Nyári pótlások: Az izzadás kálium-, nátrium- és glükózhiányt okoz. De a egészséges táplálkozás gondoskodhat erről.

Ha éppen visszatért egy tengerparti napról vagy egy délutáni kerékpározásról, álljon meg a konyhában. Annak ellenére, hogy nem érezheti éhségét, fontos, hogy a sok izzadás és aktivitás után feltöltse testét.

izzadás

"Annak ellenére, hogy hajlamosak vagyunk nem éhesnek lenni a nyári hónapokban, a jó táplálkozás minden eddiginél fontosabb" - mondja Becky Posada bejegyzett dietetikus az narancssárga St. Joseph Kórházból.

Az izzadás kálium- és nátriumveszteséget okoz, és kimerítheti a glükózkészleteket, amelyek energiát adnak nekünk.

"Jó hír, hogy ezeket a veszteségeket egyszerűen ki lehet pótolni egy" nyári "étrenddel" - mondja Cindy Daversa, a fullertoni St. Jude Medical Center bejegyzett dietetikusa.

"Az izzadás a nátrium és a kálium elektrolitveszteségét okozza" - mondja Daversa. "Ezeket az ásványi anyagokat megfelelő táplálkozás révén könnyen pótolni lehet."

Bár a nátriumveszteség napközben bekövetkezik a strandon, mindkettő szerint nincs szükség sótabletták szedésére vagy szokatlanul sós étel fogyasztására.

"Edzés közben a nátrium koncentrációja a vérben valóban megnő, mert több vizet veszít, mint nátriumot" - mondja Posada. Cserélje le a veszteségeket vízzel vagy hígított gyümölcslével, és teste kiegyensúlyozza magát.

A káliumvesztés izzadáskor is bekövetkezik. "Cserélje ki a káliumot a tengerparton töltött nap után egy pohár narancslé vagy sárgabarack nedű meginásával, vagy egy banán, mazsola, burgonya, joghurt vagy bármilyen tejtermék elfogyasztásával" - mondja Posada. A bogyók, a dinnye, a sárgadinnye, a narancs és az őszibarack szintén jó választás.

Időnként izzadás közben a magnézium is elvész. Ez helyettesíthető teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék fogyasztásával.

A testmozgás során a glükózkészletek, amelyek energiát adnak nekünk, szintén kimerülnek. Őket is lehet étellel pótolni.

Kövesse a táplálkozás szempontjából jártas nyári étkezési tervet, és feltöltheti testét a nyári tevékenységek során elveszett létfontosságú tápanyagokkal. Csak tartsa szem előtt a következő tippeket:

* Tartsa be a szénhidrátban gazdag ételeket. Az aktív nyári nap alatt és után töltse fel a glükózkészleteit szénhidrátokkal való snackeléssel.

"A tengerparton töltött aktív nap után az első két órán belül fogyasszon körülbelül 300 kalória értékű szénhidrátot" - mondja Posada. Az általa javasolt snackek közé tartozik egy csésze narancslé és egy bagel; egy tál gabona gabona banánnal; két csésze áfonyalé és nyolc uncia joghurt; 1 1/2 csésze tészta paradicsommártással; pulyka szendvics és nagy darab gyümölcs; egy hamburgert és gyümölcsöt, valamint egy bab burritót paradicsommal és sárgarépával az oldalán.

* Tartson távol a tápanyagban szegény falatoktól. "Mivel az idő meleg, és a menetrendünk gyakran változik, hajlamosak vagyunk a legeltetésre a nyáron, nem pedig kiegyensúlyozott étkezésre ülni" - mondja Posada. - Sokan rágcsálnak olyan burgonyaszeleteket vagy cukros termékeket, mint a Popsicles, amelyeknek tápértéke kevés.

"Az ilyen ételek fogyasztása mérsékelten jó a kiegyensúlyozott étrend részeként, de nem szabad, hogy a nap folyamán elfogyasztott termékek nagy részét kitegyék" - mondja. "Veszít a táplálkozásból, és valószínűleg fáradtnak érzi magát."

* Ne feledje a négy alapvető ételcsoportot. "Nyáron gyakran megfeledkezünk a kiegyensúlyozott étrendről" - mondja Posada. „Minden étkezésnél vagy uzsonnánál győződjön meg arról, hogy két vagy három ételt eszik a négy alapvető élelmiszercsoportból.

A tejcsoportból a felnőtteknek napi két adagot, a gyermekeknek pedig napi három-négy adagot kell elfogyasztani; a gabonacsoport, 5–11 adag; a gyümölcs- és zöldségcsoport, öt-kilenc adag és a hús/hal/baromfi/tojás/dió csoport, két adag.

"Mindegyik élelmiszercsoport alapvető tápanyagokat biztosít számunkra" - mondja Posada. „A zöldség- és gyümölcscsoport ad nekünk A- és C-vitamint, valamint rostot; a tejcsoport kalcium, riboflavin és fehérje; a hús/hal/baromfi/tojás/dió csoport, fehérje és vas, valamint a szemcsoport tiamin, niacin, vas és riboflavin. "

A négy alapvető táplálékcsoportból kettőből háromba tartozó snackek és ételek példái egy darab gyümölcs, bejgli és joghurt; sárgarépa bot és fél pulyka szendvics; teljes kiőrlésű keksz alacsony zsírtartalmú sajttal és alacsony sótartalmú paradicsomlével; tonhal saláta szendvics alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes majonézzel; egy tál teljes kiőrlésű vagy korpás gabona, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejjel; gyümölcs túróval; egy szelet hideg pizza; perecet egy tál levessel (hideg vagy meleg) és egy pohár tejjel.

* Ne féljen a keményítőtől. "Az olyan ételek, mint a burgonya, a rizs, a tészta és a kenyér, valóban rossz rap-et kaptak" - mondja Daversa.

- Sokan azt gondolják, hogy meghízik, ha ezeket az ételeket fogyasztja, de az az igazság, hogy nem tartalmaznak zsírt. Gazdag szénhidrátforrás és minden étrend fontos része. Ami ezeket az ételeket hizlalja, az az, amit rájuk tesz, mint például a margarin a pirítósra, a tejföl a sült burgonyára és a gazdag sajtos szószok a tésztára.

Számos feltöltési alternatíva létezik, mondja Daversa. "Vásároljon fűszercsomagokat, és tegye őket zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú túróhoz, zsírmentes joghurthoz vagy puha túró tofuhoz, és remek, alacsony zsírtartalmú öntetet kapott burgonyához" - mondja. "Tészta és rizs esetében próbáljon zöldséges mártásokat, marinarát és zöldségkrumplit." Ez utóbbi remek egy kevés friss parmezán sajttal meghintve.

Kenyérhez használjon zsírmentes majonézt, zsírmentes salátaönteteket és gyümölcsöket.

* Hozzon létre egészséges nyári alternatívákat. A hamburgerek és a hot dogok a nyári barbecue-díjak, és ezeket az ételeket táplálkozási szempontból is élvezhetik.

"Most nagyon sovány hamburgert és virslit kínálnak a piacon" - mondja Posada. - Csirkét vagy halat is grillezhet. Ha mexikói ételeket szeretne, próbáljon ki egy bab burritót alacsony zsírtartalmú sajttal vagy egy taco salátát, amely olajmentes tortilla chipsből és alacsony zsírtartalmú sajttal készült.

* Válasszon friss gyümölcsöt és zöldséget. "Használja ki a nyári hónapokban rendelkezésre álló csodálatos friss gyümölcsöket és zöldségeket" - mondja Posada. „Válasszon mély és sötét színű zöldségeket, mert ezek tartalmazzák a legtöbb vitamint és ásványi anyagot. Fogyasszon például római salátát vagy spenótot jégsaláta helyett. További jó választás a brokkoli, a zöldpaprika és a sárgarépa. ”

Ha nem áll rendelkezésre friss termék, konzerv helyett fagyasztottat használjon, amikor csak lehetséges.

* Figyelje folyékony döntéseit. Az elvesztett folyadék pótlása kritikus a nyári melegben, de vigyázzon arra, hogy mit iszik.

"Tartson távol a cukros italoktól, mert a testének felhasználása előtt a cukrot glükózra kell bontania, és ez energiát igényel" - mondja Daversa. „Kerülje a koffeint és az alkoholt is; vízhajtók, és csak több vizet veszítenek. "

* Ne feledje, hogy az étel az első. "Vannak, akik úgy gondolják, hogy a vitaminok felvehetik az étel helyét, de ez nem igaz" - mondja Daversa.

„Először is, a vitaminok és ásványi anyagok nem szolgáltatnak energiát, mert nem adnak glükózt. A glükózt csak táplálékkal lehet előállítani.

„Másodszor, ha túl sok vitamint szed, akkor veszélyben van. . . . Az A-, D- és K-vitamin zsírban van tárolva, és nem ürülhet ki a veséből. Kezelje a vitaminokat gyógyszerként. Ha úgy érzi, hogy hiányzik az étrend, akkor vegyen egy jól kerek kiegészítést, amely megfelel az RDA 100% -ának vagy kevesebbnek. ”