Egészséges hidratálás

Egészséges hidratálás

egészséges

A víz az emberi test egyik legfontosabb eleme. A víz szabályozza a test hőmérsékletét, párnázza és védi a létfontosságú szerveket, és segíti az emésztőrendszert. A víz nemcsak az összes izomszövet 75% -át és a zsírszövet mintegy 10% -át alkotja, hanem az egyes sejteken belül is működik, hogy tápanyagokat szállítson és eloszlassa a hulladékot. És mivel a víz az emberi test több mint felét alkotja, anélkül nem lehet egy hétnél tovább fenntartani az életet.

Vízvesztés: Az összes belső szerv egészséges működéséhez szükséges vizet kell fogyasztani az alaptevékenységek során naponta elveszített mennyiség pótlására. Az Élelmezési és Táplálkozási Testület szerint a nőknek naponta 2,7 liter (91 oz), a férfiaknak 3,7 liter (125 oz) fogyasztása javasolt különféle italok (80%) vagy ételekben (20%) fogyasztása révén. Az aktív egyéneknek még többre van szükségük, különösen akkor, ha meleg időben edzenek. Ez különösen fontos az erőteljes testmozgást megelőző 24 órában. Testének vízigényét egy nap folyamán kielégítheti különféle folyadékokkal és ételekkel, beleértve a gyümölcsleveket, szódát, turmixokat, teát, limonádét, leveseket, gyümölcsöket és zöldségeket.

A testmozgás egy órája alatt a test több mint egy liter vizet veszíthet, az edzés intenzitásától és a levegő hőmérsékletétől függően. Ha nincs elegendő víz ahhoz, hogy a test izzadással lehűtse magát, a test kiszáradás állapotába kerül.

Kiszáradás: A rendszeres testedzők számára a test állandó vízellátásának fenntartása elengedhetetlen a teljesítményhez. A kiszáradás izomfáradtsághoz és koordinációvesztéshez vezet. Még kis mennyiségű vízvesztés is akadályozhatja a sportteljesítményt.

Kiszáradt állapotban a test nem képes hatékonyan hűlni, ami hő kimerüléshez és esetleg hőgutához vezet. Megfelelő vízellátás nélkül a testnek hiányzik az energiája, és az izmok görcsöket okozhatnak.

A kiszáradás megelőzése érdekében a testgyakorlóknak minden edzés előtt, alatt és után inniuk kell.

Folyadék egyensúly és utánpótlás: Fontos inni még a szomjúság jeleinek megjelenése előtt. A hidratációs szint ellenőrzésének egyik módja a vizelet ellenőrzése. Bőségesnek és halványsárgának kell lennie, hacsak nem szed kiegészítőket, amelyek a fogyasztás után több órán keresztül sötétítik a színt.

A testmozgás során a legtöbb ember számára a víz a legjobb folyadékpótló, bár sportitalok segít pótolni az elveszített elektrolitokat a 45-60 percet meghaladó nagy intenzitású edzés során. Azoknál a személyeknél, akik testmozgás közben erősen izzadnak, és akiknek izzadása nagy mennyiségű nátriumot tartalmaz (előfordulhat, hogy sportos viseletén sófoltok/gyűrűk észlelhetők), sportitalokat kell választania, és gondoskodnia kell arról, hogy étrendjük megfelelő nátriumot tartalmazzon a hyponatremia (vízmérgezés) megelőzésére. A közhiedelemmel ellentétben tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy a mérsékelt koffeinbevitel nem veszélyezteti az edzés teljesítményét vagy a hidratáltság állapotát. Az alkoholfogyasztás azonban megzavarhatja az izomzat testgyakorlásából való kilábalását, és negatívan befolyásolhatja a teljesítmény változók széles skáláját.

Könnyű megelőzni a kiszáradást különféle frissítő italokkal, ezért igyuk meg!

Hidratációs tippek

  • Igyon 17-20 uncia vizet két órával a testmozgás megkezdése előtt.
  • Igyon 7-10 uncia folyadékot 10-20 percenként edzés közben.
  • Igyon 16–24 uncia folyadékot minden testtömeg kiló után, amely edzés után elveszett.
  • Tipp: A nátrium jelenlétében a rehidratáció gyorsabban megy végbe, függetlenül attól, hogy ez egy sportitalban biztosított-e.