Nyújtson és nyújtson: A nyújtásról szóló hatványozatlan igazság

Kérdezd meg a legaktívabb emberektől, hogy hiszik-e, hogy az edzés előtt és után is nyújtózkodniuk kell, és valószínűleg egy határozott "Igen" -nel fognak válaszolni. (Az, hogy megfelelnek-e vagy sem, más kérdés.) Természetesen hallottunk arról, hogy az edzés előtti nyújtás megakadályozza a sérüléseket és növeli a teljesítményünket. És szinte evangélium, hogy a tevékenység után közvetlenül nyújtás megakadályozza a fájdalmat.

Az elmúlt években azonban ezek az általánosan elterjedt hiedelmek tűz alá kerültek. 2004-ben az American College of Sports Medicine (ACSM) által közzétett jelentés megkérdőjelezte a nyújtás hatékonyságát, megjegyezve, hogy négy évtized alatt több mint 350 tanulmány nem tudta megállapítani, hogy az aktivitás előtti nyújtás megakadályozza a sérüléseket. A mai napig tanulmányok sem bizonyították, hogy a testgyakorlás utáni nyújtás megakadályozza az izomfájdalmat. "A fitnesziparban érzékelt fogalmakat használtunk arra, hogy mikor kell nyújtózkodni - bizonyítékok nélkül" - mondja Michael Bracko, az ACSM szóvivője, az EdD, CSCS.

De ez nem jelenti azt, hogy a nyújtás semmire sem jó: úgy tűnik, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy egy általános nyújtási program csökkentheti a sérülést és javíthatja a teljesítményt. (A megfelelő bemelegítés és lehűlés szintén növelheti a teljesítményt és csökkentheti a sérüléseket. További információkért lásd: „A fokozatos jó”.)

Még mindig zavaros, mikor és mikor kell nyújtózkodnia? Így voltunk mi is - ezért feltettünk néhány kérdést a fitnesz szakértőknek és kutatóknak annak érdekében, hogy tisztázzunk néhány vitát.

Hosszú és rövid

Az izom (és a kapcsolódó szövetek, rostok és sejtek) rugalmas természetű. Tágulhat egy pontra, majd visszatér nyugalmi vagy rövidített állapotába. Bármely tevékenység megköveteli az izmok bizonyos mértékű nyújtását; mennyi függ a tevékenységtől. Az izom rendszeres nyújtásakor fejleszti a további nyújtás képességét, és a kapcsolódó ízületek növelik mozgásuk tartományát. Ezt nevezzük rugalmasságnak.

Ha az izmokat nem feszítik gyakran, akkor rövidülnek, és a kapcsolódó ízületek kevésbé mozdulnak el, csökkentve a mozgástartományt. Ezt hajlíthatatlanságnak nevezzük.

De hogyan befolyásolja a rugalmasság az edzettséget? Ez a nagy kérdés, és nincs egyszerű válasz. A kapcsolat megértése érdekében hasznos megvizsgálni az aktív emberek két fő okát: a sérülések megelőzését és az atlétikai teljesítmény fokozását.

A nyújtás és a sérülések megelőzése

K: A testmozgást közvetlenül megelőző nyújtás megakadályozza a sérüléseket?
V: Anekdotálisan, igen. De tudományosan a jelek a nemre mutatnak.
Akár fut, teniszezik, akár súlyokat emel, valószínűleg valamilyen nyújtást végez az edzés előtt azzal a meggyőződéssel, hogy csökkenti a sérülés esélyét. „Anekdotikusan kevesen mondanák, hogy ez az intuíció téves” - mondja Stephen Rice, PhD, a Neptune-i Jersey Shore Sportorvosi Központ programigazgatója.

Egyes szakértők szerint azonban pazarolja az idejét - vagy hogy az idejét jobb lenne bemelegítéssel tölteni. Ian Shrier, Ph.D., a montreali McGill Egyetem Családorvosi Tanszékének docense és a Kanadai Sportorvosi Akadémia korábbi elnöke. Megjegyzi, hogy 2000-ben a British Journal of Sports Medicine publikált kutatások kimutatták, hogy a legtöbb aktivitással összefüggő sérülés akkor fordul elő, amikor az izom normál mozgástartomány alatt összehúzódik - nem akkor, ha kiterjesztett helyzetben van. "Ha a sérülések általában normál mozgástartományban jelentkeznek, miért akadályozhatja meg a megnövekedett mozgástartomány a sérüléseket?" kérdezi.

Bracko egyetért. "A sérülés akkor fordul elő, amikor az izom meghibásodik, vagy a nagy sebességű excentrikus összehúzódás miatt" - mondja. "Az nyújtás, hogy egy izom hosszabb legyen, nem segít ezen." Mi lesz? A hatékony bemelegítés, különösen néhány dinamikus rugalmassági fúróval (a mozgás teljes tartományában végzett ellenőrzött mozgások), növelheti a koordinációt és az izom reakcióidejét. Ezek a dinamikus rugalmassági gyakorlatok segítenek az ízületek kenésében és az izomtempók növelésében, és sok fitnesz-szakértő és sportoló szerint kivételt képeznek az előkészítő "ne zavarjanak" szabály alól, különösen akkor, ha más bemelegítő tevékenységekkel együtt végzik, mint például a könnyű szív- és érrendszeri edzés.

Mégis figyelmeztet Shrier, a nyújtás sejtkárosodást okozhat, egy ideig gyengítheti az izmokat. És fájdalomcsillapító vagy fájdalomcsillapító hatása van, amely elfedi a fájdalmat, amely egyébként figyelmeztetésként szolgálhat az aktivitás leállítására, mielőtt további sérülés következne be.

K. Az edzés utáni nyújtás megakadályozza a feszességet?
V: Igen, ez segíthet a status quo fenntartásában.
Az edzés utáni nyújtás elősegíti az izmok nyugalmi állapotának helyreállítását, lényegében lehetővé téve a jelenlegi rugalmasság fenntartását - mondja Michael Boyle, a Bostoni Egyetem férfi jégkorongcsapatának erőnléti edzője és kondicionáló edzője. „Ha keményen dolgozol, az izmok ismételten összehúzódnak, és feszülni fogsz. Tehát ha utána azonnal nyújtózkodik, helyreállítja ezt a hosszúságot. ” Ez a fajta nyújtás azonban nem vezet rugalmassághoz.

K: A testgyakorlás utáni nyújtás megakadályozza a fájdalmat?
V: Nem.
Bár a postexercise nyújtás népszerű oka az a hit, hogy másnap megakadályozza a fájó izmokat, a tudósok szerint ez csak nem igaz. A kemény testmozgást követő napokban tapasztalt késleltetett izomfájdalmat (DOMS) olyan károsodások okozzák, mint a szövet mikrotépése - magyarázza Bracko. "A nyújtás nem segít a sérült szövetek helyreállításában" - mondja. A nyújtás fájdalomcsillapító hatása átmeneti fájdalomcsillapítást nyújt Önnek a már fájó izmoktól, de csak az idő fogja meggyógyítani őket. (A DOMS meghódításával kapcsolatos tippeket lásd a „Fájó győztes” részben a 2006. január/február archívumban.)

K. Segít-e egy általános nyújtási program a sérülések megelőzésében?
V: A bizonyítékok ígéretesnek tűnnek.
Shrier és mások úgy találták, hogy az általános nyújtó programok, például a legtöbb jógagyakorlatba beépítettek, ha rendszeresen, idővel (ellentétben a konkrét fitnesz tevékenységek előtt vagy után) végzik őket, úgy tűnik, segítenek megelőzni a sérüléseket. Ezek az eredmények nem lepnek meg olyan sportos jógikat, mint Sage Rountree, triatlonista és jógatanár Észak-Karolinában. "Az emberek a rugalmasság teljes növekedését és kevesebb túlterheléses sérülést tapasztalják, amikor rendszeresen nyújtózkodnak" - mondja.

"Mivel rugalmatlan, mint sok fitneszrajongó, túlzott sérülésekhez vezethet, például patella-femorális szindróma [futó térde], valamint a hát alsó és a váll fájdalmai" - mondja Boyle. Ésszerű tehát, hogy ha javítja rugalmasságát, akkor elkerülheti az ilyen sérüléseket.

K: A túlfeszítés bármilyen problémát okozhat?
V: Igen, főleg a kötőszövetre.
"A kötőszövet [mint az inak és az ínszalagok] károsodik, ha a határán túl nyújtva nyújtjuk" - mondja Shrier. Egyes sportfiziológusok megjegyzik, hogy a pattogás különösen az inakat és a behelyezési pontokat húzza meg ahelyett, hogy meghosszabbítaná az izmot. Ez hipermobil mozgásokhoz és izomegyensúlytalansághoz vezethet.

Figyelj szorosan a testedre - mondja Bracko. "Valószínűleg túlfeszít, ha ahelyett, hogy jól érezné magát, kényelmetlen a szakaszon és utána is."

Nyújtás és teljesítménynövelés

K: A tevékenység előtti nyújtás javítja a sportteljesítményemet?
V: Nem - és egyes szakértők szerint az edzés előtti nyújtás akár hátráltathatja a teljesítményt.
Amikor az izom aktivitás közben megnyúlik, ez egy automatikus rugó-hát összehúzódást okoz, az úgynevezett nyújtási reflexet, amely erőszakot ad. (A plyometrikus gyakorlatok ezen a mechanizmuson alapulnak. A plyókkal kapcsolatos további információkért lásd: „Rugalmas energia”.) Shrier megállapította, hogy közvetlenül az aktivitás előtti nyújtás akadályozhatja ezt a reflexet, és csökkentheti az izmok által kifejtett erő mértékét mondjuk ugrás közben.

„A nyújtás érzéketlenné teszi a nyújtási reflexet” - magyarázza Pavel Tsatsouline fitneszszakértő, a Power to the People: Orosz erősítő edzés titkai minden amerikai számára című könyv szerzője (Dragon Door, 1999). "Ha egy izomot meghosszabbítás céljából nyújtunk és tartunk, akkor egy ideig megtartja ezt a hosszúságot, és ha egy izom túl hosszú, akkor nincs annyi ereje."

K. De vajon egy általános nyújtó program segít-e javítani a teljesítményemet?
V: A jelek igennel mutatnak.
A tudósok nem értik pontosan, hogyan javítja az általános nyújtási program a teljesítményt, de Shrier szerint az előzetes kutatások szerint az izom rendszeres nyújtásakor erősebbé válik és gyorsabban összehúzódik, ami megnövekedett erőt és sebességet eredményez.

A Louisiana State University nemrégiben készült tanulmánya bizonyítja ennek a mechanizmusnak a működését. A kutatók 38 ülő embert osztottak két csoportba. Tíz hetes időszak alatt az egyik csoport nem végzett nyújtást, míg a másik csoport egy héten háromszor 40 percig végezte a láb nyújtásának sorozatát. A vizsgálat végére a nyújtó csoportba tartozók javították rugalmasságukat, növelték a lábuk erejét és javultak az izmok állóképességében. A nem nyújtó csoport nem mutatta ki ezeket a fejlesztéseket.

Egy általános nyújtási program növelheti a sportágra jellemző mozgástartományt, ami kulcsfontosságú a teljesítménynövekedéshez. Az úszóknak például képesnek kell lenniük arra, hogy széles mozdulatokon mozoghassanak a vállukon, hogy végezhessenek egy stroke-ot; A golfozóknak képesnek kell lenniük a torzók elfordítására, miközben hátralendítik a karjukat, majd előre lendülnek. "A megoldás az, hogy rugalmasabbá válj ott, ahol nagyobb rugalmasságra van szükséged" - mondja Boyle. "Ez a kulcs: tudni, hogy mire van szükség és mit kell tennie annak megszerzéséhez."

Az önálló nyújtás támogatása

Állva az edzés előtti nyújtási rutin mellett? Rendben van. De ha ez a teljes nyújtás mértéke, vagy ha egyáltalán nem nyújtózkodik, akkor fontolóra veheti az életed nagyobb részének a nyújtását is - és a fitneszrutinod önálló elemét.

Úgy tűnik, hogy a rugalmassági munka nem a kardió vagy az erő rutinjának kiegészítő elemeként gondolkodik, hanem a teljes kondicionáló program külön szempontjaként. (Végül is a rugalmasságot gyakran a fizikai erőnlét három alappillérének tekintik, a kardió kondicionálással és az erőnléti edzéssel együtt.) Más szavakkal, bár mindenképpen érdemes időt fordítanod arra, hogy az edzés után nyújtással helyreállítsd az izomhosszadat, az általános nyújtási rutint is saját edzésnek kell tekintenie, amelyet külön kell elvégezni. A rugalmasság ápolásával számos előnye származhat: Emelheti általános kondícióját, javíthatja a teljesítményt és esetleg csökkentheti a sérülések kockázatát. A trükk, amint Boyle rámutat, hogy kitalálja, mit kell nyújtania.

A nyújtás ellensúlyozhatja a krónikus, ismétlődő helyzetben töltött idő merevségét, amely az izmokat rövidített állapotban hagyja. Azoknak az embereknek, akik mindennap számítógép mellett ülnek, előnyös lenne a rendszeres nyújtás, hogy meghosszabbítsák a rövidített izmokat a test elején, és megakadályozzák a kompenzációs mintázatok kialakulását (például lehajló nyak vagy lerogyott váll). A gyógytornászok által előírt nyújtási programokat gyakran az ilyen gyakori strukturális betegségek kezelésére tervezik.

Szakértők szerint a heti háromszor 20 percig tartó nyújtás segít enyhíteni a napi tevékenységek által előidézett feszességet és túlterhelési szokásokat. És akár egyetlen órás jógatanfolyam, vagy minden héten egy rugalmasságra összpontosító csoportos fitnesz óra is hozzájárulhat az általános rugalmasság kialakításához. Érdemes konzultálnia egy fiziológus fiziológussal vagy képesített személyi edzővel, hogy megtervezzen egy programot kifejezetten az Ön számára.

A legfontosabb üzenet itt a következő: Ne hagyja, hogy az összes nyújtási tanulmány zavaros részletei teljesen hátráltassák a nyújtást. Csak válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb rugalmasságnövelő lehetőségeket, és végezze el rendszeresen.

Intelligens nyújtási tippek

Csináld hallgass a testedre, és nyújtózkodj, ahol feszes vagy.
Csináldnyújtsa ki testének elejét - pecsétjét, bicepszét, hasizmait és csípőhajlítóit - a krónikusan rövidített izmok meghosszabbításához.
Csináld tartsa fenn az úgynevezett „általános nyújtási programot”: Nyújtson legalább 20 percig, hetente legalább háromszor.
Csináld konzultáljon szakemberrel, hogy felmérje a krónikus túlterhelési szokásokat, amelyek speciális nyújtást igényelhetnek.
Nevégezzen ballisztikus szakaszokat, olyanokat, amelyek pattogó vagy rángatózó mozdulatokkal járnak.
Nekényszerítsen egy nyújtást. Keressen egy tolerálható élt, majd óvatosan lélegezzen be a szakaszon, amíg teste ellazul.
Ne erősen csavarja meg a gerincét (vagy egyes szakértők szerint egyáltalán!), vagy húzza túl a nyakat, mert ez nyomást gyakorolhat a lemezekre.
Ne visszatartja a lélegzetét, amikor nyújtózkodik. A hosszú, lassú légzés ösztönzi testét a lazításra.

Melyik nyújtás megfelelő az Ön számára?

A szakértők több tucat egymásnak ellentmondó állítást kínálnak arról, hogy melyik nyújtás a legjobb. És valójában számos hatékony módszer létezik a nyújtásra - mondja Michael Bracko, az EdD, CSCS, az American College of Sports Medicine szóvivője. Kivételt képez a ballisztikus nyújtás, amely ugrálással jár, és a sportélettan orvosai már nem javasolják, mert növelheti a sérülés kockázatát.

Ha javítani szeretné rugalmasságát, Bracko szerint a statikus nyújtás lehet a legjobb - és leggyakoribb - alkalmazás, de a legtöbb szakértő elismeri, hogy nincs mindenki számára megfelelő nyújtási megoldás. Válassza ki azt a technikát, amelyik a legjobban érzi magát az általános nyújtási program részeként. Íme néhány népszerű technika alacsony szintje:

Statikus. Ennek a lassú szakasznak a végrehajtásakor egy ideig - 10-30 másodpercig - tartsa magát a feszültség pontján, majd elengedi. A lábujjak érintése és a jóga jó példa a statikus nyújtásra, amelyet a szakértők egy rendszeres nyújtási program részeként ajánlanak, amely növelheti az általános rugalmasságot bármely aktív ember számára. Nem ajánlott azonban közvetlenül a tevékenység előtt.

Az izometrikus nyújtás egy olyan statikus nyújtás, amelynek során addig ér, amíg nem tud tovább menni, megfeszül és ellazítja a célizomot, majd kissé messzebb ér. Ez a technika javítja a mozgástartományt (ROM), és jó a sziklamászóknak és a hasonló tevékenységeket folytató embereknek - mondja Pavel Tsatsouline fitneszszakértő, a Power to the People: Orosz erősítő edzés titkai minden amerikai számára (Dragon Door, 1999).

Aktív elszigetelt. Ez a technika egy adott izomzatot enyhe feszültségig izolál és nyújt, egy-két másodpercig megtartja, majd elengedi. A mozgást 12-szer ismételjük kissé eltérő szögekben, vagy addig, amíg az izomot a kívánt állapotig nem nyújtjuk. Aaron Mattes, az aktív izolált nyújtás Mattes módszerének fejlesztője szerint ez a technika a sportolóknak minden erőfeszítésben előnyös lesz, a tenisztől a futballig. A Mattes módszerről a www.stretchingusa.com címen olvashat bővebben.

Proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés (PNF). A PNF-et terápiás technikaként fejlesztették ki. Bár a PNF sikeresen növeli a rugalmasságot, a ROM-ot és az erőt, ha helytelenül végezzük, túl nagy stresszt jelenthet a tervezett izomcsoportra és lágyrészi sérülésekhez vezethet. Általában egy partnerrel végzik, a PNF az izmot enyhe feszültségig nyújtja, majd izometrikusan összehúzódik körülbelül hat másodpercig, majd ellazítja.

Az izom elernyedtével partnere akár 30 másodpercig passzívan mozgatja egy nagyobb ROM-on keresztül, mielőtt újra megkezdené a folyamatot. (A partnered akkor is megteheti, ha az izom a kezdeti nyújtási szakaszban összehúzódó állapotban van.) A PNF nyújtást nem szabad használni a műtétből felépülő sportolóknak, bárkinek, akinek instabil az ízülete azon a területen, ahol a nyújtást alkalmazzák, vagy bárki, aki 18 évnél fiatalabb, mivel ez megzavarhatja az izomnövekedést.

Dinamikus. Ez mozgásban nyújtózkodik. Az egyik fajta dinamikus szakasz magában foglalja a ROM és a mozgás sebességének fokozatos növelését egy vezérelt lengéssel, amely eléri a ROM határait. (Példák a láblengések és a karkörök.) Más típusú dinamikus nyújtások az izomreakciós idő növelésére és a futási forma javítására irányulnak; ezeket gyakran dinamikus bemelegítő tevékenységnek nevezik, nem pedig önmagában nyújtásnak, és edzés előtt is elvégezhetők. Tsatsouline szerint ezek a dinamikus tevékenységek azoknak az embereknek kedveznek, akiknek sportja futással jár.

Testreszabhatja programját

Kutatások és anekdotikus bizonyítékok azt mondják, hogy egy általános nyújtási programban való részvétel a legjobb megoldás a sérülések elkerülésére és a sportteljesítmény javítására. A jógázás az izmok és ízületek fellazításának egyik módja, de létrehozhat saját testreszabott programot is.

Ann Frederick, a Stretch to Win (Human Kinetics, 2006) rugalmassági szakembere és társszerzője azt javasolja, hogy hangolódjon be a testébe és tanulja meg, amire szüksége van. Például valószínűleg feszesebb vagy az egyik oldalon, mint a másik. "Az emberek általában ugyanúgy nyújtanak testük mindkét oldalán, bár általában feszesebbek az egyik oldalon" - mondja. "Gondolkodnia kell azon, hogy mit igényel fitnesz tevékenysége vagy sportja, és gondolkodjon el azon pozíciókon is, amelyeken a mindennapi tevékenységek megkövetelik, és kiegyensúlyozza magát onnan, ha egy kicsit több időt tölt el a szűkebb területek nyújtásával."

A legtöbb ember számára a test elülső részének izmai - a mellizom, a bicepsz, a has és a csípőhajlítók - krónikusan rövidített állapotban vannak. Minden általános nyújtási programnak e területek egyensúlyának megteremtésére kell irányulnia. "Az embereknek azon kellene gondolkodniuk, hogy felálljanak" - mondja Michael Boyle, a Bostoni Egyetem férfi jégkorongcsapatának erőnléti edzője és kondicionáló edzője. (A gyakori izomegyensúlyhiány leküzdésének módjairól lásd a 2007. márciusi archívum „Irodai egyensúlyhiány” című részét.)

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan hozhat létre egy Önnek megfelelő nyújtási programot, forduljon edzésfiziológushoz vagy személyi edzőhöz.