6 módszer a teljesítmény növelésére

2011. július: 6 módszer a teljesítmény növelésére

Erő- és kondicionáló edzőként megáldott, hogy sok sportágban vagyok; boksz, evezés, foci, jégkorong, sőt görög-római birkózóktól is. Sokat tanultam az évek során, és rengeteg hibát vétettem, de minden egyes hibájuk során újabb tanulási tapasztalatokat és egy kicsit több betekintést nyerhettem abba, hogy mi legyen a kész termék; erősebb, gyorsabb, hatékonyabb sportoló. Az alábbiakban felsorolunk 6 fogalmat, amelyek teljesen megváltoztatták a nézőpontomat a sportolók számára tervezett programok megtervezésekor.

1. Sajátítsa el az alapokat a speciális gyakorlatok végrehajtása előtt:

Korábban túlbuzgó lettem, amikor először megtudtam Louie Simmons Westside Súlyzó sablonját. Úgy gondoltam, hogy atlétáinknak be kell jönniük, és heti 5,3 vagy 1 ismétlési maximumot kell elérniük a guggolás és a fekvenyomás minden származékánál, de amikor eljött a tesztnap, amikor bombáztunk ... .NAGY IDŐ! Technikánk nem volt stabil a szabad guggolással és a fekvenyomással, a legtöbb gyerekünk a guggolás tesztelése során teljes vonatroncsnak tűnt, és semmiképpen sem tükrözte azt az erőt, amely valóban birtokában volt. A fekvenyomás szempontjából néhány gyerek süllyesztéskor a kulcscsontok köré helyezi a rudat, mások a gyomrán, könyökük fellángol, a teljes clusterf * ck.

A válasz erre a problémára az, hogy valóban ragaszkodunk az alapokhoz. Most minden bejövő osztályt (beleértve a junior főiskolai transzfereket is) a box guggolással kezdünk, megtanítva a sportolókat arra, hogyan terítsék el a padlót a lábukkal, hátratolják a csípőt, és beállítsák a rúd helyzetét, hogy az adott sportoló a lehető leghatékonyabb helyzetbe kerüljön testtípusát. A fekvenyomás segítségével megtanítjuk a gyerekeinknek, hogyan kell beállítani a lapockájukat, a súlyukat a felső csapdákra kell helyezni, a könyöket a tisztességesre kell behúzni, és a préseléskor a lábakon keresztül kell vezetni. Végül is a fekvenyomás teljes testgyakorlat! A deadlift a szumó deadlift-el kezdődik, mivel úgy gondolom, hogy könnyebb megtanulni, mint a hagyományos stílust. Az egyik legnagyobb gyengeséget találom a beérkező elsőéves sportolókban a gyenge csípő; ezért a tágabb álláspont csak előnyös számukra. Ami a programozást illeti, néhány hetes lassú haladás után találunk egy durva maximumot, majd Jim Wendler 5-3-1-ét megvalósítjuk az első és a második éves sportolóinkkal. Az 5-3-1 előnyei túl sokak a felsoroláshoz, de a legnagyobb az a képesség, hogy megtanítsuk a sportolókat szubmaximális súlyokkal megterhelni, és a fejlettebb edzésmódszerek bevezetése előtt képesek vagyunk igazán finomítani a technikát.

2. Használjon edzési maximumokat a tényleges egy rep max

Egy másik problémám volt a múltban, amikor a súlyaink kúszni kezdenek a 90% -os tartományban, amikor hiányozni kezdünk. Ez sok mindennek tulajdonítható; a teljesítmény csökkenése a túlzott elérés, a személyes, tanulmányi, sport, edzés vagy a technika egyszerűsítése által okozott stressz magasabb százalékban nem volt elég stabil.

Ezt újból orvosoltam Jim Wendler bölcsességéből. Jim azt javasolja, hogy az 5-3-1 program használatakor vegye fel azonnal az egy rep max (vagy az ismétlés max) 90% -át, és ezt a számot használja az edzés max. Megfogadtam ezt a tanácsot, és minden sportolónkra kiterjesztettem.

Két fő okom van arra, hogy a képzés max.

A tesztelés során bizonyos mértékű izgalom jár. A tesztnapon hihetetlen verseny folyik, gyakran még a sportedzők is jelen vannak. Ez azt jelenti, hogy ezek a gyerekek meg vannak erősítve, és nemcsak maguknak, hanem társaiknak is meg akarják mutatni, hogy keményebben edzettek.
Olyan edzési maximumok alkalmazásával, amelyek hihetetlen rugalmasságot biztosítanak az edzőnek. Tegyük fel, hogy az A atlétának nagyon rossz napja van, és ez egy 90% -os edzésnap, és egyedülállókat csinálunk, az edzés max. 90% -a úgy tűnhet, hogy valóban 90%. Azonban a B sportoló, aki minden helyreállító munkát végez, és megkapja a szükséges pihenést, összetörheti 90% -os súlyát. Ez azt mondja nekem, hogy még 10-15% -ot kell játszanunk, és talán még új maximumot is beállíthatunk aznap. Lényegében ez lehetővé teszi az edző számára, hogy valóban specializálódjon programjaira az egyes sportolók számára az edzésblokk elvein belül.

3. Összpontosítson minden típusú erő edzésére; különc, izometrikus és ballisztikus

Ez számomra meglehetősen új koncepció. Korábban csak koncentrikus mozgásokra koncentráltam, és néha különc nélküli mozgásokat használtam szánhúzással és olimpiai emeléssel. Aztán miután újraolvastam a Supertraining-et és megláttam Cal Dietz előadását a háromfázisú periodizációról, elkezdtem játszani az excentrikus, izometrikus és ballisztikus edzés mini blokkjaival a maximális erőblokkjainkon belül. Ennek eredményei nem voltak csodálatosak, mivel legutóbbi cikkemben „A háromfázisú periodizálás végrehajtása” tárgyaltam. Az excentrikus erő természetesen nagyobb, mint a koncentrikus erő, és ez fontos, ha a lassulást vizsgáljuk (súlyokkal vagy saját testtömegünkön keresztül, amikor vágunk, megállunk vagy akár le is ülünk). Az excentrikus erő növekedése a koncentrikus erő növekedéséhez is vezet, de a koncentrikus erő önmagában történő edzése anélkül, hogy hangsúlyozná az excentert, nem vezet az excentrikus erő növekedéséhez. Tehát rövid időn keresztül hangsúlyozva ezt az összetevőt, hihetetlen durranás érhető el. ÉS, nem is kell a rudat hátulra tenni, vagy hasznot húzni belőle.

Az izometrikus szilárdság egy másik komponens, amely rendkívül fontos a sprinteléshez, a vágáshoz és a megálláshoz. Ha értékeljük a futball futójátékát, amikor csípőjét vágásnak engedi (különc cselekvés) és abba a nagyon rövid pillanatra megáll, akkor izometrikus erejével foglalkozik. Ha az izometrikus erő nem felel meg a névleges értéknek, akkor a vágás még hosszabb ideig tart, és előfordulhat, hogy nincs lehetősége elszakadni egy nagy játék miatt. Az izometrikus erő edzésének számos módja van. A bemelegítés részeként akár izometrikus tartókat is használhat a központi idegrendszer felébresztésére.

A háromfázisú blokkjaink harmadik eleme a ballisztikus edzés. Ebben az időszakban a mélyugrás különböző formáit fogjuk megvalósítani, és bármit, ami a nyújtási reflex felrúgását okozhatja, így maximalizálhatjuk ennek a blokknak az edzéshatásait. Ne feledje, hogy kiterjesztett blokkokat tehet az ilyen típusú edzésekhez, sőt, ezt néhány fejlettebb sportolónk esetében meg is tesszük, akiknek maximális erejük van jelen, de sebességhiányuk van (erőszint van, de a sebesség- és teljesítményszámok nem ') t). Ezen ballisztikus blokkok alatt ezt programozhatja 8 ismétlés egyenes halmazaként, vagy időzített halmazok (10 másodperc alatt minden szett) segítségével 3-5 szettre. MEGJEGYZÉS: ha a sportolói nem tudják magukat kontrollálni erősen ballisztikus edzésen keresztül (értékelje a test helyzetét/testtartását), akkor is fennáll egy különc vagy izometrikus hiány, és ezeket a tulajdonságokat hosszabb ideig kell edzeni.

Az alábbiakban bemutatunk néhány példát azokról a gyakorlatokról, amelyeket az excentrikus és izometrikus erő javítására használok, valamint néhány általunk használt ballisztikus edzésmódszert. Vesse be ezeket a programba az elkövetkező néhány hónapban, és nézze meg, mi történik, valószínű, hogy növeli az idő múlásával elvesztett erőformáját.

Deficit elülső guggolás hátramenet 6 másodperces excentrikus - http://youtu.be/EMIn-tUR_Pk
Sávos hiányos hátralökés, 6 másodperces excentrikus - http://youtu.be/wd_50Nz6tro
Izometrikus Deadlift Hold - http://youtu.be/3T9lzqkm0Bg
Sumo Deficit Deadlift izometrikus tartással - http://youtu.be/TxHvSguEh68
DB Walking Pause Lunge w/Band Resistance (3 másodperces tartás) - http://youtu.be/7wFYe9Yp_Tw
Drop Push-up - http://youtu.be/sjd2Rt-IIP8
Reaktív RDL - http://youtu.be/gCdHCcBM-YQ
Reaktív glute sonka - http://youtu.be/7Asll5j7K0E
Oszcilláló S-L Lunge - http://youtu.be/_mwjQWzs_JM
1 karos sor oszcillálása - http://youtu.be/yzulK1ttE8c
Oscillating Bench Press - http://youtu.be/qvfH3l-MycA

4. Koncentrált terhelés

Az alábbiakban bemutatom azokat az alapvető edzésblokk típusokat, amelyeket a sportcsapataimnál használok (ne feledje; az összes csapat, amellyel jelenleg dolgozom, sebesség/erő sport).

[oszlopok ]
[oszlop mérete = ”1/3”]

40-70% közötti tömeg
Hangerő - közepes vagy magas a Prelipin diagramban
3 edzésnap/hét
Teljes test - teljes test - teljes test
Blokk időtartama - 4-6 hét

Hangsúly:

Aerob fejlesztés
Felújítás
Izom hipertrófia

Eszközök:

Tempo fut (75% -os intenzitás 60-100 yard - akár 2000 yard naponta); Cél, hogy a 120–140-es zónában tartsuk 30–45 percig
Szívteljesítmény - pulzusszám 120-140 30-60 percig
Circuit edzés súlyokkal
Aerobikus tüdők/Aerob lépések/Nagy ellenállású kerékpáros túrák
Habgördülés/nyújtás/Hozzáadott mobilitási tréning/táplálkozás
Súlyok, testtömeg edzés
8-12 ismétlés 2-4 szetthez

[/oszlop]
[oszlop mérete = ”1/3”]

Alaktikus erő

Súlyok 80-100% között
Kötet - közepesen alacsony a Prelipin által
5 edzésnap/hét
Alsó-felső-alsó-felső-teljes test
Blokk időtartama –4–6 hét

Hangsúly:

Aerob kapacitás
Maximális erő/sebesség edzés
Felújítás

Eszközök:

Intenzív tempó fut (85-90%)
Hill Sprints 6 másodperc alatt és annál teljesebb pihenéssel (HR anaerob küszöb alatt)
Akár 1000 yard mellett 1000 yard kiterjedt tempó (75%), amely a pulzusszámot 120-150 BPM között tartja
Aerob Plyos
80% feletti súlyok
Akár 300 yard/nap sebesség/mozgékonyság edzés - teljes felépülés az ismétlések között
Habgördülő/nyújtó/kontrasztos záporok

[/oszlop]
[oszlop mérete = ”1/3”]

Alaktikus kapacitás

Súlyok 50-80% között
Kötet - közepes vagy alacsony Prelipin
5 edzésnap/hét
Alsó-felső-alsó-felső-teljes test
Blokk időtartama - 4 hét

Hangsúly:

Kondicionálás
Sebesség (súlyok)
Aerob karbantartás

Eszközök:

Rövid transzfer hiányos pihenéssel fut
Versenyképes gyakorlatok (kúpok/reakció)
10-15 másodpercig tartó készletek
Pihenőidő 20-60 másodperc
50-80% súly (intenzitás) a sebességhez. A plyometria, a súlyozott szánhúzások és a ballisztikus edzés fokozott használata
Tempo fut (75% -os intenzitás 60-100 yard - akár 2000 yard naponta); Az a cél, hogy a 120–140-es zónában tartsunk 30–45 percet az alsótest edzésének helyreállításához
Szív hatékonyság - gyaloglás vagy alacsony intenzitású kerékpározás - HR 100-120 BPM a bal kamra rugalmasságának növelése érdekében

Siluyanov által is elhelyeztem egy táblázatot, amely néhány iránymutatást ad az energiarendszer fejlesztéséhez. Ezek nagyon közel állnak azokhoz az irányelvekhez, amelyeket sportcsapatainkkal követek.
[oszlopok ]
[oszlop mérete = ”1/5”]

A képzés típusa

[/oszlop]
[oszlop mérete = ”1/5”]

Edzés intenzitása

[/oszlop]
[oszlop mérete = ”1/5”]

A munkamenet ideje

[/oszlop]
[oszlop mérete = ”1/5”]

Pihenés a készletek között

[/oszlop]
[oszlop mérete = ”1/5”]

Készletek száma

[/oszlop]
[/oszlopok]
[oszlopok ]
[oszlop mérete = ”1/5 ″] Alaktikus/anaerob - Teljesítmény [/ oszlop]
[oszlop mérete = ”1/5 ″] Maximum [/ oszlop]
[oszlop mérete = ”1/5 ″] 7–10 másodperc [/ oszlop]
[oszlop mérete = ”1/5 ″] 2–5 perc [/ oszlop]
[oszlop mérete = ”1/5 ″] 5–6 [/ oszlop]
[/oszlopok]
[oszlopok ]
[oszlop mérete = ”1/5 ″] Alaktikus/Anaerob - Kapacitás [/ oszlop]
[oszlop mérete = ”1/5 ″] Maximum [/ oszlop]
[oszlop mérete = ”1/5 ″] 7–10 másodperc [/ oszlop]
[oszlopméret = ”1/5 ″] 30 másodperc és 1,5 perc között. [/oszlop]
[oszlop mérete = ”1/5 ″] 10–12 [/ oszlop]
[/oszlopok]
[oszlopok ]
[oszlop mérete = ”1/5 ″] Tej/anaerob - Teljesítmény [/ oszlop]
[oszlop mérete = ”1/5”] Magas [/ oszlop]
[oszlopméret = ”1/5 ″] 20–30 másodperc [/ oszlop]
[oszlopméret = ”1/5 ″] 6–10 perc [/ oszlop]
[oszlopméret = ”1/5 ″] 3–4 [/ oszlop]
[/oszlopok]
[oszlopok ]
[oszlop mérete = ”1/5 ″] Tej/anaerob - Kapacitás [/ oszlop]
[oszlop mérete = ”1/5”] Magas [/ oszlop]
[oszlopméret = ”1/5 ″] 40–90 másodperc [/ oszlop]
[oszlop mérete = ”1/5 ″] 5–6 perc [/ oszlop]
[oszlopméret = ”1/5 ″] 10–15 [/ oszlop]
[/oszlopok]
[oszlopok ]
[oszlop mérete = ”1/5 ″] Aerob - teljesítmény [/ oszlop]
[oszlop mérete = ”1/5”] Max VO2 [/ oszlop]
[oszlop mérete = ”1/5 ″] 30 másodperc és 2 ½ perc között. [/oszlop]
[oszlopméret = ”1/5 ″] 30 másodperc és 3 perc között [/ oszlop]
[oszlopméret = ”1/5 ″] 10–15 [/ oszlop]
[/oszlopok]
[oszlopok ]
[oszlop mérete = ”1/5”] Aerobikapacitás [/ oszlop]
[oszlop mérete = ”1/5”] Max VO2 [/ oszlop]
[oszlop mérete = ”1/5 ″] 1–6 perc [/ oszlop]
[oszlop mérete = ”1/5 ″] 1–6 perc [/ oszlop]
[oszlop mérete = ”1/5 ″] Több mint [/ oszlop]
[oszlopok ]

5. Legyen rugalmas

6. A stresszorok elszámolása a programozás során

A stresszorokkal kapcsolatban mindent figyelembe kell venni. A test csak a stresszt ismeri, és előfordulhat órán, edzésen, gyakorláson, játékokon, pihenés hiányában és a személyes életben. Úgy gondolom, hogy mindannyian átéltük olyan időszakokat, amikor képzésünket a családban bekövetkezett halál vagy az Ön másik jelentős problémája okozta. Ezekben az időkben meg kell tenned egy lépést hátra és rájönni, hogy nem vagy a legjobb, tedd, amit tudsz, de jöjj vissza, hogy harcolj még egy nap.

A stresszek számbavételekor értékelje a játékot, és hagyja, hogy ez vezessen. Tegyük fel, hogy a védekezése átlagosan 90 játékot jelent egy játék időtartama alatt. Ez 90 különálló stressz fordul elő, így az edzésnek 90 stresszt kell tükröznie az edzés ideje alatt. Ez azt jelenti, hogy a gyorsasági munka minden ismétlése stressz, az aerob munkád minden ismétlése, a súlyzós edzésprogram minden sorozata (beleértve a bemelegítést is) stressz. Ez az elmém szerint a sport-specifikus edzés lényege; edzésének meg kell felelnie a sport igényeinek a stressz, az ízület szöge és a sajátosság szempontjából (szánlökések a vezetõk számára, súlyozott sebességû szánhúzások a hátfutáshoz stb.).

Ha bármilyen kérdése van a cikkel kapcsolatban, vagy többet szeretne erről részletesebben megvitatni, kérjük, írjon Jeffnek e-mailben a [email protected] címre .