Növényi étrend, amely megvédi a bőrt a naptól

étrend

Fotó: grey_and/Shutterstock.com

Nyár van, így a napok melegebbek és hosszabbak, tökéletes kombináció a szórakoztató szabadtéri tevékenységekhez ... és nagyobb a napsugárzás károsodásának lehetősége, ideértve a leégést, a bőr öregedését és a bőrrák fokozott kockázatát. A napsugárzás elleni védelem összetett lehet, különösen azért, mert egyes gyakori fényvédők kockázatos összetevőket tartalmaznak, például az oxibenzont. Végül mérlegelnie kell a kockázatokat az előnyökkel, mielőtt saját személyes döntését meghozná az Ön számára a legjobb akadályvédelemről.

A fizikai vagy kémiai akadályok segíthetnek megvédeni a napsugárzást, de nem csak ezek az eszközök lehetnek az arzenálban. Az Ön által fogyasztott ételek további védelmet nyújthatnak, különösen, ha olyan ételeket választ, amelyek belső fényvédőként működnek, és enyhítik az UV-sugarak károsodását.

Személyes megközelítésem a fényvédőhöz belső és külső megközelítés. Nemcsak a fényvédő összetevők összes kérdésének figyelembe vétele fontos, hanem a bőrt is belső erővel kell megerősítenünk növényvédő tápanyagokkal, például karotinoidokkal. A növények színes pigmentjei, valamint a C- és E-vitamin, valamint a polifenolok számos reaktív oxigénfajt céloznak meg, csökkentik az oxidatív stresszt és az azt követő gyulladásokat, valamint megakadályozzák a bőrsejtekben lévő kollagén- és elasztinfehérjék károsodását, valamint megakadályozzák a sejtes DNS változásai.

A növényi étrend fogyasztása hozzájárulhat a belső fényvédelemhez ezen vegyületek epidermiszbe történő lokalizálásán keresztül, és egyes bőrtípusokban, például enyhén pigmentált kaukázusi bőrben, enyhe „sárgulást” okozhat, amely korrelál a fényérzékenységgel: tovább sárguló, kevesebb fényérzékenység. Egy tanulmány kimutatta, hogy likopin szedése vagy paradicsomtermékek fogyasztása 10 - 12 hétig csökkent érzékenységet eredményezett az UV által kiváltott erythema iránt.

Bontjuk le, mit mond még az irodalom a különféle étrendi elemekről, amelyek némi fényvédelmet nyújtanak, amelyet be kell illesztenie minden étrendbe a bőr védelme érdekében.

Karotinoidok: béta-karotin és likopin

Az egyik legjobban kutatott növényvédő tulajdonságú növényi komponens a karotinoidok, különösen a béta-karotin és a likopin. Ez a kettő magasabb szinten van a bőrben a luteinhez, a zeaxantinhoz és más karotinoidokhoz képest, így jó célpontja a fényvédelemnek, különösen azért, mert képesek elnyelni az UV sugarakat. Növényekben és más fotoszintetikus organizmusokban a karotinoidok a fotoszintézis részeként összegyűjtenek bizonyos hullámhosszú fényt, némi védelmet nyújtva ezeknek az organizmusoknak is. A bőr karotinoidjainak valószínűleg hasonló védő szerepük van. A különféle karotinoidok különböző védelmi és felszívódási képességekkel rendelkeznek, és ez nem csak a színről szól; még a színtelen karotinoidok fitoin és fitofluén is elnyelik az UV sugárzást.

A fény elnyelésén túl a karotinoidok antioxidáns tulajdonságaik révén védelmet nyújtanak a napsugárzás ellen is. Gátolhatják a lipidperoxidációt, csillapíthatják a DNS károsodását és csökkenthetik a gyulladást. Ezenkívül a karitinoid-provitamin elősegíti a retinsav előállítását a bőr további egészségügyi előnyei érdekében.

Néhány tanulmány bemutatja az orálisan elfogyasztott karotinoidok fényvédelmet biztosító képességét. Egy kettős-vak, randomizált, placebo-kontrollos vizsgálatban a résztvevők két lágy gél kapszulát vettek, amelyek 7,5 mg likopint, 2,9 mg fitotént és fitofluént, 0,4 mg béta-karotint, 2,8 mg paradicsomkivonatból származó tokoferolt és 2 mg karnozinsavat tartalmaztak. rozmaringkivonat kapszulánként vagy placebót tartalmazó közepes láncú trigliceridek 12 hétig.

Noha nem volt szignifikáns különbség a MED-ben (minimális erythema dózis, a leégés iránti érzékenység mérése), a kezelõ csoport szignifikánsan fokozta a védelmet az UVB által kiváltott eritéma (a bőr kivörösödése) kialakulása ellen, és védett a gyulladásos citokinek felfelé szabályozása ellen. (konkrétan IL6 és TNF alfa). A kezelt csoportban emelkedett a karotinoidok plazmaszintje is.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a paradicsomkivonatból származó körülbelül 10 mg/nap likopinnal végzett 12 hetes kiegészítés csökkentette a leégés képződését, a fitofluén és a fitoin pedig szintén hozzájárul az UV-sugárzás elleni védelemhez. Egy csoport szintetikus likopin-kiegészítést is vett, és hasonló eredményeket ért el, bár a paradicsom-kivonat kifejezettebb hatást váltott ki, valószínűleg a likopinon kívüli karotinoidok hozzáadása miatt.

Egy másik placebo-kontrollos, kettős-vak, randomizált, keresztezett vizsgálatban likopinban gazdag paradicsom-tápanyag-komplex és lutein-kiegészítők 12 héten keresztül történő bevitele bizonyította, hogy védekezhet a napsugárzás okozta oxidatív stressz, fotodermatózisok és fotózás ellen. Egy másik randomizált, kontrollált vizsgálatban 55 g paradicsompüré (16 mg likopin) napi 12 hétig történő bevitele szintén védelmet nyújtott az UV-károsodások ellen, különösen a leégés, gyulladás és oxidatív stressz esetén.

Bár a likopinnal lehet a legtöbb humán vizsgálat, egy randomizált tanulmány a napsugárzás okozta bőröregedés megelőzését és javítását látta naponta 30 mg béta-karotin 90 napig történő bevitelével, ami kifejezetten javította az arc ráncait és rugalmasságát, valamint megemelte az I. típusú prokollagén mRNS szintjét.

A karotinoidok és az antioxidáns vitaminok közötti szinergikus munka további fényvédő előnyökkel járhat. Egy kis tanulmányban egy antioxidáns komplexet véve, amely hét héten át tartalmazta a likopint, a béta-karotint, az alfa-tokoferolt és a szelént, a leégés küszöbének emelkedéséhez és a leégés csökkenéséhez, valamint az UV okozta károsodás egyéb paramétereihez vezetett.

Polifenolok, flavonoidok és egyéb fitokémiai anyagok

A karotinoidok nem az egyetlen növényi vegyület, amely véd a napkárosodások ellen; a fitokemikáliák, például a polifenolok és a fenolok, UV-abszorpcióval, gyulladásgátló tulajdonságokkal, DNS-javító képességgel és antioxidáns képességgel is védik a fotovédelmet.

Szeretne még egy okot étcsokoládé hozzáadásához? A flavonoidok védhetnek az UV által okozott bőrkárosodásoktól. Egy kis tanulmányban 4-6 g kakaó egy hétig történő fogyasztása a fotovédelem statisztikailag szignifikáns növekedéséhez vezetett, bár 1 gramm nem volt hatékony. Egy másik kis tanulmány megállapította, hogy 20 g magas flavanol tartalmú csokoládé 12 héten át történő fogyasztása az alapérték átlagának több mint kétszeresét eredményezte, ami a leégés kockázatának csökkenését jelenti, míg az alacsony flavanol tartalmú csokoládét fogyasztó csoport nem változott.

Egy másik tanulmány szintén megállapította, hogy a magas flavanol tartalmú csokoládé csökkenti a leégést és javítja a bőr állapotát. Egy másik tanulmány nem talált statisztikai különbséget a magas flavanol és az alacsony flavanol tartalmú csokoládé között, de nem volt olyan csoportja, amely nem fogyasztott csokoládét.

Más polifenolok és fitokemikáliák is képesek megvédeni a napkárosodást. Egy tanulmányban egy antioxidáns kapacitásban gazdag szárított dinnye koncentrátum (15 U SOD/mg por) mind orális kiegészítéssel, mind helyi alkalmazással a MED növekedéséhez, az endogén antioxidáns enzimek növekedéséhez és a leégés kialakulásának csökkenéséhez vezetett. A krémet és a kiegészítőt használó csoportnak volt a legjobb eredménye.

Egy egérvizsgálat során a szőlőmag proantocianinok jelentősen gátolták az UVB-sugárzás által kiváltott bőrdaganatok növekedését és sokaságát. Egy másik egérvizsgálat megállapította, hogy a szőlőmag proantocianinok enyhítik az UV-sugarak által okozott oxidatív stresszt.

Egy randomizált csoportos vizsgálatban a résztvevők vagy 100, vagy 250 mg Nutroxsun-t (rozmaring és citrus kivonatok keveréke) vagy placebót vettek be reggelinél két hónapos időtartam alatt, tesztekkel 13 napos, 1 hónapos és 2 hónapos tesztekkel. A kiegészítést szedő csoportban a MED 4,0, 5,2 és 7,7-re nőtt 2 héten, 1 hónapon és 2 hónapon át a 100 mg-nál, a 250 mg-os dózis 3,1, 5,5 és 7,5 növekedést mutatott, statisztikai szignifikancia nincs az adagok között. Csökkent az oxidatív stressz markerek, a ráncmélység és a bőr rugalmassága is. Ez a tanulmány a rövid távú bevitelt is vizsgálta, és nem talált ugyanazokat az eredményeket.

Egy tanulmány a kávé és a polifenol bevitelét vizsgálta nemdohányzó, egészséges nőknél, közepes napsugárzás mellett. Azok, akik nagyobb mennyiségben fogyasztanak kávét (amely polifenolokban gazdag) és az összes forrásból származó polifenolokat, szignifikáns csökkenést tapasztaltak az arcon lévő pigmentfoltokban, ez a fotózás jelzője.

A zöld teában található polifenolok szintén hasznosak lehetnek a fényvédelem szempontjából. Egy kis tanulmány megállapította, hogy napi 540 mg zöld tea katechinnel és 50 mg C-vitaminnal kiegészítve 12 hétig csökkent a bőrpír az expozíció után a maximális UVR dózis mellett, bár a MED szint nem változott. Csökkent a gyulladásos válasz is. Egy másik kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálatban egy liter zöld tea kivonatból álló ital (összesen 1402 mg katechin) fogyasztása 12 héten keresztül az UV-sugárzás utáni kivörösödés csökkenéséhez vezetett (16% 6 hét és 25% a 12. héten), valamint a bőr működésének és szerkezetének javulása.

C- és E-vitaminok

A fenti fitokemikáliák mellett bizonyos vitaminok, különösen azok, amelyek antioxidáns és bőrt elősegítő tulajdonságukról ismertek, szintén segíthetnek az UV okozta bőrkárosodások és öregedések elleni védelemben. A fotovédelem kapcsán a két legjobban vizsgált C és E vitamin, bár az eredmények vegyesek.

Egy populációs vizsgálatban a magasabb C-vitamin bevitele csökkentette a melanoma esélyarányát (a köztes és a legmagasabb kategóriában 0,86, illetve 0,59). Egy klinikai vizsgálatban 50 nap elteltével az E-vitamin (2 g/nap alfa-tokoferol) és a C-vitamin (3 g/nap L-aszkorbinsav) kiegészítése szinergikusan elnyomta a leégési reakciót (MED szerint mérve), míg az egyik vitamin önmagában nem volt jelentős hatása.

Egy másik tanulmányban 1200 NE d-alfa-tokoferol bevitele a medián medián növekedését 60-ról 65 mJ/cm2-re, míg ez a plusz 2 g aszkorbinsav 50-ről 70 mJ/cm2 -re növelte. Azoknak, akik csak a C-vitamint szedték, nem volt jelentős változás. Egy másik tanulmány szintén 2 g aszkorbinsav és 1000 NE d-alfa-tokoferol kombinációját mutatta ki nyolc nap után a MED növekedéséhez 80-ról 96,5 mJ/cm2-re, míg a placebo csoportban a MED 80-ról 80-ra csökkent 68,5 mJ/cm2.

További források a belső fényvédelemhez

Lehet, hogy további összetevőket kell figyelembe venni a belső fényvédő módszerek listájának felvételével, beleértve a halolajat és a probiotikumokat.

A halolaj, nevezetesen az omega-3 zsírsav EPA gyulladáscsökkentő tulajdonságai szintén hozzájárulhatnak az UV-sugarak bőrre gyakorolt ​​néhány hatásának csökkentéséhez. Egy kettős-vak, randomizált, kontrollált vizsgálat során 12 g 1 g halolaj-zselatin kapszula, becsült 70% EPA-val és 10% DHA-val csökkentette a bőr gyulladásos reakcióinak egy részét, miután a napsugarat szimuláló UV-sugárzásnak volt kitéve. Egy másik tanulmány megállapította, hogy napi 4 g omega-3 3 hónapig történő bevétele a leégés érzékenységének és a leégés okozásának küszöbértékéhez vezetett.

A bél nem az egyetlen hely, ahol a hasznos baktériumok szerepet játszhatnak az egészségben; a bőrnek is megvan a maga mikrobioma. A legújabb kutatások rámutattak arra, hogy bizonyos kommensális baktériumtörzsek orálisan adhatók be, hogy némi fényvédelmet biztosítsanak a bőrben. Egy egérvizsgálat során a Bifidobacterium breve Yakult törzs (nem szabad összetéveszteni a Yakult itallal) 9 vagy 14 napig a bőr károsodásának csökkenéséhez vezetett, miután 4 egymást követő napon keresztül UV-fénynek volt kitéve. Egy másik egérvizsgálat, függetlenül attól, hogy egy prebiotikum, galakto-oligoszacharid (GOS) és a probiotikum, a Bifidobacterium longum együtt vagy külön, segítséget nyújtott, és megállapította, hogy csak a prebiotikum, a GOS vezetett az erythema képződésének csökkenéséhez.

Az étrendbe beépíthető legjobb fitoprotektív élelmiszerek

A fent felsorolt ​​termékek közül számos további egészségügyi előnyökkel jár, ezért bizonyos fényvédő előnyök biztosítására való képességük csak egy újabb okot ad az étrendbe való beépítésükre. Ennek ellenére a fent felsorolt ​​bizonyítékok többsége, amelyek bemutatják ezek szedésének előnyeit, nagy adagokra támaszkodtak kiegészítőként, nem pedig étrendi bevitelként. Azonban egy áttekintő cikk a legnagyobb ígéretet találta a nonmelanoma bőrrák megelőzésében a teljes ételekből, nem pedig a kiegészítőkből, valószínűleg szinergikus hatások miatt. Fontos megjegyezni, hogy vannak olyan tanulmányok, amelyek nem mutatnak előnyöket vagy meggyőző eredményeket.

Megállapíthatja, hogy a potenciális előnyre utaló bizonyítékok elegendőek ahhoz, hogy fontolóra vegyék ezeket az összetevőket egy változatos, növényi alapú, színes étrendhez. A legjobb élelmiszerek közül néhány, amelyet vagy a fényvédelem kapcsán kutattak, vagy amelyek egyszerűen gazdagok a fenti egy vagy több elemben, amelyek egy fényvédő étrendbe tartoznak:

  • Avokádó
  • Sárgarépa
  • Csokoládé, különösen magas flavanol tartalmú kakaó
  • Keresztesvirágú zöldségek (pl. Brokkoli)
  • Goji bogyó
  • Szőlő
  • Zöld leveles zöldségek, különösen azoknál, akiknek a kórtörténete bőrrák
  • Narancs
  • Gránátalma
  • Rozmaring
  • Édesburgonya
  • Tea, különösen a zöld tea
  • Paradicsom
  • Görögdinnye

A fényvédő előnyök ezekből az élelmiszerekből és más karotinoidokban, polifenolokban, C-vitaminban, E-vitaminban és további védő tápanyagokban gazdagak lehetnek, és nem biztos, hogy elegendőek a fizikai akadályok, például a ruházat vagy valamilyen helyi fényvédő krém teljes pótlására, különösen a nagyobb kockázatúak számára károk. Ezek a tápanyagok azonban nemcsak a nap elleni védelem mellett más egészségügyi előnyöket is nyújtanak a bőr számára.

Ha a legtöbbet hozza ki a fényvédő étrend fogyasztásából, a szokásos étrend részeként koncentráljon a hosszú távú, napi fogyasztásra. Lehet, hogy nem lesz elegendő ezeket az ételeket enni csak olyan napokon, amikor tudja, hogy napsütésben lesz. Mint mindig, beszéljen orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel egyedi helyzetéről, az UV-károsodás kockázatáról és ezek közül az ételek legjobbjairól, amelyeket a saját körülményei alapján illeszthet be az étrendbe.

Ami a külső fényvédőt illeti, a legjobb megoldás az, ha ellátogat a Környezetvédelmi Munkacsoport weboldalára, és megvizsgálja a fényvédő és bőrápolási termékek ezreinek, köztük esetleg a kedvenceinek toxicitását és biztonságosságát. Minden évben kiadnak egy fényvédő útmutatót is, amely különböző kategóriákon alapuló ajánlásokat tartalmaz, például strand és sport, gyerek- és hidratáló krémek SPF-vel. Ez az útmutató segíthet abban, hogy tájékozottabb fogyasztó legyél anélkül, hogy túl sok saját kutatást kellene végezned.

Ha olyan bőrbetegsége van, vagy valamilyen egészségügyi problémája van, amely hajlamosabbá teszi a vegyi anyagokra és még a személyes ápolásra szánt termékek biztonságosabb összetevőire is, mindenképpen beszélje meg orvosával vagy más egészségügyi szolgáltatóval e termékek használatát.