Nők és fehérje - alapvető útmutató

A fehérje és különösen az, hogy mennyit fogyasszon belőle, forró vita tárgyát képezi a fitnesz- és táplálkozási körökben. Sajnos a vita nagy része a férfiakra irányul, különösen a hipertrófiában érdekelt férfiakra.

A nők táplálkozási és fitneszigénye eltér. Bár valóban vannak olyan kemény és félelmetes női testépítők, akik nagy izomnövekedésre vágynak, a női kliensek többségének más céljai lesznek. Fogyni akarnak, izmokat szerezni és soványnak látszani.

Ez sok kérdést hagy a nők előtt, amelyekre nekünk, oktatóknak készen kell állnunk:

- Mennyi fehérjét kell ennem?

- A túl sok fehérje nagyobb testtömegűvé vagy zsírossá tesz majd?

"A túl sok fehérje fogyasztása egészségtelen?"

- Kipróbálnám a fehérje turmixokat?

Stb; a kérdések majdnem végtelenek. Bár itt nem tudunk mindegyikre válaszolni, adjon meg néhányat a legfontosabb információkból, amelyeket továbbíthat a fehérje miatt zavaros női klienseinek.

Fehérje - Mi ez?

A fehérje egy makrotápanyag, egyike annak a három nagy molekulának, amelyet nagy mennyiségben kapunk ételtől és szükségünk van rá - a többi zsír és szénhidrát. Fehérjét kell fogyasztanunk a sejtek, a haj, a csontok és a kötőszövet szerkezetének fenntartása, az ételt emésztő enzimek, az immunrendszer működését fenntartó antitestek, az izomerő és a tömeg, valamint az energia érdekében. Minden elfogyasztott fehérje négy kalória energiát biztosít.

A fehérjemolekulák kisebb komponensekből, aminosavakból állnak. Összekapcsolódva hosszú szálakat hoznak létre, amelyek aztán összecsukódva nagy, háromdimenziós struktúrákat alkotnak, amelyek mindent megtesznek, kezdve a testben lévő strukturális alapok létrehozásától a reakciók katalizálásáig és más molekulák szállításáig a sejteken belül és között.

Nők és fehérje - Miért elengedhetetlen az elégséges élet?

A csecsemőktől az idősekig, férfiaknak és nőknek mindenkinek elegendő fehérjét kell fogyasztania. A férfiakhoz képest azonban a nők nagyobb valószínűséggel fogyasztják az optimálisnál kisebb mennyiséget. Győződjön meg róla, hogy Ön és női kliensei tudják, mennyire fontos a fehérje az étrendben. Sokkal többet tesz, mint nagy izmokat felépíteni.

A fehérje sovány izomtömeget épít

A testépítők imádják a fehérjét, de ne kövessék el azt a hibát, hogy azt gondolják, hogy megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása tömegesen emeli fel. Ezeket a nagy, terjedelmes izmokat fehérjéből nyerik és sok kemény munka.

A fehérje az izmok nélkülözhetetlen alkotóeleme, de az elfogyasztott fehérje leginkább a már meglévő izomtömeg megerősítésére szolgál. Az étrendben lévő fehérje sovány izmokat épít, olyan izmokat, amelyek a nők testét sokukra vágyják: karcsú, feszes és sovány.

A fehérje elengedhetetlen a súlykezeléshez

A fogyás vagy a testsúly fenntartása a női kliensek közös célja. A fehérje nagyon sok okból az étrend döntő része, de különösen azoknak a nőknek, akik fogyni próbálnak. A fehérje hosszabb ideig tartja teli és elégedett, mint a szénhidrátok, mert azok emésztése hosszabb ideig tart.

A reggeli során magas fehérjetartalom különösen hasznos lehet. Ez segít minimalizálni a harapnivalókat a nap későbbi részében, és segít elkerülni a rettegett akasztós hangulatot.

Ügyfele küzd a fogyásért? Olvassa el ezt a bejegyzést négy nagy okból, amiért a fogyás megtorpanhat, hogy segítse ügyfelét a fennsíkon.

Egészséges immunrendszer

Betegnek lenni nem szórakoztató, és az egészség megőrzéséhez az immunrendszernek megfelelően kell működnie. Ehhez fehérje szükséges. Az antitestek, az immunrendszer kulcsfontosságú komponensei, fehérjék. A következő megfázás elkerülése remekül érzi magát, de segít megtartani az edzéseit is.

Támogató csontok, haj és körmök

A fehérje szerkezeti. Ez biztosítja a kötőszövet, a csontok, a haj és a körmök alapanyagát. A nők számára fontos a csontok egészsége és sűrűsége, különösen az életkor előrehaladtával. Az elegendő fehérje megszerzése erősen tudja tartani a csontokat és minimalizálja az öregedéssel járó sűrűségvesztést. A hajat és a körmöket egészségesnek és erősnek is tartja.

Jelek, amelyek szerint nem eszel elég fehérjét

Nem minden nőnek kell gramm fehérjét számolnia. Ha ügyfelének nagyon konkrét fitnesz céljai vannak, vagy valóban küzd a makrók kiegyensúlyozásáért vagy a fogyásért, akkor a számlálás hasznos lehet. A többiek számára csak nagyobb tudatosságra lehet szükség, hogy rájöjjünk, ha nem kapunk elegendő fehérjét:

Szokatlanul fáradt vagy gyenge érzés
Levertség
Törékeny vagy sérült haj és körmök, pelyhes bőr
Éhes lenni sokszor
Sokat betegedni, vagy a vártnál tovább maradni
A sebek lassú gyógyulása
Ödéma, duzzadt láb vagy kéz

Nézze meg ezt a bejegyzést az ISSA blogon a fehérjemítoszokról, hogy többet megtudjon erről a fontos makrotápanyagról és arról, hogy miért nehéz túl sokat kapni.

Mennyi fehérjére van szükségük a nőknek valójában?

Ha egyszerűen betartja a kormány által ajánlott napi juttatást vagy RDA-t a fehérjebevitel tekintetében, akkor elmarad. Az RDA fehérjebeviteli mennyisége - mindössze 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, vagy körülbelül 48 gramm/nap egy tipikus nő esetében - a napi kalória mindössze 10 százaléka. Ezzel a tervvel a legtöbb kalória szénhidrátból és zsírból származna. Technikailag elég annak, aki ülő, de korántsem ideális.

A legtöbb ember meghaladja az RDA-t, és az átlag amerikai fogyasztja a napi kalória körülbelül 16 százalékát fehérje formájában. (1) A Protein Summit Report szerint a fehérjéből származó napi kalória 16 százaléka nem túl sok, és általában az amerikaiak túl kevés fehérjét fogyasztanak. (2) A jelentés megállapítja, hogy az RDA legalább megduplázása ajánlott és biztonságos.

Nők és fehérje - Grammok számlálása

Az egyik módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kap-e, az, ha megszámolja a grammokat mindenben, amit eszik. Különböző források különböző ajánlásokkal rendelkeznek, de általában 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm a minimum. Azoknál a nőknél, akik aktívak vagy fogyni próbálnak, jobb a több.

A jó általános irányelv 1,2-2,0 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.

Egy 150 fontot súlyozó nő számára ez azt jelenti, hogy 80-136 gramm fehérjét eszik naponta. Ennek a tartománynak a csúcsa meglehetősen extrém, és valóban csak minden olyan ügyfél számára szükséges, aki sok erőnléti edzést végez, fitnesz versenyekre készül, vagy aki komoly sportoló. A szakértők azt javasolják, hogy ne maradjon a végtelenségig ebben a felső szinten.

A fehérje egyensúlyozása zsírral és szénhidráttal

Fontolja meg a fehérje számlálását a makrók kiegyensúlyozásával. A fehérjét a kalóriabevitel százalékában mérni érdemes. A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása nem csupán fehérje. A makrotápanyagok nem léteznek külön; kölcsönhatásba lépnek egymással a testben. A megfelelő egyensúly megteremtése fontos az egészség szempontjából, valamint a fitnesz és a fogyás céljainak elérése szempontjából.

A makrotápanyagok megfelelő egyensúlyának meghatározásának egyik módja a testtípus vizsgálata. Az itt megadott százalékok egy adott makrotápanyagból származó kalóriák arányára vonatkoznak:

Ectomorph. Ez a testtípus természetesen vékony a viszonylag magas anyagcsere miatt. Az ektomorfoknak 25% fehérje, 55% szénhidrát és 20% zsír arányra kell törekedniük.
Endomorph. Az Endomorph testtípus természetesen nehezebb, lassabb anyagcserével. Ezeknek az ügyfeleknek 35% fehérjéhez, 25% szénhidráthoz és 40% zsírhoz viszonyított arányban kell enniük.
Mesomorph. A mezomorf sportos testtel rendelkezik, és elég könnyen felépíti az izmokat. 30 százalék fehérje, 40 százalék szénhidrát és 30 százalék zsír ideális.

Ne feledje, hogy nem mindenki illik szépen egy testtípus kategóriába. De ez egy jó hely az ügyfél számára, aki figyelembe veszi az összes makrót. Kezdheti a számára legközelebb álló testtípusra vonatkozó irányelvekkel, és szükség szerint beállíthatja a fogyást, a karbantartást vagy az izomépítést.

Fehérje edzés előtt és után

Egy másik fontos szempont az, hogyan kell enni edzés előtt és után. A téma gyors keresése sok ellentmondó választ fog felvetni arra vonatkozóan, hogy mit, mennyit és mikor érdemes enni edzés előtt és után. Általában jó ötlet a fehérje és a szénhidrát keveréke néhány órával edzés előtt, hogy energiád legyen rá.

Edzés után sok szakértő azt javasolja, hogy egy bizonyos időn belül fogyasszon fehérjét. Ismét viták és ellentmondásos bizonyítékok vannak arról, hogy az ablak mennyi ideig tart, és mennyire fontos, hogy fehérje jusson közben. Jó ökölszabály az, hogy edzés után néhány órán belül 0,4–0,5 gramm fehérjét fogyasszon el testtömeg-kilogrammonként .

Mivel a kutatások bizonyítéka vegyes, ne mozduljon túlságosan az alakjától, és próbáljon rájönni a fehérje fogyasztásának sajátosságaira edzés után. Világos, hogy az egy nap alatt elfogyasztott fehérje fontosabb az izom- és fitneszgyarapodás szempontjából, mint a fehérjefogyasztás időzítése.

Mennyi fehérje veszélyes?

Igen, lehet túl sok fehérjét enni. Van egy veszélyes szint. A máj és a vesék szenvednek, ha többet eszik, mint amennyit el tudnak látni. A máj lebomlik és új fehérjéket termel. A vesék a fehérjéket a hulladéklerakás és a vizelettermelés részeként dolgozzák fel.

A legtöbb fehérje, amelyet ezek a szervek képesek kezelni, körülbelül 3,5–4,5 gramm kilogrammonként. Ez napi 150 kilogramm nőnél 238-306 gramm fehérjét jelent. Míg a vese és a máj technikailag ennyit képes feldolgozni, megterheli a szerveket, és kárt okozhat. Ennyit enni erősen nem ajánlott.

A túl sok fehérje fogyasztásának néhány jele a székrekedés vagy hasmenés, a kiszáradás, a rossz lehelet és a súlygyarapodás. Az egészségre gyakorolt lehetséges kockázatok közé tartozik a vese- és májkárosodás, sőt a kalciumvesztés is, amely negatívan befolyásolhatja a csontok erősségét.

Mindig fontos, hogy az étrend-tervek ajánlása előtt beszéljen ügyfeleivel a meglévő egészségügyi kérdésekről. Akinek veseproblémája van, volt vagy jelenleg, kevesebb fehérjét kell ennie, mint az egészséges egyéneknek, és győződjön meg róla, hogy bejelentkezett orvosához.

Hogyan válasszunk ételeket fehérjével

A fehérjéhez tartozó élelmiszerek kiválasztásakor fontos figyelembe venni az aminosavakat. Kilenc esszenciális aminosav van, amelyet meg kell ennünk, mert testünk nem tudja azokat más molekulákból előállítani. Minden állati fehérjeforrás biztosítja ezeket az alapvető összetevőket. A növényi fehérjék többnyire nem teljesek, de kombinálhatók mind a kilencre.

Azok a nők, akik egészséges táplálkozást szeretnének fogyasztani és megfelelő fehérjét fogyasztanak, fontos a változatosság. Ha sokféle ételből kap fehérjét, akkor minden alapot eltalál, és minden esszenciális aminosavat megkap. Néhány olyan étel, amely különösen magas fehérjetartalmú, és minden esszenciális aminosavat tartalmaz, a következők: (3)

Három uncia bőrtelen csirke - 28 gramm
Három uncia steak - 26 gramm
Három uncia pulyka - 25 gramm
Három uncia tonhal vagy lazac - 22 gramm
Három uncia garnélarák - 20 gramm
Hat uncia görög joghurt - 18 gramm
Négy uncia egy százalék zsírtartalmú túró - 14 gramm
Egy uncia szójamag - 12 gramm

Ezek magas fehérjetartalmú ételek, de szinte minden étel tartalmaz fehérjét. Például csak egy ökölnyi adag brokkoliban három gramm fehérje van. A diófélék vagy magok egy uncia adagjában négy és hét gramm fehérje van. Tartalmazzon különféle hús-, baromfi-, hal-, tej- és növényi ételeket, hogy megfeleljen a fehérjeigényének.

Vegánoknak és vegetáriánusoknak

A vegetáriánusok az összes esszenciális aminosavat megszerezhetik a tejtermékből és a tojásból, de a vegánoknak teljes mértékben a növények fehérjeszükségletét kell kielégíteniük. Ez lehetséges, de egy kicsit jobban el kell gondolkodni. Az összes esszenciális aminosav megszerzésének jó általános szabálya a hüvelyesek, például a bab, a lencse és a borsó, teljes kiőrlésű gabonákkal történő bevitelének kiegyensúlyozása. Ezek a növényi eredetű ételek együttesen teljes fehérjéket biztosítanak. A változatosság különösen fontos a növényi étkezők számára.

Mi a helyzet a fehérjeporokkal és -kiegészítőkkel?

A fehérje megszerzésének másik módja a kiegészítők, bár az egészséges táplálkozás során a teljes tápláléknak mindig a fő tápanyagforrásnak kell lennie. A kiegészítők csak annyit jelentenek, hogy kiegészítsék a diétát. Ügyfele számára előnyös lehet a kiegészítők, ha különböző okokból küzd: elegendő fehérje megszerzéséhez: korlátozott idő a főzéshez, nem motivált a főzéshez, vagy vegán étrend.

Néhány fehérje-kiegészítő, amelyet ajánlhat, tartalmazhat tejsavó- vagy kazeinport, vagy borsó-, kender- vagy rizsfehérje-port a vegánok számára. Vannak speciálisabb kiegészítők is, például elágazó láncú aminosavak azoknak az ügyfeleknek, akik megpróbálják korlátozni a kalóriákat vagy nagyon specifikus edzési célokat teljesíteni.

A fehérje zavaró téma lehet ügyfelei, különösen a nők számára, mivel a legtöbb kutatás és vita a férfiakra irányul. Segítsen női klienseinek azáltal, hogy megadja ezt a fontos információt arról, hogyan, mikor, mit és mennyi fehérjét kell enni az egészség, a testsúly fenntartása, valamint az erő és a fitnesz érdekében.

Szeretne szakértői táplálkozási tanácsokat ajánlani ügyfeleinek? Nézzen utána az ISSA Nutritionist Certification tanfolyamának .

1. Harvard Medical School. Harvard Health Publishing. (2015. június 18.). Mennyi fehérjére van szüksége minden nap? Letöltve: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

2. Rodriquez, N.R. (2015). Bevezetés a Protein Summit 2.0-ba: A kiváló minőségű fehérje optimális egészségre gyakorolt hatásának további feltárása. Az American Journal of Clinical Nutrition, 101 (6), 1317S-1319S. Letöltve: https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1317S/4564491

Kiemelt tanfolyam

Az ISSA táplálkozási szakértői tanfolyama a legátfogóbb megközelítés annak a titkának a felderítéséhez, amely mögött az ügyfelek miért étkeznek, és az életmódváltás szisztematikus megközelítése. Ön lehet a végső tekintély, amelyhez mások az egyablakos ügyintézéshez fordulnak a fitnesz és a táplálkozási igények szempontjából.