Nyers vs főtt zöldségek A legegészségesebb módszerek a zöldségek fogyasztására

Ha a nyers és főtt zöldségekről van szó, mik azok a legegészségesebb módszerek, amelyek segítségével enni lehet a legtöbb tápanyaghoz? Tudja meg, mit mond a tudomány és a szakértők a zöldségek főzésének legjobb módjairól, hogy a lehető legtöbb hasznot hozzák.

A nyers étrendek nagy figyelmet kapnak. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a nyers ételek fogyasztása azt jelenti, hogy több tápanyagot kap. Vagy az, hogy az ételkészítés megöli a növényekben található természetes enzimeket, valamint a vitaminokat és az ásványi anyagokat.

Másrészt mások azt mondják, hogy a főtt ételek könnyebben emészthetők, egészségesebbek és néha jobban ízlik.

Tehát mi az igazság a nyers vs főtt zöldségekről? Hogyan kell enni a zöldségeket, hogy a legtöbb hasznot érje el?

Több tápanyag mindig jobb?

A nyers zöldségek gyakran több tápanyagot tartalmaznak. Természetesen sokan úgy gondolják, hogy egészségesebbek számodra. És néha ez igaz. De a valóság összetettebb.

Amikor az ételek kedvező összetevőiről van szó, Michael Greger, MD, azt mondja: "Nem az, amit eszel, hanem az, amit felszívsz."

A 2010 - es tanulmány, amelyet a American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy amikor a nők vagy egy átlagos nyugati étrendet, egy egészséges táplálkozási étrendet követtek (egészséges táplálkozási ajánlások alapján), vagy egy nyers táplálékot követtek, több tápanyag nem volt mindig jobb.

Például a nyers ételek étrendjének résztvevői elfogyasztott naponta több béta-karotin, mint bármely más csoportnál. De az egészséges táplálkozási étrend csoport résztvevői felszívták a legtöbbet e kritikus antioxidánsból.

Amikor főz a zöldségekkel, elvész néhány tápanyag. De mások elérhetőbbé válnak a tested számára.

Nyers vs főtt: A főtt zöldségek néhány előnye

Amellett, hogy látszólag jobban felszívódó anyaggal látja el béta karotin, amint a fenti tanulmányban említettük, a főtt zöldségek több más antioxidánst, például pl lutein (ami jó a szemednek) és likopin (ami segít megvédeni a szívét és a csontjait).

A főtt zöldségek több ásványi anyagot is adhatnak. A fűtés felszabadul kalcium, több ásványi anyag elérhetővé tétele a test számára a felszívódás érdekében. És a különbség jelentős lehet. A főtt spenót 245 mg/csésze kalciumot tartalmaz, míg a nyers spenót csak 30 mg/csésze!

A főzésnek más előnyei is lehetnek. A. Által közzétett 2009 - es tanulmány Cold Spring Harbour szimpóziumok a kvantitatív biológiáról folyóirat és a Harvard Egyetem vezetésével kimutatták, hogy a főzés

Segíti a rágást
Növeli az emészthetőséget, és
Javítja a nettó energiaértéket élelmiszerek

Ráadásul néhány bizonyíték erre utal a főtt ételek hozzájárultak az emberi agy fejlődéséhez mert „az ételek könnyebb rágása, emésztése és felszívódása eredményeként nagymértékben növeli az étrend kalóriatartalmát”.

Sok zöldség mellett az elkészítésük legjobb módja az, hogy elfogyasszuk őket. Ha főzni azt jelenti, hogy többet eszel, az nagyon jó dolog lehet.

9 étel, amelyek főzve táplálóbbak lehetnek

Néha a hő hozzáadása bizonyos szempontból jobbá teszi a zöldségeket. Íme kilenc zöldség, amelyek főzve jobbak lehetnek az Ön számára:

Spenót

Ez a sötétzöld leveles zöldség főzve zsugorodik, ami megkönnyíti a további evést. És több spenót egyenlő több tápanyaggal! A spenót oxálsavat tartalmaz, ami károsíthatja a szervezet kalcium- és vasfelszívódását. De kimutatták, hogy a gőzölgő spenót 5–53% -kal csökkenti az oxálsavat. A gőzölés azt is lehetővé teszi, hogy a spenót megtartsa folsavtartalmát, egy B-vitamint, amely segíti a testet a DNS termelésében.

Spárga

A 2009 - es tanulmány, amelyet a International Journal of Food Science & Technology megállapította, hogy a spárga főzése 16-25% -kal növelte antioxidáns és rák elleni aktivitását (beleértve a fenolokat, kvercetinet, rutint, béta-karotint, luteint és zeaxantint). És egy 2009-es tanulmány, amelyet a International Journal of Molecular Sciences megállapította, hogy a spárga főzése megnövelte kétféle fenolsav szintjét, ami alacsonyabb rákos arányhoz kapcsolódik.

Paradicsom

A likopin (sok vörös és rózsaszín pigmentált ételben megtalálható) antioxidáns és gyulladáscsökkentő, és alacsonyabb rákszinthez és szívinfarktushoz kapcsolódik. A 2002 - es tanulmány, amelyet a Journal of Agriculture and Food Chemistry megállapította, hogy a főzés valóban növelte a paradicsom likopin mennyiségét. Ezenkívül a likopin egy zsírban oldódó antioxidáns, ami azt jelenti, hogy a szervezet jobban felszívja, ha valamilyen egészséges zsírral fogyasztják.

Gomba

A gomba főzéskor több antioxidánst tart vissza. A folyóiratban megjelent 2006-os tanulmány Élelmiszerkémia megállapította, hogy a hő használata jelentősen fokozta a shiitake gomba általános antioxidáns aktivitását. Ezenkívül bizonyos típusú nyers gombák tartalmaznak egy potenciálisan rákkeltő anyagot, az úgynevezett agaritint. Joel Fuhrman, az orvos szerint a gombák akár néhány percig történő főzése megszabadul a bennük található enyhe méreganyagoktól.

Krumpli

Általában a nyers burgonya sok ellenálló keményítőt tartalmaz, amely gázt és puffadást okozhat. A nyers burgonyának olyan tápanyagai is vannak (amelyek megzavarhatják a kulcsfontosságú vitaminok és ásványi anyagok felszívódását), amelyek a főzés során csökkennek.

Sárgarépa, zeller és zöldbab

A 2009 - es tanulmány, amelyet a Journal of Food Science talált két zöldséget, amelyek a főzés során valóban egészségesebbé válnak - sárgarépát és zellert. A zöldbab is tette, kivéve, amikor főzték vagy főtték. A sárgarépa főzése és püréje (héja nélkül) háromszorosára növelheti antioxidáns hatásukat! A pörkölés növelheti a tápanyagok mennyiségét is.

Hüvelyesek

A hüvelyesek többségét nem lehet nyersen megenni, bár néhány főzhető a főzés alternatívájaként. Néhány bab (különösen a vörös vesebab) tartalmaz egy specifikus lektint, amely emésztőrendszeri problémákat okozhat; a főzés azonban deaktiválja ezt a vegyületet. Táplálkozási szempontból a folyóiratban megjelent 2013-as tanulmány Élelmiszerkémia megállapította, hogy a csírázó és főző bab egyaránt javította bizonyos egészségügyi előnyeiket, beleértve a neuroprotektív és a rákellenes hatásokat is.

Mely főzési módszereket kerülje el?

A sütés során szabad gyökök és rákkeltő anyagok keletkeznek, amelyek jelentős károkat okoznak a sejtjeiben.

Sült ételek gyakran tartalmaz transz-zsírokat is, amelyek telítetlen zsírok, amelyeket hidrogéneztek, és amelyek rákhoz, cukorbetegséghez, szívbetegségekhez és elhízáshoz kapcsolódnak.

És amikor a zöldségek antioxidánsainak megőrzéséről van szó, a gőzölés jobb, mint a forralás.

Miért? Mert amikor ételeket főzöl, a tápanyagok egy része elvész a vízben. Valójában egy 2009-es tanulmányban az antioxidánsok 14% -a veszett el átlagosan 20 zöldségféléből főzve.

Ezzel azt mondva, hogy a főtt zöldségek nagyobb mennyiségű fogyasztása pótolhatja a veszteséget. Szintén, a víz megtartása és a szemek főzése azt jelenti, hogy még mindig képes felszívni azokat a számodra jó vegyületeket!

Nyers vs főtt: A nyers zöldségek fogyasztásának okai

A növényi élelmiszerekben található fitotápanyagok fogyasztása egyes krónikus betegségek, például szívbetegség és stroke, rák és az életkorral összefüggő szembetegségek kockázatának csökkenésével jár.

De sok ilyen hasznos vegyület lehet hevítéssel megsemmisült és sokféle élelmiszer-feldolgozás.

Továbbá, a vízben oldódó vitaminok, például a C- és B-vitaminok kimosódnak a főzési folyamat során. A 2007 - ben közzétett, a Journal of the Science of Food and Agriculture, vesztesz főzés közben a zöldségfélékben található C-vitamin 55% -a, ahhoz képest, hogy nyersen fogyasztanám őket.

A nyers zöldségek fogyasztása szintén hozzájárulhat a mentális egészség fokozásához és a depresszió tüneteinek enyhítéséhez. A folyóiratban megjelent 2018-as tanulmány Határok a pszichológiában megtalaltam azok az emberek, akik természetes, nyers állapotban több terméket fogyasztottak, magasabb pszichológiai jólétről számoltak be, mint azok, akik többnyire főtt alternatívákat fogyasztottak.

Azoknak, akik figyelik a súlyukat, a nyers termékek fogyasztása előnyös lehet mert több rágást igényel - ezáltal lelassítja az evési folyamatot.

Mi a helyzet a nyers ételben lévő enzimekkel?

A nyers vagy főleg nyers étrend hívei gyakran rámutatnak, hogy a nyers növényi élelmiszerek természetes enzimeket hordoznak. Ezeknek az enzimeknek emésztési és egyéb egészségügyi előnyei vannak, amelyek hő hatására elpusztulnak. És egy bizonyos szempontból helyesek.

A hevítés rombolja az enzimeket. De saját emésztőenzimeket készítünk, és az egészséges embereknek nem okoz gondot az emésztéshez szükséges enzimek szintetizálása. Ezenkívül a legtöbb növényi enzim egyébként is elpusztul az emberi bélben.

Tehát bár lehet némi emésztési előnye a nyers gyümölcsökhöz és zöldségekhez tartozó enzimek fogyasztásával, kevés bizonyíték támasztja alá azt a felfogást, hogy ez a legfőbb ok a nyers ételek fogyasztására. Természetesen vannak más jó okok is arra, hogy rengeteg nyers ételt vegyenek fel az étrendbe.

Az emésztést elősegítő rengeteg enzim biztosításának legjobb módja az általános emésztőrendszer ápolása. (A bél egészségének javításához olvassa el ezt a cikket.)

4 étel, amelyet nyersen érdemes enni, legalább néha

Ezek azok az ételek, amelyek nagyobb előnyökkel járnak az Ön számára (legalábbis bizonyos tápanyagok tekintetében), ha nyersen fogyasztja őket. Természetesen csodálatosan főznek is.

Paprika - Akár vörös, zöld vagy narancssárga paprikáját szereti, jobb, ha nyersen fogyasztja. A 2009 - es tanulmány, amelyet a Journal of Food Science megtalaltam a paprika főzéskor az antioxidánsok akár 75% -át is elveszítette.
Brokkoli - A 2008 - ban megjelent tanulmány szerint Journal of Agricultural and Food Chemistry, a nyers brokkoli a rák elleni küzdelemben lévő szulfafán vegyület háromszorosát tartalmazza.
Hagyma - Míg a főtt hagymának rengeteg egészségügyi előnye van, a nyers hagyma trombocitaellenes szereket tartalmaz, amelyek megvéd a szívbetegségektől.
Fokhagyma - A nyers fokhagyma speciális kénvegyületeket tartalmaz, amelyek rákellenes (rákellenes) hatás. 2001 - ben megjelent tanulmány A Journal of Nutrition megállapította, hogy a főzés elpusztíthatja ezeket a kénvegyületeket.

Miért károsíthatja túl sok nyers keresztes növény az egészségét?

Lehet, hogy a túl sok kelkáposzta rossz dolog? Néha lehet.

A túl sok nyers keresztes étkezés hypothyreosishoz vezethet, amely olyan állapot, amelyben a pajzsmirigy nem termel elegendő mennyiségű pajzsmirigyhormont.

Mennyi túl sok? Az 1993 - ban megjelent tanulmány szerint Journal of the Science of Food and Agriculture, Naponta 10 csésze nyers kelkáposzta valószínűleg a határ.

Ráadásul az összeg változó a keresztesvirágú zöldségek különböző típusainál.

Dr. Michael Greger azt mondja: „Elméletileg valószínűleg megúszhat napi 50 csésze nyers karfiolt. De naponta csak három csésze nyers mustárzöld. Egy másik tanulmány azt találta egy nő, több héten keresztül napi 15 csésze nyers bok choy-t fogyasztva, hypothyreos kómába került.

De ésszerű mennyiségű nyers keresztesvirágú zöldségnek finomnak kell lennie. A kelkáposzta és más keresztesvirágú zöldségek goitrogén tulajdonságai pedig eloszlanak, amikor megfőzik őket. Ezért jobb megközelítés a zöldek cseréje, egyél nyerset és főttet, valamint sokféle zöldségfélét fogyasztasz.

Hogyan lehet a legtöbb hasznot hozni a főtt keresztes zöldségekből és a fokhagymából

Ha brokkolit és más keresztesvirágú zöldségeket szeretne főzni, beleértve a kelbimbót, a káposztát, a karfiolt, a kelkáposztát, a retket, a rottagát, a fehérrépa zöldjét és a sült saláta kitûnõt, itt vannak három tudomány által támogatott lépés, amellyel maximalizálhatja egészségügyi előnyeiket:

Először aprítsa fel őket, és hagyja őket 40 percig ülni főzés előtt
Főzés után adjon hozzá mustármagport (vagy valamilyen daikon retket, tormát vagy wasabit), ill
Adjon hozzá kis mennyiségű friss, nyers keresztes zöldséget a főttekhez

És itt olvashatja el, hogy a főtt fokhagymával hogyan lehet a legjobban profitálni:

A rákkal szemben harcoló allicin viszonylag hőstabil. Ha fokhagymát akar főzni, törje össze vagy aprítsa fel, majd várjon 10 percet a főzés előtt. Ez lehetővé teszi az allicin kialakulását.

Előfordulhat-e, hogy egy nyers élelmiszer-étrend az egészségre szolgál?

A nyers élelmiszer-étrend általában 70% -ot (vagy néha 100% -ot) tartalmaz olyan ételből, amelyet nem főztek vagy nem dolgoztak fel. Nyersnek kell tekinteni, ha az étel melegítve nem érheti el a 104 Fahrenheit fokot (40 Celsius fok). Ehelyett a nyers ételeket fogyasztók sok friss, dehidratált és erjesztett ételt fogyasztanak.

Több ezer anekdotikus jelentés létezik azokról az emberekről, akik nyers étrendet használnak olyan állapotok gyógyítására, mint a pattanások, autoimmun rendellenességek, candida, rák, IBS és számos más betegség. Az állítások alátámasztására azonban kevés tudományos tanulmány létezik.

Itt van egy pár tanulmány, amelyek van pozitív eredményeket mutatott:

Egy 2000 - es tanulmány, amelyet a Scandinavian Journal of Rheumatology megállapította, hogy alacsony sótartalmú, nyers vegán étrend segített enyhíteni a fibromyalgia tüneteit.
A folyóiratban megjelent 2009-es tanulmány Kiegészítő terápiák az orvostudományban megmutatta, hogy azok az emberek, akik egy-három hétig maradtak egy nyers, vegán visszavonulási központban, láttak javult a mentális és érzelmi egészség.

Miért nem lehet hosszú távon előnyös a nyers élelmiszer-étrend?

Bár a nyers ételekből álló étrendek rövid távon figyelemre méltó eredményeket hoztak, ezeket nehéz betartani. A nyers étrend is jellemzően időigényes - és úgy tűnik, hogy nem támogatja a hosszú távú egészséget.

Chris Wark nyers étel-étrendet (beleértve rákellenes salátáját és rákellenes turmixját), életmódbeli változásokkal együtt a rák legyőzéséhez használta. De azt mondja:A nyers étel gyógyító lehet, de hosszú távon nem fenntartható.”

Dr. Michael Greger szerint a nyers étkezésre való áttérés oka javíthatja az egészséget, mert ez rendkívül egészséges étrend.

Azt mondja: "A nyers étrend egyik előnye a vegán étrenddel szemben az, hogy kivágják az összes baromságot." (Mint a vegán mályvacukrot és fánkot.)

A kutatók azt is megállapították a nyers étrend hosszú távú betartása magas testsúlycsökkenéshez vezethet, ami egészségügyi problémákat okozhat az alulsúlyos állapotban, ideértve a nők amenorrhoáját is - a menstruáció megszűnését.

És 2005-ben a Belgyógyászati Levéltár 100% -ban nyers, növényi eredetű étrendet társított alacsonyabb csonttömeggel - ami általában annak jele csontritkulás és megnövekedett törési kockázat.

Kötelező erőforrás, ha ki akarja próbálni a nyers étrendet

Ha nyers étrendet szeretne kipróbálni, lépéseket kell tennie annak biztosítására, hogy megkapja a szükséges tápanyagokat.

Brenda Davis, RD, és Vesanto Melina, MS, RD írta, mi lehet a végleges könyv arról, hogyan kell nyers (vagy többnyire nyers) étrendet fogyasztani és kielégíteni a létfontosságú tápanyagok iránti igényét. Ezt hívják Nyerssé válás: A nyers vegán étrend alapvető útmutatója.

Fontos megjegyezni, mindazonáltal, hogy sem a Brenda, sem a Vesanto nem gyakorol vagy széles körben javasol tisztán nyers étrendet hosszú távon.

Nyers + főtt = A győztes kombó az egészséged érdekében

A legtöbb táplálkozási szakértő egyetértése szerint nyers és főtt zöldségekre van szüksége, hogy a legtöbb vitamint és ásványi anyagot megkapja.

Noha egyesek jobban főzhetnek, mások pedig nyersebben, a lényeg: Több gyümölcs és zöldség jobb, pont.

- Minden nap sok nyers ételt kellene ennünk, de azt gondolni, hogy a 100% -ban nyers étrend jobb, mint egy párolt zöldség vagy leves, ez csak a tudomány torzítása; nem pontos ”- mondja Dr. Joel Fuhrman.

Az ebédet és a vacsorát egyaránt javasolja egy nagy nyers salátával vagy néhány nyers zöldséggel kezdeni. És akkor főtt zöldségalapú ételt fogyaszthat.

Egyél zöldségeket, ahogy akarod, és hallgass a testedre

Megalapozott, hogy azok az emberek, akik több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, kevésbé szenvednek krónikus betegségekben.

Ha több egészséges, színes gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk, a legjobb, ha úgy fogyasztjuk őket, ahogyan inkább szeretnénk.

Ahogy Dr. Michael Greger mondja:A zöldségfélék fogyasztásának legjobb módja valóban az, amelyik módja a legtöbbet fogyasztja, a sütés kivételével, amely túl sok üres kalóriát ad hozzá. "

És amikor a nyers és főtt kérdésről van szó, hallgasson a testére, és találjon meg egy egyensúlyt, amely az Ön számára megfelelő, mert mindannyian egyediek vagyunk. Érdemes változtatni az étkezés módján az évszakok, az egészség változása és az életkor függvényében. De végső soron a több zöldség elfogyasztása, akár nyersen, akár főzve, az számít leginkább az egészségére.