Növényi súlygyarapodás; Természetesen Nina

Helló!

A nevem Nina, és üdvözlöm a Természetesen Nina blogomban. Ez a helyem minden olyan dolog számára, amely fontos számomra az egészséges, lendületes és együttérző életben. Remélem, hogy élvezni fogja, és talál egy kis inspirációt!

Január 29. Súlygyarapodás növényi alapon

Manapság mindenki annyira összpontosít a fogyás köré, hogy a súlygyarapodásról csak negatívan beszélnek. De néha a súlygyarapodás az, ami döntő fontosságú az egészséges és boldogság érdekében. A súlygyarapodás NEM rossz. Néha feltétlenül elengedhetetlen.

Alulsúlyosnak van szigorú következmények a testen: kezdve a hidegtől, a sápadtságtól, a fáradtságtól/az alacsony energiaszinttől, a haj elvesztésétől, a gyengeségtől és a szédüléstől kezdve a hormonális egyensúlyhiányig, a csontsűrűség csökkenéséig és az oszteoporózis kockázatáig, az izomtömeg csökkenéséig, az alacsony immunfunkcióig gyenge sebgyógyulás, alacsony pulzusszám és vérnyomás, alacsony vércukorszint, emésztési zavarok, alvászavarok, hangulati rendellenességek, aritmia, tápanyaghiány, szívbetegség. a lista folytatódik.

Bármilyen nehéz is a súlygyarapodás, azt mondom most, annyira megéri. Az átmeneti kellemetlenség, szorongás, puffadás és a yuck érzés elmúlik. Ha egészséget szeretne elérni: akkor kell folyton ennie, ha már jóllakott, akkor kell ennie, ha nem éhes, akkor kell ennie, ha mások nem, és többet kell enned, mint a legtöbb ember. De a súlygyarapodással együtt jár az egészség, az energia, az erő, az ÉLET megszerzése. Egészséges testsúly és erőnlét, erős és élettel teli érzés egymilliószor jobb, mint valaha gyenge, sovány és gyenge. Bízzon ebben.

És bár rohadt nehéz, ha akarod, megteheted. Meg tudod csinálni.

A társadalomban van egy tévhit, miszerint a növényi étrenden lehetetlen hízni. Megint biztos, hogy nem igaz. A súlygyarapodás elsősorban CSAK olyan nehéz, mint a fogyás, ha nem több. Nemcsak nehéz lelkileg megbékélni, látva, hogy ez a szám a skálán emelkedik, és érzi, hogy a ruhák feszesebbek, de fizikailag is rendkívül nehéz. Az emberek alábecsülik, hogy mennyire van szükség a táplálékhoz a súlygyarapodáshoz, különösen olyan növényi étrend esetén, ahol a legtöbb étel természetesen alacsonyabb kalóriatartalmú, valamint magasabb rost- és víztartalmú.

Tanulmányok kimutatták, hogy több mint 7000-8000 extra kalória szükséges (ez azt jelenti, A TÖBBEN, amire általában szükség van a testsúly fenntartásához), hogy csak 1 kg súlyt nyerjünk. Ez azt jelenti, hogy minden nap 500 kalóriatöbbletet kell megenni, hogy heti fél kg-ot hízzon. Ha egy korlátozó étkezési rendellenesség, például anorexia nervosa után gyógyul, akkor valószínűleg még többre lesz szüksége a hízás folytatásához. A felépülés során az emberek gyakran hiper-metabolikus állapotba kerülnek, és általában napi 2500–4500+ kalóriára van szükségük ahhoz, hogy súlyuk egészséges szintre álljon vissza. A kórházban naponta több mint 4000 kalóriát fogyasztottam, hogy nagyjából heti 500 g-ot gyarapítsak. Tudom, hogy ez hihetetlenül elsöprőnek tűnik, de hónapokig és évekig tartó korlátozás után annyi mindent meg kell gyógyítani és helyrehozni a testben (csontok, agy, szervek, hormonok, haj, az anyagcsere stb.). Ez sok energiát igényel.

Csak egy gyors felelősség kizárása: Ha táplálkozási rendellenességei miatt gyógyul, szeretném hangsúlyozni, mennyire fontos, hogy a súly helyreállítási folyamat során egy szakképzett egészségügyi szakemberekből álló csoport szorosan figyelemmel kísérje, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó úton halad-e, minden úgy működik, ahogy kell, és az etetési szindróma elkerülése érdekében. Nagyon ajánlom, hogy keressen fel egy szakképzett táplálkozási szakembert vagy dietetikust, aki személyre szabott étkezési tervet készít Önnek, amely pontosan figyelembe veszi, mire van szüksége. Ez segít normalizálni az étkezési szokásokat, és azt jelenti, hogy nem kell kalóriákat számolnia és túl sokat kell gondolkodnia az ételről, ami véleményem szerint a teljes felépülés fontos része. Ez a bejegyzés csak általános tanács arról, hogyan lehet egészséges módon hízni, és minél könnyebbé és élvezetesebbé tenni a folyamatot.

1. EGYENT TÖBBET

A legnyilvánvalóbb, de néha figyelmen kívül hagyott dolog egyszerűen többet eszik. Növelje az adagok méretét. Egyszerűen nem lehet hízni anélkül, hogy több ételt fogyasztana!

Ha jelenleg 1/2 csésze főtt rizs van, növelje 1 csészére. Ha van egy evőkanál mogyoróvaj, növelje kettőre. Hozza ki a legtöbbet minden egyes étkezésből és rágcsálnivalóból, ügyelve arra, hogy az adagok megfelelőek legyenek, és igen, ha hízunk, a „megfelelő” ugyanolyan méretet jelent, ha nem NAGYOBB, mint a mindenki más által készített adagok. Ennek ellenére ne hasonlítsa össze a bevitelt azzal, amit mások esznek. Teljesen lényegtelen, és csak megnehezíti a dolgokat. Koncentráljon rád és a céljaira/igényeire.

Az extra szószok, kenetek az ételekhez, a dióvajak a zabon és a turmixokon, a diófélék és a magok szórása az étkezésekhez stb. Szintén kiválóan alkalmas az energia növelésére anélkül, hogy az adagok mennyiségét jelentősen meg kellene növelni.

2. EGY TÖBBET EGYEN

Ha szeretsz napi három étkezést tartani, az rendben van, de ígérhetem neked itt és most, hogy NAGYON könnyebb megszerezni a hízáshoz szükséges összes energiát, ha harapnivalók vannak ezen étkezések között. Általában 3 étkezésem van, valamint 3-5 harapnivaló a nap folyamán. Sokkal könnyebb az emésztőrendszerben is, különösen, ha nem szokott nagyon nagy mennyiséget enni egyszerre. Ráadásul aki nem szereti a harapnivalókat, ugye?

Energiasűrűs harapnivalókra, például bliss golyókra, nyers rudakra, diófélékre és magvakra vagy nyomkeverékre, banánra vajjal, turmixokra, házi muffinokra és szeletekre, szárított gyümölcsökre, datolyákra, tejmentes joghurtra, müzlire, rizstortákra vagy pirítósra vágyok. dióvajjal és banánnal vagy hummusszal és avokádóval stb. További ötletekért olvassa el a Mastering the Art of Snacking című cikkemet.!

3. EGYENEK KALÓRIA-DENZS ÉTELT

Csak a gyümölcsöt és a zöldséget elfogyasztva nem nagyon jut el. Valószínűleg innen származik az az ötlet, hogy a növényi alapú hízás nem lehetséges. A súlygyarapodás nehéz és kényelmetlen, de ne nehezítsd meg magad még inkább azzal, hogy megpróbálsz feltölteni alacsony kalóriatartalmú, nagy mennyiségű ételeket, például salátát és dinnyét. Először ezt tettem, és nem juttatott el sehova. A növényi élelmiszerek természetesen alacsonyabb kalóriatartalmúak és nagyobb mennyiségűek, mint az állati termékek, és a magas rosttartalom miatt sokkal teltebbek. Az adagok egyébként is NAGYAK lesznek, ezért használja ezeket a kalóriadúsabb ételeket, hogy ne kelljen még ennél is nagyobb hegyet enni.

Most minden étkezésemet feltétlenül energiasűrű ételekre alapozom. Ez azt jelenti, hogy az étkezéseket teljes kiőrlésű gabonákra, például rizsre vagy quinoára, teljes kiőrlésű termékekre, például tésztára, pakolásokra, kenyérre, kuszkuszra vagy más keményítőkre, például édesburgonyára vagy burgonyára alapozzák. Amellett, hogy van egy fehérjekomponense, például bab, lencse, csicseriborsó, tofu vagy tempeh, valamint egészséges zsírforrás, például avokádó, tahini, dió stb. Cserélje ki az alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőségeket magasabb kalóriatartalmúakra (pl. tészta vagy barna rizs, cseréljünk bogyókat a zabra banánra, cseréljünk rizstortákat szemcsés kenyérre/pirítósra).

4. MÉRLEG

Ez nagyon fontos. A növényi alapú online közösségben nagyon népszerű a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú. Két dologtól eltekintve nincs ezzel gondom: 1.) Különösen az étkezési rendellenességekben szenvedők körében könnyű ezt a végletekig átvinni, ha az alacsony zsírtartalmú zsírmentes lesz, és 2.) A HCLF olyan súly- fogyás vagy legalábbis testsúly-fenntartó étrend. Rendkívül nehéz hízni ilyen kevés zsír és fehérje fogyasztásával, ha nem akar óriási mennyiségű ételt enni.

Míg nagyon alacsony zsírtartalmú ételt fogyasztottam, nemcsak hogy nem hízott el, de nem is tudtam elég kalóriát növelni ahhoz, hogy súlyosan hízhassak, mivel elegendő mennyiségű ételt kellett megennem. Az étkezés után is hihetetlenül teli és duzzadtnak érezném magam, mégsem lennék elégedett. Mivel több egészséges zsír, például avokádó, tahini, diófélék és magvak hozzáadása az étkezéshez, valamint a fehérje (bab, lencse, csicseriborsó, hummus, vegán fehérjepor) bevitelének növelése, sokkal elégedettebbnek, de kevésbé kellemetlenül telinek érzem magam, mint tettem nagyon magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étkezés.

MEGJEGYZÉS: A hízáshoz magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú ételeket kell fogyasztania. Ez ennyire egyszerű. Győződjön meg arról, hogy az étkezés tartalmaz-e egy-egy makrotápanyagot. Például reggelire fogyaszthat egy tál zabot banánnal, bogyókkal, szójatejjel és mogyoróvajjal, vagy egy vacsora lehet rizs csicseriborsós csilivel, néhány zöld és fél nyit.

A három makrotápanyag mindegyikének megvan a maga célja, és ez még fontosabb a gyógyulásban. A szénhidrátok izomzatunkat és sejtjeinket a működéséhez szükséges energiával táplálják, a zsírok fontosak a haj, a bőr és a köröm egészsége szempontjából, sejtjeink, különösen idegsejtjeink (agysejtjeink) strukturális elemei és szükségesek a hormontermeléshez. A fehérjére szükség van a DNS szintéziséhez, a szövetek és az izmok helyreállításához és növekedéséhez, az anyagok testben történő szállításához, hormonokhoz és még sok máshoz. Mind egyformán fontos!

5. IGYON ÉTELT

Ez életmentő volt számomra. Az étel elfogyasztása sokkal könnyebb a gyomorban, mint ha ugyanolyan mennyiségeket kellene enni. Gondoskodom arról, hogy legalább egy energia- és tápanyag-sűrű turmixom legyen naponta, hogy lendületet kapjak. Azt hiszem, ha az étkezésed és az uzsonnád elér egy bizonyos méretet, sokkal jobb ötlet, ha naponta néhány tápláló turmixot adsz hozzá ezekhez az étkezésekhez/harapnivalókhoz, ahelyett, hogy megpróbálnál őrült nagy adagokra növelni. Ugyancsak megkönnyíti a testsúly utólagos fenntartását, mivel szükség esetén egyszerűen eltávolíthat néhány ilyen extra italt, de nem kell tartania attól, hogy csökkenti, amit valójában eszik.

A fagyasztott banán, mangó és bogyós gyümölcsök, valamint a zab, a chia mag, a lenmagliszt, a vegán fehérjepor, a vegán joghurt, az avokádó, a dióvaj és a növényi tej kiváló összetevők, amelyek tápláló és finom turmixokba csomagolhatók. Egyéb ötletek az italokhoz: gyümölcslé, forró csokoládé, növényi tejből készült chai vagy kurkuma latt, vagy egész nap kókuszvíz fogyasztása a víz egy részének pótlására.

6. VONATKOZZON OKOSAN, TÖBB Pihenjen

Míg nagyon alacsony a súlya, addig nem ajánlott testmozgás, amíg el nem éri az egészséges BMI-t, mivel ez további stresszt jelent a testre, amelyet esetleg nem képes kezelni, valamint olyan extra kalóriákat éget, amelyeket egyszerűen nem engedhet meg magának. A felépülés során minden energiának a testének gyógyítására és helyreállítására kell irányulnia. Néhány nyújtás, könnyű jóga és nyugodt séta segíthet javítani a hangulatát és jobban érezheti magát!

Ha rendelkezik az orvos jóváhagyásával a testmozgáshoz, minimalizálja a kardiót. A kardió alapú testmozgás ismét csak olyan kalóriákat éget el és éget el, amelyeknek jelenleg a súlygyarapodás felé kellene menniük. Sokkal nehezebbé teszi az izmok gyarapítását is. Ehelyett inkább az erő növelésére koncentráljon a testsúly, az ellenállás és/vagy a súlyzós edzésen keresztül, lehetőleg egy képzett edző által, aki ismeri az Ön helyzetét és céljait. Számomra a testmozgás nagy szenvedély, és valóban segít motiválni, és csodálatosnak érzem magam. Ha ez nem te vagy, ne erőltesd magad. Jógázzon, sétáljon, ússzon az óceánban, bármit is élvez.

És győződjön meg róla, hogy RENGEN pihen és alszik. Nem tudom hangsúlyozni, hogy ez mennyire fontos mind a gyógyulásban, mind a súlygyarapodásban, mind az izmok gyarapodásában. Emellett ne feledje, minél többet edz, annál többet kell enned a hízáshoz. Ne nehezítsd meg magadnak annál jobban, mint annak lennie kell!

7. KÖNNYEN AZ ÉLELMISZER-SZABÁLYOKKAL

Hidd el, hogy a súlygyarapodás SOKKAL könnyebb, ha elengeded ezeket a merev étkezési szabályokat, és egy kicsit ellazulsz az étkezésed során. Ha valaha van rá idő, akkor most van, és az elméd és a lelked, valamint a tested is köszönetet mond neked.

Ha olyan étrendet fogyaszt, amely tele van teljes növényi ételekkel, mint például gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek és diófélék/magvak, TÖKÉLETESEN rendben van, ha még néhány feldolgozott ételt is élvez. Valójában azt gondolom, hogy ez a súlygyarapodás és a mentális felépülés elengedhetetlen része is. Miután elkezdtem magamnak enni több feldolgozott ételt minden nap, sokkal nagyobb szabadságot éreztem az ételek körül, valamint kevesebb kellemetlenséget és szorongást éreztem, mivel nem kellett enni ilyen hatalmas adag teljes növényi ételt.

- Tegyen bele több teljes kiőrlésű tésztát, kenyeret, pakolást, kekszet, granolát, vegán bárokat.

- Menjen be a konyhába, ha úgy tetszik, és kezdjen sütni néhány egészséges muffint, sütit vagy banánkenyeret, hogy harapnivalóként fogyasszon.

- Adjon ételekhez ételízesítőt, például mártást, és tegye a salátát az öltözködés fia számára

- Egyél ki ! Menjen ki, próbálja ki a környék összes vegán kávézóját, csatlakozzon édesanyjához egy kávéra, és élvezzen egy darab nyers tortát, fogyasszon el egy vegán pizzát vagy sushi pikniket a barátaival. Érezd jól magad, harcolj az ételszabályokkal! Őszintén csak hasznára válhat, és közelebb kerülhet a teljes egészséghez és az ételek körüli szabadsághoz.

8. Legyen következetes

A hízás nem egyik napról a másikra történik, sok időbe telik, és sok türelem szükséges. Az sem fog megtörténni, ha nem áll összhangban a bevitellel. Ez azt jelenti, hogy időnként előre kell terveznünk, csak azért, hogy minden nap eleget fogyasszunk. Vegyen magával energiasűrű falatokat, amikor csak megy. Egyél akkor is, ha elfoglalt vagy kint vagy egész nap. Mindent meg kell tennie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste minden nap megkapja, amire szüksége van. Egészséged az első számú prioritás!

9. KERESSE

Ezt nem kell egyedül tennie! Nincs semmi szégyenteljes vagy gyenge a segítségkérésben, sőt, éppen ellenkezőleg. A támogatás elérése a bátorság és az erő jele.

Beszéljen családjával és barátaival arról, hogy mit él át és mire törekszik. Segíthetnek támogatni, motiválhatják a pályán maradást és elszámoltathatóságot. Megállapítottam, hogy ez az egyik legnagyobb kulcs! Ezenkívül rendszeresen jelentkezzen be az egészségügyi szakemberek csoportjával, például orvosával. És ha érzelmileg küzd, nem tudom hangsúlyozni, mennyire hasznos pszichológus vagy tanácsadó segítségét és támogatását kérni. Biztosíthatják a fülhallgatót, más perspektívát és hasznos eszközöket az esetleges stressz, valamint haszontalan gondolatok és érzések kezeléséhez.

Ha megpróbál hízni, és még mindig nehezen viseli ezeket a tippeket a gyakorlatban, vagy személyre szabottabb és személyre szabottabb útmutatást szeretne, akkor azt is javasoljuk, hogy dolgozzon együtt egy szakképzett táplálkozási szakemberrel vagy dietetikussal, hogy visszatérjen a legjobb egészség és jólét. Elő tudnak állítani egy tervet, amely megfelel az Ön kalória- és makrotápanyag-szükségleteinek, további ötleteket és tippeket adhat Önnek, valamint további támogatást nyújthat és nyomon követheti az előrehaladást. Miután júliusban teljesen képzett táplálkozási szakember vagyok, ebben tudok segíteni!

Ha további kérdése van, nyugodtan írjon megjegyzést, vagy írjon nekem e-mailt, és én mindent megteszek a válaszadásra. Remélem, hogy ez a bejegyzés hasznos volt, és ha jelenleg hízni (EGÉSZSÉG) akarsz, akkor sok szeretetet és erőt küldök neked. Ezt megkapta! xxx