Váltsak-e növényi étrendre?

Publikálva: 2018. április 12

Lehet, hogy hallott már a növényi étrend fogyasztásának egészségügyi és környezeti előnyeiről, és azon tűnődött: vajon ez a helyes étkezési szokás számomra?

Lily Henderson, NZRD

Nemzeti táplálkozási tanácsadó

Szenvedélyesen javítom az összes kivi egészségét a fiataltól az idősig. Élveztem a táplálkozással foglalkozó munkát az Egyesült Királyságban, Ausztráliában és Új-Zélandon.

Nincs vita, ha megnézi a legújabb bizonyítékokat. A rengeteg teljes, minimálisan feldolgozott növényi eredetű ételre összpontosító étrend előnyös egészségi állapotunk szempontjából. Az olyan növényi élelmiszerek, mint a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak alacsony telített zsírtartalmúak, szívre egészséges zsírokat tartalmaznak és remek rostforrások. Rengeteg antioxidánst és fitokémiai anyagot tartalmaznak, amelyek védelmet nyújtanak a betegségekkel szemben.

A jó hír az, hogy sokféle módon lehet növényi eredetű étrendet fogyasztani, ami egészséges a szívünk számára, és ez nem azt jelenti, hogy ehhez teljesen le kell állnia az állati eredetű termékek fogyasztásával.

Mi a növényi étrend?

Nincs közös meghatározás, és ez különböző embereket jelenthet. Ebben a cikkben a növényi étrend elsősorban egész, minimálisan feldolgozott növényi ételeket fogyaszt, például zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és magvakat. Néhány ember dönthet úgy is, hogy nem fogyaszt tej- vagy állati eredetű terméket (pl. Vegetáriánus vagy vegán).

Mi a tanácsunk?

Az egészséges szív érdekében a Szív Alapítvány már azt javasolja, hogy fogyasszon sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és kevesebb húst, függetlenül attól, hogy állati eredetű termékeket fogyaszt-e. A vegán vagy vegetáriánus étrend lehet az egyik megközelítés a több növényi eredetű étel elfogyasztására, azonban vannak más, a szívnek megfelelő táplálkozási szokások is. Példa erre a mediterrán stílusú étrend, amely rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, diót, hüvelyeseket, olívaolajat, halat és kis mennyiségű húst tartalmaz. Ez a diéta csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, mind egészséges embereknél, mind azoknál, akik már szívbetegek. Lehet, hogy ezt a diétát valamivel könnyebb követni, mint a szigorú növényi étrendet.

Ha növényi eredetű ételt fogyasztok, egészségesebb vagyok-e?

A növényi étrend nem automatikusan egészséges. A túl sok telített zsír, cukor és só bármilyen forrásból nem tesz jót az egészségének. Rengeteg feldolgozott növényi étel és snack, például édesburgonya krumpli, vegetáriánus rögök és gyümölcsrudak. Ezen ételek és harapnivalók némelyike „egészségesebbnek” minősül, de még mindig tartalmaz olyan összetevőket, amelyek növelhetik a telített zsír-, só- és cukorfogyasztást, különösen, ha rendszeresen fogyasztja őket.

Továbbra is fontos olyan egész, kevésbé feldolgozott ételeket választani, amelyek a lehető legközelebb állnak ahhoz, ahogyan a természetben megtalálhatók (pl. Egész zöldségek és gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék és magvak). Ha mégis csomagolt ételeket választ, olvassa el az élelmiszerek címkéit, amelyek segítenek a jobb választásban és az étkezés megértésében.

Hol kezdjem?

Mint minden egészséges táplálkozási tanácsunk esetében, győződjön meg arról, hogy olyan megközelítést választott, amely az Ön és családja számára a legjobban megfelel. Legyen reális az ízletes ételekkel kapcsolatban. Ahelyett, hogy a vegán vagy vegetáriánus étrendet teljesen magáévá tenné, fontolja meg, hogyan tehet kis lépéseket a növényi eredetű ételek fogyasztása felé. A „rugalmas” megközelítés akkor felel meg a legjobban, ha vegetáriánus vagy vegán vagy egyes napokon, és másokon kevés mennyiségű sovány feldolgozatlan húst és tejterméket fogyaszt.

Három egyszerű módszer több növényi étel elfogyasztására:

Hüvelyesek egészen

A hüvelyesek, mint például a lencse, a csicseriborsó, a bab és a hasított borsó, nemcsak az egészségre, hanem a pénztárcára is jót tesznek. Ez egy olcsó és egyszerű módszer a fehérje, a vas és a cink bevitelére az étrendbe. Tele vannak rostokkal is, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat teli állapotban. A hüvelyesek konzervjei hozzáadhatók a legtöbb leveshez, rakottalátához, salátához és húsmártáshoz, hogy meghosszabbítsák az ételt, és extra textúrát és ízt adnak hozzá.

Fontolja meg, hogy öt perc alatt elkészíti saját hummusát konyhai robotgéppel vagy turmixgéppel. Változtassa meg az ízét sült zöldségfélék (sütőtök, paprika) vagy párolt paradicsom hozzáadásával. Használja kenhetőként szendvicsekre, pakolásokra vagy a főétkezés mellé.

Diófélék és magvak

A diófélék és a magok egészséges szívzsírokat és fehérjét tartalmaznak. Egy kis maréknyi sótlan diót (pl. Mandula, kesudió, dió) vagy magot (pl. Napraforgómag, chia mag, tökmag) lehet salátára szórni, hogy ropogós legyen, a reggeli gabonapelyhek tetejére helyezhető, vagy keverés közben átdobható. A dió- és magvajak, mint a mogyoróvaj, a tahini vagy a mandulavaj is jó lehetőség (ne adj hozzá sót).

Ültesse meg kedvenc receptjeit

Nem kell megváltoztatnia a teljes étrendet, egyszerű módszer elkezd gondolkodni azon, hogyan készítheti kedvenc ételeit növényi alapon. Cserélje ki a húst bolognaise-ban extra zöldségekkel és vesebabbal, próbáljon marhahús helyett hamburgerben falafelet, vagy sertés helyett tofuval és kesudióval keverje meg. A húsmentes ételek megtervezése és elkészítése eltarthat némi időbe és erőfeszítésbe, de hosszú távon végül kevesebbet költ!

Rengeteg zöldség és hüvelyes recept ötletet találhat.

Alsó vonal…

Ha több növényi ételt szeretne enni, nem feltétlenül kell teljesen vegán vagy vegetáriánus étrendre váltania. Sokunk számára, ha csak tudatosan törekszünk arra, hogy naponta kevesebbet fogyasszunk feldolgozott ételeket és több növényi alapú ételt, csodákat teszünk az egészségünkkel és a szívbetegségek kockázatával.

Ha mégis vegán vagy vegetáriánus étrend mellett dönt, csak arra ügyeljen, hogy több tervezésbe kerüljön az összes szükséges tápanyag beszerzése. Különösen figyelembe kell vennie a fehérjét, a vasat, a cinket, a kalciumot (ha a tejterméket nem tartalmazza) és a B12-vitamint (ha az összes állati terméket nem tartalmazza). Fontolja meg a dúsított ételeket vagy a kiegészítéseket (különösen a vegánok B12-ét).