Növényi étrend megfelelő az Ön számára?

A koronavírus-járvánnyal nagyon sok vitát folytattak az emberi immunrendszerről - arról, hogy miként működik a betegségek leküzdésében, és miként lehet az erőt erősíteni. A jó víz- és kiegyensúlyozott táplálkozás a bőséges vízivás, az egészséges alvás, az aktív aktivitás és a stressz kezelése mellett kulcsfontosságú a stabil immunrendszerhez.

A teljes táplálékú, növényi étrend sokféleképpen éri el táplálkozási céljait. Bár úgy tűnhet, hogy csak a növények fogyasztása megfosztaná a szervezetet a kritikus tápanyagoktól, a növényi eredetű ételek megfelelő keverékének fogyasztása mindent megadhat a testének, amire szüksége van. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a növényi étrend hatékonyan küzd az olyan krónikus állapotok ellen, mint az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség.

Ez a részlet a „Növényi étrend kezdőknek” című könyvből elmagyarázza a teljes étel, növényi alapú kezelés (WFPB) követésének alapjait.

A fent említett krónikus betegségek kezelésén túl az egészséges emberek is nagy hasznot húzhatnak a WFPB étrendből. Dan Buettner kutatása a „kék zónákról”, ahol a világ leghosszabb életű populációi találhatók, kimutatta, hogy a hosszú életű populációk között az egyik fő közös nevező a növényi táplálkozás. A kaliforniai Loma Linda hetednapi adventistái egy kék zónás populáció, amelyet évtizedek óta tanulmányoznak az úgynevezett adventista egészségügyi tanulmányok révén. Néhány úttörő megállapítás a Belgyógyászati Archívum egyik tanulmányából: A húsevő adventisták kétszer nagyobb valószínűséggel fejlesztették ki a demenciát, mint a vegetáriánusok, és a vegetáriánus férfiak és nők kilenc, illetve hat évvel tovább éltek, mint nem vegetáriánus társaik.

Mindig, néha, soha

Íme néhány példa a „mindig” ételekre, amelyek a WFPB étrend alapját képezik, a „néha” ételekre, amelyeket legjobban mérsékelten élveznek, és a „soha” ételekre, amelyek egyáltalán nem részei az étrendnek.

Táplálkozás növényi étrenden

Különböző ételek fogyasztása a WFPB étrendjén egészséges és finom módja annak, hogy szervezetéhez eljusson minden szükséges tápanyag. Lehet, hogy felnőttként azt mondták, hogy az egészséges táplálkozás kulcsa a szénhidrátbevitel csökkentése és a fehérje mennyiségének növelése - de hamarosan megvizsgáljuk, miért javasolja sok növényi orvos éppen az ellenkezőjét. És bár mélyebbre fogunk merülni abban, hogy miként lehet kielégíteni makrotápanyag (szénhidrát, fehérje, zsír) szükségleteit, a legfontosabb dolog, hogy ne felejtsük el, hogy egyszerű legyen, és a teljes növényi ételek fogyasztására kell összpontosítani, a lehető legközelebb a természetes állapotukhoz.

Fehérje

Azoktól az emberektől, akik WFPB diétát alkalmaztak, gyakran kérdezik, honnan szerzik a fehérjét. Ez azon a tévhiten alapszik, hogy a fehérje vagy csak az állati termékekben található meg, vagy hogy az állati eredetű fehérje jobb minőségű, mint a növényi fehérjék. A valóságban a teljes növényi ételek különböző mennyiségű fehérjét szolgáltatnak, és a JAMA belgyógyászatának 2016-os vizsgálata azt mutatja, hogy a növényi fehérjék fogyasztása alacsonyabb halálozási arányhoz kapcsolódik, míg azok, akik fehérjét állati eredetűek, nagyobb a kardiovaszkuláris halálozás kockázata. Egy másik fehérjemítosz az, hogy specifikus „fehérjében gazdag” növényi ételeket vagy étrend-kiegészítőket kell enni ahhoz, hogy megfeleljen a WFPB-diéta követelményeinek. Az az igazság, hogy egy jól átgondolt WFPB diéta fogyasztásával biztos lehetsz abban, hogy tudod, hogy a fehérjeszükségleted teljesül.

Szénhidrátok

Sok népszerű diéta megköveteli a fogyókúrázóktól a szénhidrátok csökkentését vagy kizárását. Ezzel szemben a WFPB étrend szénhidrátban gazdag keményítőtartalmú alapanyagok, például burgonya, édesburgonya, zab, rizs és bab köré épül. Ezeket az egészséget elősegítő ételeket nem szabad összetéveszteni erősen feldolgozott szénhidrátforrásokkal, például fehér liszttel vagy asztali cukorral. Ha teljes ételeket fogyaszt, akkor a szénhidrátokat kísérő fitotápanyagokat és rostokat fogyasztja, így azoknak nincs ugyanolyan káros hatása, mint a feldolgozott szénhidrátoknak.

Valójában kimutatták, hogy a 2-es típusú cukorbetegség, amely gyakran társul alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, rendkívül jól reagál a WFPB-diétára. A Diabetes Care egyik tanulmánya megállapította, hogy „a szénhidrátban és rostokban gazdag étrend, amely alapvetően hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék alapján készül, különösen hasznos lehet a cukorbetegek kezelésében”, mert növeli érzékenységüket az inzulin iránt már termel.

Zsír

Egyes diéták a zsírok maximalizálását javasolják, mások pedig a minimalizálást. Csakúgy, mint a fehérje és a szénhidrát esetében, a zsírt is teljes növényi formájában lehet a legjobban fogyasztani. Míg általában alacsonyabb a zsírtartalma, mint a szokásos amerikai étrendnek (SAD), a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek köré épülő WFPB-étrendek 10-20 százalékos zsírtartalmat biztosítanak a kalóriákból. Ez a százalékos arány megegyezik a WFPB-étrendnek a koleszterinszint csökkentésére, a szívbetegségek visszafordítására és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére gyakorolt jótékony hatásait kutató tanulmányokban található ajánlásokkal. A magasabb zsírtartalmú növényi ételeket, például a dióféléket, a magokat és az avokádót, bár nem feltétlenül szükségesek, rendszeresen kisebb mennyiségben tartalmazzák a WFPB diétát. Sok ilyen magasabb zsírtartalmú növényi élelmiszer megtalálható a növényi tej, szószok, desszertek és előételek összetevőjeként.

3 recept

Teljes kiőrlésű áfonyás muffin

8 muffint készít

30 perc, diómentes - előkészítési idő: 5 perc - főzési idő: 25 perc

A remek reggelikről, amelyek jól utaznak, a muffin mindig nagyszerű választás. Ezek az áfonyás muffinok nemcsak finom reggelit készítenek, hanem szórakoztató kiegészítői az iskolai ebédeknek vagy egy kényelmes harapnivalónak, amelyet túrán hozhatnak magukkal.

1/2 csésze növényi tej
1/2 csésze cukrozatlan almaszósz
1/2 csésze juharszirup
1 teáskanál vanília kivonat
2 csésze teljes kiőrlésű liszt
1/2 teáskanál szódabikarbóna
1 csésze áfonya

1. Melegítse elő a sütőt 375 Fahrenheit fokig.

2. Egy nagy tálban keverje össze a tejet, az almaszószt, a juharszirupot és a vaníliát.

3. Addig keverje hozzá a lisztet és a szódabikarbónát, amíg száraz liszt nem marad, és a tészta sima lesz.

4. Óvatosan hajtsa be az áfonyát, amíg azok egyenletesen el nem oszlanak a tésztában.

5. Egy muffin formában töltsön be 8 muffin csészét háromnegyed tele tésztával.

6. Süssük 25 percig, vagy amíg egy kést nem tudsz belefúrni egy muffin közepébe, és tiszta lesz.

Elkészítési tipp: A fagyasztott és a friss áfonya is remekül fog működni ebben a receptben. Az egyetlen különbség az lesz, hogy a friss áfonyát használó muffinok valamivel gyorsabban főznek, mint a fagyasztottakat.

Adagonként (1 muffin): Kalória: 200; Összes zsír: 1 g; Szénhidrátok: 45 g; Rost: 2 g; Fehérje: 4 g

Délnyugati töltött paprika

Gluténmentes, diómentes - Előkészítési idő: 10 perc - Főzési idő: 30 perc

A töltött paprika remek, ha finom, könnyű vacsorára vágyik, amely a maradékokat is jól tárolja. A piros vagy sárga paprika egy kicsit több ízt ad az ételnek. A hőség felrobbantásához adjon néhány szelet jalapenót a rizskeverékhez, mielőtt betöltené a paprikát.

4 paprika
3 csésze főtt barna rizs
1 csésze főtt fekete bab
1 csésze kukorica (friss vagy fagyasztott)
1 csésze zöldségleves
2 evőkanál paradicsompüré
2 evőkanál chili por
1 teáskanál őrölt kömény

1. Melegítse elő a sütőt 375 ° F-ra.

2. Vágja le a paprikák tetejét, és távolítsa el a magokat vagy a rostokat, amelyek a paprika magjában vagy tetején belül maradnak.

3. Egy nagy tálban keverje össze a rizst, a babot, a kukoricát, a húslevest, a paradicsompürét, a chili port és a köményt, amíg a paradicsompürét és a fűszereket alaposan be nem építik.

4. Kanál a rizs keverékének egynegyedét mindegyik borsba. Helyezze a paprikát egyenesen egy tepsibe, és tegye vissza a tetejét a paprikára.

5. Süssük 1 órán át, vagy amíg a paprikát villával könnyen át nem átszúrjuk, és tálaljuk.

Technikai tipp: A sütési idő csökkentése érdekében hajtsa végre az utasításokat a 2. lépésben, majd tegye a paprikát egy edénybe forró vízbe 5 percre, vagy 1 percig mikrohullámú sütőbe. Folytassa a 3. és 4. lépéssel, majd 30 percig sütje.

Adagonként: Kalória: 270; Összes zsír: 3 g; Szénhidrátok: 55 g; Rost: 9 g; Fehérje: 11 g

Sült Jalapeno és Lime Guacamole

5 hozzávaló, 30 perc, gluténmentes, diómentes

Felkészülési idő: 5 perc - Főzési idő: 10 perc

Ez a guacamole hőt és egy kis édességet hoz a sült jalapeno-ból, a savanyúságot a meszből, valamint az érett avokádó csodálatos krémes állagát és egyedi ízét.

1 - 3 jalapenos (a kívánt fűszerességi szinttől függően)
1 avokádó, meghámozva és kimagozva
1 evőkanál frissen facsart lime juice

1. Melegítse elő a sütőt 400 ° C-ra. Egy tepsit béleljen ki sütőpapírral.

2. Helyezze a jalapenókat a tepsire, és 8 percig pirítsa. (A jalapeno grillen is pörkölhető 5 percig, ha már fel van sütve.)

3. Szeletelje a jalapenókat középen, és távolítsa el a magokat. Ezután vágja le a felső szárat, és kockákra vágja 1/8 hüvelykes darabokra. A jalapenók kezelése után azonnal mosson kezet.

4. Egy közepes tálban villával keverje össze az avokádót, a jalapeno darabokat és a lime levét. Folytassa a keverést és keverést, amíg a guacamole el nem éri a kívánt állagot, és tálalja.

Variációs tipp: Szórakoztató módszer a guacamole cseréjére vagy az adagonkénti zsírmennyiség csökkentésére, ha 1 csésze párolt édes borsót sima pürévé keverünk, majd a borsót összekeverjük az avokádóval.

Adagonként: Kalória: 77; Összes zsír: 7 g; Szénhidrátok: 5 g; Rost: 3 g; Fehérje: 1 g

Újranyomtatva a „Növényi étrend kezdőknek” engedélyével (Rockridge Press, 2019).

A szerzőről

Gabriel Miller szerző, előadó, szakács és lelkes kertész. Növényalapú Gabriel blogot vezet, amely arra összpontosít, hogy segítse az egyéneket és családokat a növényi étrendre és a vegán életmódra való áttérésben. Amellett, hogy hasznos recepteket és videókat készít, imád vegán és biogazdálkodással foglalkozó gazdaságában is dolgozni.

Kapcsolódó hozzászólások

Tudta, hogy a szívbetegség az első számú gyilkos az Egyesült Államokban, és ezt követi…

Salsa uborka és fehérbabbal töltött avokádó Hozam: 6 adag Hozzávalók: 1 nagy uborka, apróra vágott…

A vegetáriánus életmód személyes döntés, és nem kell, hogy állandó legyen…