Növényi fehérje és állati fehérje: Melyik a jobb?

Kezdődjön a hivatalos leszámolás! Akár vegánnak, flexitáriusnak, akár csak növényi táplálkozásnak hívja, a nem állati fehérjeforrások választása továbbra is divatos. Számos egészségügyi szószóló azt állítja, hogy a növényi eredetű fehérjék jobbak lehetnek az egészségre és a környezetre nézve. De vajon a növények jobbak-e, mint az állatok, ha minőségi fehérjeforrásokról van szó?

Bár végső soron a személyes választás és az ételpreferencia következménye, ezt a két fehérjeforrást fej-fej mellett tesszük, hogy lássuk, ki kerül ki a csúcson, amikor olyan legfontosabb egészségügyi és fitnesz tényezőket vizsgálunk, mint:

Mi a növényi fehérje?

A növények tartalmaznak mindent, ami kinő a földből, és mindent, ami nem állat vagy hal, vagy nem állatból vagy halból származik. Ez magában foglalja az összes gyümölcsöt, zöldséget, gabonát, hüvelyeseket, dióféléket, magokat és minden, ezekből az összetevőkből előállított élelmiszer-terméket.

Nem minden növény tartalmaz magas fehérjetartalmat. Valójában a legtöbbet nem is tekintik jó forrásnak. A legjobb növényi fehérjék közé tartoznak azok, amelyek standard adagonként legalább 5 gramm fehérjét kínálnak (1). A babot, a lencsét, a szóját, a zöldborsót, valamint a sok diót és magot mind "jó fehérjeforrásnak" tekintik. Az élelmiszer-gyártók pedig további hússzerű alternatívákat fejlesztettek ki, például borsófehérje hamburgert, tofut és tempeh-t, adagonként még több fehérjével - néha akár 20 grammot is! Ezen kulcsfontosságú forrásokon kívül a növényi étkezők megfelelő fehérjebevitelt is kaphatnak egy jól megtervezett vegán étrend mellett, és stratégiailag ötvözik a lehetőségeket, hogy étkezésenként több fehérjét kínáljanak.

Mi az állati fehérje?

Lényegében minden általunk fogyasztott állat vagy hal, valamint melléktermékeik, például a tej és a tojás, állati eredetű fehérjeként számítanak.

Melyik fehérje a legjobb. Táplálás

A legtöbb növény egyszerűen nem képes felvenni a versenyt az állatokkal, ha a fehérje mennyiségéről van szó. Ennek oka, hogy a legtöbb vegán fehérjeforrás szintén zsír- vagy szénhidrátforrás, így kevésbé sűrű fehérjetartalom.

Például egy babos és quinoa étkezés 30 gramm fehérjét adhat, de több mint 600 kalóriát és 100 gramm szénhidrátot is tartalmaz. És hogy 30 gramm fehérjét kapjon a földimogyoróból, 650 kalóriát és 58 gramm zsírt is kap. Hasonlítsa össze ezt a fűben táplált steak 30 gramm fehérjével, amely kevesebb, mint 200 kalória, 8 gramm zsír és 0 gramm szénhidrát.

Ha azonban csak növényeket fogyaszt, vagy nagy mennyiségben a fehérjében leggazdagabb növényeket fogyasztja, a fehérje gyorsan összeadódik. Néhány hús-alternatíva, mint például a borsófehérje hamburgerek, segítenek áthidalni a fehérjeszűrűség rését.

Élelmiszermakró összehasonlítás
Bab + Quinoa	30g fehérje	100g szénhidrát	5g zsír
Földimogyoró	30g fehérje	14g szénhidrát	58g zsír
Borsó fehérje burger	30g fehérje	7,5 g szénhidrát	30g zsír
Steak	30g fehérje	0g szénhidrát	8g zsír

A másik oldalon a növények jó táplálkozással, például rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egészséges zsírokkal vannak ellátva - ezáltal a jó táplálkozás átfogó forrása, csak a fehérje mellett. A C-, A- és E-vitaminok, a folátok és a magnéziumok nehezen juthatnak be az állati fehérjékbe, de sok növényi forrásban bőségesen megtalálhatók (2). A legtöbb növény nem tartalmaz koleszterint vagy telített zsírt.

Hiányzik azonban a B12-vitamin, amely csak állati eredetű forrásokban található meg. Az állati eredetű fehérjék pedig több cinket, D-vitamint és a fontos omega-3-kat, az eikozapentaénsavat (EPA) és a d-okozahexaénsavat (DHA) tartalmazzák.

A cink fontos szerepet játszik a sebgyógyulásban, és úgy gondolják, hogy állati forrásokból könnyebben felszívódik (4). A D-vitamin természetesen nem található a legtöbb ételben; a test szintetizálja a napfénytől. Az állatok hasonló módon szintetizálják a D-vitamint, és így jó forrásai lehetnek. A gombák tartalmazhatnak némi D-vitamint is, de lényegesen kevesebbet, mint az olyan állati források, mint a lazac, a tojás és a marhamáj.

És bár a növények nagy mennyiségben tartalmazhatnak jótékony omega-3-kat, nem jelentik az EPA és a DHA omegák jelentős forrását. Az EPA erőteljes gyulladáscsökkentő, és a DHA az a zsírfajta, amelyből agyunk 80% -a készül, és fontosnak tartják az agy egészsége szempontjából (5).

Heme vs. Non-Heme Iron

Az állati fehérjék hem-vasat is szolgáltatnak, amely a vörösvértestekben található fehérjéből (hemoglobinból) származik, és hatékonyabban szívódik fel, mint a nem hem vas (6,7). A növények és az állatok is a nem hem vas forrásai, de a hem-vas egyedülálló a húsra és a tenger gyümölcseire, különösen a vörös húsra.

A vas felszívódása fontos szempont lehet a magasabb szükségletekkel rendelkező vagy anémiás kockázatú egyének számára.

Szuperélelmiszerek

A növények egyedülálló növényi eredetű vegyületekkel, úgynevezett fitokemikáliákkal szolgálhatnak - a "fito" kifejezés a növényekből származik. A nagy mennyiségű vitamin és ásványi anyag mellett. a fitokemikáliák annak az oka, hogy a legtöbb növény szuperélelmiszernek számít.

Úgy gondolják, hogy a fitokemikáliák színt, ízt és illatot kölcsönöznek a növénynek, de védő komponenssel is rendelkeznek. Amikor ezeket a fitokemikáliákat fogyasztja, úgy gondolják, hogy védő egészségügyi előnyökkel járnak, bár további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy egyértelműen megértsük szerepüket az egészségben és a betegségek megelőzésében (8).

A hús kivágása még nagyobb teret jelent a növényeknek az étrendben. Egy jól megtervezett megközelítéssel egyszerre jelentős mennyiségű jó táplálékot és megfelelő fehérjét kaphat.

Teljes és hiányos fehérjék

A növényi fehérjék ellen általános érv az, hogy nem mindegyiket tekintik "teljesnek". Ez aminosavprofiljukat tekintve.

Kilenc esszenciális aminosav van, amire a testének szüksége van az új fehérjék szintetizálásához és a boldoguláshoz. Ezeket az aminosavakat elengedhetetlennek tartják, mert a tested nem tudja ezeket előállítani, és ezért táplálékból kell megszereznie. Egyes ételek, például a hús és a tejtermékek, mind a kilenc esszenciális aminosavat megfelelő arányban tartalmazzák, és teljes fehérjéknek tekintik őket. A hiányos fehérje, mint sok növényi forrás, csak néhány aminosavat tartalmaz, vagy mindegyiket kevésbé kívánatos mennyiségben.

De ez nem azt jelenti, hogy nem tudja megszerezni az összes esszenciális aminosavat a növényektől. Néhány növényi fehérje teljes - például a szója, a quinoa, a borsó és a hajdina. A tofu, a seitan és a sok feldolgozott vegán hús alternatívája szintén teljesnek tekinthető.

Néhány növényi fehérjét egymást kiegészítőnek tekintenek - vagyis kombinálva megfelelő mennyiségű összes esszenciális aminosavat biztosítanak. A legnépszerűbb kiegészítő párosítás a rizs és a bab, a lencse és a dió/mag, a bab és a kukorica, valamint a teljes kiőrlésű gabona dióval/maggal.

A kutatás szerint valószínűleg nem kell egyszerre minden aminosavat elfogyasztania az előnyök elérése érdekében, amennyiben mindennap kiegyensúlyozottan táplálkozik. Nem beszélve arról, hogy egyetlen olyan bizonyíték sem mutatta, hogy a vegánoknál hiányoznának bizonyos aminosavak (9,10,11).

Az ítélet:

Mind a növények, mind az állatok sok kulcsfontosságú tápanyagot képesek ellátni az étrenddel - ezek némelyike egyedileg akár nadrág-, akár állati eredetű. Ami a fehérjeszűrűséget illeti, az állati fehérjék a legfelsőbbek, de a növények nemcsak fehérjét kínálhatnak az étrendben.

Ezen nincs egyértelmű nyertes. Ha különféle növényi és állati fehérjeforrásokat vesz be az étrendbe, valószínűleg a táplálkozás legátfogóbb megközelítését fogja nyújtani.

Egészségügyi előnyök

A potenciális fitokémiai előnyök mellett a növényi eredetű élelmiszerekben gazdag étrend számos pozitív egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a megnövekedett energiát, jobb hangulatot és a szív egészségét (12,13,14,15).

Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a növényi étrendnek védő előnyei lehetnek a rák ellen (16,17). A kapcsolódó kockázatok azonban csak kissé alacsonyabbak a vegetáriánus étrendnél, mint az állati eredetűek, és a tudomány sokkal erősebb a gyümölcs- és zöldségfogyasztással összességében (18). Más szavakkal, ha több növényi alapon fogyasztunk, az azt is jelentheti, hogy több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk, ami egészségvédő előnyökhöz vezethet.

A kutatások emellett a tenger gyümölcseinek bevitelével kapcsolatos pozitív egészségügyi előnyöket is felvetették, beleértve a szív egészségét, az agy egészségét, a hangulatot és a szem egészségét (20, 21, 22). És néhány tejtermékbevitel összefüggésben van a szív egészségével, a bél egészségével és a csontok egészségével (23,24,25).

A tenger gyümölcseit és a tejtermékeket leszámítva nem rengeteg kutatás foglalkozik magának a húsnak az egészségügyi előnyeivel. De sok szakértő egyetért abban, hogy az állati eredetű élelmiszerek és a kulcsfontosságú tápanyagok fehérje hozzájárulása az egészséges táplálkozás részeként javíthatja az egészségi állapotot (26,27).

A növényi étrenddel ellentétben van egy megfelelő mennyiségű tudomány, amely a húsfogyasztást, különösen a feldolgozott húst és a vöröshúst egyesíti bizonyos betegségek, például a szívbetegségek és a rák fokozott kockázatával (28, 29). De ezek a tanulmányok nem képesek kimutatni a vörös húsfogyasztás közvetlen okát a betegségre, és egyes tanulmányok még mindig ellentmondanak ezeknek a megállapításoknak (30,31,32). Egyesek azt is állítják, hogy a sovány, fűvel táplált vörös húsok választása a hagyományos vörös húsok és a feldolgozott húsok helyett jobb táplálkozást kínálhat.

Az ítélet:

Érdemes megjegyezni, hogy bár mind az állati, mind a növényi fehérjék pozitív egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak, nincsenek olyan kutatások, amelyek arra utalnának, hogy a növényi eredetű fehérjék negatív hatással lennének az egészségre, míg egyes állati fehérjék.

Ha ezt a tényezőt tágan vizsgáljuk, akkor a növényi fehérjék egyértelmű nyertesnek tűnnek. De ha olyan állati fehérjéket vizsgálunk, mint a zsíros halak és bizonyos tejelő lehetőségek, az állati fehérjék jelentős és egyedülálló előnyökkel járhatnak. A megoldás? Koncentráljon a fehérje-választás minőségére, és ha kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrendet fogyaszt, mind a növényi, mind az állati eredetű ételek számos egészségügyi előnnyel járhatnak.

Fogyás

A fehérjéről úgy gondolják, hogy az étvágycsökkentés és a sovány tömeg megőrzésére gyakorolt hatása pozitív testsúlycsökkentő hatású. De amennyire tudjuk, nincs olyan kutatás, amely szerint a növényi vagy állati eredetű fehérjék specifikusan előnyösebbek a fogyáshoz, mint önmagában a kalóriakontroll.

Egyre több kutatás folyik a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diétákról, amelyek ígéretes eredményeket mutatnak a fogyás szempontjából (33,34,35,36). Az állati fehérjék pedig a legtöbb tápanyag-sűrű fehérjeforrást kínálják az ilyen típusú étrendhez - mivel a legtöbb növényi alapú lehetőség alacsonyabb fehérjetartalmú és magasabb szénhidráttartalmú lehet.

Egyes kutatások szerint a vegán étkezők általában soványabbak, mint a mindenevők (37,38). Számos tanulmány pedig a vegán étrendhez társította a jobb fogyás képességeit (39,40,41,42).

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a növényi fehérje automatikusan segít a nagyobb súlycsökkenésben. A súlycsökkenés továbbra is a kalóriakontrollt eredményezi. A vegán étrend előnyöket kínálhat, mert korlátozzák az egész élelmiszercsoportokat - minden húst és tejterméket, ami viszont segíthet valakinek jelentős mennyiségű kalóriát csökkenteni, különösen, ha korábban sok extra összetevőt evett, mint sajt, majonéz, tejszín alapú szószok stb.

Emellett a tápanyag-sűrűbb ételek, például a gyümölcsök és a zöldségek fogyasztása segíthet az étvágy kontrolljában és az általános energiaszintben, ami megkönnyíti a kalóriák csökkentését (43).

Az ítélet:

Ez egy döntetlen! A fogyás végül a kalóriakontrollra vezethető vissza. És bár mind a növényi, mind az állati eredetű fehérjéknek lehetnek további súlycsökkenési előnyei, nem egyértelmű, hogy egyfajta étrend vagy bizonyos ételek elősegítik-e a fogyást, mint mások.

Izomnövekedés

Az izomépítés terén két kritikus étrendi tényezőre van szükség, amelyekre nagyobb szükség van: a kalóriákra és a fehérjére. És a kutatások azt sugallják, hogy a növényi étkezők általában mindkettőből kevesebbet kapnak (44,45).

Ezenkívül az állati fehérjeforrások, különösen a tejtermékek, a biológiai hozzáférhetőség és az emészthetőség szempontjából magasabb helyen vannak - vagyis hatékonyabban szívja fel ezt a fehérjét, ezért egyes tanulmányok szerint a tejfehérje jobb, mint a szójaalapú lehetőségek az izmok elősegítésében növekedés (46,47,48). A tejtermékekben jelen lévő hormonok szintén fontos szerepet játszhatnak. Az első inzulin növekedési faktor vagy IGF-1 a tejben több sovány izomnövekedéssel jár (49, 50).

Sőt, mivel sok növényi fehérje hiányos, hiányozhatnak bizonyos aminosavak (különösen az elágazó aminosav (BCAA) lizin), amelyek kulcsszerepet játszanak az izomépítésben (51). Ez valószínűleg az edzés helyreállítása során a legfontosabb, mivel a növényi étrend általában nem társult aminosav-hiányokkal. És teljesebb fehérjék és megfelelő fehérje fogyasztása az erősítő edzés utáni órákban javíthatja az izomépítéshez rendelkezésre álló fehérje mennyiségét (52).

Az ítélet:

Az állati fehérjék egyértelmű előnyt kínálhatnak abban, hogy nagy mennyiségű minőségi fehérje kerüljön az étrendbe. Mindazonáltal kulcsfontosságú megjegyezni, hogy az izomépítés általában összetett és lassú folyamat, és nagymértékben függ az egyes tényezőktől. Így nehéz megmondani, hogy a növényi eredetű fehérjék valóban visszatarthatják-e a karcsú izomtömeg növekedését, különösen akkor, ha a kalóriák és az összes fehérjebevitel megfelelő.

Ha növényi étrenden szeretne izomtömeget növelni, érdemes megfontolni a tej- vagy tejsavófehérje kiegészítését. Vagy növelje a növényi fehérje bevitelét összességében (53).

A szükséges fehérjemennyiség szorosabban kapcsolódik izomtömegéhez és fitneszigényéhez. Minél több izom van, és minél többet használja az izmait, annál több fehérje szükséges a fenntartásához.

Fenntarthatóság

Csak nincs cukorbevonat, az állatok hús- és tejtermék-tenyésztése jelentős mennyiségű erőforrást igényel, sokkal több, mint önmagában a növények - föld, takarmány és víz, valamint ezek levágásával, feldolgozásával és elosztásával járó munka mennyisége élelmiszerek. A tenyésztés a levegőszennyezést is generálja, mivel az állatállomány hulladék útján gázt bocsát ki a légkörbe (54,55). Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezetének jelentése szerint pedig az állattenyésztés az üvegházhatást okozó gázok több kibocsátását eredményezi, mint a szállítási rendszerek (56).

Néhány állatállomány bevonása mezőgazdasági rendszerünkbe azonban kulcsfontosságú lehet a biológiai sokféleség szempontjából, és felelősségteljesen hozzájárulhat a jobb talajminőséghez és a földhasználathoz (57,58).

A tenger gyümölcseinek fenntarthatósága még bonyolultabbá válik, az óceán természetes ökoszisztémáját kimerítő túlhalászás és a gazdaságokban felnövelt halak ellentmondásos alternatívát kínálnak.

Ételpazarlás

Az általunk előállított élelmiszerek többsége nem is élelmiszer felé irányul - az Egyesült Államokban a növénytermesztésnek csak egyharmada étkezésre szolgál, a maradékot takarmányként és bioüzemanyagként használják fel (59,60,61,62) . A helyzetet tovább rontja, hogy a megtermelt élelmiszer egyharmada pazarlik. Más szavakkal, a megtermelt összes kalória 27% -át fogyasztjuk el.

Elméletileg ezeknek a növényeknek a fogyasztása növényi étrenden keresztül történő növelésével elősegítheti mezőgazdasági rendszerünk hatékonyabbá tételét, különösen, ha népességünk folyamatosan növekszik, és az élelmiszer világszerte egyre szűkösebbé válik. Ésszerű lenne, ha az általunk megtermelt kalóriákat elfogyasztanánk, nem pedig más állatok takarmányozására, az alacsonyabb kalóriabevitel érdekében - becslések szerint körülbelül 100 kalória gabona szükséges három kalória marhahús előállításához.

Emberileg emelt

Gyakori oka annak, hogy sokan választják a vegán fehérjéket, az a bűntudat, amely az állatok ételért történő levágásával jár. És különösen ez a téma része annak, hogy a fehérjével kapcsolatos vita ennyire érzelmes és heves lehet. Ez az élelmiszeriparban a humánusan nevelt termékekre való fokozott figyelem elősegítését is lehetővé tette, hogy egyesek választhassák a húst, de kicsit jobban érezzék magukat.

Az emberileg nevelt állatok azok, akiket olyan környezetben nevelnek és olyan étrendet fogyasztanak, amely jobban hasonlít a természetes állapotukra és támogatja az állat általános jólétét. Ez a kifejezés azonban lazán meghatározott és nem megfelelően szabályozott - nem beszélve arról, hogy a szabványok gazdaságonként eltérőek lehetnek. Így számos külső szervezet létrehozott harmadik felektől származó címkézési szabványokat, hogy nagyobb átláthatóságot és ellenőrzést biztosítson a mezőgazdaság ezen területén.

Az állatok étkezésének etikai elemén kívül néhány kutatás azt sugallja, hogy az emberileg nevelt és gondozott állatállomány táplálóbb húst termelhet, és pozitívan befolyásolhatja a fenntarthatósági erőfeszítéseket (63,64,65).

A fűvel táplált marhahús általában soványabb, és zsírsavösszetétele kedvezőbb lehet, valamint étrendjük miatt valamivel több A-vitamin is van (66). A több fűre támaszkodva a gabonával táplált szarvasmarhák növénytermesztésének csökkentése is hozzájárul. A szabadon tartott baromfihoz és a ketrec nélküli tojásokhoz a jobb táplálkozás is társult (67).

Az ítélet:

Első pillantásra a növényi fehérjék jobbak a környezet számára, mint az állati eredetű lehetőségek. Úgy tűnik azonban, hogy a szakértők valamilyen okból továbbra sem értenek egyet ebben. Egyesek azzal érvelnek, hogy a helyi étkezés és a különféle ételek gazdálkodása potenciálisan nagyobb pozitív hatással jár, mint pusztán a hús és tejtermékek kivágása (68).

A valóság az, hogy az élelmiszer-rendszerünk meglehetősen összetett, és nem biztos, hogy egyetlen megoldás létezik az élelmiszer-ellátás mindenki számára fenntarthatóbbá tételében - valószínűleg sokrétű megközelítést igényel. És a megoldás az egész húsfogyasztás csökkentése lehet.

Mi a legjobb fehérjeforrás?

Mint a legtöbb dolog, ez a személytől és a személyes preferenciáktól is függ. Az emberi test hihetetlenül alkalmazkodó, és mindenevőként alkalmazkodhatunk a különféle étkezési stílusokhoz - a szénhidrát csökkentésétől kezdve a hús és a tejtermékek kiküszöböléséig. Választhatunk és többféle diétán is boldogulhatunk.

Nem dönthet úgy, hogy az egyik területet súlyosabbra méri, mint a másikat - a táplálkozásunk, az egészségünk vagy a környezetünk a legfontosabb? Amikor a valóságban mind fontosak, és a legjobb fehérjetípus megoldása valószínűleg kombinált megközelítést jelent.

Találja meg a legjobb tápanyag-sűrű, magas fehérjetartalmú étkezési tervet, amely megfelel az Ön igényeinek: