3000 kalóriás izomépítő étkezési terv a tömegre

3000

Ehet napi 3000+ kalóriát? Próbálja ki ezt az izomtáplálási tervet.

Az edzőteremben töltött idő maximalizálása érdekében támasztania kell a minőségi táplálkozással. Nem számít, mennyit edz, ha nem táplálkozik megfelelően, és ellátja a testet a szükséges kalóriákkal és tápanyagokkal, akkor végül akadályozza saját fejlődését. Enni kell, hogy növekedj!

Ennek a tervnek az alapja egy meglehetősen tipikus tömeggyarapodó étrend, amelynek célja, hogy minden nap 3000+ kalóriát töltsön be az étrendbe. A sovány izomtömeg növelése érdekében minőségi fehérjékkel, komplex szénhidrátokkal és esszenciális zsírokkal töltött ételekről van szó. A testépítő izomépítési szakasz szigorú, magas kalóriatartalmú/magas fehérjetartalmú étrendet igényel, és nem szabad visszatartania a szénhidrátokat, különösen az aktív kardio napokban.

Izomépítés, nem zsír

Világos különbség van a nagyobb és az izmosabb között. Ideális esetben a hízás nélkül szeretnénk hízni, ami azt jelenti, hogy nem csak a McDonald's hajtóművét érheti el, hogy teljesítse a kalóriatartalmát. Egyszerűen igazolja az ócska ételek elfogyasztását az izomnövekedés serkentése érdekében. A jó, magas kalóriatartalmú, sűrű ételek közé tartozik a mogyoró, a mogyoróvaj, a nyers zab, a sovány vörös hús, a bagel és az aszalt gyümölcs.

Napi 3000 kalóriával képesnek kell lennie valamilyen minőségi izomzatra. Előfordulhat, hogy többet eszik, mint amennyit megszokott. Az egészséges ételek általában kevésbé kalóriatartalmúak, ezért szükség lehet az adagok méretének növelésére, hogy megfeleljen a kalóriaigényének.

Ne kerülje el teljesen a zsírokat. A dió, a mogyoróvaj, a mandula, az avokádó, a lazac és az olívaolaj mind fontosak, mivel ezek biztosítják azokat az egészséges zsírokat, amelyek elősegítik az ízületek gyógyulását egy nehéz edzés után. Törekedjen az egészségtelen zsírok minimálisra csökkentésére.

Egyél gyakran

Egyél naponta 6 (vagy többször). Üzemeltesse testét minden nap több apró étellel és harapnivalóval, hogy a vércukorszintje kontroll alatt maradjon, az anyagcseréje stabil maradjon, és hogy ösztönözze az új izomtermelést. Ha a növekedés a célja, soha ne hagyja, hogy teste a testtömegének tüzelőanyagként jelenjen meg.

Fehérje

Ahhoz, hogy szilárd izomnövekedést láthasson, miközben meglehetősen sovány marad, az az, hogy a fehérje szintjét magasan kell tartania. Testépítő étrend esetén ajánlott 1,0-1,6 g fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként. A legegészségesebb, ha fehérje fogyasztását 5 vagy 6 étkezésre osztja el, egyenletesen elosztva a nap folyamán, hogy elérje célját.

Míg a stratégia az, hogy minden étkezésnél és snacknél fehérjét kapjon, előfordulhat, hogy naponta egy-háromszor kell kiegészítenie egy magas fehérjetartalmú rázással. A Vitalstrength Pro-Muscle egy valódi, magas fehérjetartalmú tömeggyarapító, kiváló minőségű tejsavófehérje-izolátumokkal, minőségi szénhidrátokkal, ideális 60:40 tömegarányos arányban, hogy feltöltse a glikogénkészleteket, csökkentse az izmok lebomlását és testét anabolikus növekedési állapotba hozza.

A lefekvés előtt lassan emészthető fehérje ideális, legyen az túró, görög joghurt vagy fehérjepor. A Pro-Muscle gyors és lassan emészthető fehérjéket egyaránt tartalmaz, a kalcium-kazeinát emésztése több órát vesz igénybe. Ez azt jelenti, hogy a tested az éjszaka nagy részében lassú és stabil aminosavforrást kap, megakadályozva az izmok lebontását aminosavakért, amelyek alvás közben átalakulnak az agyad üzemanyagává.

Tartsa személyesen

A diéták és az étkezési tervek nem feltétlenül „egyformák mindenkinek”, és nem szabad ilyenként kezelni őket. Az alábbiakban iránymutatást adunk a 3000 kalória elérésére. A pontos adagméret a testsúlyától függően változik, és egyedileg kell kiszámítani az Ön igényeinek megfelelő étkezési tervhez.

Súlyától, aktivitási szintjétől és anyagcseréjétől függően több vagy kevesebb kalóriára lehet szüksége, mint amit ebben a tervben előírtak. Figyelje az előrehaladást, és szükség szerint állítsa be a kívánt izomnövekedést.

FONTOS: Ha ezt eszi, és nem sikerül, akkor hízik. 3000 kalória több, mint amire a legtöbb embernek szüksége van, és a felesleges kalóriákat zsírként tárolják a szervezetben.

3000+ kalória izom étkezési terv

Izom étkezési terv 1. étkezés - Reggeli

  • 3 egész tojás (főtt és rántott)
  • 3 tojásfehérje (főtt és rántott)
  • 2/3 csésze főtt zabpehely
  • ½ evőkanál természetes mandulavaj

Hozzávetőleges kalória = 520

Izom-étkezési terv 2. étkezés - edzés utáni

  • Fehérje turmix - 3 gombóc Vitalstrength Pro Muscle
  • 400 ml tejjel
  • 1 nagy alma

Hozzávetőleges kalória = 570

Izom-étkezési terv 3. étkezés - reggel közepén

  • ½ csésze túró
  • 1 csésze áfonya

Hozzávetőleges kalória = 150

Izom-étkezési terv 4. étkezés - Ebédidő

  • 150g buggyantott csirkemell
  • 2 csésze zöld saláta + fél avokádó
  • 1 csésze főtt barna rizs

Hozzávetőleges kalória = 550

Izom-étkezési terv 5. étkezés - délután

  • Fehérje turmix - 3 gombóc Vitalstrength Pro Muscle
  • 400 ml tejjel
  • Banán

Hozzávetőleges kalória = 600

Izomtáplálási terv 6. étkezés - vacsora

  • 220g grillezett lazac
  • 1 nagy édesburgonya
  • 1 csésze párolt zöldség/kis saláta egy csepegtető olívaolajjal

Hozzávetőleges kalória = 620

Izom étkezési terv # 7 - Éjszakai snack

  • Fehérje turmix - 3 gombóc Vitalstrength Pro Muscle
  • 400 ml tejjel

Hozzávetőleges kalória = 480

(Ez az izomterv egy reggeli edzésen alapul. Ha egy estén edz, állítsa be az étkezés időzítését az igényeinek megfelelően.)

Ha tetszett ez a diéta, miért nem nézheti meg itt a teljes 7 napos izom-étkezési tervet.