzitású intervall edzést (HIIT) az egyensúlyi állapotú kardio edzés helyett. A HIIT edzések a teljes munka és a lassabb, helyreállítási munka váltakozó intervallumain alapulnak. Például sprintelhet a futópadon vagy a szabadban 15-20 másodpercig, sétálhat 40-45 másodpercig, majd ismételje meg.

"Ezeknek az intenzívebb testmozgásoknak a rövid felépülésével kombinálva elősegítheti a zsírvesztést, miközben megőrizheti a nehezen megkeresett izmokat" - mondja Jen. Az optimális előnyök érdekében hetente 3-4 alkalommal 20 percet ajánl.

5. Tartsa állandóan a motivációját

Szinte mindenki időnként lemaradó motivációval küzd. Ahogy a nyári időjárás kezd melegíteni, egyáltalán nem abnormális, ha azt akarja, hogy lemondjon az edzőteremből, hogy beázzon egy napsütésben.

Jennek erre könnyű megoldása van: "Ugrás az edzőterembe!" Az edzőteremből való tartózkodás nem azt jelenti, hogy kimarad az edzésből; ez csak a szabadban való ölelést jelenti. "Amikor csak tehetem, a szabadban tartom az edzéseimet" - mondja Jen. - Arra törekszem, hogy jól érezzem magam a fitneszen.

"Ne féljen, hogy egy szabadnapot vesz ki a súlyoktól, és elindul a helyi parkba, pályára vagy strandra, hogy keverje össze szokásos rutinját" - teszi hozzá.

Az edzőteremből való tartózkodás nem azt jelenti, hogy kimarad az edzésből; ez csak azt jelenti, hogy átöleljük a szabadban.

Bár nem biztos, hogy mindent képes megtenni azon kívül, amit tégla-habarcsos edzőteremben végez, bizony sokat tehet azért, hogy izmait stimulálja. A testtömeg-gyakorlatok, sprintek vagy a parkban végzett ellenállási sávos munkák mind átalakítják testét, és izmait stimulálják a súlyzós felszerelések nélkül.

Mint minden fitnesz törekvés, a variáció is kulcsfontosságú a szabadtéri edzéseknél annak érdekében, hogy megakadályozzuk a haladási fennsíkot. "A testsúlygyakorlatokon kívül próbáljon meg kardiózni a lépcső futásával vagy a pályán való sprinteléssel, vagy ragadjon meg néhány barátot egy röplabda vagy softball játékra" - javasolja Jen.

Jen izomépítő edzése

Most, hogy ismeri Jewell legfontosabb tippjeit az izomépítő siker érdekében, itt az ideje, hogy belemerüljön az edzésébe. Ezzel az edzéssel hetente két szabadnapod lesz. Add hozzá őket a programba, bárhová illeszkedjenek a legjobban az időbeosztásodhoz - lehetőleg egyik hét közepén, egy másik hétvégén.

Megjegyzés: a cseppeket csak alkalmanként szabad végrehajtani - nem minden edzést. Ha nem csinál cseppeket, hajtson végre egy szokásos készletet.