Sovány nap

Fogyjon el, izomzatot szerezzen és gyorsan lássa az eredményeket

Az 1 napos terv ételei összesen 2300 kalóriát tartalmaznak. Ha 200 fontos srác vagy, aki hetente háromszor vagy négyszer keményen edz, akkor hetente körülbelül egy fontot kell elveszítenie ezzel a tervvel. (Egy 180 fontos havonta körülbelül egy fontot veszítene, míg egy 220 font havonta körülbelül 5 fontot fog esni.) Természetesen csak a számok vannak a skálán. Bárki, aki ezt a programot végzi, számíthat a zsírvesztésre és az izmok gyarapodására, vagyis tetszeni fog, amit a tükörben lát, függetlenül attól, hogy leadja-e a fontját, megtartja-e a jelenlegi súlyát, vagy felemeli-e a marhát. Fogyjon éjjel-nappal a 8 órás diétával.

1. étkezés

Szakács (vagy megrendelés):
2 tojás
1/2 c zabpehely 1/2 c bogyókkal (frissen vagy fagyasztva)
1 c zsírmentes tej

Adjon hozzá egy multivitamin-/ásványianyag-kiegészítőt, mint például a Centrum Performance, vagy bármely más márkát, amely a napi értékek 100 százalékát szállítja a vitaminok és ásványi anyagok többségéhez, amely a címke "Kiegészítő tények" felirattal szerepel.

Miért ez az étkezés: A tojás és a tej a rendelkezésre álló legmagasabb minőségű fehérjét szolgáltatja. A zabpehely lassan égő szénhidrát, hosszan tartó energiát és szívvédő oldható rostot biztosít. (Ez egyike az öt hasi táplálékunknak is.) A bogyós gyümölcsök a leghatékonyabb antioxidánsokat tartalmazzák, amelyekről ismerünk, segítve a test sejtjeit a stressz, a szennyezés és más elkerülhetetlen méltatlanságok által okozott károk felépülésében.

Mit ehet helyette: A zabpehely és a bogyók helyett a magas rosttartalmú reggeli müzlit mazsolával és narancssal helyettesítheti. Túró vagy alacsony zsírtartalmú pulyka-kolbász kapcsolatok tölthetik ki a tojásokat.

Igyon egy pohár vizet.

Miért víz: Izmainak körülbelül 75 százaléka víz, és még egy kis mértékű kiszáradás is rontja a fizikai teljesítőképességet. Ezenkívül a kiszáradás elhomályosíthatja gondolkodásmódját (ha nem veszi észre, akkor fogadhat a főnöke is), sőt kiszolgáltatottabbá teheti a megfázást és az influenzát.

Mit ihat helyette: A teste bármilyen nedvességtől meg tudja szerezni a szükséges vizet, legyen szó hegyi harmatról vagy jégsalátáról. De a víz, kalória nélkül, a legkönnyebb a derékvonalon.

2. étkezés

Készítsen egy salátát:
1 konzerv tonhal (használjon fehér vagy könnyű vízzel töltött tonhalat, és engedje le a vizet)
2 c saláta (keverheti a sajátját, vagy vegyen néhány előkevertet; sötétzöld saláta, sárgarépa, apróra vágott kaliforniai paprika, paradicsom és hagyma mind jó dobható összetevők)
1 evőkanál olívaolaj bármilyen választott öntetnél (egy evőkanál olívaolaj 14 gramm zsírt tartalmaz, tehát ha olívaolajat tartalmazó palackozott öntetet használ, akkor bármilyen adagot használjon 14 grammra)
1 közepes narancs (külön vagy a saláta részeként fogyasztva)

Igyon egy pohár vizet.

Miért ez az étkezés: A tonhal a fehérje fantasztikus formája. A sötétzöld zöldségeket magnéziummal töltik fel, ami döntő fontosságú az izomműködés és a tesztoszteron termelés szempontjából. A többi zöldség keveréke a rostoknak (kiválóan alkalmas az étvágy csökkentésére) és az antioxidánsokat. Az olívaolaj többnyire egyszeresen telítetlen zsír, amelyről kimutatták, hogy növeli a HDL-koleszterin („jó”) és alacsonyabb trigliceridszintet (a szívbetegséghez kapcsolódó vérzsírok). A narancs kellemes fröccsöt ad a C-vitaminnak, amely segíthet csökkenteni a szervezet kortizol termelését, amely egy stressz hormon, amely lebontja az izmokat. Bűntudat nélkül szeretné elkényeztetni az étvágyat? Nézze meg a Cook this Not That Skinny Comfort Foods termékünket.

Mit ehet helyette: Bármilyen húst - például sovány bélszín steaket - helyettesíthet a salátán lévő tonhal. Vagy ha rosszul van a zöldektől, próbáljon meg szeletelt paradicsomot mozzarella sajttal. A tetejére szórjon bazsalikomot, és töltsön rá egy evőkanál olívaolajat. Narancs helyett kaphat egy sárgadinnyét, bár csak a C-vitamin fele van benne. A legjobb növényi források közül néhány az édes pirospaprika, a brokkoli és a spenót.

Igyon egy pohár vizet.

3. étkezés

Készítsen szendvicset:
3 oz szeletelt csirkemell vagy pulykamell
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 evőkanál majonéz
Adjon hozzá egy kis salátát, szeletelt zöld paprikát, hagymát vagy paradicsomot

Igyon egy pohár vizet.

Miért ez az étkezés: A csirke és a pulyka egyaránt nagy fehérjeforrás. A teljes kiőrlésű gabonák lassan égő szénhidrátokat biztosítanak, így tovább érezheted magad teljesnek. A majonézről nincs semmi jó mondanivaló, kivéve, hogy gazdag ízű.

Mit ehet helyette: Bármilyen sovány deli hús finom lesz egy szendvicsben. Ha nem akarsz szendvicset enni, próbálj ki egy doboz levest - például minestrone-t -, és adj hozzá 3 uncia pulykát vagy csirkét.

Igyon egy pohár vizet.

4. étkezés

Készítsen turmixot vagy turmixot:
1 kanál tejsavófehérje por (kb. 20 gramm) *
1 c zsírmentes tej
1 c friss vagy fagyasztott bogyók
1 teáskanál lenmagolaj *
1 teáskanál olívaolaj

Miért ez az étkezés: A tejsavófehérjét (tejtermékekből származó) az aranystandard izomépítő kiegészítőnek tekintik. Nagyon magas rangsorban van a "biohasznosulás" kategóriában, amely azt méri, hogy a tested milyen könnyen tudja használni. (Ha egy fehérje nem biológiailag hozzáférhető, a tested elküldi azt a települési csatornarendszerbe.) Szinte minden tejsavófehérje por megfelelő. A két olaj többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok kombinációját adja, amelyeket teste könnyen felhasznál energiához, és amelyek segítenek az agyában is a tiszta gondolkodásban.

Mit ehet helyette: Ha 4: 30-kor nincs hozzáférése a turmixgéphez és a hűtőszekrényhez, cseréljen egy csésze sovány tejet, egy almát és egy uncia diót vagy 2 evőkanál mogyoróvajat. Kevés a fehérje, ezért hozzá kell adnia egy uncia csirkemellet vagy pulykamellet az előző étkezéshez, és egy uncia lazacot a következő étkezéshez.

A második lehetőség az, hogy egy csomag étkezés-pótló port (például Met-Rx, Myoplex vagy Grow!) Összekeverünk vízzel és olívaolajjal. Ehhez csak egy shaker csésze szükséges, amelyet bárhol beszerezhet, bárhol is vásárolhatja a fehérjeport. Ez valamivel több fehérjét ad a kelleténél, így 1 gombócra vághatja az edzés utáni rázást.

Edzés: Hit az edzőterembe.

Igyon vizet mindvégig.

5. étkezés

Készítsen turmixot vagy turmixot:
1 1/2 gombóc tejsavófehérje por (kb. 30 gramm)
1 c gyümölcslé

Miért ez az étkezés: Nehéz edzés után a tested katabolikus állapotban van, ami azt jelenti, hogy lebontja az izomszövetet. De a szénhidrátok és a fehérje azonnali infúziójával megállíthatja a katabolizmust, és elindíthatja a fordított folyamatot, az anabolizmust, más néven izomépítést. A gyümölcslé biztosítja a szénhidrátokat, míg a tejsavófehérje gondoskodik a többiről.

Mit ehet helyette: Kipróbálhat más folyékony ételeket alternatív fehérjeforrásokkal - joghurt, tofu, tejpor. De a legtöbb srác hamar felfedezi, hogy a fehérjeturmix a legjobb helyettesítője - a fehérjeturmix.

6. étkezés

Szakács vagy rendelés:
3 oz lazac, grillezett vagy buggyantott
1 kis sült édesburgonya
2 c saláta (ugyanazokkal az összetevőkkel, mint korábban)
1 evőkanál olívaolaj választott öntetben

Igyon egy pohár vizet.

Miért ez az étkezés: A lazac két remek tápanyagot ad: fehérjét és többszörösen telítetlen zsírt. Mivel nem ragadozó hal, viszonylag biztonságos a higanytól is. A sült édesburgonyában nagyon magas a káliumtartalom, amely számos egyéb funkció mellett segíti a testet az izmok fehérjéjének felhasználásában.

Mit ehet helyette: Bármilyen sovány hús működik itt - steak, sertés karaj, csirkemell. Ha az édesburgonya túl sok visszaemlékezést ad a bébiételekre, próbáljon ki egy banánt, grapefruitot vagy szárított barackot.

Hit a zsák.

Aludnod kell, mint egy szikla, és reggel egy karcsúbb férfit kell felébresztened.