5 diétás változtatás, amelyet meg kell tennie az izomépítés érdekében

Tömeget akarsz gyűjteni? Többet kell tennie, mint a súlyok emelése

ezzel

Ha tömeget akarsz gyűjteni, akkor valószínűleg már elkezdted az erősítő edzéseket. Ennek van értelme, mivel a súlyemelés az egyik legjobb módja annak, hogy izmait megnövelje.

De ha a komoly izomépítés a végcélod, akkor önmagában a vas pumpálásával nem jutsz oda, ahová szeretnél menni. Egy másik döntő tényező? A diéta.

"Nem lehet szövetet előállítani levegőből" - magyarázza Lou Schuler, C.S.C.S., a Lean Muscle Diet társszerzője. - Ételből kell elkészítenie.

De minden étel nem egyforma, és bizonyos módosításokat kell végrehajtania az étrendben, ha sovány izomra vágyik. Tehát, ha készen áll arra, hogy némi nyereséget tapasztaljon, fontolja meg a következő változtatásokat.

1) FEHÉRJET TÖLTENI KELL

A fehérje bizonyos okokból izomépítő makrotápanyagként ismert: esszenciális aminosavakat tartalmaz, mint például a leucin, amelyek kritikus fontosságúak az apró könnyerő-edzés helyreállításában és újjáépítésében, ami az izomszövetben létrehozza, segítve nagyobbá, gyorsabbá.

De a fehérje előnyeinek maximalizálása érdekében ügyesnek kell lenned arra, hogy mennyit eszel.

"Valószínűleg minden ember számára szükség van egy optimális fehérjeszintre, de adhatunk néhány általános iránymutatást" - mondja Spencer Nadolsky, az elhízás specialistája, a The Fat Loss Prescription szerzője.

Állításának alátámasztására Nadolsky hivatkozott egy nemrégiben készült metaanalízisre, amelyet a British Journal of Sports Medicine publikált. Miután a kutatók 49 tanulmányt vizsgáltak, amelyekben több mint 1800 ember vett részt, arra a következtetésre jutottak, hogy legfeljebb 1,6 gramm (g) fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként, vagy 0,73 g/font ideális az izomépítéshez. Tehát ha 180 fontot nyom, akkor egy nap értéke körülbelül 130 gramm fehérje lenne.

Hogy ezt perspektívába helyezzük, 3 uncia alsó kerek marhahús nagyjából 30 gramm fehérjét kap.

Arra kell törekednie, hogy ennek nagy részét teljes élelmiszereken, például sovány húson, halon és tojáson keresztül szerezze be - mondja Albert Matheny, M.S., R.D., C.S.C.S., a SoHo Strength Lab társalapítója és a Promix Nutrition tanácsadója. Hasznos lehet egy kiegészítő protein shake feltöltése is. Könnyen elkészíthetők, és a tested hajlamos gyorsan lebomlani.

2). ÉS A FEHÉR FELTÉTELE HELYES IDŐBEN SEGÍTSÉG

Az edzés után a szervezeted reagál a fehérjére, ezért Schuler azt javasolja, hogy legalább 20 grammot célozzon meg kiváló minőségű forrásból - például 1 csésze görög joghurtból, 3 tojásból vagy 2 uncia sovány húsból vagy halból. - kihasználni az erősítő edzés által kiváltott hormonális változásokat.

Ez azért fontos, mert az ellenállóképzés lebontja az izmokat, ezért szükség van egy aminosav-hullámra, hogy segítsen javítani és felépíteni őket. Ne izguljon, ha az edzőteremből való kilépés után nincs közvetlen praktikus snackje. Nagyjából két órája van arra, hogy megkapja a protein fixet az edzés után, ha eredményeket szeretne látni - mondja Dr. Nadolsky.

Az edzés előtti étkezések is változást hoznak, így egy fehérjében gazdag étel elfogyasztása két-három órával az edzés előtt segít a legtöbb előny kihasználásában.

Mivel növelni fogja a bevitelt, könnyű azt gondolni, hogy egyszerre nagy mennyiséget kell enni - mondja Matheny, de ez nem túl hatékony. Ezért javasolja a fehérjefogyasztás előre történő megtervezését, így azt egyenletesen ossza el a nap folyamán.

Valójában a Texasi Egyetem egyik tanulmánya megállapította, hogy az izomfehérje szintézis - a nyereség mozgatórugója - 25 százalékkal nőtt azoknál az embereknél, akik egész nap fehérjét ettek (étkezésenként 30 g fehérjét), összehasonlítva azokéval, akik a fehérjéjük nagy részét megették vacsoránál (65 g) és nagyon kevés reggelinél.

3) ÖSSZESEN TÖBB TÖBB KALÓRÁT EHET

Az izmok megszerzéséhez hízni kell. "Szüksége van egy teljes kalóriatöbbletre, hogy engedélyezze a testének, hogy az adott fehérjét egy részének izomszövet formájában tárolja" - magyarázza Schuler.

Ráadásul hozzáteszi, hogy ezek az extra kalóriák segítik az edzés edzését, ami hasznos lehet, mert minél több energiád van, annál nehezebben tudsz elmenni az edzőteremben.

Az átlagos aktív srácnak napi 2800 kalóriára van szüksége az Egyesült Államok étrendi irányelvei szerint, de valószínűleg többet kell enned, mint ha izomra akarsz gyarapodni. (Ez a számológép személyre szabhatja ezt a számot.)

Ha egyszerűnek akarja tartani, akkor megteheti a jelenlegi kalóriabevitelt is, és hozzáadhat egy rázást, amely nagyjából 30 gramm fehérjét tartalmaz - mondja Dr. Nadolsky. (Szeretjük ezt a szerves savófehérjét a Men's Health áruházból.)

Mokka fehérje turmix:

4) DE FONTOS a JUNK ÉTEL KERÜLÉSE

A túlevés gyorsan veszélyeztetheti a testzsír növekedését, ha nem vigyázol, ezért légy okos abban, hogy honnan származnak a makrotápanyagok. "Nehéz hízni a felesleges fehérje fogyasztásával" - mondja Dr. Nadolsky.

Más makrotápanyagok mégis szóba kerülnek. És ahogy el lehet képzelni, a nem túl egészséges lehetőségek, például a gyorsétterem feltöltése a kalóriatöbblet kielégítésére több kárt okozhat, mint hasznot.

"Függetlenül attól, hogy valaki összegyűjti, kihajol vagy fenntartja, a cél mindig egészséges ételeket fogyasztani" - mondja Schuler.

Tehát kezdetként kerülje el ezeket a legrosszabb ételeket az izomépítéshez. Ezután készítsen hozzávetőleges becslést arról, hogy hány kalóriát eszel jelenleg, találja ki, hol állhatna fel a szemét kiküszöbölésére, majd számolja meg, hogy hány további kalóriát kellene megennie ahhoz, hogy elérje a teljes mennyiséget - magyarázza Matheny.

Ha nehezen tud izmokat gyarapítani, akkor napi 20 kalóriát lőjön testtömeg-kilogrammonként - mondta korábban Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S.

5) EGYEN EGYES SZÁZÁT EZZ A TANÍTÁSHOZ

Ennek ellenére csak ennyi fehérjét fogyaszthat. Például az izmok egyszerre csak 35 gramm fehérjét képesek felszívni. Ha ennél többet fog le egy mozdulattal, az eljuthat a test más részeihez, hogy üzemanyagként szolgáljon, vagy akár teljesen ki is ürülhet a rendszeréből.

Tehát ez azt jelenti, hogy ezt a többlet kalóriát máshonnan kell megszereznie. A szénhidrátok és a zsírok közül választhat, magyarázza Dr. Nadolsky.

"Könnyű a zsírkalóriákat zsírként tárolni, ezért ideális esetben érdemes optimalizálni a szénhidrátokat a fehérje után, majd elegendő zsírba jutni a hiányok megelőzése érdekében" - mondja Dr. Nadolsky.

Csak győződjön meg arról, hogy megfelelő típusú szénhidrátokat fogyaszt, mint a tököt, az édesburgonyát és a barna rizst - teszi hozzá Matheny.

Az izomnövekedés serkentéséhez nem feltétlenül szükséges szénhidrát, de ezek hasznosak lehetnek az edzés során. "A szénhidrátok segítenek feltölteni a glikogénkészleteket, amelyek táplálják a működő izmokat" - mondja Matheny. "Ha nincsenek tele, akkor nem tudsz hatékonyan edzeni a növekedés érdekében."