Növényi alapú téli étkezési terv, 1. rész

2018. február 17. Anya által 4 megjegyzés

étkezési

Nagyon izgatottak vagyunk, hogy végre elküldhetjük ezt a téli étkezési tervet! Ha valaki hasonló hozzánk, akkor február kissé komornak érezheti magát, és az inspirációs szint általában alacsony, akár főzéssel, akár bármi mással. Ez az étkezési terv arra szolgál, hogy bebizonyítsa mindazt a tévedést, és megmutassa nekünk, hogy a növényi alapú téli ételek ugyanolyan izgalmasak és ízletesek lehetnek, mint bármely más évszaké. Határozottan mondhatom, hogy receptek készítése ehhez a tervhez kijutott egy mini főzőutamból.
Tehát vegán és gluténmentes reggeli, ebéd, vacsora és desszert receptek vannak, amelyek egy hétig táplálják. Minden egy csomó gyökérzöldség megsütésével kezdődik (a téli főzés kedvesei), a bab főzésével (ezúttal a mung babra és a fekete babra összpontosítunk), és egy fazék rizst készítünk. Ezután keverjük össze ezeket az alapokat, hogy finom, tápláló ételeket készítsünk. Megtaláltuk Önt a bevásárló listával, valamint az összes előkészítéssel és tervezéssel. Szokás szerint ezt az étkezési tervet két részre osztjuk. Ez az első rész a hétvégi előkészületekre, valamint a reggeli és ebéd receptjeire összpontosít. Itt a 2. rész, és minden a vacsora és a desszert receptjeiről szól. Kész? Csináljuk.

(Vacsora és desszert receptek megtekintése a 2. részben)

Reggeli
Sós Dahl-stílusú vágott zab
Szuper krémes acél vágott zab szárított gyümölccsel

Ebéd
Vadrizs tál tál sült gyökérzöldségekkel, pácolt mungbabbal és répakaviárral
Tempeh és káposzta chili a vadrizs fölött

Vacsora
Egy serpenyős gyökérzöldség, svájci mángold és mung bab sütés kókuszos curry-ban
Tempeh és Kale Enchiladas

Desszert
Brolied Grapefruit

* az összes recept vegán és gluténmentes/gf opció, és elegendő lesz egy munkahétre (5 napra), 2 fő számára

Bevásárló lista

Hozd magaddal ezt a listát, amikor éttermi bevásárlásra indulsz, minden hozzávaló megtalálható, amelyre szükséged van az étkezési terv receptjeihez. Az árucikkek kategóriák szerint vannak elkülönítve, hogy a vásárlás könnyebb és hatékonyabb legyen. Szánjon időt arra, hogy előzetesen átnézze ezt a listát, és áthúzza a már meglévő elemeket. Az a remény, hogy Önnek van néhány kamra, fűszer, sőt talán a szükséges termékek egy része, ami segít minimalizálni a listát.

Termel

  • 4 közepes édesburgonya
  • 2 nagy paszternák
  • 5 közepes sárgarépa
  • 4 közepes yukon aranyburgonya
  • 4-5 közepes répa
  • 1 kis zöldkáposzta
  • 1 font crimini gomba
  • 1 nagy csokor svájci mángold
  • 1 nagy csokor kelkáposzta
  • baba spenót (4-5 csésze)
  • 1 jalapeño

  • 3 1/2 csésze szárított mung bab
  • 1 csésze fekete bab
  • 1 1/2 csésze acélból vágott zab
  • 3 csésze vadrizs vagy más választott rizs/szem
  • 1/2 csésze dió vagy pekándió
  • 3 medjool dátum
  • 7-9 aszalt szilva
  • 3-4 szárított barack
  • marék mazsola
  • kender szívek köretekhez (opcionális)
  • 1/4 csésze fenyőmag vagy más dió díszítéshez (opcionális)
  • kakaóhegyek (opcionális)

  • 1 13,5 oz cukrozatlan könnyű thai kókusztej
  • 2 28 oz doboz vagy doboz zúzott paradicsom
  • paradicsompüré (3 evőkanál)
  • 8 oz tempeh
  • 8-12 tortilla választása szerint (ha szükséges, gf)
  • mandulatejet (2 csésze), vagy készítsen saját magának, vagy nézze meg a „tippet” a Szuper krémes acél vágott zab és szárított gyümölcs alatt a gyors dió tejhackeléshez
  • vaníliafagylalt vagy sima joghurt a roston sült grépfrúthoz (opcionális)

  • fekete bors
  • egész köménymag
  • egész koriandermag
  • zöld kardamom hüvely
  • kurkuma por
  • paprikapehely
  • füstölt paprika
  • csilipor
  • curry por
  • chipotle pehely vagy por
  • fahéj (opcionális)

  • semleges kókuszolaj vagy ghee
  • olivaolaj
  • tengeri só
  • kókuszcukor
  • balzsamecet
  • babérlevél (opcionális)
  • kombu (opcionális)

Napról napra előkészítő lista

Szombat este (a fő előkészítő nap előtti éjszaka):

Ezek csak gyors feladatok, amelyeket a fő előkészítő napot megelőző napon kell elvégezni. A szemek és babok áztatása segít megszabadulni a fitinsavaktól, ami megkönnyíti az emésztést. A savas közeg, például almaecet vagy citromlé hozzáadása az áztató vízhez elősegíti a fitinsav lebontását. Az áztatás a csírázási folyamatot is elindítja, így a szemek és a bab táplálóbbá válnak.

  1. Áztasson 3 1/2 csésze szárított mung babot egy éjszakán át sok tisztított vízben, egy csepp almaecettel/citromlével.
  2. Áztasson 1 csésze fekete babot egy éjszakán át sok tisztított vízben, egy csepp almaecettel/citromlével.
  3. Ha vad rizst használ a gabonatálakhoz és a chilihez, akkor azt nem kell áztatni. De ha bármilyen más típusú gabonát használ, áztassa egy éjszakán át sok tisztított vízben, egy csepp almaecettel/citromlével.

Vasárnap (fő előkészítő nap):

Ez a fő előkészítő napod, amelyet a napirendtől függően több napra is feloszthatsz. Ezen előkészítő nap összes receptjét megtalálja ebben a bejegyzésben, amely két reggeli és két ebéd lehetőséget kínál az egész hétre, valamint néhány egyszerű előkészítést a következő hét vacsoráira.

Hétfő:

Készítse el a Savory Dahl stílusú acél vágott zabot reggelizni hétfőn, kedden és esetleg szerda este. Este készítsd el a One Pan Root Vegetable, a Swiss Chard és a Mung Bean Bake süteményeket, hogy vacsorázzon hétfőn, kedden és esetleg szerda este. Ez meglehetősen gyors lesz, mivel az előkészítő napon már megsütötted a gyökérzöldségeket és megfőzted a mung babot. A grépfrútokat hétfőn vagy kedden este süssük desszertként, gyors, és a hét hátralévő részében elegendő lesz a desszerthez. Az egy serpenyős zöldséges sütés és a roston sült grapefruit receptjei a 2. részben lesznek.

  1. Készítsen reggelire reggelire Savory Dahl stílusú acél vágott zabot. Ez max. 10-15 percet vesz igénybe, mivel már elkészítette az összes hozzávalót. Fogyassza a maradékot reggelire a következő 1-2 napban.
  2. Készítsd el az Egy serpenyős zöldségfélét, a svájci mángoldot és a mungbabot.
  3. A grépfrútot süsse meg, a maradékot fogyassza desszertként a hét hátralévő részében.

Szerda csütörtök:

Miután elkészítette a Savory Dahl stílusú acél vágott zabot, készítse el a Szuper krémes acél vágott zabot szárított gyümölccsel, hogy reggelizzen a hét hátralévő részében. Miután elkészült a One Pan Root Vegetable, a Swiss Chard és a Mung Bean Bake süteményekkel, készítse elő a Tempeh és a Kale Enchiladákat vacsorára szerda vagy csütörtök este és a hét végéig. Az Enchiladák receptje a 2. részben lesz.

  1. Készítse el a szuper krémes acél vágott zabot szárított gyümölccsel, amelyet reggelire fogyaszthat a hét további részében.
  2. Készítse el a Tempeh és a Kale Enchiladákat, hogy vacsorázzon a hét hátralévő részében.

Nagyon szeretem a szabadnapomat egy tál hangulatos, acélból vágott zabbal kezdeni télen. Ha jól főznek, hihetetlenül krémesek, de mégis kellemes harapásuk van, szinte olyan, mint a rizottó. Alapvetően minden tekintetben jobbak a hengerelt zabnál, kivéve a hosszabb főzési időt. Körülbelül 25-30 percet vesz igénybe az acélból vágott zab főzése, ami tudom, hogy túl sok a legtöbb ember elfoglalt reggeléhez. Azt szeretem csinálni, hogy hétvégén/előkészítő napom alatt egy nagy edényt sima acélból vágott zabból főzök. Így reggelente mindannyian készen állnak rám - csak annyit veszek fel, amire szükségem van, és átmelegítem őket bármelyik édes vagy sós ízesítővel, amelyet úgy érzem, hogy reggel megeszem. Ebben az étkezési tervben elkészítjük a zab sós (Dahl-stílusú acél vágott zab) felét, a másik felét pedig finoman édes (szuper tejszínes acél vágott zab szárított gyümölcsökkel). Ha nem tolerálja a glutént, győződjön meg róla, hogy gluténmentes acélból vágott zabot kap.