A BMR ismeretében növelheti a fogyást: Így működik

Az alapanyagcsere számának kiszámítása képlettel vagy online számológéppel segít meghatározni a szükséges kalóriadeficitet, amely segít kilók leadásában.

A csak a test működéséhez szükséges kalóriák számát bazális anyagcserének vagy BMR-nek nevezzük. Ha ismeri a BMR-jét, jobban meghatározhatja az egészséges fogyás kalóriaigényét.

A napi kalóriák nagy részét nullfeszültséggel, mozgással vagy akár gondolkodással égeted el. Függetlenül attól, hogy alszik, telefonon beszél, billentyűzeten dolgozik, vagy egyszerűen csak tévét néz, teste kalóriát éget, hogy a szervei működőképesek maradjanak, például a szíve pumpáljon és a tüdeje lélegezzen. Az alapvető testi funkciók fenntartásához felhasznált kalóriák összeadják a BMR-t. A „Basal” lényegében „bázist” jelent - gondoljon arra, mint az energia mennyiségére (más néven a kalóriák számára), amely éppen elegendő a test összes alapjának lefedésére.

A BMR egyike a sok tényezőnek az adott napon elfogyasztott kalóriák teljes számában, amelyet a teljes napi energiafelhasználásnak (TDEE) is nevezünk. A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Egyesület szerint a TDEE nagyjából 65-70 százalékát teszi ki. A TDEE-t a genetika, a biológiai nem, az életkor, a testméret és a sovány testtömeg határozza meg. A hormonális egészség is befolyásolhatja az anyagcserét.

Míg sokan a lassú anyagcserét (a BMR-t értik) a súlygyarapodásért vádolják, valójában igaz, hogy a testméret növekedése a BMR növekedését eredményezi - magyarázza Tim Church, PhD, a Louisiana Pennington Biomedical Research Center megelőző orvoslásának professzora Állami Egyetem Baton Rouge-ban. Egy kicsi múltbeli tanulmány azt mutatja, hogy bármelyik ember alapanyagcsere-aránya közötti különbségek többsége a zsírtömegre és a szabad zsírtömegre vezethető vissza, amely magában foglalja a szerv méretét és az izomszintet. Nyugalmi állapotban egy font zsír durván napi két kalóriát, egy font izom pedig nagyjából hat kalóriát éget el, mondja Dr. Church.

Ezért a férfiak természetesen magasabb BMR-t élveznek, mint a nők, mivel általában nagyobb testmérettel és sovány tömegszinttel rendelkeznek - magyarázza Sari Greaves, RDN, a New Jersey-i East Brunswick-i LBS Nutrition regisztrált dietetikus-táplálkozási szakértője és a Cooking szerzője Jól.

Bázikus anyagcsere (BMR) vs. nyugalmi anyagcsere (RMR)

A BMR-t gyakran felváltva használják a nyugalmi anyagcserével vagy az RMR-rel, de ezek kissé eltérnek.

"A BMR az abszolút minimális anyagcsere" - mondja Church. Ezt általában csak laboratóriumi körülmények között határozzák meg, az emberek egy sötétített, szabályozott hőmérsékletű helyiségben mérnek közvetlenül 8 óra alvás, 12 órás böjt és fekvés után, az American Council on Exercise szerint.

Eközben „az RMR anyagcsere-sebesség, amikor nyugalomban van, ébren van és nyugodtan ül.” Az RMR teszt nem igényel gyorsítást, és a nap későbbi szakaszában elvégezhető. Az RMR általában 10-20 százalékkal magasabb, mint a BMR, a National Strength and Conditioning Association szerint.

A BMR vagy az RMR becslése, hogy segítsen a fogyásban

A BMR vagy RMR ismerete segíthet jobban meghatározni a teljes napi energiafelhasználást annak érdekében, hogy létrejöjjön egy kalóriadeficit, amelyet úgy határozunk meg, hogy kevesebb kalóriát fogyasztunk minden nap, mint amennyit energiaért égetünk el. A fogyáshoz kalóriahiány szükséges.

De mivel az emberek többségének nincs hozzáférése olyan korszerű laboratóriumokhoz, amelyek a BMR meghatározásához szükségesek, az egyenleteket gyakran használják közelítések készítéséhez. Az anyagcsere sebességének legegyszerűbb módja egy online számológép használata. Számos számológépet találhat online, és mindegyik változó egyenleteket használ.

A gyakran használt anyagcsere-egyenletet, Harris és Benedict-egyenletnek hívják, először 1918-ban tervezték (és 1984-ben frissítették). Noha a BMR becslésére szánták, valójában az RMR-t becsli a Nemzeti Sportorvosi Akadémia szerint. A magasságot, a súlyt, a biológiai nemet és az életkorot használja az RMR meghatározásához, és az átlagos sovány tömegszinteken alapul. A Mifflin-St Jeor egyenlet egy másik egyenlet, amely ugyanazokat a változókat használja, de pontosabb lehet, mondja Church.

Más anyagcsere-egyenletek, például a Cunningham-egyenlet, a teljes testtömeg-szintet használják, amely a BMR és ezért az RMR elsődleges meghatározója. Egy ilyen számológép használata azonban megköveteli, hogy képes legyen mérni testének zsírszintjét a szabad zsír tömegével szemben, mondja Church. A féknyereg és az intelligens mérleg két népszerű otthoni lehetőség, míg a legpontosabb méréseket professzionális és laboratóriumi körülmények között végzik.

Az alábbiakban láthatja, hogy a becsült RMR hogyan változik az alkalmazott egyenlet alapján.

Felülvizsgált Harris-Benedict

Férfiak: (88,40 + 13,40 x súly kg-ban) + (4,80 x magasság cm-ben) - (5,68 x életkor években)

Például, ha egy férfi 180 font, 5'11 "és 43 éves, akkor RMR-je 1804 kalória.

Nők: (447,60 + 9,25 x súly kg-ban) + (3,10 x magasság cm-ben) - (4,33 x életkor)

Például, ha egy nő 130 font, 5'3 "és 36, akkor RMR-je 1 333 kalória.

Mifflin-St Jeor-egyenlet

Férfiak: (9,99 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (4,92 x életkor években) + 5

Például, ha egy hím 180 font, 5'11 "és 43, akkor RMR-je 1734 kalória.

Nők: (9,99 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (4,92 x életkor években) - 161

Például, ha egy nő 130 font, 5'3 "és 36, akkor RMR-je 1249 kalória.

Cunningham-egyenlet

Férfi és nő: 500 + (22 x sovány testtömeg kg-ban)

Például, ha az ember 170 font, 5'11 ", 43, és a testzsírszázaléka 20 százalék, akkor az RMR 1857 kalória.

Például, ha egy nő 130 font, 5'3 ", 36 és testzsírszázaléka 25 százalék, akkor az RMR értéke 1473 kalória.

BMR és a teljes napi energiaköltség

A BMR vagy RMR felhasználható a teljes napi kalóriakiadások becslésére. Az American Council on Exercise szerint az RMR meghatározása után a fenti egyenletek vagy egy online számológép alapján megszorozhatja az alábbi számok egyikével, az úgynevezett aktivitási tényezőkkel:

Ülő Kevés vagy kevés gyakorlat, szorozzuk meg 1,2-vel
Enyhén aktív Könnyű testmozgás hetente egy-három napon, szorozva 1,375-tel
Mérsékelten aktív Mérsékelt testmozgás heti három-öt napon, szorozva 1,55-tel
Nagyon aktív Kemény testmozgás hetente hat vagy hét napon, szorozva 1,725-tel
Rendkívül aktív Minden nap kemény testmozgás és/vagy fizikai munka szorozva 1,9-gyel

Ha a fenti példában szereplő férfi heti két napot gyakorol, akkor a napi kalóriakiadása nagyjából 2384 - 481 kalória.

Ha a fenti példában szereplő nő heti hat napot edz, akkor a napi kalória-energiafelhasználása nagyjából 2155–2541 kalória.

Ez a számítás megadja az egy nap alatt elégetett kalóriák becsült számát az aktuális aktivitási szintjén; ennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta, hogy a jelenlegi súlyánál maradjon.

Hogyan segíthet a BMR ismerete a fogyásban

A fogyáshoz kalóriahiányra van szükség, ami azt jelenti, hogy vagy csökkentenie kell a kalóriabevitelét a teljes napi energiafelhasználás alatt, vagy meg kell növelnie a teljes napi energiafelhasználást - mondja Greaves. Például megpróbálhatja megszorozni az RMR-t különböző aktivitási tényezőkkel, hogy lássa, hogyan ingadozna a napi kalóriaégés a megnövekedett testmozgással.

A megnövekedett testmozgás további előnye, hogy kicsi hatása lehet mind az RMR-re, mind a BMR-re. A kutatások azt mutatják, hogy az intenzív testmozgás átmeneti lendületet ad az RMR-nek, ezt a hatást néha utólagos égésnek vagy a testgyakorlás utáni túlzott oxigénfogyasztásnak (EPOC) nevezik. Ez azt a kalóriát jelenti, amelyet a test a testmozgás után a homeosztázisba juttat.

Az erősítő edzés tartósabb lendületet ad a BMR-nek azáltal, hogy megváltoztatja testének összetételét. Mint korábban elmondtuk, egy font zsír nagyjából két kalóriát éget el naponta, míg egy font izom hatot éget nyugalmi állapotban - mondja Church. Hogy ezt perspektívába helyezzük, két kiló izomtömeg növelése körülbelül 12 kalóriával növeli az RMR-t.