A nők által javasolt zsír- és fehérjebevitel normál mennyisége

kapcsolódó cikkek

A zsír és a fehérje a makrotápanyagok két típusa, amelyek az étrend elengedhetetlen részei. Tartalék energiaforrások, ha a szénhidrátok nem állnak rendelkezésre, és felelősek más speciális funkciókért. Olvassa el a táplálkozási tények címkéit az elfogyasztott ételeken. 2000 kalóriatartalmú étrend alapján a felnőtt nőknek átlagosan 55–78 gramm zsírra és 50–150 gramm fehérjére van szükségük naponta.

fehérjebevitel

Kalóriabevitel

A napi étrendben szükséges zsír és fehérje mennyisége a teljes kalóriabeviteltől függ. A New York-i Egészségügyi és Mentálhigiénés Minisztérium szerint a nőknek általában napi 1600–2200 kalóriára van szükségük. Az életkor és az aktivitás szintje szerepet játszik a test kalóriaigényében. Például egy 60 éves, viszonylag ülő nőnek körülbelül 1600 kalóriára van szüksége. Egy 25 éves nőnek, aki mindennap edz, körülbelül 2200 kalóriára lehet szüksége. A kalóriaigény meghatározása segít kiszámolni a zsír- és fehérjeszükségletét annak biztosítása érdekében, hogy a megfelelő mennyiséget fogyasztja.

Zsírbevitel

Az összes kalória 25–35 százalékának zsírból kell származnia. A zsír fontos része a diétának, mert segít kiválasztani több hormont, fenntartja a testhőmérsékletet és felszívja a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokat. Mivel a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, 55 és 78 gramm között kell lennie, ha átlagosan 2000 kalóriás étrendet követ. Ha Ön idősebb és kevésbé aktív, és 1600 kalóriatartalmú étrendet igényel, akkor napi 44-62 gramm zsírja lehet.

Egészséges zsírok

Annak ellenére, hogy zsírra van szüksége az étrendben, nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben. A zsírbevitel többségének egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokból, vagy MUFA-kból és PUFA-kból kell származnia. Ezek a lazacban, növényi olajban és avokádóban található zsírok egészséges állapotban tartják szívedet a koleszterinszint stabilizálásával. Lehetőség szerint kerülje a telített és transz-zsírokat a feldolgozott élelmiszerekből és a húsból, mivel ezek emelik a koleszterinszintet és növelik a szívbetegségek kockázatát.

Fehérjebevitel

Kalóriájának körülbelül 10–30 százalékának fehérjéből kell származnia. Ez a makrotáp minden szövetet felépít és javít, az immunrendszer megfelelő működését és az izomtömeg fenntartását biztosítja. A fehérje kevesebb, mint fele kalóriazsírt tartalmaz, így grammenként 4 kalóriát kínál. A 2000 kalóriás étrendhez 50-150 gramm fehérjére van szüksége minden nap. Ha idősebb vagy és kevésbé aktív, napi 40–120 gramm fehérje lehet.

Terhességi szükségletek

A terhesség megköveteli, hogy további 300 kalóriát fogyasszon naponta a második és a harmadik trimeszterben. Ez körülbelül 1900-2500 kalóriát jelent naponta az elmúlt 6 hónapban - magyarázza a Súlykontroll Információs Hálózat. Az 1900 kalóriatartalmú ajánlás alapján naponta 53-62 gramm zsírra és 47-142 gramm fehérjére van szükség. A terhesség alatt napi 2500 kalóriát fogyasztva körülbelül 69–97 gramm zsírt kell fogyasztania naponta és napi 62–187 gramm fehérjét. A terhesség előtti testsúlya szerepet játszik annak meghatározásában, hogy mennyi kalóriára van szüksége minden nap, valamint a zsír és fehérje mennyiségében. Beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval, hogy meghatározza az egészséges kalória-, zsír- és fehérje-mennyiséget, amelyet el lehet fogyasztani a terhesség alatti igényeinek kielégítésére.

Melodie Anne Coffman az általános wellnessre szakosodott, különös tekintettel a nők egészségére és a személyes védelemre. Élelmiszertudományi és emberi táplálkozási mesterképzéssel rendelkezik, és az NRA-n keresztül okleveles oktató. Coffman 2015-ben folytatja személyi edzői képesítését.