Titkos nyári diétás ételek

Karcsúsítson, élvezve a nyár ezen alacsony kalóriatartalmú gyümölcsét.

paradicsom

Süt a nap, emelkedik a hőmérséklet. A nyár az idő, amikor réteg ruhát, valamint néhány fontot kell leadni. Választhat egy szigorú étrend-rendszert, de mi van azzal, ha egyszerűen élvezi az évszak összes csodálatos ételét? Akkor is karcsúsít, és csodákat tesz az egészsége érdekében.

Természetes tendencia, hogy nyáron könnyebben étkezünk, és ezt könnyedén megteheti anélkül, hogy nélkülözné magát. Ha betartja az Egyesült Államok kormányának 2005. évi táplálkozási irányelveit, amelyek minden nap négy és fél csésze gyümölcsöt és zöldséget, valamint három adag zsír- vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket tartalmaznak, rengeteg természetesen alacsony kalóriatartalmú ételt kap, sok rostban, kalciumban és fontos tápanyagban vannak.

"A rost segít a súlykontrollban, mert elősegíti az elégedettség vagy a jóllakottság érzését" - magyarázza Cheryl Orlansky bejegyzett dietetikus, a Computer Science Corporation munkatársa. "A magas rosttartalmú ételek, állandóan fogyasztva, megakadályozzák azt a visszapattanó hatást, hogy az egyik percben teljesnek érzik magukat, és a következőben valami mást keresnek. Ez is segít a vércukorszint modulálásában, lassítva a cukrok emésztését, megakadályozva a gyors áramlást a véráramba. "

A nyári bounty nagy részének olyan táplálkozási előnyei vannak, amelyekről esetleg nem is tud. A gyümölcsök és zöldségek antioxidánsokat és más fitonutrienseket tartalmaznak, amelyek lassíthatják az öregedést, védenek a rák és agyvérzés ellen, javíthatják a vérnyomást és egészségesek lehetnek. És szinte mindegyik alacsony kalóriatartalmú, így a derékvonal kordában marad, ez egy másik nagy egészségügyi előny.

Készen áll a karcsúsításra a nyári ételekkel? Ezekkel kezdje a nyári "diétát".

Paradicsom és paprika az A-vitamin, a C-vitamin és a likopin számára

Ezek a táplálkozási erőművek a gyümölcscsalád tagjai, bár leginkább zöldségként gondolják őket. A minden színű paradicsom és paprika nagy mennyiségű A- és C-vitamint tartalmaz. Például egy közepes paradicsom alacsony szénhidráttartalmú és csak 35 kalóriát tartalmaz, de a C-vitamin 40% -át és az A-vitamin 20% -át adja szükség a napra.

A paradicsomnak más előnyei is vannak. "A paradicsomban gazdag étrend fogyasztása kimutatta, hogy csökkenti a prosztata és más emésztőrendszeri rák kockázatát" - mondja Emily Abercrombie, RD, LD, az atlantai Emory kórházak klinikai táplálkozási szakértője. A paradicsomban és a feldolgozott paradicsomtermékekben ugyanis magas a likopin nevű tápanyag, egy erős antioxidáns, amely egyes gyümölcsöknek és zöldségeknek színt ad.

Folytatás

A likopin megelőzheti és kezelheti a rák több típusát. A kutatások szerint ez is segíthet megakadályozni, hogy a véráramban lévő "rossz" koleszterin "LDL" átalakuljon oxidált LDL-vé, amely plakkokat képezhet az artériákban, és növelheti a szívrohamok kockázatát.

A paprikában antioxidánsok is vannak, például a béta-karotin, amely elősegítheti az immunrendszer fellendülését és megakadályozhatja a szabad gyökökből származó sejtkárosodást, amely testünk normális működésének természetes mellékterméke. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a sérült sejtek számos betegséghez vezethetnek, például rákhoz és szívbetegséghez.

A paprikában rengeteg C-vitamin is van, még több, mint a paradicsomban. Csak egy fél csésze zöld, sárga vagy vörös fajtából a napi C-vitamin-szükséglet több mint 230% -a van. Tartson kéznél néhány paprikacsíkot egy ízletes, kalóriakontrollált snack érdekében. Egy fél csésze friss paprika csak 20 kalóriát tartalmaz.

Semmi sem mondja a nyarat, mint az a színes bogyósorozat, amely az élelmiszerbolt termékeiben jelenik meg. Az eper, a málna, az áfonya és a szeder kielégíti édességét és gazdag táplálkozási bónuszokban, például C-vitaminban. Az eperben a legtöbb C-vitamin található a bogyós család bármely tagjában.

Andrea Dunn, RD, Cleveland Clinic, LD, mondja: "A bogyók gazdagok az ellagsav nevű anyagban, amely antioxidánsként működik, segít a szervezetnek dezaktiválni a specifikus rákkeltő anyagokat, és lelassítja a rákos sejtek szaporodását. A bogyók is segíthetnek. megakadályozzák a húgyúti fertőzéseket. "

Abercrombie hozzáteszi: "A bogyók jó rostforrások, amelyek viszont segítenek a koleszterinszint csökkentésében." Azt is megjegyzi, hogy az áfonyával végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy ezek javíthatják a memóriát.

A bogyókat általában kényelmes enni, ízletes, és könnyen elfogyaszthatók önmagukban vagy joghurttal keverve a turmixokhoz. Egy adagra eső kalóriaszám akár 45 kalória is lehet. Főzheti őket is, bár ez hajlamos lebontani az antioxidánsokat. A "klassz" módszer megőrzésükre? Tegye be őket a fagyasztóba, és fagyasztva fogyasszon el egy frissítő snackre.

Folytatás

Joghurt kalciumhoz és fehérjéhez

Nem is olyan régen a joghurtot olyannak tekintették, amelyet csak az egészséggel foglalkozó drogosok ettek. Ez sokak számára diétás alapanyag, akik élvezik az ízt, a kényelmet, az alacsony kalóriatartalmat és igen, az egészségügyi előnyöket.

A joghurt még a karcsúsításban is segíthet, a legújabb tanulmányok szerint az alacsony kalóriatartalmú étrend, amely napi három adag tejterméket tartalmaz, elősegítheti a fogyást. Orlansky szerint a joghurt nagyon vonzó azok számára, akik fogyni akarnak az általa kínált fehérje/szénhidrát kombináció miatt.

"Ezek a tápanyag-kombinációk segíthetnek elhárítani az éhséget" - magyarázza, hozzátéve: "A joghurt az ajánlott napi kalcium körülbelül 30% -át tartalmazza kalciumban, és hozzá kell adni az étrendhez, mivel a legtöbb amerikai felnőtt nem fogyaszt tejet."

A joghurtot tej tisztításával tisztított tenyészetekkel készítik. Ez azt jelenti, hogy a fehérje és a kalcium mellett magas az élő aktív organizmusokban, az úgynevezett probiotikumokban. Ezek fokozhatják immunitását, megelőzhetik az élesztőfertőzéseket és egészségesek lehetnek a gyomor-bél traktusban.

Ízesített, sima vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot ehet snackként vagy fehérjeforrásként étkezés közben. A joghurtok nagyszerű mártást kínálnak a gyümölcsök és zöldségek számára, valamint egy finom desszert öntettel fagylalt helyett. A legjobb okos és ízletes étkezés érdekében kombináljon alacsony zsírtartalmú joghurtot és friss bogyókat egy nyári turmixhoz.

Fehérje- és szálasbab

A bab vagy a hüvelyesek előnyei ugyanolyan szélesek, mint a rendelkezésre álló fajták. Borsó, lencse, fekete bab, vaj bab, lima bab, garbanzo bab (más néven csicseriborsó) - és ez egy nagyon rövid lista. Mindegyik tápanyagban gazdag és nagyszerű rost-, vas- és fehérjeforrás.

Ezek az apró, ízletes kincsek segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat jóllakóként, miközben visszafogják az étvágyat a zsírtartalmú ételek iránt. Magukban alig vagy egyáltalán nincs zsír, és általában olcsók is. A legtöbb jó nyers, és könnyen keverhető más ételekkel íz, anyag és szín hozzáadásához.

"Ha az étkezés során a babot állati eredetű fehérjére cserélik, az csökkentheti a kalóriatartalmat, a telített zsírt és nulla koleszterint eredményez" - mondja Orlansky. Hozzáteszi, hogy "különösen magas az oldható rosttartalma, ami segíti a vér koleszterinszintjét".

Folytatás

A Clevelandi Klinika dietetikusa, Andrea Dunn azt is megjegyzi, hogy a legtöbb bab kiváló folátforrás. A megfelelő mennyiségű folát hozzájárulhat a szív erősségéhez, és fontos a kismamák számára, mivel a tanulmányok szerint a folát segít csökkenteni a növekvő csecsemő bizonyos születési rendellenességeit.

A 4 uncia bab adagjának kalóriatartalma a fagyasztott borsó esetében körülbelül 65 kalóriától a főtt feketeszemű borsónál 115 kalóriáig terjed. A legnagyobb szám, mindössze 160 kalóriával, a Borlotti babra vonatkozik.

"Ideje tangózni a mangóval" - mondja Dunn erről a nem ismert nyári csemegéről. A mangó több mint 4000 éve az emberek étrendjének egyik legfontosabb eleme Délkelet-Ázsiában és Indiában.

A mangónak vannak nagy előnyei más gyümölcsökkel szemben. Több rostot tartalmaznak, mint a legtöbb, ami segít visszaszorítani az étvágyat. Alacsony kalóriatartalmúak (kb. 95 egy közepes gyümölcs esetében), zsírok és nátrium, nem tartalmaznak koleszterint és több béta-karotin van, mint bármely más gyümölcsben.

"A mangó nemcsak a napi A-vitamin egynegyed része, hanem a C-vitamin nagy forrása is" - magyarázza Dunn, hozzátéve, hogy a napi C-vitamin-szükséglet körülbelül 76% -át egyetlen csészében biztosítja, és a narancsok kedves alternatívája.

A mangóban magas a karotinoidok (például a béta-karotin) és a bioflavanoidok mennyisége is. Ezek az erős antioxidánsok jót tesznek az egészséges immunrendszer számára, és segítenek helyrehozni azokat a sejtkárosodásokat, amelyek betegséghez, például rákhoz vezethetnek.

A kálium egy másik előnye a mangók fogyasztásának, amelyek ezzel a fontos ásványi anyaggal vannak ellátva. A testének káliumra van szüksége a vérnyomás és a szívverés szabályozásában, de sok embernek nem elegendő.

Utolsó, de nem legkevesebb, csodálatos víz

Valamennyi étrend valószínűleg a legfontosabb "étele" a víz. Valójában elengedhetetlen. Lehet, hogy nincs tápértéke, de katalizátora a testi funkciók többségének, beleértve az emésztést, az anyagcserét és a sejtek működését.

A víz szintén kulcsfontosságú a fogyni próbálók segítésében. Fékezi az éhségfájdalmakat, különösen, ha olyan ételek tartalmazzák, mint a friss zöldségek és gyümölcsök.

"A kutatások kimutatták, hogy a víz miatt a víztartalmú ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket, valamint leveseket a súlykontrollra ösztönzik" - mondja Orlansky. "A víz növeli az étel mennyiségét és csökkenti a kalóriák mennyiségét." Egy másik ok, amiért a víz segít a fogyásban, az az, hogy ha nem jut elegendő víz, akkor a szervezete megpróbálja megtartani azt, amije van, hogy tovább tudjon működni. Ettől dagadt marad, és a felesleges víz megszabadulásának egyetlen módja az, ha több vizet vesz be.

A felnőtt emberi test 60% -ban vizet tartalmaz, és átlagosan napi körülbelül egy csészét vagy 8 unciát veszít a szokásos tevékenységtől. Ami előnyös, egy tipikus napi étrend körülbelül négy csésze vizet tartalmaz az emésztett ételben. Ennek ellenére a táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy naponta nyolc pohár vizet igyanak meg, hogy a test úgy működjön, mint egy jól olajozott vagy hidratált gép.