Az igazság a nyújtásról

Tudja meg a nyújtás legjobb módjait és a legmegfelelőbb időpontokat.

rugalmasság

Vajon e sorok bármelyike ​​ismerősen hangzik-e?

  • Meg kell tartani egy szakaszon, hogy az előny.
  • Ne ugráljon a szakaszon - el fogja tépni az izmait.
  • Ha nem nyújtózkodsz edzés előtt, akkor ártasz magadnak.

Nos, mind tévednek. De először is egy nagyobb kérdésre kell válaszolni.

Kell-e egyáltalán nyújtózkodnia?

Jó ötlet - mondja az Amerikai Sportorvosi Főiskola. Az ACSM azt ajánlja, hogy az egyes fő izomcsoportokat legalább hetente kétszer, testenként 60 másodpercig feszítsük.

Jó ötlet maradni az öregedéssel. Segít jobban mozogni.

Például a rendszeres nyújtás elősegítheti a csípő és a combizmok rugalmasságát az élet későbbi szakaszaiban - mondja Lynn Millar, PhD. Gyógytornász és a Winston-Salem Állami Egyetem professzora.

Ha a testtartása vagy a tevékenysége problémát jelent, akkor szokássá tegye az izmok rendszeres nyújtását. Ha hátfájása van attól, hogy egész nap az íróasztalnál ül, akkor a testtartást megfordító nyújtások segíthetnek.

Egyszerű hátfeszítés

Mike Bracko testedzés-fiziológus javasolja az "Állandó macska-teve" elvégzését munkával kapcsolatos hátfeszítésként. Itt van, hogyan:

  • Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és térdei kissé hajlottak.
  • Hajoljon előre, és tegye a kezét közvetlenül a térde fölé.
  • Kerekítse a hátát úgy, hogy a mellkasa zárva legyen, a válla pedig előre hajoljon.
  • Ezután ívelje meg a hátát úgy, hogy a mellkasa kinyíljon, és a vállai visszaguruljanak.
  • Ismételje meg többször.

Ha a munkája egész nap ugyanabban a helyzetben tartja, Bracko azt javasolja, hogy végezzen 2 perces szakaszokat, hogy legalább óránként megfordítsa ezt a testtartást.

Szüksége van egy nyújtásra, hogy megkapja az előnyöket?

Statikus nyújtásnak nevezzük az izmok nyújtását teljes képessége szerint és 15-30 másodpercig tartását, és nem árt így nyújtani, amíg nem nyújtózkodunk, amíg nem fáj.

De a tanulmányok szerint a dinamikus szakasz ugyanolyan hatékony, és néha jobb is, különösen az edzés előtt.

A dinamikus szakasz, mint az álló macska-teve, az izomcsoportot folyékonyan mozgatja egy teljes mozgástartományon keresztül.

Folytatás

Itt van a Cat-Camel statikus változata:

  • Fűzze össze az ujjait, és fordítsa tenyerét kifelé, maga előtt.
  • Nyújtsa karjait, amennyire csak tudja, előre görbítve a hátát és a vállát.
  • Tartsa kb. 10 másodpercig.
  • Most engedje el az ujjait, és fogja meg a csuklóját vagy ujjait a háta mögött.
  • Emelje fel a karjait a háta mögött, amennyire csak lehet, anélkül, hogy elengedné a kezeit, így a mellkasa kinyílik, és a vállai hátradőlnek.

Bármilyen, statikus vagy dinamikus nyújtás esetén éreznie kell a nyújtást, de nem szabad fájdalmat éreznie. Tehát nincs szükség arra, hogy a szokásos mozgástartománynál messzebbre nyújtózkodjon.

Meg kell nyújtani a testmozgás előtt?

Nem feltétlenül. Nem bizonyítottan segít megelőzni a sérüléseket, megfékezni az izomfájdalmat edzés után, vagy javítani a teljesítményén.

Az edzés előtti statikus nyújtás gyengítheti a teljesítményt, például a sprint sebességét a tanulmányokban. A legvalószínűbb oka az, hogy a nyújtás tartása kifeszíti az izmokat.

Bele kell melegítenie olyan dinamikus nyújtásokkal, amelyek olyanok, mint az edzés, de alacsonyabb intenzitással. A futás előtti jó bemelegítés lehet gyors séta, séta, láblengés, magas lépcsőfok vagy "fenékrúgás" (lassan kocogva előre, miközben a hátsó vége felé rúg).

Indítsa el lassan, és fokozatosan növelje az intenzitást.

Feszülés után kell nyújtózkodnia?

Ez egy nagyszerű alkalom a nyújtásra.

"Mindenki rugalmasabb a testmozgás után, mert növelte az izmok és ízületek keringését, és mozgatja őket" - mondja Millar.

Ha statikus nyújtásokat végez, akkor most a legtöbb hasznot fogja hozni belőlük.

"Miután futni vagy súlyzós edzésre indul, kissé körbejárja magát, hogy lehűljön. Ezután nyújtózkodik. Ez egy jó módszer az edzés befejezésére" - mondja Bracko.

Tud-e bármikor nyújtani?

Igen. Nem kötelező nyújtózkodnia a szokásos edzés előtt vagy után. Egyszerűen fontos, hogy kinyújtózzon valamikor.

Ez lehet, amikor felébred, lefekvés előtt, vagy a munkahelyi szünetekben.

"A nyújtásnak vagy a rugalmasságnak a rendszeres program részének kell lennie" - mondja Millar.

Források

Lynn Millar, PT, PhD, FACSM, tanszékelnök és fizikoterápiás professzor, Winston-Salem Állami Egyetem, Winston-Salem, NC.

Mike Bracko, EdD, CSCS, FACSM, sportfiziológus és a jégkorongkutató intézet igazgatója, Calgary, Alberta.

Garber, C. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2011. július.

Marangoni, A. Munka, 2010.

Ludewig, P. Foglalkozási és Környezetgyógyászat, 2003. november.

Perrier, E. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata, 2011. július.

Kistler, B. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata, 2010. szeptember.

Mezők, K. Jelenlegi sportorvosi jelentések, 2010. május – június.

Simic, L. Scandivanian Journal of Medicine & Science in Sports, megjelent online 2012. február 8-án.