Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

A felszínen a növényi étrend egyszerűen hangzik. És bár ez az utóbbi időben trend, a „főleg növények” elfogyasztásának gondolata azóta is felmerült, hogy Michael Pollan 2006-ban kifejtette a „Mindenevők dilemma” című cikkében.

Mindazonáltal bárki, akinek orvosa növényi étrendet kapott, vagy megpróbált elmozdulni a „szokásos amerikai étrendtől”, és inkább egy növényi eredetű étrend felé, tudja, hogy ez nem olyan egyszerű, mint úgy hangzik.

A szigorú növényi étrend azt jelenti, hogy nem fogyasztunk állati eredetű termékeket (más néven veganizmus), de nem minden fekete-fehér.

Nyilvánvaló, hogy a növényi étrend a növényekre összpontosít: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak, bab és hüvelyesek. Szigorúan véve kizár minden állati terméket, beleértve a húst, de a tojást és a tejterméket is. Vannak, akik rugalmasabb növényi étrendet követnek, amely tartalmaz egy kis húst és/vagy tejterméket, ami technikailag nem növényi étrend. De mivel mind a szigorú növényi étrend, mind a rugalmasabb étrend érvényes választás bizonyított egészségügyi előnyökkel, itt mindkettőről beszélünk.

"Vannak, akik azt mondják, hogy növényi eredetűek és vegánnak értenek, míg mások nem" - mondta Marisa Moore, az atlantai székhellyel rendelkező bejegyzett dietetikus. "A kifejezést főleg növényekre, nem vegánra használom."

Aztán felmerül a kérdés, hogy milyen növényi alapú ételeket kell bevinni az étrendbe. "Egy másik csoport szerint a növényi alapú 100% -ban" teljes ételeket "jelent növényi alapúnak, vagyis a teljes egészében növényekből készült feldolgozott élelmiszerek is kizártak" - mondta Taylor Wolfram, a chicagói székhellyel rendelkező bejegyzett dietetikus. Arra is felhívta a figyelmet, hogy a feldolgozott élelmiszereknek nincs „meghatározása”, ami tovább homályosítja azt az elképzelést, hogy mi is valójában a „teljes ételek” növényi étrend.

A lényeg: Egy ember növényi étrendje kizárhatja az állati eredetű termékeket és a feldolgozott ételeket, míg egy másik személy egy kicsit teret engedhet ezeknek a dolgoknak. Minden növényi étrendben az a közös, hogy elsősorban a minimálisan feldolgozott növényi ételek fogyasztását hangsúlyozzák.

Bizonyíték van arra, hogy a „teljes ételek” növényi eredetű étrend fogyasztása javíthatja az egészséget, még akkor is, ha nem vágja ki teljesen az állati termékeket.

Jó hír mindenkinek, aki nem tudja felfogni a sajt vagy a steak örök lemondását: Az egészségügyi előnyök megismeréséhez nem kell 100% -ban növényi eredetű ételt fogyasztania. Shivam Joshi a New York-i Egyetem Orvostudományi Egyetemének belgyógyász orvosa, aki teljesen növényi étrendet fogyaszt, de ezt nem feltétlenül ajánlja betegeinek.

Sokukat azonnal kikapcsolja az a gondolat, hogy teljesen vegetáriánus vagy vegán lesz. "Nem mondom az embereknek, hogy vegetáriánusnak vagy vegánnak menjenek" - mondta Joshi. Ehelyett azt mondja nekik, hogy legtöbbször növényi ételeket fogyasszanak, anélkül, hogy aggódnának a hús és tejtermékek teljes kivágása miatt.

„Az így táplálkozva a teljes növényi étrend előnyeinek nagy részét kihasználhatja. Senki sem mutatta meg igazán, hogy a teljes vegán jobb-e ”- mondta.

Moore arra is felhívta a figyelmet, hogy a többnyire növényi eredetű étrend elfogyasztása „rugalmasságot hagy maga után, ami eltávolíthatja az evés körüli sok stresszt. Nagy rajongója vagyok a rugalmasságnak az ételek terén - nem kell megpróbálni tökéletesnek lenni. "

Moore korlátozott mértékű rugalmasságot javasolt, bár: "Ha újonnan áttér a növényi étrendre, akkor kezdje azzal, hogy hetente csak egy vagy két növényi ételt ad hozzá, és fokozatosan lefelé halad." Vagy kitűzheti azt a célt, hogy hetente csak X-szer fogyasszon húst, attól függően, hogy mi tűnik reálisnak az Ön számára.

Joshi a feldolgozatlan, magas rosttartalmú növényi ételekben gazdag étrendet hangsúlyozta. Rövid távon elmondta, hogy ezek az ételek magas szintű vitamint és ásványi anyagokat tartalmaznak, és hozzájárulhatnak a koleszterinszint és a vércukorszint csökkentéséhez. Hosszú távon ezek a hatások javíthatják az ember egészségi állapotát.

"Az epidemiológiai adatok azt mutatják, hogy minél több növényi ételt eszik valaki, annál alacsonyabb a kockázata bizonyos krónikus betegségeknek, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget és néhány rákot" - mondta Wolfram.

OK, de valójában hogyan néz ki a növényi étrendre való áttérés?

"Amikor valaki növényi étrendet fontolgat, általában azt javaslom, hogy lassan kezdje" - mondta Ryan Maciel, a Precision Nutrition bejegyzett dietetikusa. „Kezdje az egyik kedvenc étellel - tegyük fel, hogy csirkés rántás. Cserélje a csirkét babra, lencsére vagy tofura, mint növényi fehérjeforrásra. ” Más szavakkal, szánjon egy kis időt arra, hogy kényelmesen főzzen és elfogyasszon néhány egyszerű növényi ételt, mielőtt megkezdené a teljes étrend átalakítását.

Arra is összpontosíthat, hogy növelje a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, mielőtt bármilyen további jelentős változtatást végrehajtana. Joshi rámutatott, hogy 10-ből csak 1 amerikai eszik meg az ajánlott öt adagot naponta, és hogy ennek prioritássá tétele hatalmas hatással lesz - több vitamint, ásványi anyagot és rostot fog kapni, és valószínűleg kevesebb telített zsírt fogyaszt (amit az USA A Mezőgazdasági Minisztérium azt javasolja, hogy az összes kalória 10% -át korlátozza a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében). És a legtöbbet hozza ki ebből a napi ötből, ha különféle ételeket eszik, beleértve a leveles zöldségeket is minden nap, mert különféle tápanyagokat is kap.

Mikor és ha elsősorban növényi eredetű ételeket kezd el fogyasztani, feltétlenül helyezze előtérbe a fehérjét és más kulcsfontosságú tápanyagokat, amelyek kevésbé találhatók meg növényi ételekben.

Wolfram hangsúlyozta a fehérjében gazdag növényi élelmiszerek fontossági sorrendjének fontosságát.

"A hüvelyesek kulcsfontosságú élelmiszercsoportot jelentenek a növényi eredetű étkezők számára, hogy megfeleljenek a fehérje- és aminosav-ajánlásoknak" - mondta. A fehérje-ajánlások személyenként változnak, de az Országos Orvostudományi Akadémia azt javasolja, hogy a felnőttek naponta 0,8 gramm fehérjét kapjanak testtömeg-kilogrammonként, napi kb. 50 grammot egy 140 fontos ember számára.

„A hüvelyesek babot, lencsét, borsót, földimogyorót és szójaételeket tartalmaznak, például tofut és tempeh-t. A növényi étkezőknek naponta legalább 3-4 adag ilyen ételre kell törekedniük (1/2 csésze bab, lencse, borsó és szójaétel; 1/4 csésze földimogyoró; 2 evőkanál mogyoróvaj). "

Maciel hangsúlyozta a megfelelő mikroelemek beszerzésének fontosságát. Íme néhány módszer erre:

A sötét leveles zöldek, a bab és a dúsított szemek a jó vasforrás, és ezek elfogyasztása a C-vitaminban gazdag ételek mellett (például a citrusfélék és a paprika) segíthet a vas felszívódásában.

„ Omega-3-zsírsavak esszenciális zsírok, amelyek javíthatják egészségét azáltal, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát ”- mondta Maciel. A mindenevők megkapják ezeket zsíros halakból, de a dió, a lenmag és a chia mag egyaránt jó növényi forrás.

A tejtermelés nem engedélyezett, de ez a fő kalciumforrás. "Rengeteg más lehetőség közül választhat, hogy megfeleljen az igényeinek" - mondta Maciel. A dúsított növényi tej, tofu, brokkoli, leveles zöldség, bab, dió és mag egyaránt jó forrás.

„Kihívást jelenthet, ha elegünk van D-vitamin teljes élelmiszer-forrásokból, különösen a vegetáriánusok számára ”- mondta Maciel. Noha a növényi tejet, a narancslevet és a gabonaféléket gyakran dúsítják, azoknak az embereknek, akiknek nincs sok napsütésük, hiányozhat a D-vitamin - beszéljen orvosával a lehetséges pótlásokról.

„ Jód szükséges a pajzsmirigyhormonok előállításához - mondta Maciel. "Mivel a jód természetesen megtalálható az olyan élelmiszerekben, mint a hal és a tejtermékek, a növényi táplálkozók veszélyeztethetik ezeket az ételeket." A tengeri moszat és a dúsított szemek jó források, vagy átállhat a jódozott só használatára (az élelmiszerboltban sok só jódozott).

"A B12-vitamin csak állati termékekben és dúsított élelmiszerekben található meg" - mondta Maciel. „Ezért a vegánoknak B12-kiegészítőt kell szedniük, vagy B12-vitaminnal dúsított ételeket kell fogyasztaniuk. A növényi alapú lehetőségek közé tartozik a dúsított növényi tej, a dúsított gabonafélék és a dúsított táplálékélesztő. ”

Növényi étrenden a „kapcsok” kicsit másképp fognak kinézni.

"Különösen, ha ez egy újfajta étkezési mód, tudd, hogy időbe telhet, mire mindez kiderül" - mondta Moore. "Még egy kicsit meg kell terveznie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja-e a szükséges táplálékot, és nem éhezik, mert nem biztos abban, hogy mit ehet." A nagy adag zöldségek és gabonák főzése minden hét elején megkönnyítheti a dolgokat, akárcsak sok konzerv vagy szárított bab, dió és mag kéznél tartása.

Bár a feldolgozott élelmiszerek nem képezik a növényi étrend túlnyomó részét, a bolti fagyasztott zöldséges hamburgerek és más növényi hús-alternatívák intelligens módja az étkezés megkerekítésének, ha időre szorul és/vagy bámul. le egy üres hűtőszekrénybe. Hasonlóképpen, a dúsított gabonafélék és kenyerek jó forrásai számos tápanyagnak, amelyeket Maciel fent említett, ezért keressen teljes kiőrlésű változatokat, és tegye azokat a konyhájába.

Egy utolsó dolog, amit szem előtt kell tartani: A növényi étrend nem mindenki számára reális, és ez rendben van.

Amit sok növényi étrend szószólója elfelejt, az az, hogy nem mindenki fér hozzá a feldolgozatlan növényi élelmiszerekhez, és lehet, hogy azok is, akik ezt reálisan nem tudják rendszeresen fogyasztani. Az Egyesült Államok lakosságának nagyjából 11% -a élelmezésbizonytalan, vagyis nem jut hozzá folyamatosan friss és egészséges ételekhez. Bárki, aki ebben a helyzetben van, a növényi étrend szinte lehetetlen. És még azoknak az embereknek sem, akik hozzáférhetnek a teljes ételekhez, lehet, hogy nincs idejük rendszeres elkészítésükre - a teljes ételek elkészítése a semmiből hosszabb ideig tart, mint a készételek vagy a készételek elkészítése. Ezt fontos szem előtt tartani annak eldöntésekor, hogy a növényi étrend reális-e az Ön számára - ez is egy ok arra, hogy ne emeljük ki egy ilyen étrend erényeit mindenkire, akivel találkozunk, mivel szégyent okozhat valakiben, aki egyszerűen nem tud enni így.

"A növényi étrend vonzó lehet azok számára, akik étkezési rendellenességekkel és rendezetlen táplálkozással rendelkeznek, mert bizonyos ételek korlátozottak, ezért az étrend csökkentheti a kalóriákat" - mondta Maciel. "Ezeknek az egyéneknek valószínűleg nem a legjobb ötlet a növényi étrend vagy bármilyen étrend, amely bizonyos ételeket korlátoz." Ehelyett azt javasolta, hogy az egyének térjenek el az étkezési szabályoktól, lehetőség szerint regisztrált dietetikus vagy terapeuta segítségével.

És természetesen ne feledje, hogy az, hogy hogyan eszel, végső soron rajtad múlik. "Ha valakit nem érdekel a növényi eredetű étkezés, akkor ezt nem kellene erőltetnie" - mondta Wolfram. Az így vagy úgy étkezve nem válik erkölcsileg senki fölé, és az étkezés egyetlen módja sem garantálhatja az egészséget (vagy ami még fontosabb: a boldogságot). Ne felejtsd el, hogy az étkezés módja az idők folyamán kialakulhat, és nem kell felírni az étrendet - ha egy teljesen vagy többnyire növényi étrend fogyasztása jó ötletnek tűnik számodra, egészségügyi okokból vagy egyéb okokból tedd! De ha a prioritásai a jövőben megváltoznak, akkor rendben van, ha étkezési szokásai is változnak.