Nyerje meg fitnesz kihívását ezzel a tudomány által támogatott megközelítéssel

Ebben a cikkben egy egyszerű célunk van: segítsen megnyerni fitneszproblémáját. Merész ígéret? Talán. De tudomány áll a mi oldalunkon - megközelítésünket és ajánlásainkat szakértői véleményezésű klinikai vizsgálatok során tesztelték, mérték és igazolták.

Számos fontos témát fogunk kitérni az erőnléti kihívásokra: a cél kitűzése, mennyi étkezési lehetőség, a zsírvesztés, az izomépítés és az egyik legfontosabb, mégis elhanyagolt alkotóelem: az előrehaladás nyomon követése és mérése.

Ez a különbség a fitnesz kihívások megnyerése és elvesztése között.

Fitness Challenge célok beállítása

tudomány

A fitneszprobléma céljának kitűzése nyilvánvaló lépésnek tűnhet, de sokan spórolnak rajta, és csak tetszőleges számot választanak (például: "20 fontot akarok leadni").

Ha nem szán időt arra, hogy megfelelően és módszeresen megválassza céljait, az csalódáshoz vezethet az úton. Senki sem szereti a frusztrációt. Tehát beszéljünk egy kicsit más megközelítésről a célok kitűzésében ...

Milyen típusú célokat kell kitűzni

Tegyük fel, hogy az erőnléti kihívás megnyerése érdekében úgy gondolja, hogy 20 fontot kell leadnia. A legtöbb ember olyan homályos célt tűzne ki, mint például: „Szeretnék lefogyni 20 fontot”.

Itt kell egy kicsit mélyebbre ásni.

20 font zsír és 20 font izom nagyon különbözik egymástól, és hosszú távon sokféle eredményt hoz (végül is meg akarja őrizni új testalkatát, igaz?).

Tehát most összeszűkítette koncentrált figyelmét, és úgy döntött, hogy 20 font testzsírt akar fogyni.

Ez sokkal jobb cél ... de honnan tudhatja, hogy a fogyó testzsír és nem izom? Nem a mérlegre állva. Még azok a házi mérlegek is, amelyek azt állítják, hogy mérik a testzsírt, sajnálatos módon pontatlanok.

Ez egy másfajta gondolkodásmód az erőnlétről vagy a fogyásról, de lehetővé teszi a legfontosabb szám objektív mérését: az elvesztett zsírmennyiség.

A legtöbb ember éppen ellenkezőleg cselekszik, és minden fogyást „jónak” tekinti. A sovány testtömeg védelme azonban hozzájárulhat a sikerhez való felkészüléshez még jóval az erőnlét kihívásának befejezése után. Az alábbiakban kibővítjük ezt.

Hogyan állítsuk be a testösszetétel célját

Ez a cikk remek kiindulópont a testkompozíciós célok meghatározásához. Ez a lényeg: mielőtt bármit is tenne, tudnia kell, hogy éppen hol tartózkodik. Ez azt jelenti, hogy teszteljék testösszetételét. Miután megismerte jelenlegi testösszetételét, megteheti tűzze ki a testtípusának megfelelő legjobb célokat.

Például, ha testtípusod „sovány zsír”, a meglévő izomtömegtől függően dönthet úgy, hogy dolgozik megszerzése Először sovány testtömeg. A következő ok: miért növeli a karcsú testtömeget, növeli az alapanyagcserét (BMR) is, ami segíthet a testzsír elvesztésében az izomépítés során is.

Miután kitűzte a testtípusának megfelelő célt, itt az ideje, hogy egy másik fontos tényezőre koncentráljon: az étrendre.

Az étrend megnehezítheti vagy megtörheti fitnesz kihívását. Nem fogjuk elmondani mit enni, mert a táplálkozáshoz és a fogyáshoz nincs mindenki számára megfelelő megközelítés. Ehelyett a következőkre fogunk koncentrálni mennyi enni, mert így „feltörheti” az étrendjét, és megnyerheti fitnesz kihívását.

Használja a Cunningham-egyenletet a BMR kiszámításához

Az alapanyagcseréd (BMR) az a kalóriamennyiség, amelyre a testednek minden nap szüksége van alapvető, életfenntartó funkcióinak ellátásához (ezt „anyagcserédnek” is nevezik).

A BMR megtalálásához rengeteg online forrás és alkalmazás áll rendelkezésre. Mivel azonban a BMR szorosan összefügg a karcsú testtömeggel, javasoljuk a J.J. Cunningham-egyenlet, amely figyelembe veszi a sovány testtömeget. A BMR ezen egyenlet segítségével történő mérésének van néhány előnye:

  • Eredményeit nem befolyásolják a tipikus kora és neme képviselője
  • Ahogy növeli a sovány testtömeget a csontváz izomtömegének fejlesztésével, nő a testének szükséges kalóriamennyiség. A Cunningham-egyenlet ezt figyelembe veszi (más egyenletek nem)

Miután megismerte BMR-jét, megbecsülheti a teljes napi energiaköltséget (TDEE). Hacsak már nem következetesen edz, megszorozhatja a BMR-jét 1,2-vel (a mozgásszegény felnőttek aktivitási becslése), amely majdnem becslést ad arról, hogy a tested hány kalóriát használ fel egy nap alatt. Innentől kezdve a diéta optimalizálása lesz a következő lépés.

Optimalizálja étrendjét a zsírvesztés ellen

Ha zsírokat akar fogyni, akkor kalóriadeficitet kell létrehoznia. Más szavakkal, következetesen kevesebbet kell fogyasztania, mint a TDEE-je.

A kalóriacsökkentés legbiztonságosabb módja az, ha csökkenti a bevitelt kis adagokban (például 200-300 kalória). Egy-két hét elteltével elemezzük a testösszetételünket. Ha látja, hogy a zsírtömeg-számai csökkenni kezdenek (vagy nem csökkennek), akkor ennek megfelelően beállíthatja a kalóriaigényét.

Bár az étrendben a kalóriák korlátozása a leggyakoribb módszer a hiány létrehozására, az alternatív úton haladva is hiányt lehet létrehozni - növeli a kalóriaigényt testmozgással. Ez egy kicsit nehezebb fenntartani az idő múlásával, mert a legtöbb ember könnyebben módosítja az étkezés mennyiségét 7 nap alatt, szemben az edzőteremmel vagy más mérsékelt testmozgással a hét 7 napján.

Optimalizálja étrendjét a sovány testtömeg-gyarapodás érdekében

Ha a sovány testtömeg felépítése a célja, akkor meg kell haladnia a napi kalóriaigényét.

Mennyivel?

A kutatások azt mutatják, hogy körülbelül 15% -kal több kalóriát esznek naponta, mint ami szükséges a testsúly fenntartásához (a TDEE) optimális a sovány testtömeg javításához.

Nem kell extrém étrendet folytatnia, amikor kihagyja az étkezéseket, vagy egy teljes makrotápanyag-csoportot kivág az étrendből (zsírok, szénhidrátok stb.), Hogy megnyerje fitneszproblémáit.

Megpróbálni pusztán a kalóriák csökkentésével csökkenteni a zsírt ... különösen, ha kisebb az anyagcseréje.

Ehelyett a legjobb, ha egyensúlyt teremtenek az étrend és a testmozgás között.

Gyakorlat: Határozza meg a legjobb típust

Amint valószínűleg a cikk ezen pontján megállapította, rengeteg mítosz és tévhit van a zsírvesztés körül. Ugyanez vonatkozik a testmozgásra is.

Mi a testedzés „legjobb típusa”? Attól függ …

A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egyenlő vagy jobb, mint a kardio az egészségi állapot szempontjából. Ez azt jelenti, hogy ha össze akarja törni fitneszproblémáját, akkor meg kell tennie a HIIT-et, mert ez a leghatékonyabb típus?

Meg kell találnia az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatot. Újra, ezért olyan fontos megérteni a testösszetételt és ez alapján kitűzni a céljait. Íme egy jó példa: ha mozgásszegény vagy, akkor a HIIT valószínűleg nem hatékonyabb és hatékonyabb, mint a hagyományos egyensúlyi kardió a gyors fogyáshoz.

Számos testtípus esetében a testmozgás mennyisége fontosabb, mint a típus (kivéve, ha a fitnesz kihívásában a nyeremény a „legjobb átalakításra” kerül. Ebben az esetben fel akarja venni a súlyokat, és kissé karcsúnak kell lennie testtömeg és ügyeljen arra, hogy elég gyakran edzen).

A sovány testtömeg felépítése

Ismét a „legjobb” megközelítés az, amely a legjobban illeszkedik a testösszetétel céljához. Ha a figyelem középpontjában a látható izomépítés áll, miközben alacsony a testzsírszázalék, akkor a testépítés bevált módszer.

Ha a fő cél egy bizonyos testzsír elvesztése, és nem érdekli annyira az izomépítés, a HIIT remek megközelítés. (mellékhatás: a tanulmányok szerint a HIIT jót tesz a szívének).

Tehát ekkor már meg kell terveznie: ismeri a jelenlegi testösszetételét, és ennek alapján kitűzte a célját, tudja, mennyit kell enni, és tudja, milyen gyakorlatokat fog végezni.

Van egy utolsó lépés az erőnléti kihívás megnyeréséhez, és ez vitathatatlanul a legfontosabb.

Kövesse nyomon az előrehaladást, érje el az eredményeket

Az előrehaladás nyomon követése az egyik leginkább figyelemre méltó dolog, amit tehetsz céljaid elérése és fitnesz kihívásod elnyerése érdekében.

A skála és a tükrök csak szubjektív visszajelzést adnak ... amatőröknek szólnak.

A testösszetétel előrehaladásának nyomon követése objektív, mérhető visszajelzést ad, amely fizikai eredményekké alakul.

Miután találgatás helyett objektív módon követheti nyomon az előrehaladást, hatalmas előnyt szerez a versennyel szemben! Képes lesz mérni, hogy mi működik, mi nem, és elvégezheti az adatközpontú kiigazításokat és módosításokat, amelyek segíthetnek a cél elérésében.

Összeállítás: Készen áll arra, hogy megnyerje a fitnesz kihívását?

Remélhetőleg jobban megértetted a fitnesz kihívás megnyerésének 4 „oszlopát”:

  1. Célok
  2. Diéta
  3. Gyakorlat
  4. Mérés

Ne feledje, teljesít Bármi a fitnesz cél és a test javítása azzal kezdődik, hogy megértsük, hol tartunk jelenleg a testösszetétel szempontjából. Miután tudta ezt, akkor ennek megfelelően határozhatja meg céljait, és biztosíthatja, hogy étrendjét és testmozgását pontosan ezekhez a célokhoz igazítsa.

Az „X Faktor”, amelyre a legtöbben nem gondolnak, amikor fitneszproblémát indítanak, az a fejlődésed nyomon követése. Ennek kevés objektív módja a testösszetétel-elemzés.

Végül a fitneszprobléma megnyerése nagyszerű, de ez hiába, ha csak visszahízza a súlyát. Ez egy másik oka annak, hogy az adatközpontú, testösszetétel-megközelítés olyan fontos.

Sok sikert kívánunk a kihíváshoz, és szívesen fogadunk minden felmerülő kérdést.

Scott Christ egészségügyi és wellness vállalkozó, író és weboldal-stratégiai tanácsadó. A világ legegészségesebb növényi eredetű fehérjeporjának megalkotója is.