A súlygyarapodási étrend-terv: 5 tipp az extra kilók feltöltésére

Dr. Rupali Datta, táplálkozási tanácsadó | Frissítve: 2017. augusztus 18, 13:32 IST

Néhány ember valóban hízni akar, igaz
A súlygyarapodás érdekében ne kezdjen el magas kalóriatartalmú gyorsételeket fogyasztani
Válasszon kalóriasűrű tápláló ételeket

Táplálkozási ismereteimbe belemerülve és edzésemben ezt javaslom.

1. Válassza azt az ételt, amely tápanyagokkal együtt kalóriát biztosít

A súlygyarapodás érdekében ne kezdjen el magas kalóriatartalmú ócska ételt fogyasztani. Az ócska étel általában csak zsír- és cukorkalóriát ad nekünk. Nem biztosítanak táplálékot. Íme néhány emlékezetes szempont:

Adjon teljes tejet a reggeli müzlikhez, és válasszon müzlit vagy granolát.
Készítsen saját salátaöntetet egészséges olajokkal.
Adjunk hozzá burgonyát, édesburgonyát, tápiókát és más keményítőtartalmú zöldségeket a szokásos zöldségekkel együtt.
Válasszon teljes kiőrlésű parathát pirítós helyett. Adjon hozzá zöldségeket és zöldségeket, hogy egészséges legyen. Kombináld egy kis dahival, és máris mehetsz.
A magas zsírtartalmú halak, például a lazac, jó vacsora; ez a szív egészséges omega-3 zsírsavainak forrása.
Búzacsíra hozzáadása az ételéhez növeli a kalóriákat, miközben folátot és rostot ad hozzá.

2. Töltsön fel dióféléket, száraz gyümölcsöket és magokat

Tartson távol az alacsony kalóriatartalmú ételektől. Ehelyett válasszon kalóriatartalmú ételeket. Kisebb mennyiségben többet adnak, megkönnyítve a több evést.

A dió kalóriatartalmú, tápláló választás. Általában egy uncia szárított dió kb. 150-200 Kcal-t tartalmaz, rostokkal, ásványi anyagokkal, egészséges olajokkal és antioxidánsokkal együtt.
A dióvajak is egészséges választás. Egészséges olajokat és zsírt biztosítanak a tejvajhoz képest, és sok kalóriát, majdnem 180-at adnak 2 evőkanálhoz.
A szárított gyümölcsök a friss gyümölcsök kalóriasűrűségű változatai, a mazsola majdnem ötször annyi kalóriát biztosít, mint a szőlő azonos súly mellett. Antioxidánsokat is biztosítanak a rostoknak.
Az olyan magok, mint a tök és a lenmag, jó kalóriák és zsírok forrása, gazdag ásványi anyagokban és antioxidánsokban.
Kalóriadús friss gyümölcsök, például mangó, avokádó, érett banán és aeetaphal is szerepelhetnek benne.

Megjegyzés: Egy uncia (kb. 28 g) dió, mag és száraz gyümölcs elegendő egy napra.

3. Egyél rendszeresen

Három fő étkezés mellett legalább három harapnivalót kell tartalmaznia ahhoz, hogy növelje az ételbevitelt. Ennek elérése érdekében fontos, hogy rendszeres időközönként étkezzen, hogy az étel emészthető legyen, és legyen hely többre. A testnek időre van szüksége az étel megemésztéséhez és asszimilálásához. Becslések szerint körülbelül két órára van szüksége egy étkezés megemésztéséhez, így helyezze el. Két óránként enni jó stratégia.

4. Tartalmazza az egészséges olajokat és zsírokat

Körülbelül 45 kalóriát adnak teáskanálonként. Az egészséges választás magában foglalja azokat az olajokat is, amelyek mono- és többszörösen telítetlen zsírok, valamint kevesebb telített zsír kombinációja. A növényi olajok, mint a napraforgó és az olíva, a dióolajok, mint a mogyoró, és a rizskorpaolajok jó választás. A mustárolaj ezek egyikével kombinálva is használható. Az olyan olajok, mint a szűz olívaolaj, hozzáadhatók a salátákhoz önmagában, növelve a fűtőértéket.

5. Válassza ki a megfelelő snackeket

A kalóriák pótlásához elengedhetetlen, hogy étkezés közben falatozzon. Ideális esetben egy snacknek legalább 200 kcal-val kell hozzájárulnia, és nem szabad túlságosan feltöltenie, hogy később étkezhessen. A harapnivalók ideális esetben két órával étkezés után esnek, ezért egyél egy korai vacsorát, és foglalj lefekvés előtti harapnivalót. Íme néhány lehetőség:

A magas kalóriatartalmú gyümölcssaláták, magok szórásával jó reggeli uzsonna
Gyümölcslé is lehetőség
Van nyomkeverék dióval és szárított gyümölcsökkel
Készítsen egy turmixot joghurttal, dióval és mézzel (vegyen 150 ml-es adagot uzsonnára)
Egy szelet kenyér 1 szelet sajttal
A házi lado és phirnis apró falatokkal sokat ad hozzá
Lefekvéshez igyon egy pohár tejszínt

Minta menü a súlygyarapodáshoz

Kora reggel: Igyon egy csésze teát cukorral és 2 teljes kiőrlésű sütivel

Délelőtt: Waldorf-saláta almával, zellerrel, dióval és tejszínnel

Ebéd: Egyél Dal Makhanit 3 többszemű atta chappatival, zöld salátával és 150 g teljes tejszín dahival